Bewertung Push/Pull/Bein

Hallo zusammen,

mein Name ist Stephan und bin 32 Jahre alt.
Größe: 1.84
Gewicht: 86Kg
Steroiderfahrung: Nein
Anzahl Trainingstage: 4

Training ca. 2 Jahre. Ziel: Muskelaufbau

ich würde gerne eure Meinung zu meinem Plan hören?

Push/Pull/Beine

Push:
Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben 3-3x10-12 Wdh
Trizepsübung Seilzug 3x8-10 Wdh
Trizepsübung Pushdown mit Stange 3x8-10 Wdh

Pull:
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
vorg. Seitheben 3x10-12 Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh
KH Curls 3x6-8 Wdh

Beine:
Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh
Wadenheben 3x10-12

Frequenz:
Push, Pull, pause, Beine, pause, Push ...

Kraftwerte bei diesem Plan zur Zeit:

Bankdrücken KH 32,5
Schulterdrücken nach den Brustübungen 17,5Kg Freihand
Seitheben 12,5Kg
Trizeps Seilzug 35Kg
Trizeps Pushdowns mitStange 55Kg
Kniebeugen 70Kg
Schrägbank 22,5Kg Freihand
Rudern Seilzug 55Kg
Latzug eng 75Kg
LH Curls nach Rücken 20Kg
KH Curls nach Rücken 15Kg


So das wars erstmal...;)

Dann schießt mal los bin für alles offen.
Ich freue mich über jede Antwort von euch

Ich würde die Trainingstage auf Montag Mittwoch und Freitag legen, so passt es mit den Pausen optimal. Pausen sind wichtiger als das Training, den da wächst der Muskel. (Im Profi Bereich wird sogar abundzu eine ganze Woche Pause empfohlen, wenn der Muskelwachstum stagniert)

Anhang deiner Werte würde ich dir allerdings zum WKM Plan raten, da ist noch zuviel Potenzial nach oben, du solltest zunächst deine Gewichte erhöhen. Ist Bankdrücken KH insgesamt 32,5 kg oder pro KH? Der Wert ist nämlich im Vergleich zu den anderen Gewichten hoch.

Zu den Übungen kann wer anders besser ein Kommentar da lassen.

Bankdrücken ist pro KH 32,5Kg beim ersten Satz

Den Trainingsplan mache ich jetzt seit 2 Wochen, und ich mir nicht sicher war ob der so gut ist,
wollte ich ihn hier gerne mal absegnen lassen. Bei dem Ganzkörperplan hatte ich andere Kraftwerte.

Zitat:

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Zitat von steph82

Bankdrücken ist pro KH 32,5Kg beim ersten Satz

Den Trainingsplan mache ich jetzt seit 2 Wochen, und ich mir nicht sicher war ob der so gut ist,
wollte ich ihn hier gerne mal absegnen lassen. Bei dem Ganzkörperplan hatte ich andere Kraftwerte.

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Ob der gut für ein ist, muss man immer selber wissen. Wenn der Muskel wäschst ist das schonmal gut. Grundlegend kritisiere ich nur deine Pausenzeiten, 3 mal die Woche trainieren reicht vollkommen. Hattest du die ganzen 2 Jahre den WKM Plan gemacht? Deine Kraftwerte müssten dann eigl bei weitem besser sein.

Wie sehen die Kraftwerte beim GK denn aus?

Ich hatte lange falsch trainiert und oft die Übungen gewechselt. Da mein
toller Fitness Studio Betreiber überhaupt keine Ahnung hat und ich als Anfänger
Ihm Vertraut habe.

Bankdrücken KH 30Kg
Schulterdrücken 22,5Kg Freihand
Seitheben 15Kg
Trizeps Seilzug 50Kg
Trizeps Pushdowns mit Stange 70Kg
Kniebeugen 70Kg
Schrägbank 50Kg LH
Rudern Seilzug 65Kg
Latzug eng 75Kg
SZ Stange Curls 45Kg
KH Curls 22,5Kg

Also es hat schon was gebracht die Muskeln sind auch gewachsen.
Ich bin angefangen mit einem Startgewicht von 72Kg. Jetzt bin ich
bei 86Kg.

Was ist mit Kreuzheben?

habe ich nicht mit drinnen. Komme damit nich so gut mit klar. Ist das ein muss?

