Skinny Fat will aufbauen

Hi,

ich (23,m,63 Kg) bin nach reichlichem Studium von wissenschaftlichen Artikeln zu Carbs und Muskelaufbau von der Idee abgekommen, ohne Carbs in den Muskelaufbau zu gehen.

Wie sollte ich jetzt Kohlenhydrate/Protein/Fett aufteilen wenn ich Skinny-Fat und Softgainer bin?
Wann sollten die Kohlenhydrate eingesetzt werden? Frühstück, vor/nach Training, sonst Protein + Fett?
Kalorienüberschuss wie hoch?

Danke

EDIT: Hab folgenden Plan ausgeklügelt:

Anhang 39763

Hab mal grob nen EP erstellt, aber das sind zu wenige Kalorien, oder?
Und wie sind die Makros verteilt?
Habt ihr Ideen um den zu optimieren?

Mekkafood Burger? Tzaziki? Was soll das?

Zitat:

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Zitat von Orothred

Mekkafood Burger? Tzaziki? Was soll das?

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SInd Fleichbuletten...und halt Tzaziki damits ned trocken ist..kann ich natürlich auch durch Hähnchenbrust und fettarmen Joghurt ersetzen

Ist halt schon nen Unterschied ob du Hähnchenbrust nimmst oder so ein Industriekeule aus Separatorenfleisch mit Mehl, Geschmacksverstärkern und sonst nem Zeug...

Dann ersetze ich das..kein Problem.

Was sagt ihr zu meinen Fragen?

Kohlenhydrate werden immer vor und nach dem Training eingesetzt...eventuell auch was zum frühstück kommt auf deine aktivitäten an...Proteine gehören zur jeder Mahlzeit...Fett am besten seperat z.b im Salat.

Wie viel kcal du brauchst kann dir hier keiner sagen...das musst du selber herausfinden. ;-)

2100 kcal sind auf jeden Fall gar nix, das isst meine Trainingspartnerin nach nem harten Training mit Cardio, udn die is auf Diät...Mit 63kg solltest du schauen, dass du mal ein bisschen Fleisch auf die Rippen kriegst....wie groß bist du?

Sehe ich auch so. Zeig mal die gesamten Makros

Zitat:

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Zitat von Orothred

2100 kcal sind auf jeden Fall gar nix, das isst meine Trainingspartnerin nach nem harten Training mit Cardio, udn die is auf Diät...Mit 63kg solltest du schauen, dass du mal ein bisschen Fleisch auf die Rippen kriegst....wie groß bist du?

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173cm

Soll ich die Carbs dann nur vor und nach dem Training mit dem PWO-Shake zu mir nehmen und sonst Fett+Protein?

Macht Sinn

Den PWO kannste vorm training trinken danach eher ne richtige mahlzeit,

Zitat:

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Zitat von RicoW

Den PWO kannste vorm training trinken danach eher ne richtige mahlzeit,

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Ich soll also einen Pre-Workout-Shake draus machen?

Mahlzeit 1: Fett+Protein

Mahlzeit 2: KH+Protein (PWO)

-Training-

Mahlzeit 3: KH+Protein

Mahlzeit 4: Fett+Protein

Mahlzeit 5: Fett+Protein


Wäre das so passend?

Ja, stell den Plan mal auf

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ja, stell den Plan mal auf

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Poste ich gleich..


Wie soll ich den Shake an NTT ersetzen?

Hat dir schon jemand die Stickies empfohlen?

Zitat:

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Zitat von simme

Hat dir schon jemand die Stickies empfohlen?

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Wenn ich mich recht erinnere, mehrmals....

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wenn ich mich recht erinnere, mehrmals....

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Warum kommen dann immer noch so grundlegende Fragen?

Zitat:

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Zitat von simme

Warum kommen dann immer noch so grundlegende Fragen?

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Faulheit? :D

Zitat:

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Zitat von Orothred

Faulheit? :D

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Und ihr kaut ihm trotzdem alles noch vor...

Wenn man selbst dabei zu faul ist, sie soll man dann die nötige Disziplin aufbringen um Muskeln aufzubauen?

Zitat:

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Zitat von simme

Und ihr kaut ihm trotzdem alles noch vor...

Wenn man selbst dabei zu faul ist, sie soll man dann die nötige Disziplin aufbringen um Muskeln aufzubauen?

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Also ich habe immerhin mal nen EP erstellt und gepostet, also so ganz faul war ich jetzt nicht.

