Bankdrücken - keine Steigerung

[Gugy]

Hallo!

Problem: ich drücke seit einigen Monaten frei 90 im Satz, hab mich dieses Jahr schon sehr gesteigert Allerdings steh ich jetzt einfach, und das schon seit mehreren Monaten, ich mache weder Fortschritte mit den Wh´s noch mit dem Gewicht.

Die letzten 2 Monaten mach ich BD in der Multipresse, 102,5 kg sind dort kein Prob.

Bin jetzt wieder am freidrücken, allerdings ist immer noch keine Steigerung zu erkennen

Noch ein paar nützliche Fakten:

BB seit: oktober des vergangenen Jahres.
Tp Brust:
Flachbank 2 x 8 wh mit 90 kg, 1 x mit 80 kg 8 wh, 2 x 70 kg x 12
Schrägbank: 3 x 8 wh 70 kg
Fliegende: 3 x 15 wh 18 kg



Wie kann ich wieder zu einem Kraftanstieg kommen?

5 x 5 oder sowas in der art?

[keamo]

Hallo!

Problem: ich drücke seit einigen Monaten frei 90 im Satz, hab mich dieses Jahr schon sehr gesteigert Allerdings steh ich jetzt einfach, und das schon seit mehreren Monaten, ich mache weder Fortschritte mit den Wh´s noch mit dem Gewicht.

Die letzten 2 Monaten mach ich BD in der Multipresse, 102,5 kg sind dort kein Prob.

Bin jetzt wieder am freidrücken, allerdings ist immer noch keine Steigerung zu erkennen

Noch ein paar nützliche Fakten:

BB seit: oktober des vergangenen Jahres.
Tp Brust:
Flachbank 2 x 8 wh mit 90 kg, 1 x mit 80 kg 8 wh, 2 x 70 kg x 12
Schrägbank: 3 x 8 wh 70 kg
Fliegende: 3 x 15 wh 18 kg



Wie kann ich wieder zu einem Kraftanstieg kommen?

5 x 5 oder sowas in der art?

Wenn Du 2 x 8 Wdh machst mit 90 KG, werden doch locker 2-4 Wdh mit 100 Kg gehen. Meinst nicht??
Schon Probiert??

[Gugy]

schon, aber was bringen beinahe Maxkraftversuche von 2-4, dabei wird man nicht wirklich optimal aufbauen....

[Panda23]

Aber evtl. stärker??! #popcorn

[Machine_Man]

Hier ein paar Möglichkeiten:
1. Die Übung dauerhaft austauschen
2. tatsächlich in den Maxkraft-Bereich gehen, einige Leute steigern trotzdem einfach die Gewichte, und durch den Schock wachsen die Muskeln wieder
3. Gewichtssteigerungen in kleinen Schritten - sprich 500gr pro Workout (klappt fast immer!)

[M.M.M]

Nix austauschen!

NUR auf BD konzentrieren! Kein SBD, keine nutzlosen Flieger...

4-6er, 6-8er, 8-10er, 10-12er nutzen:

Aufwärmen
1. Satz: 8
2. Satz: 6
3. Satz: 4
4. Satz: 2-4
5.Satz: 8-10
6.Satz: 12-15

MfG

[Machine_Man]

Nix austauschen!

NUR auf BD konzentrieren! Kein SBD, keine nutzlosen Flieger...

4-6er, 6-8er, 8-10er, 10-12er nutzen:

Aufwärmen
1. Satz: 8
2. Satz: 6
3. Satz: 4
4. Satz: 2-4
5.Satz: 8-10
6.Satz: 12-15

MfG

Stimmt schon, dass er sich eher auf eine bis zwei Übungen konzentrieren soll, ich mache für die Brust selbst nicht mehr als eine Übung zu einem Satz, aber irgendwann ist einfach bei jeder Übung Schluss mit Steigerungen, vor allem ist Bankdrücken nicht das Maß aller Dinge und für viele Trainierende ein direkter Weg in die Sackgasse der Brustentwicklung.