Bin selbst ein blutiger Anfänger. Und beim GK Plan ist es ein Must-Have.

Habe Kreuzheben selbst immer ausgelassen, weil ich mir sagte "Da kannste zuviel Falsch machen". Mittlerweile konnte ich mich aber vom Anfangsgewicht von 30 Kilo auf satte 70kg steigern und mittlerweile gehört sie zu meinen Lieblingsübungen.

Du bist entsprechend deiner Kraftwerte auch noch Anfänger, deswegen empfehle ich dir den WKM Plan (Findest du unter dem Unterforum "Klassisches Training" als Sticky.)

danke ich werd mir den mal angucken

Wie sieht denn dein WKM aus Dark? Könntest du mir den mal schicken?

Versuch mal einen Push/Pull Plan bei dem du die Kniebeuge im Pushtag und Kreuzheben sowie Beinbeuger im Pulltag mit drinen hast. Kannst ja des und WKM mal versuchen und dich dann entscheiden was dir mehr zusagt. Für mich wars der P/P Plan. Wenn Bochum nicht alzuweit weg ist von dir dann schau mal unter www.pitt-hooks.de da bietet Peter Baers Trainings an. Da kann er dir Kreuzheben und die anderen Grundübungen mal zeigen. Mir hat das enorm geholfen. (Wenn das zuviel Werbung hier ist bitte löschen, aber ist nur als Rat gemeint, da es sehr hilfreich ist mMn.)

Zitat:

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Zitat von steph82

Wie sieht denn dein WKM aus Dark? Könntest du mir den mal schicken?

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Tag 1
Kreuzheben
Military
Klimmzüge
Wadenheben sitzend

Tag 2
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Situps hängend an der Klimmzugstange

alles jeweils 3 Aufwärmsätze und 3 Sätze mit 80% Max Gewicht. Wiederholungen liegen bei 4-12 je nach Gewichtserhöhung. Gewichtserhöhung mach ich jedesmal wenn ich 3x12 mit einem Gewicht schaffe.

Ich dank Dir Dark!

Zitat:

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Zitat von KonniV

Versuch mal einen Push/Pull Plan bei dem du die Kniebeuge im Pushtag und Kreuzheben sowie Beinbeuger im Pulltag mit drinen hast. Kannst ja des und WKM mal versuchen und dich dann entscheiden was dir mehr zusagt. Für mich wars der P/P Plan. Wenn Bochum nicht alzuweit weg ist von dir dann schau mal unter www.pitt-hooks.de da bietet Peter Baers Trainings an. Da kann er dir Kreuzheben und die anderen Grundübungen mal zeigen. Mir hat das enorm geholfen. (Wenn das zuviel Werbung hier ist bitte löschen, aber ist nur als Rat gemeint, da es sehr hilfreich ist mMn.)

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@Konni also könnte man jetzt doch den P/P machen?? Irgendwie habe ich da ein besseres Gefühl bei!

Ich werde auf jeden fall mal Dark sein Testen!

Bei deinem Leistungsstand brauchst du aber noch keinen Push/Pull/Beine du machst dann nur Push/Pull und die Beinübungen bringst du dadrinnen mit unter wie ich es bereits erwähnte. Trainieren tust du alle 48h, sprich jeden 2.Tag. Genau wie bei dem WKM Plan den der Dark gepostet hat. Wobei ich da, falls du dich dafür entscheidest, die Waden jede TE stehend oder an der 45°Presse(halt mit gestreckten Knieen) machen würde und den Bauch kannst du ruhig auch jede TE mitmachen. Eventuell noch den Beinbeuger in Tag 2 mitmachen.

Ja so werde ich es machen! Dankeschön!
Also noch mal für mich zum Verständnis:
Beispiel:
Mo. Push
Di.Pause
Mit.Pull
Don.Pause
Fr.Push
Sa.Pause
So.Pause

und Montag fange ich dann mit Pull an?

Also könnte mein Plan so aussehen:

Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh) <------ evtl.mit dazu?
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh) <----evtl. mit dazu?
French Press 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:

3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...

Ja so könnte er aussehen.

Aber auch dabei gilt es möglichst schwer zu trainieren, sich aber dabei nicht zu übernehmen und genügend Erholung zu gewährleisten.
Die für dich gute Mischung aus schwer, ausreichend Volumen, Frequenz und Erholung musst du herausfinden.

kann ich die kh fliegend und Seitheben mit rein nehmen? Oder lieber weg lassen?

