Muskelaufbau, Fettreduktion und einen knackigen Hintern...

[Miss McCormic]

Hi,

ich möchte morgen in die letzte Phase meines "Diät"-Programms starten und damit noch ca. 4 kg abnehemen, wobei das Gewicht nicht im Vordergrund steht. Hatte innerhalb von einem Jahr 10 kg zugenommen und in den letzten Wochen 8 kg wieder abgenommen. Nun bin ich von dem typischen Frauenproblem Cellulite betroffen und hätte gern noch einen knackigeren Hintern..., mit dem Oberkörper bin ich schon sehr zufrieden (leider hat auch meine Oberweite unter der Diät gelitten, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden, oder??). Also wie gesagt ab morgen geht´s nochmal los, was haltet ihr also von folgendem Plan:

morgens: 1 Eiweißshake (Molkeeiweiß + fettarme Milch) 250 kcal
mittags: Pute (gewürzt) mit Reis, Paprika, Karotten 300 kcal
vor dem Training: 1 Eiweißshake 250 kcal
abends (vor 18.00 Uhr!!!): Magerquark mit Obst 200 kcal

häufiger essen kann ich nicht, da ich den ganzen Tag unterwegs bin und nur eine Mikrowelle auf der Arbeit zur Verfügung habe.

Training: 2 mal pro Woche Intervalltraining (Joggen)
2 mal pro Woche Krafttraining:
2er Split: 1 mal Kniebeugen + Beincrunch
1 mal Bankdrücken + Latziehen
nach GVT, also 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und nach jedem Satz 90 Sek. Pause.

Vielen Dank für euere hoffentlich hilfreichen Antworten...

mfg
MmC

[Chiana_N]

Wenn die Angaben zu Gewicht und Größe stimmen wäre es nicht gerade gesund noch abnehmen zu wollen.....

[Maurice76]

Hi,

ich möchte morgen in die letzte Phase meines "Diät"-Programms starten und damit noch ca. 4 kg abnehemen, wobei das Gewicht nicht im Vordergrund steht. Hatte innerhalb von einem Jahr 10 kg zugenommen und in den letzten Wochen 8 kg wieder abgenommen. Nun bin ich von dem typischen Frauenproblem Cellulite betroffen und hätte gern noch einen knackigeren Hintern..., mit dem Oberkörper bin ich schon sehr zufrieden (leider hat auch meine Oberweite unter der Diät gelitten, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden, oder??). Also wie gesagt ab morgen geht´s nochmal los, was haltet ihr also von folgendem Plan:

morgens: 1 Eiweißshake (Molkeeiweiß + fettarme Milch) 250 kcal
mittags: Pute (gewürzt) mit Reis, Paprika, Karotten 300 kcal
vor dem Training: 1 Eiweißshake 250 kcal
abends (vor 18.00 Uhr!!!): Magerquark mit Obst 200 kcal

häufiger essen kann ich nicht, da ich den ganzen Tag unterwegs bin und nur eine Mikrowelle auf der Arbeit zur Verfügung habe.

Training: 2 mal pro Woche Intervalltraining (Joggen)
2 mal pro Woche Krafttraining:
2er Split: 1 mal Kniebeugen + Beincrunch
1 mal Bankdrücken + Latziehen
nach GVT, also 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und nach jedem Satz 90 Sek. Pause.

Vielen Dank für euere hoffentlich hilfreichen Antworten...

mfg
MmC

Hi,
wenn ich dich richtig verstehe, dann möchtest du einen athletisch geformten Körper haben (richtig?).
Wenn das so ist, dann solltest du dich nicht so sehr an ein Zielgewicht klammern, dass tiefer als dein derzeitegs liegt. Wenn du mehr Form in deinen Körper bekommen möchtest, dann musst du versuchen etwas mehr an Musklen zuzulegen. Sonst wird das nichst. 50 kg bei 180cm können einfach nicht gut aussehen (meine Meinung) und scheint mir auch nicht mehr gesund zu sein.
1000 kcal könnte schon absolute Untergrenze bei dir sein. Tiefer würde ich nicht gehen, eher etwas mehr, vorallendingen, da du recht groß bist.
Von GVT halte ich persönlich nicht so viel. Habe es auch mal ausprobiert.
Wie sind deine Erfahrungen mit diesem Trainingsprinzip? Also konkret welche Trainingsgewichte benutzt du und konntest du dich in letzter Zeit beim Training steigern? Wie sahen die Steigerungen aus?

