Ein paar (viele) Fragen rund um Krafttraining von einem Neuling

[Avalox]

Hallo erstmal, ich hoffe ihr könnt mir die Fragen die ich habe beantworten. Danke schonmal im Voraus dafür. Könnte etwas länger werden.

Ich fange ma an, ich bin 19 Jahre alt, 1,80 cm groß bei ca. 61 Kg Körpergewicht... ziemlich wenig ich weiß. Ich war auch immer so ziemlich dünn. Jetzt will ich zuhause zulegen. Ein Grundlegendes Problem dabei ist, ich vertrage keine Milch (auch keine Milchprodukte), kein Ei und kein Fisch.

Ich habe bestimmt schon Tage damit verbracht alles durchzulesen was es zu dem Thema Muskel- und Masseaufbau im Internet zu finden gibt. Ich hatte vor ca. 8 Monaten schonmal 3 Monate trainiert, dann kam leider riesiger Prüfungsstress und konnte (und wollte vielleicht auch) das nicht mehr machen und hats aufgegeben.

Da habe ich auch noch Tennis und Fussball gespielt, was ich aufgrund einer Verletzung auch net mehr machen konnte und bin jetzt glaube ich so ziemlich am Fitnesstiefpunkt. Da jetzt alles mit Prüfung, Verletzung und dergleichen vorbei ist wollt ich die Sommerferien besonders nutzen um wieder auf Trab zu kommen, natürlich will ich Krafttraining noch viel länger machen jetzt.

Am letzten Sonntag habe ich dann mit laufen angefangen, am Montag dann Krafttraining und am Dienstag nochma laufen. Habe jetzt noch übelsten Muskelkater, sodass ich gestern nix gemacht und heute auch nicht.

Das zur Vorgeschichte... und jetzt zum eigentlichen.


Da ich im Moment wenig Kondition habe wollte ich wie oben gesagt auch wieder Kondition aufbauen mit Krafttraining zusammen, ich würd beides gerne auf einmal machen. Ich laufe dann immer so ne Stunde bei langsamen Tempo.
Ich hab mir das so gedacht, mindestens 2x die Woche Muskeltraining und 3x oder 4x laufen. Jetzt meine erste Frage:

1. Kann man Muskel- und Masse Aufbautraining und Ausdauertraining miteinander verbinden und trotzdem in beiden Bereichen noch gute Erfolge erzielen oder MUSS man eins von beiden weglassen?


Jetzt mal zu meinem Training, ich habe Kurzhanteln auf die ich bis zu 10 Kg je Hantel draufpacken kann. Mein Training hat immer so ausgesehen, ein bischen Warm machen (Seilspringen) und dann ein paar Minuten dehnen. Ich fang immer damit an, dass ich 3x 10 Liegestütze mache, wo ich bei den letzten 10 schon alles aus mir herausholen muss um die zu schaffen. Danach Kombiniere ich verschiedene Übungen wie Kurzhanteldrücken, Fliegende, Kurzhantelüberzüge, Kurzhantel anbeugen, Kurzhanel Seitheben und dergleichen für den Oberkörper mit Crunches, Situps usw. für den Bauch.
Für Beine mache ich u.a. Seilspringen auf einem Bein, Kniebeugen usw.

Bei diesen Übungen versuche ich immer 3x 10 Wiederholungen zu machen. Nach ca. 60 Minuten bin ich fertig. Jetzt die Fragen:

2. Ich habe irgendwo gelesen, dass man für den optimalen Muskelaufbau ruhig z.B. nur 2x6 Wiederholungen machen kann, wenn man das optimale Maximum an Gewichten hat, stimmt das? Irgendwo stand sogar mal was von nur 1x die Woche trainieren womit Testpersonen wohl mehr Masse aufgebaut haben als welche die 3x oder 4x die Woche trainiert haben, kann das sein?