23,m,64kg,173cm

EP:

MZ1 nach dem Aufstehen: 350 ml Milch 1,5% + 30g Whey +40g Haferflocken

MZ2 direkt vor Training: 50g Dextrose +40g Whey

--TRAINING--

MZ3: 150g Reis + 200g Hähnchenbrustfilet + Salat/Brokkoli

MZ4: 200g Hähnchenbrustfilet+Salat/brokkoli+Fischölkapseln

MZ5: Omelett aus 3 Eiern + Fischölkapseln

MZ6: 350ml Milch + 20g Erdnussmus+30g Casein+Fischölkapseln


Nährwerte:

Kalorien: 2300

Fett: 74g
Eiweiß: 225g
KH: 187g

1.) Was sagt ihr zum Plan?

2.) Wie soll ich den Shake an NTT ersetzen?

3.) Falls ein zu langer Zeitraum zwischen MZ1 und MZ2 vor dem Training ist, soll ich dann MZ4 zwischen 1 und 2 quetschen?

Das EW ist viel zu hoch. Warum Dextrose vor dem Training?

Whey, Dextrose, Whey, dann kommt Training, dann endlich die erste richtige Mahlzeit....2300 kcal sind immernoch nix...

Milch halte ich persönlich auch für weniger geeignet, ber das ist Ansichtssache...ich versuche mittlerweile, Milchprodukte so gut es geht zu meiden....

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das EW ist viel zu hoch. Warum Dextrose vor dem Training?

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Wurde mir hier im Thread so empfohlen.....


Wie soll ich den Plan dann umstellen?

Zitat:

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Zitat von Z4YN0711

Wurde mir hier im Thread so empfohlen.....


Wie soll ich den Plan dann umstellen?

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Wer hat dir hier Dextrose empfohlen.? Es war die rede von Carbs also hau dir von mir aus 2 std vor dem training parr Haferflocken rein.

Unmittelbar nach dem training kannste dann dextrose+ whey trinken...und danach was richtiges essen.

Und eiweis würde ich bei deinen knapp 70kg mit 140gr ansetzen das reicht.

EP:

MZ1 nach dem Aufstehen: 250 ml Milch 1,5% + 20g Whey +40g Haferflocken

MZ2: 90g Reis + 200g Hähnchenbrustfilet + Salat/Brokkoli+30g fettarmer Joghurt

--TRAINING--

MZ3 direkt nach Training: 50g Dextrose +40g Whey

MZ4: 90g Reis + 200g Hähnchenbrustfilet + Salat/Brokkoli+30g fettarmer Joghurt

MZ5: 200g Hähnchenbrustfilet+Salat/brokkoli+30g fettarmer Joghurt+Fischölkapseln

MZ6: Omelett aus 3 Eiern + Fischölkapseln

MZ7: 250ml Milch + 20g Erdnussmus+20g Casein+Fischölkapseln

MZ über den Tag : 50g Erdnüsse

Insgesamt:

Anhang 39785

Ich krieg das Eiweiß nicht runter, da ich Angst vor zu vielen Carbs habe als Skinny-Fat Endomorph.

1.) Was sagt ihr zum Plan?

2.) Kann ich an NTT einfach den Shake weglassen?

Geht das mit den Carbs schon wieder los.....Ich bin hier raus, das ist sinnlos....

Zitat:

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Zitat von Orothred

Geht das mit den Carbs schon wieder los.....Ich bin hier raus, das ist sinnlos....

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Ok sorry, sag mir bitte einen Vorschlag wie ich es besser verteilen soll und ich tus, versprochen.

Ok, letzter Versuch:
- Milchprodukte raus (meine Meinung)
- 3000 kcal anpeilen
- 140g Eiweiß sind genug
- Carbs hoch, wenn du Reis isst, dann gleich nen ganzen Beutel, zwei bis drei am Tag

Zitat:

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Zitat von Orothred

Ok, letzter Versuch:
- Milchprodukte raus (meine Meinung)
- 3000 kcal anpeilen
- 140g Eiweiß sind genug
- Carbs hoch, wenn du Reis isst, dann gleich nen ganzen Beutel, zwei bis drei am Tag

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Wenn ich die Milch streiche, dann weiß ich nicht wie ich auf die 3000 Kalorien kommen soll. So viel Reis kann ich dann ja garnicht mehr schaufeln.

Und was soll ich an NTT machen ??