[M.M.M]

Eine Sackgasse ist Bankdrücken aber nur, wenn man es a) falsch ausführt (Technik), b) zu viel Gewicht nutzt, c) über das MV trainiert, d) zu viel Zusatzübungen einbaut, e) zu wenig bankrückspezifische Übungen einbaut und f) die Wdh-Zahlen nicht variiert. Gibt aber noch Gründe bis Z. Will sie aber nicht hier aufführen...

[Mephisto]

Wie kann ich wieder zu einem Kraftanstieg kommen?

Die Frage kannst du dir leicht selbst beantworten.
Könntest einen Kraftzyklus einschieben.

MfG
M.

[mastablasta]

Warum sollte man maximale Gewichte benutzen?
von Daniel Knebel PPC Germany

Wie ich immer und immer wieder sage, ist das zentrale Nervensystem das vergessene Element im Bodybuilding und das Training mit maximalen Gewichten zielt auf dieses Gebiet ab, indem es die Verbindung zwischen dem Nervensystem und den Muskeln verbessert. (Siehe Tabelle 1)

1.Trainingsmethoden, die sich auf das zentrale Nervensystem beziehen, werden von deutschen Physiologen als intramuskuläres Training bezeichnen. Unter Verwendung dieser Methode wird der Trainierende lernen, einen höheren prozentualen Anteil von motorischen Einheiten, in einem größeren teil der Muskulatur, zu aktivieren.

Die neuromuskuläre Basis für das Training mit maximalen Gewichten

-Erhöhte neurale Ansteuerung des Muskels
-Erhöhte Synchronisation der motorischen Einheiten
-Erhöhte Aktivierung des kontraktilen Apparates
-Geringere Hemmung der muskulären Schutzmechanismen

—Poliquin, 1988

Der übrige Teil des Artikels wird erklären, wie Sie ihre Armkraft dramatisch erhöhen können, indem Sie nacheinander verschiedene Satz und Wiederholungsschemata verwenden. Das Endergebnis werden größere Arme sein, die so stark sind, wie sie aussehen.
Hier sind, in einer Zusammenfassung, die Satz und Wiederholungsschemata für einen zwölf Wochen dauernden Armtrainingszyklus.
Woche Sätze Wiederholungen
1-3 5 5
4-6 6 2-4
7-9 2 6-8 zum absoluten Versagen
10-12 5 5/4/3/2/1






Woche 1-3:
Die 5 X 5 Trainingsmethode

Dies ist eine eher klassische Methode um Masse und Kraft aufzubauen. Sie wurde in den fünfziger und sechziger Jahren durch den britischen Bodybuilder Reg Park populär, (welcher einer von Arnolds Helden war) aber sie ist dennoch sehr effektiv. Diese Methode erlebte in den späten siebziger Jahren einen Aufschwung, als der Kraft Trainer Bill Starr seinen Klassiker,“ Nur die Stärksten sollen Überleben“, veröffentlichte.
Starr benutzte diese Methode häufig und glaubte es sei ein Hauptwerkzeug bei der Kraftentwicklung. Unten ist in Form einer Tabelle, ein Beispiel für ein 5 X 5 Trainingsprogramm unter Verwendung von engem Bankdrücken mit 90kg dargestellt. Ziel ist es, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und 90 Kg Gewicht durchzuführen, aber bei den meisten Personen werden die Wiederholungen beim ersten Training in den letzten Sätzen leicht abfallen. (Spalte B)
Sie sollten das Gewicht nur erhöhen, wenn Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen schaffen. Wenn Sie es nicht schaffen, mindestens 14 Gesamtwiederholungen auszuführen war Ihr gewähltes Gewicht zu hoch, wie in Spalte C dargestellt.


A. Korrektes Aufwärmen: B. Typisches erstes Training: C. Gewicht war zu hoch:
20 x 5 90 x 5 90 x 4
43 x 5 90 x 4 90x 3
61 x 5 90 x 3 90 x 2
83 x 5 90 x 3 90x 2
90 x 3 90 x 2


Wenn Sie die Wiederholungen in Spalte C zählen, werden Sie herausfinden, dass der Trainierende nur 13 Gesamtwiederholungen ausführen konnte. Das heißt, dass 200 kg in diesem Fall zu viel Gewicht waren und das er 2 kg weniger hätte nehmen müssen. Wenn der Trainierende in der ersten oder in einer der folgenden Trainingseinheiten fünf Sätze mit fünf Wiederholungen ausführen konnte, sollte er oder sie das Gewicht um 2 bis 5 kg erhöhen. Der Schlüssel ist es, bis zum Ende der 3 Wochen Periode, immer wieder kleine Gewichtserhöhungen vorzunehmen.