3. Gibt es irgendeine Grundübung die ich unbedingt in mein Programm aufnehmen sollte?

4. Sonst irgendwelche Zusatztipps?

So, das zum Training, jetzt habe ich noch Fragen zur Ernährung:

5. Was sollte man am besten vor dem Training essen?

6. Was sollte man während dem Training trinken? Einfach nur Wasser?

Lange habe ich gedacht, sofort nach dem Training müsste man Eiweiß in seinen Körper kriegen und habe immer unmengen Wurst in mich reingeschaufelt, was jawohl totaler Blödsinn war.
Jetzt habe ich mich etwas schlau gemacht und erfahren, dass man direkt nach dem Training sofort verwertbare Kohlenhydrate einnehmen muss.

7. Was sind sofort verwertbare Kohlenhydrate? Ich habe glaub irgendwo gelesen, ein Glas 100 % Fruchtsaft mit Traubenzucker soll gut sein, stimmt das? Desweiteren habe ich was von Maltrodextrin gelesen, was super Kohlenhydrate liefern soll, aber wo kommt das drin vor und gibts das auch pur irgendwo im Laden?

8. Kann man anstatt Traubenzucker oder Maltodextrin auch normalen Haushaltszucker verwenden?

9. Kann man die Methode mit dem Zucker auch nach dem laufen anwenden für Beinmuskulatur o.ä.?


Jetzt noch ein paar spezielle Fragen zu Supplements.
In dem ganzen Jungle dens davon Mitteln gibt hat man ja keinen überblick mehr, was ich auf jedenfall mal probieren will ist ein Weight Gainer mit Whey Protein (wo Kohlenhydrate als auch Proteine drin sind), doch leider besteht hierbei das Problem, dass diese ja ja aus Ei- oder Milcheiweiß bestehen und die meisten in Milch gemischt werden. Meine Frage dazu:

10. Kennt ihr einen Weightgainer mit Whey Protein, welches gut in Wasser löslich ist, nicht so viel Milchprotein enthält und trotzdem gut schmeckt? Am optimalsten wäre ein Zeug, was man gar in Fruchtsaft lösen kann und neutral schmeckt, gibt es sowas?


Dann gibt es ja noch so Sachen wie Aminosäuren und Creatin (Kre-Alkalyn). Was ich erfahren habe ist, das Aminosäuren für den Transport der gebrauchten Stoffe in die Muskeln zuständig ist und Creatin für mehr Wasseransammlund in den Muskeln sorgt.

11. Wie und vor allem wann kann oder sollte man Creatin einnehmen?
12. Können zusätzliche Aminosäuren helfen oder bekommen wir davon genug über die tägliche Nahrung?


Dann habe ich noch was von Maca Wurzeln gelesen, die auf natürliche weise den Testosteronspiegel erhöhen und so für schnelleres Muskelwachstum sorgt.

13. Habt ihr so Maca schonmal probiert? Kann das was bringen?

Zum Abschluss würde ich noch folgendes gerne wissen:

14. Was habt ihr so für einen Mix zusammengestellt, der euch zum erfolg verhalf?


Und jetzt bitte nicht sagen lies die Stickys zu Kreatin o.ä., ich habe wirklich schon sehr viel über alles gelesen und würde jetzt gerne mal eure Meinungen und Erfahrungen wissen aus der Praxis.

So, wer sich das alles angetan hat verdient ein sehr, sehr Großes Lob , ich hoffe ich bin hier richtig und mir kann geholfen werden, danke.

[ThePump]

1. Kann man Muskel- und Masse Aufbautraining und Ausdauertraining miteinander verbinden und trotzdem in beiden Bereichen noch gute Erfolge erzielen oder MUSS man eins von beiden weglassen?

- Ja, kann man. Cardio ein- bis zweimal pro Woche an trainingsfreien Tagen.

