Optimaler Split selbsterfindung

Hallo zusammen

Bisher habe ich im 4er Split Trainiert, doch ich stellte diverse Contras fest:
- Gesamtkörperkraft
- Dynamik & Koordination
Sowie dass eine Muskelgruppe pro Woche nur 1x trainiert wird und man somit ZU VIEL Erholung hat

Da ich aber 4 tage die woche trainieren will, könnte ich nur noch auf den Old but Gold 2er Split (1.+4. Split Oberkörper, 2.+5. Split Unterkörper) aufteilen... doch der Gesamte Oberkörper in nur einem Training ist mir 1. zu viel und 2. zu lange (Zeitlich..) Plus ich will nicht unbedingt auch die Beine 2x pro Woche Trainieren, da reicht mir 1x.... ;-)

Deswegen wollte ich die Positiven aspekte des 4er Split mit den Positiven Aspekte (vorallem dass man jede Muskelpartie 2x pro Woche Trainieren kann) verbinden.. dies Ergab Folgendes:

1. Tag: Brust Schulter Trizeps (90min)
2. tag: Rücken Bauch Bizeps (120 min)
3. Tag rest Day
4. Tag Oberkörper: Brust Rücken Trizeps Bizeps Schulter (210 min)
5. Tag Beine Bauch Waden (90 min)
6.+7. tag Rest Days

Die Details mit Übungen und wiederholungen siehe Anhang

Die Positiven Aspekte dieses trainings:
- Die Muskelgruppen haben immer min. 2Tage Erholung
- Abwechslungsreich
- max zeitaufwand von 2.5h
- 4 Trainingstage, Wochenende Frei

Mein Ziel ist Kraftaufbau und Körperkraft

Was hält ihr von dieser Idee??
Top or FlopAnhang 27342Anhang 27342

Alleine als ich 210 Min Zeitangabe schon gesehen habe, habe ich den Rest schon nicht mehr genau angeguckt.

Wieso machst du nicht einfach einen 2er oder 3er?

Muss das WE frei bleiben?

Ja der Donnerstag ist der "Härteste", da es einem Oberkörpertraining gleicht wie im 2er Split... Doch setze ich die Sätze herunter (ca 3 Sätze pro Muskelgruppe)

2er wie gesagt gefällt mir nicht.. Ich kann unmöglich den ganzen Oberkörper an einem Tag Trainieren...
3er geht bei mir nicht auf die Wochenverteilung, da ich Mittwoch Abends und Samstags Studiere und den Sonntag will ich mit meiner Familie verbringen..

PS; Die Zeitangaben sind grob gerechnet mit Pausen und Aufwärmen (10min Laufband)

Zitat:

---

Zitat von Jonny92

2er wie gesagt gefällt mir nicht.. Ich kann unmöglich den ganzen Oberkörper an einem Tag Trainieren...
..

---

Dann mach Push/Pull
Deinen jetzigen Plan finde ich nicht gut.
210 Minuten ist viel zu lang. Mich würden mal deine Daten interessieren

Sorry! Rechnungsfehler... Es sind nicht 210min sondern 150min (2h30min)!

Push/Pull finde ich noch fragwürdiger :-) Ergibt für mich überhaupt keinen Sinn und kann mich mit dem nicht Anfreunden...

Data:
Alter: 22j
Masse: 83kg
Grösse: 178cm
Trainingsdauer 4j, Unterbrochen

Zitat:

---

Zitat von Jonny92

Sorry! Rechnungsfehler... Es sind nicht 210min sondern 150min (2h30min)!

Push/Pull finde ich noch fragwürdiger :-) Ergibt für mich überhaupt keinen Sinn und kann mich mit dem nicht Anfreunden...

Data:
Alter: 22j
Masse: 83kg
Grösse: 178cm
Trainingsdauer 4j, Unterbrochen

---

Guten Tag

Und wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, evt noch MP, Dips)?


150 Minuten Training sind sicherlich kontraproduktiv.
Würde ein knackiges, intensives Training im Bereich 45-65 Minuten empfehlen.

Viele Grüße

Kreuzheben: 50kg
Kniebeugen: 80kg
Bankdrücken: 45 kg
Rudern: 45kg
Klimmzüge breit: 65 kg

Zitat:

---

Zitat von Jonny92

Sorry! Rechnungsfehler... Es sind nicht 210min sondern 150min (2h30min)!

Push/Pull finde ich noch fragwürdiger :-) Ergibt für mich überhaupt keinen Sinn und kann mich mit dem nicht Anfreunden...

---

Dann hast du es offensichtlich nicht verstanden.
P/P ist der sinnvollste Split überhaupt.

Bei deinen Daten solltest du allerdings überhaupt nicht splitten.

Wie lange sollte das zeitlich dauern? Manche sprechen von 60min... doch in 60min kann ich persönlich nicht den ganzen oberkörper bis ans limit trainieren...

Was ist denn der spezielle vorteil an p/p?

Zitat:

---

Zitat von Jonny92

Wie lange sollte das zeitlich dauern? Manche sprechen von 60min... doch in 60min kann ich persönlich nicht den ganzen oberkörper bis ans limit trainieren...

Was ist denn der spezielle vorteil an p/p?

---

Dann machst du was falsch! Bei deinen Daten ist ein GK Plan sinnvoller. Wie kommt es, dass du Kreuzheben deutlich schwächer bist als Kniebeugen? Was hat es mit dem Klimmzug Gewicht auf sich? 65Kg Zusatzgewicht? 65kg Gegengewicht?

Anstatt Klimmzug mache ich mit dem seilzug gegengewicht von 65 kg... kreuzheben trainiere ich persönlich nicht mit maximalkraft, da dies bei einer schlechten bewegung schnell in den rücken geht..

Und Kniebeugen nicht?

Die mache ich an der Geführten Langhantel

Was nicht ungefährlicher ist, im Gegenteil....
Lies dich bitte mal GRÜNDLICH ein.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Was nicht ungefährlicher ist, im Gegenteil....
Lies dich bitte mal GRÜNDLICH ein.

---

Hab mich jetzt mal Quer Durchgelesen..
Ich führe jetzt den WKM Plan Durch, wie in einem Forum beschrieben wurde.. Am anfang dachte ich 3 übungen sind sicherlich zu wenig, doch wenn man die Sauber und mit Aufwärmsätze absoviert, so reicht das mir!

Ich Trainiere jetzt Di-Do-Sa (3x pro Woche)
für einmal 3 Monate..

Nacher werde ich diesen Plan ausbauen.. Bin immernoch ein bisschen Skeptisch, da ich immer denke je mehr desto besser.. und "nur" 3x pro woche trainieren ist ja auch nicht das gelbe vom ei...

Ist das richtig dass ich nicht unbedingt zum "Muskelversagen" trainieren muss und den Muskel trotzdem den Wachstumsreiz erhält? oder ist das auch Gewäsch??

mFg Jonny

Nur bis zum Koordinationsversagen, das heißt bis du keine saubere Wdh mehr schaffst.

Trainiere doch alle 2 Tage, dann hast eine höhere Frequenz. Geht mit dem Plan normalerweise wunderbar.

Zitat:

---

Zitat von *Tiger91*

Nur bis zum Koordinationsversagen, das heißt bis du keine saubere Wdh mehr schaffst.

Trainiere doch alle 2 Tage, dann hast eine höhere Frequenz. Geht mit dem Plan normalerweise wunderbar.

---

Danke für die Antwort! Ich werde versuchen, jeden 2ten Tag zu trainieren :-)