Hier ist eine Beispiel Trainingseinheit für die Arme unter Verwendung der 5 x 5 Methode:

Wochen 1-3
5x5 Wiederholungen/4-0-2 Tempo/120 Sekunden Pausenintervall
A-1:Kurzhantelcurls im Sitzen
A-2ips am parallel Barren
(Erhöhen Sie den Widerstand entweder durch eine Gewichtsscheibe am Gürtel oder durch eine Hantel, die Sie zwischen den Füssen halten.)
B-1: Scott Reverse Curls
B-2: Liegende SZ-Triceps Extensions

Wochen 4-6 “The patient Lifter´s Method“ oder die Methode für “Geduldige“!

Für diese Methode ist es notwendig, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, welches Sie für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen benutzten können. Abhängig davon, wie neurologisch effizient Sie sind, wird das Gewicht irgendwo zwischen 80 bis 87% von Ihrem Maximalgewicht (Fmax) liegen.(Das Gewicht mit dem Sie nur eine Wiederholung schaffen!). Das Ziel ist es dasselbe Gewicht eventuell für 6 Sätze mit 4 Wiederholungen zu benutzten. Warum heißt es die Methode für Geduldige?Weil Sie das Gewicht erst erhöhen dürfen, wenn Sie alle 6 Sätze mit 4 Wiederholungen und dem Gewicht ausführen können, mit dem Sie anfänglich nur 6 Sätze mit 2 Wiederholungen ausführen konnten. Sie werden entweder stärker, oder Sie langweilen sich dadurch zu Tode, dass Sie dasselbe Gewicht immer und immer wieder benutzten. Ich stelle oft fest, dass Leute diese Langeweile loswerden können, indem Sie jede einzelne motorische Einheit fordern, um das Gewicht zu heben. Aber machen Sie sich keine Sorgen. Sie werden sehr schnell stärker und Sie werden sich sehr schnell an die höheren Gewichte gewöhnen. Dieses System funktioniert nach dem Gesetz der wiederholten Kraftanstrengungen. Sie zwingen Ihr Nervensystem das neue Gewicht als normal, zu akzeptieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, damit sich Ihr zentrales Nervensystem vollständig erholen kann. Sie können während der Pause auch Übungen für die Agonisten und die Anatgonisten als Supersatz ausführen, um Ihre Trainingszeit zu verkürzen. Oder anders ausgedrückt, wenn Sie einen Satz mit 2 (oder 4) Wiederholungen für den Bizeps machen, können Sie während Sie der Pause , einen Satz mit 2 (oder 4) Wiederholungen für den Trizeps ausführen.




Hier ist ein Beispiel für eine Arm Trainingseinheit unter Verwendung der Methode für Geduldige:
A-1: Scott Langhantel Curls enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen /5-0-10 Tempo/ Pause 120 Sekunden
A-2: Bankdrücken enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen /5-0-10 Tempo /Pause 120 Sekunden
B-1: Stehende SZ-Curls
6 x 2-4 Wiederholungen/4-0-10/ 120 Sekunden Pause
B-2 : Enges Bankdrücken am Power Rack oder der Multipresse mit Lockout
(Erklärung: Wählen Sie eine Position für die Stifte des Power-Rack ,die Ihnen nur eine 4-5 cm
lange Bewegungsamplitude bis zum Gelenkendanschlag erlaubt. Heben Sie das Gewicht
nun explosiv bis zum Gelenkendanschlag an und senken es dann langsam wieder ab.)
6x 2-4 Wiederholungen/ 2-2-10 Tempo/120 Sekunden Pause