Jetzt mal zu meinem Training, ich habe Kurzhanteln auf die ich bis zu 10 Kg je Hantel draufpacken kann. Mein Training hat immer so ausgesehen, ein bischen Warm machen (Seilspringen) und dann ein paar Minuten dehnen. Ich fang immer damit an, dass ich 3x 10 Liegestütze mache, wo ich bei den letzten 10 schon alles aus mir herausholen muss um die zu schaffen. Danach Kombiniere ich verschiedene Übungen wie Kurzhanteldrücken, Fliegende, Kurzhantelüberzüge, Kurzhantel anbeugen, Kurzhanel Seitheben und dergleichen für den Oberkörper mit Crunches, Situps usw. für den Bauch.
Für Beine mache ich u.a. Seilspringen auf einem Bein, Kniebeugen usw.

Bei diesen Übungen versuche ich immer 3x 10 Wiederholungen zu machen. Nach ca. 60 Minuten bin ich fertig. Jetzt die Fragen:

2. Ich habe irgendwo gelesen, dass man für den optimalen Muskelaufbau ruhig z.B. nur 2x6 Wiederholungen machen kann, wenn man das optimale Maximum an Gewichten hat, stimmt das? Irgendwo stand sogar mal was von nur 1x die Woche trainieren womit Testpersonen wohl mehr Masse aufgebaut haben als welche die 3x oder 4x die Woche trainiert haben, kann das sein?

- Dein Plan ist schrott.
- Der Hypertrophiebereich liegt bei 8-12 Wdh.
- Nein, das kann nicht sein. Einmal pro Woche jeden Muskel trainieren, das kann sehr gut sein.

3. Gibt es irgendeine Grundübung die ich unbedingt in mein Programm aufnehmen sollte?

- Ja, es gibt sechs (oder sieben) Übungen, die dabei sein MÜSSEN: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken (und Military Press)
- Dazu brauchst Du zwingend Equipment (Nutze die SuFu)

4. Sonst irgendwelche Zusatztipps?

- Ja, mach den WKM-Plan (siehe Sticky im Unterforum "Klassisches Training")

So, das zum Training, jetzt habe ich noch Fragen zur Ernährung:

5. Was sollte man am besten vor dem Training essen?

- Eine ordentliche gesunde Mahlzeit etwa eine bis zwei Std. vor dem Training

6. Was sollte man während dem Training trinken? Einfach nur Wasser?

- Ja, Wasser. Ein Liter sollte es schon sein.

Lange habe ich gedacht, sofort nach dem Training müsste man Eiweiß in seinen Körper kriegen und habe immer unmengen Wurst in mich reingeschaufelt, was jawohl totaler Blödsinn war.
Jetzt habe ich mich etwas schlau gemacht und erfahren, dass man direkt nach dem Training sofort verwertbare Kohlenhydrate einnehmen muss.

- Nach dem Training nimmst Du 0,5g Dextrose (einige empfehlen auch Maltodextrin) pro kg Körpergewicht und 30g Whey-Protein
- Alternativ einfach ein großes Glas Traubensaft und 250 Magerquark

7. Was sind sofort verwertbare Kohlenhydrate? Ich habe glaub irgendwo gelesen, ein Glas 100 % Fruchtsaft mit Traubenzucker soll gut sein, stimmt das? Desweiteren habe ich was von Maltrodextrin gelesen, was super Kohlenhydrate liefern soll, aber wo kommt das drin vor und gibts das auch pur irgendwo im Laden?

- Ja, stimmt.

8. Kann man anstatt Traubenzucker oder Maltodextrin auch normalen Haushaltszucker verwenden?

- Besser nicht.

9. Kann man die Methode mit dem Zucker auch nach dem laufen anwenden für Beinmuskulatur o.ä.?

- Das Laufen trainiert Deine Beine nicht annähernd ausreichend. Kniebeugen sind hier unverzichtbar.

- Nach dem Laufen einfach normal essen.

