Trainings(wieder)anfänger - Ganzkörperplan

[hajooo]

Hallo zusammen,

ich war vor 2 Jahren zum letzten mal in einem Fitnessstudio angemeldet, konnte dies allerdings wenig bis garnicht nutzen, weil mir diverse langwierige Krankheiten (2 Lungenentzündungen u.a.) und Verletzungen (Leistenbruch mit OP, Muskelfaserriss etc.) dazwischengekommen sind. Sprich bin absoluter (Wieder-)anfänger.

Jetzt habe ich vor 4 Wochen wieder mit dem Krafttraining angefangen (Mo - Mi - Fr) und wollte mal wissen, ob die Übungen, wie ich sie mir zusammengestellt habe, für den Anfang ok sind.

Für die großen Muskelgruppen 3x12 Wdh.
Für die kleinen Muskelgruppen 2x12 Wdh.

Beinpresse
Rudern am Turm oder Rudern vorgebeugt
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
Seitheben oder aufrechtes Rudern
Kick-backs (bei Dips/French Press/Schulterdrücken bekomme ich aufgrund einer alten Schulterverletzung Schmerzen in der Schulter)
Curls mit der SZ-Stange
Hyperextensions
Crunches / Beinheben

Übungen wie Kniebeugen/Kreuzheben hab ich bisher noch nicht gemacht bzw. noch nicht gezeigt bekommen.

Ich wollte erstmal eine gewisse Grundlage schaffen, bevor ich diese Grundübungen in meinen Trainingsplan einbaue. Oder sollte ich sie lieber gleich mit einbauen und sie mir vom Trainer zeigen und mich bei der Ausführung beobachten lassen?

Vielen Dank im Voraus für Anregungen, Tipps, Hilfestellungen und Erfahrungen.

Viele Grüße

[Camphari]

Hi
schaut mmn nicht schlecht aus - ähnlich wie mein GK Plan

NimmKniebeuge gleich mit rein - du wirst es dir selbst danken! mach halt anfangs mit leichtem Gewicht um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
wenn du vorgebeugts Rudern machst musst du Kreuzheben nicht machen, wär aber nicht schlecht (ich persönlich mach es nicht, nur vorgebeugts LH Rudern)

Hau die Hyperextensions raus - die sind mmn nicht so toll...
Nimm noch Klimmzüge mit rein (mmn eng im untergriff) - die bringen echt viel!

wenn du Rudern, Klimmzüge und Kniebeuge mit guten Gewicht machst, kannst die Crunches wahrscheinlich auch schmeißen - war bei mir so!

Greetz Camp

[<nils>]

Wenn du schon kein Kreuzheben machst, würde ich Hyperextensions auf jeden Fall beibehalten.

[Manoah]

[...]
Ich wollte erstmal eine gewisse Grundlage schaffen, bevor ich diese Grundübungen in meinen Trainingsplan einbaue. Oder sollte ich sie lieber gleich mit einbauen und sie mir vom Trainer zeigen und mich bei der Ausführung beobachten lassen?

Vielen Dank im Voraus für Anregungen, Tipps, Hilfestellungen und Erfahrungen.

Viele Grüße

Gleich einbauen...

[hajooo]

@Camphari: Warum sind Hyperextensions nicht so gut? Ich hab damit keine Probleme und merke auch, dass sie meinem unteren Rücken was bringen.

Klimmzüge kriege ich z.Zt. noch keine 5 sauberen hin. Da reicht mir die Kraft noch nicht so wirklich. Gäbe es hier die Möglichkeit die Klimmzüge irgendwie "abzuwandeln bzw. abzufälschen", so dass ich, die Übung doch mit einem Trainingseffekt machen kann?

Werd mir am Montag gleich mal den Bewegungsablauf und Körperhaltung vom Kreuzheben und Kniebeugen vom Trainer meines Vertrauens zeigen und überwachen lassen. Wenn ichs motorisch und von der Kraft her gebacken kriege, dann werd ich die Übungen mit reinnehmen.

Weitere Anregungen sind gerne erwünscht.

Danke für die Antworten.

[Kuldren]

@Camphari: Warum sind Hyperextensions nicht so gut? Ich hab damit keine Probleme und merke auch, dass sie meinem unteren Rücken was bringen.

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Erhöhte Verletzungsgefahr...aber davon abgesehen wirst du mit HE nicht annähernd so gute Fortschritte erzielen wie mit Kreuzheben

[scope_it]

Hallo
Nimm bei Kniebeugen und Kreuzheben nur soviel Gewicht, das Du die Übungen sauber ausführen kannst. Kraftmässig sollte das also kein Problem sein.
Verzichte aber nicht auf diese Übungen, denn es sind, wie hier in den Stickys auch immer beschrieben, die besten um deinen Körper wachsen zu lassen.

Sportliche Grüße aus dem Ruhrgebiet