Beine Bewertung

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06.03.2016, 13:16
FrageSteller

3er Push/Pull/Beine Bewertung

Hey,

Wäre über Meinungen/Kritik/Verbesserungsvorschläge sehr dankbar. Beim Pull Tag bin ich mir noch nicht so sicher mit den ganzen Übungen. Vielleicht werde ich KH Rudern durch etwas anderes ersetzen.

PUSH:
Bankdrücken 5x5
Hammer Strength Incline Press (Plate Loaded) 3x8-10
Fliegende 3x12-15
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 3x12-15
Trizepsdrücken Seil 3x8-10

PULL:
LH Rudern 4x6-8
Latzug 3x8-10
Rudern am Kabelzug 3x10-12
KH Rudern 3x10-12
Vorgebeugtes Seitheben 3x12-15
LH Curls 3x8

BEINE:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 45° 3x8-10
Beinbeuger liegend 3x10-12
Beinstrecker 3x12-15
Wadenheben 4x8
06.03.2016, 13:18
PhilippAlex

Deine Daten?
Wieso 5*5?
06.03.2016, 13:22
FrageSteller

168cm, 73 kg, 8/9% KFA

5x5 mache ich nur bei BD & KB um die Gewichte nach oben zu bekommen. Die anderen Übungen sind dann für das Volumen (Wdh Bereich 8-12)
06.03.2016, 13:27
Tim812

Das ist auch durchs Internet so in den Köpfen verankert, dass man nur mit niedrigen Wdh a la 5x5 Kraft bekommt...

Wenn man gut trainiert, geht das auch mit 8-12 oder mehr Wdh pro Satz.

Plan an sich ist ok.
06.03.2016, 13:29
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

Das ist auch durchs Internet so in den Köpfen verankert, dass man nur mit niedrigen Wdh a la 5x5 Kraft bekommt...

Wenn man gut trainiert, geht das auch mit 8-12 oder mehr Wdh pro Satz.

Plan an sich ist ok.

Ich weiß das man sich auch mit 8-12 Wdh steigern kann - keine Frage.
Aber mit 5x5 geht es mMn etwas schneller.

Soll ich etwas beim Rückentag ändern oder passt es so?
06.03.2016, 13:33
Orothred

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Aber mit 5x5 geht es mMn etwas schneller.

Wieso das?
06.03.2016, 13:39
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Orothred

Wieso das?

Es ist eig egal ob 5x5 oder 3x10 - man wird sich eh gleichmäßig steigern können nur finde ich das mir 5x5 Spaß macht und ich es mag, GÜS mit einer hohen Intensität zu trainieren. #
06.03.2016, 14:11
Tim812

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Es ist eig egal ob 5x5 oder 3x10 - man wird sich eh gleichmäßig steigern können nur finde ich das mir 5x5 Spaß macht und ich es mag, GÜS mit einer hohen Intensität zu trainieren. #

...und Hypertrophiepotenzial zu vergeuden. Hier geht's aber genau darum! BB hält und kein "hauotsache so schnell so hohe Gewichte.
Aber musst du natürlich selbst entscheiden.
06.03.2016, 14:50
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

...und Hypertrophiepotenzial zu vergeuden. Hier geht's aber genau darum! BB hält und kein "hauotsache so schnell so hohe Gewichte.
Aber musst du natürlich selbst entscheiden.

Der Muskel hypertrophiert auch im 5x5 ^^
06.03.2016, 15:04
Tim812

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Der Muskel hypertrophiert auch im 5x5 ^^

Ach so. Na deshalb trainieren längst alle BBer so🤔😉
06.03.2016, 15:48
UltimateGainer

5x5 ist bei den meisten eher Willensschwäche, außerdem gehen die Kraftzuwächse genauso schnell wie sie gekommen sind bei wenig WDH (falls über mehrere wochen pausiert wird).
06.03.2016, 16:17
Deamhan

Warum kein Kreuzheben?
06.03.2016, 16:22
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

Ach so. Na deshalb trainieren längst alle BBer so🤔😉

Warum sollte er im 5x5 nicht hypertrophieren? Wenn ich mit 160 kg im 5x5 beuge und nach 5 Monaten die 170 im 5x5 schaffe, habe ich sicher aufgebaut. Außerdem ist mein 1 RM gestiegen, und ich kann die 160 kg jetzt 8x statt 5x beugen :)
06.03.2016, 16:24
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Deamhan

Warum kein Kreuzheben?