Jetzt noch ein paar spezielle Fragen zu Supplements.
In dem ganzen Jungle dens davon Mitteln gibt hat man ja keinen überblick mehr, was ich auf jedenfall mal probieren will ist ein Weight Gainer mit Whey Protein (wo Kohlenhydrate als auch Proteine drin sind), doch leider besteht hierbei das Problem, dass diese ja ja aus Ei- oder Milcheiweiß bestehen und die meisten in Milch gemischt werden. Meine Frage dazu:

10. Kennt ihr einen Weightgainer mit Whey Protein, welches gut in Wasser löslich ist, nicht so viel Milchprotein enthält und trotzdem gut schmeckt? Am optimalsten wäre ein Zeug, was man gar in Fruchtsaft lösen kann und neutral schmeckt, gibt es sowas?


Dann gibt es ja noch so Sachen wie Aminosäuren und Creatin (Kre-Alkalyn). Was ich erfahren habe ist, das Aminosäuren für den Transport der gebrauchten Stoffe in die Muskeln zuständig ist und Creatin für mehr Wasseransammlund in den Muskeln sorgt.

11. Wie und vor allem wann kann oder sollte man Creatin einnehmen?
12. Können zusätzliche Aminosäuren helfen oder bekommen wir davon genug über die tägliche Nahrung?


Dann habe ich noch was von Maca Wurzeln gelesen, die auf natürliche weise den Testosteronspiegel erhöhen und so für schnelleres Muskelwachstum sorgt.

13. Habt ihr so Maca schonmal probiert? Kann das was bringen?

Zum Abschluss würde ich noch folgendes gerne wissen:

14. Was habt ihr so für einen Mix zusammengestellt, der euch zum erfolg verhalf?

- Du brauchst keinerlei Supplements. Weder Kreatin, noch Proteine noch sonstwas.

Die Antworten auf Deine Fragen findest Du im Zitat.

Schön, dass Du Dir soviel Mühe gegeben hast für diesen Post. Nahezu alle Deine Fragen sind aber schon ungefähr 1000x beantwortet worden. Dafür bitte zukünftig die SuFu nutzen. Dafür ist sie da.

Insgesamt brauchst Du gar nicht so einen Heckmeck zu machen und zu versuchen, etwas zu optimieren, was noch gar nicht den Cocon-Zustand verlassen hat.

Alles was Du brauchst ist: Disziplin, eine eiweißreiche Ernährung und hartes Training mit schweren freien Grundübungen (nochmal: WKM)

Dann wird das was. Sonst nicht.

ThePump

[jensjung]

[QUOTE=Avalox]Hallo erstmal, ich hoffe ihr könnt mir die Fragen die ich habe beantworten. Danke schonmal im Voraus dafür. Könnte etwas länger werden.

Ich fange ma an, ich bin 19 Jahre alt, 1,80 cm groß bei ca. 61 Kg Körpergewicht... ziemlich wenig ich weiß. Ich war auch immer so ziemlich dünn. Jetzt will ich zuhause zulegen. Ein Grundlegendes Problem dabei ist, ich vertrage keine Milch (auch keine Milchprodukte), kein Ei und kein Fisch. such mal im ernährungsforum nach diesem problem, wurde schon öffters mal behandelt

Ich habe bestimmt schon Tage damit verbracht alles durchzulesen was es zu dem Thema Muskel- und Masseaufbau im Internet zu finden gibt. Ich hatte vor ca. 8 Monaten schonmal 3 Monate trainiert, dann kam leider riesiger Prüfungsstress und konnte (und wollte vielleicht auch) das nicht mehr machen und hats aufgegeben.

Da habe ich auch noch Tennis und Fussball gespielt, was ich aufgrund einer Verletzung auch net mehr machen konnte und bin jetzt glaube ich so ziemlich am Fitnesstiefpunkt. Da jetzt alles mit Prüfung, Verletzung und dergleichen vorbei ist wollt ich die Sommerferien besonders nutzen um wieder auf Trab zu kommen, natürlich will ich Krafttraining noch viel länger machen jetzt.