3000 kcal anpeilen hab ich ja gesagt. Du hast anscheinend noch nie in deinem Leben "viel" gegessen (Anführungszeichen, weil für die meisten hier 3000 kcal nicht viel sind). Deshalb wirst du es natürlich nicht schaffen, von heute auf morgen 3000 kcal zu essen. Iss, was du schaffst, und steiger dich mit den kcal. Auch Essen kann man trainieren....

Iss an TT und NTT das gleiche, mach ich im Grunde auch so, außer, dass ich nach dem Training noch nen kleinen Shake trinke.....

Zitat:

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Zitat von Orothred

3000 kcal anpeilen hab ich ja gesagt. Du hast anscheinend noch nie in deinem Leben "viel" gegessen (Anführungszeichen, weil für die meisten hier 3000 kcal nicht viel sind). Deshalb wirst du es natürlich nicht schaffen, von heute auf morgen 3000 kcal zu essen. Iss, was du schaffst, und steiger dich mit den kcal. Auch Essen kann man trainieren....

Iss an TT und NTT das gleiche, mach ich im Grunde auch so, außer, dass ich nach dem Training noch nen kleinen Shake trinke.....

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Also den Shake einfach weglassen ?

Zitat:

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Zitat von Orothred

Ok, letzter Versuch:
- Milchprodukte raus (meine Meinung)
- 3000 kcal anpeilen
- 140g Eiweiß sind genug
- Carbs hoch, wenn du Reis isst, dann gleich nen ganzen Beutel, zwei bis drei am Tag

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Bei der Milch und beim Eiweiß muss ich dir wiedersprechen lieber Oro
aber bei den kalorien und beim Reis hast du recht

Lieber Z4YN0711,
Du bist hier in einem Bodybuildingforum und dein Gewicht grenzt an Untergewicht.
Was du so schreibst klingt nach einer Essstörung, also sieh es etwas lockerer.
Fang an richtig zu essen und zu trainieren, dann wirst du auch nicht fett.
Peile eine Zunahme von etwa 1kg im Monat (gemessen morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang) an.

Zitat:

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Zitat von simme

Bei der Milch und beim Eiweiß muss ich dir wiedersprechen lieber Oro
aber bei den kalorien und beim Reis hast du recht

Lieber Z4YN0711,
Du bist hier in einem Bodybuildingforum und dein Gewicht grenzt an Untergewicht.
Was du so schreibst klingt nach einer Essstörung, also sieh es etwas lockerer.
Fang an richtig zu essen und zu trainieren, dann wirst du auch nicht fett.
Peile eine Zunahme von etwa 1kg im Monat (gemessen morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang) an.

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In meiner ersten Massephase als ich frisch mit dem Fitness anfing, habe ich nur Vollkorn, Eier, Fisch, Geflügel gegessen, also wirklich nur DInge, die hier als völlig BB-geeignet und gesund durchgehen würden. Ich habe damals sehr gut aufgebaut aber auch eine fette Wampe bekommen. Ich habe also durchaus schon "richtig" viel gegessen.


Kann ich den Shake dann einfach weglassen an NTT? Und kann ich auch mal Schokolade essen, wenn ich die Nährwerte einrechne? Habe seit einem Jahr nichts Ungesundes mehr gegessen bzw keienn Zucker zu mir genommen aus Süßigkeiten oder sowas.

Wie groß bist du denn jetzt? Was heißt gut aufgebaut? Ich mein, du wiegst 63kg....

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wie groß bist du denn jetzt? Was heißt gut aufgebaut? Ich mein, du wiegst 63kg....

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Ich bin 1,73m

Ich hab danach dann lange eine Diät gefahren und es vernachlässigt, aber ich war damals auf 74 kg

Du solltest erstmal lernen dich sauber zu ernähren. Sonst wird das nichts werden

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du solltest erstmal lernen dich sauber zu ernähren. Sonst wird das nichts werden

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Mittlerweile ernähre ich mich sauber. Esse nur unverarbeitete Lebensmittel - Schokolade, Fast Food etc. seit einem Jahr garnicht mehr. Nur noch Haferflocken, Reis, Eier, Fisch, Fleisch, Brokkoli, Milch, Whey, Casein.

hast du eigentlich auch einen tp?

Zitat:

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Zitat von mike1983

hast du eigentlich auch einen tp?

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Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Arm Isos (abwechselnd Bi- und Trizeps): 3x6-8 Wdh