Weil ich Kreuzheben in einem Split nicht wirklich so gut finde^^ Außerdem fehlt mir dann die Griffkraft für LH Rudern und ich will keine Zughilfen benutzen
06.03.2016, 17:11
Tim812

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Warum sollte er im 5x5 nicht hypertrophieren? Wenn ich mit 160 kg im 5x5 beuge und nach 5 Monaten die 170 im 5x5 schaffe, habe ich sicher aufgebaut. Außerdem ist mein 1 RM gestiegen, und ich kann die 160 kg jetzt 8x statt 5x beugen :)

Ich werde mit dir da keine Diskussion führen. Wenn du darüber diskutieren möchtest, kannst du ja gerne auf TA nachfragen.
5er Wdh ist für Optimale Hypertrophie nun mal nicht so zielführend, wenn auch die Krsft mehr steigt.
06.03.2016, 17:28
Orothred

Warum fragst du hier nach, wenn du eh alles besser weißt? :D
06.03.2016, 18:10
Schnulle

wenn zwangsläufig Muskulatur aufgebaut wird wenn die kraft steigt, müssten ja alle kdk riesig bepackt sein. das krafttraining im wenigen wiederholungsbereich baut die muskeln kaum auf. nicht für umsonst machen kdk-kämpfer in der aufbauphase mehr wiederholungszahlen..
aber lass deinen plan ruhig so.. die anderen übungen mit sätzen im wiederholungsbereich 8-10 hast du ja auch drin.
der plan ist zwar nicht optimal aber ok..
06.03.2016, 18:53
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Schnulle

wenn zwangsläufig Muskulatur aufgebaut wird wenn die kraft steigt, müssten ja alle kdk riesig bepackt sein. das krafttraining im wenigen wiederholungsbereich baut die muskeln kaum auf. nicht für umsonst machen kdk-kämpfer in der aufbauphase mehr wiederholungszahlen..
aber lass deinen plan ruhig so.. die anderen übungen mit sätzen im wiederholungsbereich 8-10 hast du ja auch drin.
der plan ist zwar nicht optimal aber ok..

KDK Kämpfer fahren auch nicht so ein hohes Gesamtvolumen pro Trainingstag für eine Muskelgruppe. Außerdem sind die meisten KDKler "massiger" als ein BB. Würden sie eine Diät machen, denke ich das sie schon auch gute Muskelmasse haben :D Ich könnte bei den GÜS auch 4x6-8 machen. Der Hypertrophiebereich ist ja bei 6-12.
06.03.2016, 18:56
Schnulle

Zitat:

Zitat von FrageSteller

KDK Kämpfer fahren auch nicht so ein hohes Gesamtvolumen pro Trainingstag für eine Muskelgruppe. .

aber wie kommst du denn da drauf???? die muskeln die ein kdk-kämpfer braucht trainiert er in einer aufbauphase genauso mit hohen volumen. die wettkampfvorbereitung unterscheidet sich immens vom aufbau
kdk-kämpfer wären nach einer diät bestimmt nicht massiger als bb´s ... schau dir mal die proportionen an, dann weist du was ich meine. da sind teilweise die beine absolut unproportional zum oberkörper.
06.03.2016, 19:26
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Schnulle

aber wie kommst du denn da drauf???? die muskeln die ein kdk-kämpfer braucht trainiert er in einer aufbauphase genauso mit hohen volumen. die wettkampfvorbereitung unterscheidet sich immens vom aufbau
kdk-kämpfer wären nach einer diät bestimmt nicht massiger als bb´s ... schau dir mal die proportionen an, dann weist du was ich meine. da sind teilweise die beine absolut unproportional zum oberkörper.

Hast mal einen Link, wo behauptet wird das 5x5 keine Masse aufbaut? Bei 3 Wiederholungen ist es etwas anderes. Der Hypertrophiebereich ist ja bei 6-12 Wiederholungen. Ich könnte auch 5x6 machen, ist kein großer Unterschied zu 5x5 außer die 5 Gesamtwiederholungen. Oder ich mache eine Pyramide nach unten machen mit 12,10,8,6 Wdh. aber nur weiß ich nicht wie man sich da am besten steigert.
06.03.2016, 19:32
Orothred

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Hast mal einen Link, wo behauptet wird das 5x5 keine Masse aufbaut? Bei 3 Wiederholungen ist es etwas anderes. Der Hypertrophiebereich ist ja bei 6-12 Wiederholungen. Ich könnte auch 5x6 machen, ist kein großer Unterschied zu 5x5 außer die 5 Gesamtwiederholungen. Oder ich mache eine Pyramide nach unten machen mit 12,10,8,6 Wdh. aber nur weiß ich nicht wie man sich da am besten steigert.