Am letzten Sonntag habe ich dann mit laufen angefangen, am Montag dann Krafttraining und am Dienstag nochma laufen. Habe jetzt noch übelsten Muskelkater, sodass ich gestern nix gemacht und heute auch nicht.

Das zur Vorgeschichte... und jetzt zum eigentlichen.


Da ich im Moment wenig Kondition Kondition= gesamtheit aller psychischen und physischen leistungsfaktorenhabe wollte ich wie oben gesagt auch wieder Kondition aufbauen mit Krafttraining zusammen, ich würd beides gerne auf einmal machen. Ich laufe dann immer so ne Stunde bei langsamen Tempo.
Ich hab mir das so gedacht, mindestens 2x die Woche Muskeltraining und 3x oder 4x laufen. Jetzt meine erste Frage:

1. Kann man Muskel- und Masse Aufbautraining und Ausdauertraining miteinander verbinden und trotzdem in beiden Bereichen noch gute Erfolge erzielen oder MUSS man eins von beiden weglassen? [B]ja, kannste die sufu benutzen, gibts viele freds zu[B]


Jetzt mal zu meinem Training, ich habe Kurzhanteln auf die ich bis zu 10 Kg je Hantel draufpacken kann. Mein Training hat immer so ausgesehen, ein bischen Warm machen (Seilspringen) und dann ein paar Minuten dehnen. Ich fang immer damit an, dass ich 3x 10 Liegestütze mache, wo ich bei den letzten 10 schon alles aus mir herausholen muss um die zu schaffen. Danach Kombiniere ich verschiedene Übungen wie Kurzhanteldrücken, Fliegende, Kurzhantelüberzüge, Kurzhantel anbeugen, Kurzhanel Seitheben und dergleichen für den Oberkörper mit Crunches, Situps usw. für den Bauch.
Für Beine mache ich u.a. Seilspringen auf einem Bein, Kniebeugen usw.

Bei diesen Übungen versuche ich immer 3x 10 Wiederholungen zu machen. Nach ca. 60 Minuten bin ich fertig.[B] mach lieber nen wkm plan und geh in studio[B] Jetzt die Fragen:

[b]2. Ich habe irgendwo gelesen, dass man für den optimalen Muskelaufbau ruhig z.B. nur 2x6 Wiederholungen machen kann, wenn man das optimale Maximum an Gewichten hat, stimmt das? [B]kann man nicht so verallgemeinern, aber ich würde mal sagen für dich ist es bedingt richtig wenn du bei guter technik schwerer trainierst Irgendwo stand sogar mal was von nur 1x die Woche trainieren womit Testpersonen wohl mehr Masse aufgebaut haben als welche die 3x oder 4x die Woche trainiert haben, kann das sein? [B]auch nur bedingt richtig, in nem split nur einen muskel einmal die woche ist richtig, in nem ganzkörper plan, was ich dir empfehlen würde ist es nicht richtig[B]

[b]3. Gibt es irgendeine Grundübung die ich unbedingt in mein Programm aufnehmen sollte? [B] siehe wkm plan

4. Sonst irgendwelche Zusatztipps?[B] les dich mal im ernährungs und anfänger forum ein und mach den wkm plan[B]

So, das zum Training, jetzt habe ich noch Fragen zur Ernährung:

[QUOTE]

[jensjung]

[b]5. Was sollte man am besten vor dem Training essen? [B]s.o. , wenn du so dünn bist mach dir keine gedanken drüber wann du dein training wie in deinen ernährungsplan einbaust. guck einfach dass du immer alle 2-3 h isst, du kannst auch direkt vorm training essen.

6. Was sollte man während dem Training trinken? Einfach nur Wasser?[B]ja[B]

Lange habe ich gedacht, sofort nach dem Training müsste man Eiweiß in seinen Körper kriegen und habe immer unmengen Wurst in mich reingeschaufelt, was jawohl totaler Blödsinn war.
Jetzt habe ich mich etwas schlau gemacht und erfahren, dass man direkt nach dem Training sofort verwertbare Kohlenhydrate einnehmen muss.