Wochen 7-9
Die "2 x 6-8 Wiederholungen bis zum Versagen" Methode
Fans von Mike Mentzer (Ich weiß, dass es einige davon da draußen gibt!), werden die Ähnlichkeiten zwischen diesem Programm und Mike´s Heavy Duty Training auffallen. Warum empfehle ich ein Heavy Duty Programm? Weil es funktioniert!!!!!!Normalerweise für die kurze Zeit, die Sie zur Adaption an das Trainingsprogramm benötigen. Dieser Zeitrahmen beträgt normalerweise drei Wochen. Wenn Sie dem Programm bis zu diesem Punkt gewissenhaft gefolgt sind, haben Sie pro Trainingseinheit zwischen 20-24 Sätze Arme trainiert. Zu diesem Zeitpunkt, in dem zwölf Wochen Trainingsprogramm sind, Ihre Arme bereit mit niedrigerer Intensität (im Sinne der Prozentzahl vom Fmax) zu trainieren und eine Methode anzuwenden, bei der die Satzzeit pro Satz verlängert wird.
Bevor wir über die Gründe für diese dreiwöchige Trainingsphase sprechen, gehen wir zuerst auf die drei Arten von Muskelversagen ein. Der erste Typ ist konzentrisches Versagen. Das bedeutet einfach ausgedrückt, dass Sie das Gewicht nicht mehr heben können. Dann gibt es statisches Versagen: Ihre Muskeln sind so ermüdet, dass Sie das Gewicht an keinem Punkt des Bewegungsradius statisch halten können. Und zuletzt gibt es noch exzentrisches Versagen. Das ist der Punkt, wo Sie das Gewicht, unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit, beim Ablassen nicht mehr kontrollieren können. Wenn Sie konzentrisches ,statisches und exzentrisches Versagen erreichen, haben Sie das absolute Versagen erreicht. Hier ist ein Beispiel wie ein typischer Satz ablaufen würde: Nach dem Aufwärmen wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs bis acht Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen ausführen können.



An diesem Punkt gibt Ihnen ein Trainingspartner gerade so viel Unterstützung um die nächste Wiederholung zu schaffen, aber lassen Sie das Gewicht ohne Hilfe kontrolliert ab. Nach zwei oder drei dieser unterstützten Wiederholungen sollten Ihre Muskeln so ermüdet sein, dass Sie das Gewicht beim exentrischen Ablassen nicht mehr kontrollieren können.
Das ist absolutes Versagen. Natürlich kann dies schwierig sein, wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Sie können auch einarmige Übungen wie French Press mit einem Arm oder Kurzhantel Konzentrationscurls ausführen, die es Ihnen erlauben sich selbst mit dem freien Arm zu unterstützen. Das Einzige, woran Sie denken müssen ist, dass Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie acht Wiederholungen erreicht haben.

Beispiel Programm für die Wochen 7-9 unter Verwendung der 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bis zum Versagen Methode:
Wochen 7-9
2 x 6-8 Wiederholungen/3-0-2-1 Tempo /90 Sekunden Pausenintervall
A-1:Konzentrationscurls
A-2:Kurzhantel Trizepsstrecken im Liegen
B-1:Hammercurls im Sitzen
B-2ecline SZ-Tricepsstrecken

Wochen 10-12
Die 5/4/3/2/1 Methode
Dies ist die bevorzugte Methode von dem Experten für Sportmedizin Dr.Mauro Di Pasquale, einem ehemaligen Weltmeister im Powerlifting. Sie gehört auch zu meinen Favoriten, da Sie mir beibringt rückwärts zu zählen. Sie Starten einfach mit Ihrem 5 WM (Wiederholungsmaximum) und nehmen jeden Satz 2-3 % mehr Gewicht und reduzieren den Wiederholungdsrahmen um eine Wiederholung, bis Sie bei Ihrem 1 WM angekommen sind.
Ein Vorteil dieser Methode ist, dass sie Ihren Muskeln und Ihrem zentralen Nervensystem beibringt, wie sie ihr wirkliches 1WM zum Ausdruck bringen.
Hier ist ein typischer Arbeitssatz wie er beim engen Bankdrücken ablaufen würde, davon ausgehend das Ihr 1WM bei ca. 135 Kg liegt.






Beispiel Verlauf:
Arbeitssatz
 120x 5
 122x 4

 124x3

 127x2

 131x1



Offensichtlich müssen Sie, wenn Sie Fortschritte machen, dass Gewicht in kleinen Schritten erhöhen. Wenn Sie alle Wiederholungen (5/4/3/2/1) geschafft haben, müssen Sie vor der nächsten Trainingseinheit ein bisschen mehr Gewicht auflegen.