Gruß
Maurice

[Miss McCormic]

ich finde GVT eigentlich recht gut, da es zwar sehr hart ist, aber relativ schnell geht. Ich hab es allerdings etwas abgewandelt, sprich ich mach nur Kniebeugen und Beincrunch zusammen und an einem anderen Tag Bankdrücken und Latziehen.

Bei Kniebeugen schaffe ich momentan 35 kg, vor ca. 4 Wochen waren´s nur 30 kg. Beincrunch 40 kg, angefangen mit 30 kg.

Beim Bankdrücken sind´s 22,5 kg, angefangen mit 20 kg, 22,5 ist aber maximale Obergrenze für 10 x 10 und es sieht auch nicht danach aus, als ob ich mich da steigern könnte
Latziehen 35 kg, angefangen vor 4 Wochen mit 30 kg

Diese Woche hab ich allerdings nur "normal" trainiert, also Pyramide aufwärts und abwärts, da ich mich nicht so fit fühlte (Müdigkeit, Kopfschmerzen)...

Die Angaben zu Größe und Gewicht sind schon richtig, und ich bin auch nicht unbedingt auch ein bestimmtes Gewicht fixiert, ich möchte mich einfach wohlfühlen mit meiner Figur.

PS: Danke für euere Antworten...

[Maurice76]

ich finde GVT eigentlich recht gut, da es zwar sehr hart ist, aber relativ schnell geht. Ich hab es allerdings etwas abgewandelt, sprich ich mach nur Kniebeugen und Beincrunch zusammen und an einem anderen Tag Bankdrücken und Latziehen.

Bei Kniebeugen schaffe ich momentan 35 kg, vor ca. 4 Wochen waren´s nur 30 kg. Beincrunch 40 kg, angefangen mit 30 kg.

Beim Bankdrücken sind´s 22,5 kg, angefangen mit 20 kg, 22,5 ist aber maximale Obergrenze für 10 x 10 und es sieht auch nicht danach aus, als ob ich mich da steigern könnte
Latziehen 35 kg, angefangen vor 4 Wochen mit 30 kg

Diese Woche hab ich allerdings nur "normal" trainiert, also Pyramide aufwärts und abwärts, da ich mich nicht so fit fühlte (Müdigkeit, Kopfschmerzen)...

Die Angaben zu Größe und Gewicht sind schon richtig, und ich bin auch nicht unbedingt auch ein bestimmtes Gewicht fixiert, ich möchte mich einfach wohlfühlen mit meiner Figur.

PS: Danke für euere Antworten...

Also wenn dir das GVT so gut gefällt und du dich auch beim Training steigern kannst, dann musst du nicht unbedingt etwas grundsätzlich anderes machen. Ich finde aber, dass bei einem 2er Split zwei mal pro Woche Krafttraining einfach zu wenig sind.
Ich würde dir emfehlen entweder auf ein Ganzkörperplan umzusteigen (musst dann natürlich die Gesamtsatzzahl erniedrigen), oder wenn du das nicht möchtest, dann wenigstens drei mal pro Woche den 2er Split zu trainieren und dafür eventuell etwas beim Ausdauertraining das Volumen runterfahren.
Wenn du dich bei deinem derzeitigne TRaining nicht wohlfühlst, solltest du vielleicht auch noch mal drüber nachdenken, grundsätzlich das Trainingsvolumen zu reduzieren und/oder etwas mehr zu essen.
Ich habe in einem anderen Thread von dir gelesen, dass du 1,5-2 Kilo pro Woche abnimmst. Das ist meiner Meinung nach zu viel. Also lieber mehr essen und etwas langsamer abnehmen (0,5-1kg/Woche). Deine Muskeln werden es dir danken


Gruß
Maurice

[Miss McCormic]

Hi Mourice!

was müsste ich denn deiner Meinung nach tun, um bei einem 2er Split nur 2 mal pro Woche trainieren zu müssen?

Mit dem Ausdauer-Training möchte ich eigentlich nicht runter gehen, da ich für einen Triathlon trainieren möchte...

Die 1,5 - 2 kg hab ich ja auch mit "Unterstützung..." verloren, normalerweise geht das bei mir nämlich seher langsam...

Wie ist das eigentlich, wenn ich doch während ich Gewicht verloren hab, mein Trainingsgewicht steigern konnte, dann dürften doch eigentlich nicht so viele Muskeln verloren gegangen sein, oder??