Damit du hörst, was du hören willst: Dein Plan ist super, 5x5 ist das Beste, mach das so! Top!!!!
06.03.2016, 19:34
Tim812

Warum ist das jetzt bei 3 Wdh plötzlich anders als bei 5 Wdh?
KDK trainieren nichtmal dauerhaft im 5er Wdh Bereich. Das nutzen die oft im Übergang zwischen ihrem Muskelaufbau- und KDK- Wettkampfvorbereitung weil es eben nicht Fisch und nicht Fleisch ist.
Und das hat nunmal mit BB wenig zu tun, weil BB bestrebt sind, optimal Muskeln am gesamten Körper aufzubauen.
06.03.2016, 19:50
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

Warum ist das jetzt bei 3 Wdh plötzlich anders als bei 5 Wdh?
KDK trainieren nichtmal dauerhaft im 5er Wdh Bereich. Das nutzen die oft im Übergang zwischen ihrem Muskelaufbau- und KDK- Wettkampfvorbereitung weil es eben nicht Fisch und nicht Fleisch ist.
Und das hat nunmal mit BB wenig zu tun, weil BB bestrebt sind, optimal Muskeln am gesamten Körper aufzubauen.

Weil bei 3 wdh die Spannungszeit nicht ausreicht fuer einen reiz. Ab 5 wdh sieht das schon wieder anders aus. Aber da ihr gegen 5x5 seid wie schaut die wdh zahl bei den güs bei euch aus?
06.03.2016, 19:54
PhilippAlex

Ja, mach 5*5. 5*5 ist beste. Viel Erfolg.
Nächstes Mal einfach nicht fragen. Spart uns viel Zeit.
06.03.2016, 20:00
Tim812

Spannungszeit ist bei 5 Wdh ca. wie hoch? Nehme mal die üblichen 1 sek rauf, 1 Sek runter und ganz großzügig sogar 1 sek halten. Macht 3 sek x 5 Wdh = 15 sek pro Satz.
Wenn du jetzt extra noch bei ein, zwei Wdh langsamer machst, dann kratzt du wenn überhaupt an 20 Sek. Eher liegt man darunter.
20 sek sind aber für Hypertrophie gerade mal die Untergrenze, 20-50 sek ist die optimale Zeit pro Satz für Hypertrophie!
Das entspricht bei gängiger Geschwindigkeit von 1 Sek rauf, 1-2 sek runter, evtl 1 Sek halten, mindestens 6- 8 Wdh.
06.03.2016, 20:32
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

Warum ist das jetzt bei 3 Wdh plötzlich anders als bei 5 Wdh?
KDK trainieren nichtmal dauerhaft im 5er Wdh Bereich. Das nutzen die oft im Übergang zwischen ihrem Muskelaufbau- und KDK- Wettkampfvorbereitung weil es eben nicht Fisch und nicht Fleisch ist.
Und das hat nunmal mit BB wenig zu tun, weil BB bestrebt sind, optimal Muskeln am gesamten Körper aufzubauen.

Zitat:

Zitat von Tim812

Spannungszeit ist bei 5 Wdh ca. wie hoch? Nehme mal die üblichen 1 sek rauf, 1 Sek runter und ganz großzügig sogar 1 sek halten. Macht 3 sek x 5 Wdh = 15 sek pro Satz.
Wenn du jetzt extra noch bei ein, zwei Wdh langsamer machst, dann kratzt du wenn überhaupt an 20 Sek. Eher liegt man darunter.
20 sek sind aber für Hypertrophie gerade mal die Untergrenze, 20-50 sek ist die optimale Zeit pro Satz für Hypertrophie!
Das entspricht bei gängiger Geschwindigkeit von 1 Sek rauf, 1-2 sek runter, evtl 1 Sek halten, mindestens 6- 8 Wdh.

Und was hältst du von einer pyramide bei den Güs? 12,10,8,6?
06.03.2016, 20:43
Schnulle

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Weil bei 3 wdh die Spannungszeit nicht ausreicht fuer einen reiz. Ab 5 wdh sieht das schon wieder anders aus. Aber da ihr gegen 5x5 seid wie schaut die wdh zahl bei den güs bei euch aus?

hm.. also gegen 5x5 habe ich nichts. aber wenn du muskeln aufbauen willst, eben nicht optimal.
ich versuche immer die 8-10 wdh zu erreichen. wenns aber in einem satz 5 sind, ist das natürlich nicht tragisch. das wäre jetzt aber für mich kein anlass das gewicht zu erhöhen. erhöhen macht dann sinn wenn ich die 8wdh mit dem gleichen gewicht erreicht habe, wo ich vorher nur 5 wdh gemacht habe. da sollte doch deine ziel liegen - die wdh zu erhöhen bis du 8-10 hast und dann das gewicht erhöhen.
06.03.2016, 21:09
Tim812

Zitat:

Zitat von FrageSteller

Und was hältst du von einer pyramide bei den Güs? 12,10,8,6?

Kann man machen. Oder siehe Schnulle.
06.03.2016, 21:18
FrageSteller

Zitat:

Zitat von Tim812

Kann man machen. Oder siehe Schnulle.

Ok und wie steigere ich bei der Pyramide? Wenn ich beim letzten Satz die 6 Wiederholungen schaffe , easy schaffe oder wenn ich sogar noch eine 7. schaffe?

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