[b]7. Was sind sofort verwertbare Kohlenhydrate? Ich habe glaub irgendwo gelesen, ein Glas 100 % Fruchtsaft mit Traubenzucker soll gut sein, stimmt das? Desweiteren habe ich was von Maltrodextrin gelesen, was super Kohlenhydrate liefern soll, aber wo kommt das drin vor und gibts das auch pur irgendwo im Laden? [B]hol dir einfach traubenzucker (dextrose), also nicht die kleinen dextro dinger sondern so pulver

8. Kann man anstatt Traubenzucker oder Maltodextrin auch normalen Haushaltszucker verwenden? [B]nicht ratsam[B]

9. Kann man die Methode mit dem Zucker auch nach dem laufen anwenden für Beinmuskulatur o.ä.? [B]ja[B]

[jensjung]

hab mein bestes gegeben, sry für den wirrwar, mein pc spinnt irgendwie gerade. ich hoffe du findest trozdem deine infos in den 2 texten.
vielerfolg

[jensjung]

Jetzt noch ein paar spezielle Fragen zu Supplements.
In dem ganzen Jungle dens davon Mitteln gibt hat man ja keinen überblick mehr, was ich auf jedenfall mal probieren will ist ein Weight Gainer mit Whey Protein (wo Kohlenhydrate als auch Proteine drin sind), doch leider besteht hierbei das Problem, dass diese ja ja aus Ei- oder Milcheiweiß bestehen und die meisten in Milch gemischt werden. Meine Frage dazu:[B]weightgainer sind schrott[B]

10. Kennt ihr einen Weightgainer mit Whey Protein, welches gut in Wasser löslich ist, nicht so viel Milchprotein enthält und trotzdem gut schmeckt? Am optimalsten wäre ein Zeug, was man gar in Fruchtsaft lösen kann und neutral schmeckt, gibt es sowas?[B]"Whey Protein (deutsch: Molkenprotein), welches bei der Käseherstellung gewonnen wird...."[B]


Dann gibt es ja noch so Sachen wie Aminosäuren und Creatin (Kre-Alkalyn). Was ich erfahren habe ist, das Aminosäuren für den Transport der gebrauchten Stoffe in die Muskeln zuständig ist und Creatin für mehr Wasseransammlund in den Muskeln sorgt.

11. Wie und vor allem wann kann oder sollte man Creatin einnehmen?
12. Können zusätzliche Aminosäuren helfen oder bekommen wir davon genug über die tägliche Nahrung?[B] ess anständig und knall dich nicht mit so viel zeug zu. das sind nahrungsergänzungsmittel und bei guter ernährung nicht notwendig[B]


Dann habe ich noch was von Maca Wurzeln gelesen, die auf natürliche weise den Testosteronspiegel erhöhen und so für schnelleres Muskelwachstum sorgt.[B]ohh gott, vergiss es[B]

13. Habt ihr so Maca schonmal probiert? Kann das was bringen?[B] nein[B]

Zum Abschluss würde ich noch folgendes gerne wissen:

14. Was habt ihr so für einen Mix zusammengestellt, der euch zum erfolg verhalf?[B] hartes training, gescheite ernährung, regeneration(geduld) und kontinuität[B]


Und jetzt bitte nicht sagen lies die Stickys zu Kreatin o.ä., ich habe wirklich schon sehr viel über alles gelesen und würde jetzt gerne mal eure Meinungen und Erfahrungen wissen aus der Praxis.

So, wer sich das alles angetan hat verdient ein sehr, sehr Großes Lob , ich hoffe ich bin hier richtig und mir kann geholfen werden, danke

[jensjung]

ok.sind doch irgendwie drei geworden. da spinnt gerade alles