[Maurice76]

Hi Mourice!
was müsste ich denn deiner Meinung nach tun, um bei einem 2er Split nur 2 mal pro Woche trainieren zu müssen?

Mit dem Ausdauer-Training möchte ich eigentlich nicht runter gehen, da ich für einen Triathlon trainieren möchte...

Die 1,5 - 2 kg hab ich ja auch mit "Unterstützung..." verloren, normalerweise geht das bei mir nämlich seher langsam...

Wie ist das eigentlich, wenn ich doch während ich Gewicht verloren hab, mein Trainingsgewicht steigern konnte, dann dürften doch eigentlich nicht so viele Muskeln verloren gegangen sein, oder??

Es kommt ganz darauf an was du erreichen möchtest, bzw. was dein Hauptziel ist.
Wenn du für einen Triathlon trainierst und an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, dann darf dein Ausdauertraining sicherlich nicht unter drei mal pro Woche liegen. Ich kenne mich zwar mit Triathlon nicht so aus, aber ich denke mal 5 mal pro Woche Ausdauertraining muss wohl schon sein.
Ich kenne dich einfach nicht gut genug, um dir konkrete Antworten zu geben. Aber mit den Infos, die ich von dir jetzt habe würde ich an deiner Stelle das Krafttraining auf ein Ganzkörpertraining mit wenig Volumen (< 15 Sätze insgesamt) umsellen (z.B HIT oder ähnliches). Ein mal pro Woche. Sonst hast du einfach nicht genügend Kraft für deine Triathlon Vorbereitung. Vor dem Wettkapf solltest du das Krafttraining ganz rausnehmen.

Sorry, wenn dir die Anwort jetzt vielleicht nicht sooo viel weiterhilft, aber Triathlon Training und dann 10 Sätze Kniebeugen beim Krafttrainng passt doch gar nicht zusammen ...

[Miss McCormic]

der triathlon ist erst im August, vier Wochen Vorbereitung sollten reichen, ich will ja nicht gewinnen, sondern nur mal testen, ob meine Kondition wirklich so gut ist, wie ich annehme...

Aber mein oberstes Ziel ist erstmal meine Figur!

Ich seh schon, wahrscheinlich muss ich echt wieder auf HIT umsteigen ...
Was hältst du eigentlich von X-Adaption?

Und wie sieht´s mit dem Ernährungsplan aus, den ich vorhin gepostet hab? Hab auch schon an Low Carb oder ketogene Diät gedacht... ??

[superflat]

Ich habe keine Ahnung, ob Dir dies weiter hilft, aber es gibt eine andere Variation vom 2er Split, die ich derzeit mache, wo man auf 3 Übungseinheiten in der Woche kommt ohne zu schnell ins Übertraining zu geraten:

Beispiel, 2er Split: A + B

Woche 1
Mo A
Mi B
Fr A

Woche 2
Mo B
Mi A
Fr B

Woche 3
Mo A
Mi B
Fr A

Woche 4 wie Woche 2, und so weiter...

[Maurice76]

Ich seh schon, wahrscheinlich muss ich echt wieder auf HIT umsteigen ...
Was hältst du eigentlich von X-Adaption?

Und wie sieht´s mit dem Ernährungsplan aus, den ich vorhin gepostet hab? Hab auch schon an Low Carb oder ketogene Diät gedacht... ??

Hi,
X-Adaption kenne ich nicht wirklich. Deshalb kann ich dazu nichts sagen.
Bezüglich des Ernährungsplans ist mir aufgefallen, dass du 50% der Kalorien aus EW Shakes beziehst. EW reiche Ernährung find ich zwar gut, aber du solltest vielleicht versuchen mehr Kalorien über normale Ernährung zu dir zu nehmen.
Ob Low Carb, ketogene Diät oder was auch immer ist meiner Meinung nach nicht ausschlaggebend. Kannst du probieren, musst aber nicht.
Ich persönlich lege auch viel Wert auf Abwechslung in meiner Ernährung, damit es nicht so langweilig wird und man jeden Tag das gleiche isst.
Dein Ernährungsplan scheint auch sehr fettarm zu sein. Ist meiner übrigens auch. Aber ich nehme jeden Tag einen Esslöffel Walnußöl zu mir. Einfach um sicher zu gehen, dass ich genügend "gesunde" Fette bekomme.

Gruß
Maurice

Edit:
Genügend Vitamine sind natürlich auch wichtig. Aber ich vermute, dass das EW Pulver mit Vitaminen angereichtert ist ...