brust:
Bankdrückmaschine (sitzend) 3 Sätze 12 Wiederhoungen 35 Kilo
Bankdrückmaschine (liegend) 3 Sätze 12 Wiederhoungen 27.5 Kilo (wenn ich mit kollegen trainiere freies bankdrücken aber ich mach die "noch" nicht gerne ohne hilfe
)
butterfly 3 sätze 12 Wiederholungen 25kg
rücken:
Rumpfbeugen 3 Sätze 12 Wiederholungen
Klimmzugmaschine 3 Sätze 12 Wiederholungen 30 Kilo
Rudern 3 Sätze 12 Wiederholungen 30 Kilo
bauch u. hüfte:
Crunches 3 Sätze 12 Wiederholungen in den pausen bauch einziehen
reverse crunches 3 sätze 12 Wiederholungen in den pausen bauch einziehen
sit ups an der römischen bank 3 Sätze 10 Wiederholungen
bizeps + trizeps:
bizeps maschine 3 Sätze 12 Wiederholunge 17,5 Kilo
oder (wechsel ich bei jedem training)
Trizeps drücken am Kabelzug 3 Sätze 12 Wiederholungen 15 kilo
Ernährungsplan:
direkt nachm Aufstehen:
2 Brote mit dick Putenbruststreifen (75g)
Whey Shake + Milch 600ml milch +30g whey
1-2stunden später:
Haferflocken(50g) mit Milch (300ml)
2stunden später:
Putenbrustfilet (250g) mit Salat (mittelgross meistens nur grüner + tomaten und gurken)
2 stunde Später:
2 bananen + 1 kiwi
(Direkt danach, Jeden zweiten Tag training
An trainingstagen direkt danach whey shake (30g)+ milch (600ml) + traubenzucker)
1-2 stunden nach training:
Abendessen mit Eltern (abwechslungsreich):
Meistens: Salat mit Nudeln oder reis und Fleisch (ein teller voll meistens ca. 150g fleisch)
1-3 Stunden vorm schlafen:
2 brote mit Putenbrustfilet (125g)
Vorm schlafen: Whey shake(30g) + milch (600ml)
über den tag verteilt: ca. 2-3 liter wasser an trainingstagen 3-4
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