Also Erholung denke ich werd ich genug haben, da das WE ja dann Trainingsfrei sein wird!
Und alle 48Std. Trainiert wird! Was verstehst Du unter ausreichend Volumen?

Lass sie erstmal weg und finde dich mit dem Grundplan zurecht. Waden hast du vergessen und Beinbizeps sollte nnoch was in Pull rein.

Würde eventuell bei nem 2er 4x die Woche versuchen. Bei deinem Leistungsstand finde ich 3x die Woche etwas wenig.

Unter ausreichend Volumen verstehe ich ausreichend Sätze und Wh pro muskelgruppe auszuführen.

Ob du nun Flys oder mal seitheben mit einbaust wird kaum den regulären planablauf stören. Jedoch muss das auch nicht mit rein.

Zitat:

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Zitat von Tim812

Unter ausreichend Volumen verstehe ich ausreichend Sätze und Wh pro muskelgruppe auszuführen.

Ob du nun Flys oder mal seitheben mit einbaust wird kaum den regulären planablauf stören. Jedoch muss das auch nicht mit rein.

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Reicht das denn vom Volumen und Sätzen her in meinem Plan?

Ja Wadenheben pack ich da noch mit in den Push Tag mit rein!
Und Bein Bizeps im Pull.

Im Prinzip könnte das reichen, ja.

Super vielen dank für deine hilfe!!!

ich hätte da noch was:D

kann ich statt die french press eine andere Übung nehmen
oder ist die schon Top?

Kann ich eigentlich für die hintere Schulter bei jeder TE was mit rein nehmen?
Oder lieber lassen, da der teil schon beim Seitheben mit beansprucht wird.

french press is top. wie meinste das mit der hinteren schulter?

z.b: Butterfly rev. oder vorgebeugtes Seitheben.

Beim Schulterdrücken wird die hintere Schulter auch mittrainiert wenn du es richtig machst.

beim rudern und klimmis eigentlich mehr

Kommt immer auf die ausführung an was im endeffekt wo mehr getroffen wird. @steph: mach am pull tag shrugz un am pushtag seitheben so das es die hintere schulter trifft, dann sollte die seitliche auch stark involviert sein. machs aber echt ganz leicht da brauchst du keine großen gewichte zu bewegen. also wirklich GANZ leicht :)

Ja danke Konni!!!

also dann würde mein Plan jetzt so aussehen, auch in der Reihenfolge!!??

Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x6-8 Wdh
Wadenheben 3x10-12 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
Shrugz 3x10-12Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh
Beinbeuger 3x8-10 Wdh

Frequenz:

3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...

Hallo zusammen,

da ich jetzt mehr Zeit habe wollte ich mal fragen ob ich meinen Plan 4 mal die Woche ausüben
könnte.

also der Plan:


Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x6-8 Wdh
Wadenheben 3x10-12 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
Shrugz 3x10-12Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh
Beinbeuger 3x8-10 Wdh

Frequenz:

4 mal pro Woche: Mo(Push), Di (Pull),Mit Pause, Do (Push), Fr (Pull) ... usw.

Zu hohe frequenz. Plan ist ok, ich würde jedoch kleine änderungen vornehmen..habe aber nicht alles gelesen.

Push/Pull passt besser On/Off/On/Off usw.

Einfach mal mit etwas Verstand betrachten. Nach Kniebeugen tagsdrauf schwer heben und das ganze zwei mal die Woche wird auf Dauer und bei dem versuch möglichst "schwer" zu trainieren scheitern.

Daher immer einen Tag Pause dazwischen lassen, so meine Erfahrung.

Danke für eure Antworten.

Also am We wären dann ja 2 Tage Pause

On/On/Off/On/On/Off/Off

Nee! Das passt wie schon erklärt nicht.

Trainiere doch einfach alle zwei Tage und fertig

Alle zwei Tage wird in der Regel besser sein.
Aber wenn's bei dir am WE nicht passt, dann könntest du auch Kniebeugen und Kreuzheben mit anderen Übungen alternieren.
Z.B. Mo Kniebeugen Di Single Leg Romanian Deadlift Mi Frei Do Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/Frontkniebeugen Fr Kreuzheben.
Damit hättest du den gesamten Körper trotzdem 2 mal die Woche durch. Ich komme damit super klar.