Beispiel Programm für die Wochen 10-12 unter Verwendung der 5/4/3/2/1 Methode:
Wochen 10-12
A-1: Decline enges Bankdrücken /3-2-1-1 Tempo
A-2:1 Armige Kurzhantel Scottcurls/6-0-1-1 Tempo
B-1: Incline Langhantel Reisestrecken/3-1-1-0 Tempo
B-2: Reversecurls im Stehen /3-1-1-0 Tempo

Generelle Hinweise für das Training mit maximalem Gewicht
Auch, wenn das Training mit maximalen Gewichten sehr unkompliziert ist, gibt es einige Dinge zu beachten, um das meiste aus dieser 12 Wochen Periode zu machen.
1) Wenn möglich, trainieren Sie in Gruppen von 2 oder 3 Athleten. Das macht es einfacher die Gewichte auf und ab zu bauen und es fungiert als natürliche Uhr. Anders ausgedrückt, wenn Athlet B und C Ihre Sätze beendet haben, ist es Zeit für Sie wieder einen Satz zu machen. Trainingspartner helfen auch dabei Sie zu motivieren und sie reduzieren das Verletzungsrisiko.
2) Erhöhen Sie das Gewicht oder die Belastung um 1-3 %, wenn Sie Ihr Wiederholungsziel erreicht haben. Die meisten Studios haben nicht viele kleine Scheiben, aber Sie können Eleiko Olympia Scheiben von 0.5 kg und 0.25 kg Gewicht bei Sports Strength kaufen(1-800-285-9634). Eine andere Alternative sind Plate Mates. Das sind magnetische Scheiben, die auf das Ende einer Stange passen.

Sie sind auch deshalb so gut, weil Sie auch auf Kurzhanteln passen und so kleine Gewichtssteigerungen möglich machen. Ich empfehle Ihnen die Scheiben in Form eines Donuts zu kaufen, weil Sie auch auf Hexagon Hanteln passen. Die Nummer ist 1-800-877-3322.
3) Schreiben Sie alle Sätze, Wiederholungen und Pausen aus Gründen der Motivation, der Kontrolle und der Programmauswertung auf. Investieren Sie ein bisschen Geld in ein Trainigstagebuch und führen Sie es sehr sorgfältig. Der modernere Ansatz ist die Verwendung eines Apple Newton, wie es einer meiner Kunden macht. Leider hat diese Methode einige Tücken. Aus verschiedenen Gründen lassen Trainingspartner „zufällig“ Gewichte darauf fallen, um zu sehen, wie weit Computer Chips so fliegen können.
4) Versuchen Sie Agonisten und Antagonisten zusammen zu trainieren. Das hilft bei der muskulären Regeneration. Die Fähigkeit eines Muskels, die vollständige Aktivierung der motorischen Einheiten zu erreichen, wird durch die direkt nachfolgende Aktivierung des jeweiligen Antagonisten noch verbessert. Es ist ebenfalls effektiv Übungen für die Agonisten und Antagonisten abzuwechseln, um die Aktivität der motorischen Einheiten zu erhöhen, solange Sie zwischen den Sätzen lange genug pausieren.

5) Übertreiben Sie es nicht. Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde, weil längere Trainingseinheiten Ihre androgen Level absenken.

6) Stellen Sie sicher das Sie motiviert sind, bevor Sie mit dem Training anfangen.

7) Beachten Sie, dass entgegen der populären Bodybuilding Methodik, Training mit maximalen Gewichten weniger Energie pro Zeiteinheit verbraucht. Oder einfach ausgedrückt, Sie werden weniger Kalorien verbrauchen und Ihr Kalorienbedarf wird während dieser Periode sinken.
Abschliessend lassen Sie mich sagen, dass das Training mit maximalen Gewichten nicht für jeden geeignet ist. Leute die nur daran interessiert sind einigermaßen funktionelle Arme zu haben, sollten diese Methode meiden, wie eine Plage und lieber mit Kate Moss trainieren.

mfg daniel knebel