mein TP...

[chritho]

wie findet ihr diesen plan und mich würde interessieren, wo ich event . NOCHMAL

brust trainieren kann, weil brust hab ich defizite, möchte am liebsten brust 2 mal

trainieren, geht das, hier mein plan..

Brust: (montag)

Schrägbankdrücken 4x 8-10
Bankdrücken 4x 8-10
Fliegende Kurzhantel 3x 8-10
crossover 3x 8-10

Schulter, nacken, bizeps (dienstag)

KH Schulterdr. 3x 8-10
Seitheben 3x 8-10
Seitheben vorg. 3x 8-10
Shruggs 3x 8-10
LH Curls 3x 8-10
Konzentrationscurls 3x 8-10
Hammercurls 3x 8-10

Mittwoch : PAUSE

Rücken: (donnerstag)

LH Rudern 3x 8-10
Weite Klimmzüge 3x 8-10
KH Rudern 3x 8-10
Lat-Ziehen 4x 8-10 (2 mal eng)

KREUZHEBEN MACH ICH NICH!!, siehe mein threaf (V-KREUZ)


Beine (Freitag)
Kniebeugen oder Beinpresse (mal so , mal so ) 3x 8-10
beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 3x 8-10
Wadenheben 3x 8-10


bauch etc, fahrrad, stepper, laufband entweder am MITTWOCH, oder am WE....je nachdem...und zeit !!

[pheeR]

wie findet ihr diesen plan und mich würde interessieren, wo ich event . NOCHMAL

brust trainieren kann, weil brust hab ich defizite, möchte am liebsten brust 2 mal

trainieren, geht das, hier mein plan..

Brust: (montag)

Schrägbankdrücken 4x 8-10
Bankdrücken 4x 8-10
Fliegende Kurzhantel 3x 8-10 fliegende ist eine iso-übung und solche solltest du am besten mit 10-15wdh machen, achte hierbei auf die sauberkeit und die ROM.
crossover 3x 8-10 zweite iso-übung sinnlos, mach anstelle dips und diese vor fliegende.

Schulter, nacken, bizeps (dienstag) kein trizeps?

KH Schulterdr. 3x 8-10 besser: military press, 3x8-12
Seitheben 3x 8-10 besser: aufrechtes rudern
Seitheben vorg. 3x 8-10 oder reverse flys
Shruggs 3x 8-10 wdh. bereich 10-15, auch bei den bizeps/trizeps isos.
LH Curls 3x 8-10
Konzentrationscurls 3x 8-10
Hammercurls 3x 8-10 eins von den bizeps übungen streichen

Mittwoch : PAUSE

Rücken: (donnerstag)

mach wenigstens hier hyperextensions, 3x8-12
LH Rudern 3x 8-10
Klimmzüge 3x 8-10 weit im normalen griff zur brust
KH Rudern 3x 8-10 streichen
Lat-Ziehen 4x 8-10 (2 mal eng) im untergriff

KREUZHEBEN MACH ICH NICH!!, siehe mein threaf (V-KREUZ)


Beine (Freitag) hier kannst du noch zwei brust übungen machen, aber nicht in der intensität mit der du montags rangehst. also ich würde LH FBD 3x8-10 und Dips 3x8-10 machen.
Kniebeugen oder Beinpresse (mal so , mal so ) 3x 8-10 ? mach nur kniebeugen und nicht mal so mal so.
beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 3x 8-10
Wadenheben 3x 8-10


bauch etc, fahrrad, stepper, laufband entweder am MITTWOCH, oder am WE....je nachdem...und zeit !!

du machst fast alles im wdh-bereich von 8-10, wozu? arbeite einfach im hypertrophie bereich und variiere etwas, kannst von 6 bis hin zu 15 machen. bei grundübungen würde ich sagen 6-10, bei isos 10-15.

[June99]

trainierst du kein trizep?

[chritho]

coole sache, danke für deine mühe,

dips für die brust??....aha, man(n) lernt nie aus..

freitag LHFBD, kann ich auch schräg machen oder??..meine brust is oben etwas

flacher, lieber schrägbankdrücken ?

wenn ich freitag noch brust trainiere, dann hab ich ja nur SAMSTAG und SONNTAG

zum regenerieren, reichen 48 std, laut meinem trainer minimum 72 std, da eine

grosse muskelgruppe....?

oh, trizep hab ich vergessen, is beim rücken dabei...

dips 3x ..bis zum geht nicht mehr...
trizeps-drücken 3x 8-10
enges bankdrücken oder (mir fällt der name der übung nicht ein, auf der bank

liegen, curlstange und nach unten absenken richtung gesicht, bzw, hinter den

kopf...)...auch 3 x 8-10....wiederholungen

was ich noch sagen wollte, beim letzten satz, egal welche übung, soll ich laut

trainier 25% vom gewicht nehmen, beispiel 80 kg bankdrücken - 25%

ca: 60 kg und dann bis zum muskelversagen pumpen, (natürlich mit jemand hinter

mir, als hilfe...)

hab mir überlegt, am BRUST TAG noch BIZEP zu machen, und am SCHULTER-NACKEN - TAG TRIZEP...also einen kleinen tausch quasi, am rückentag, wäre
dann rücken alleine...hmmm.....nee oder...?


(manchmal hab ich das gefühl mein trainer labert müll)

[pheeR]

coole sache, danke für deine mühe,

dips für die brust??....aha, man(n) lernt nie aus..

freitag LHFBD, kann ich auch schräg machen oder??..meine brust is oben etwas

flacher, lieber schrägbankdrücken ? du kannst nicht bestimmen wo genau deine brust wächst, das entscheidet der körper ganz allein. mach FBD, als abwechslung kannst du aber auch SBD und NBD machen.

wenn ich freitag noch brust trainiere, dann hab ich ja nur SAMSTAG und SONNTAG

zum regenerieren, reichen 48 std, laut meinem trainer minimum 72 std, da eine

grosse muskelgruppe....? klar reicht das, wie gesagt, du gehst freitag nicht bis zum muskelversagen und trainierst auch nicht die brust so, wie du sie am monat trainieren würdest.

oh, trizep hab ich vergessen, is beim rücken dabei...

dips 3x ..bis zum geht nicht mehr... nein. du machst dips max 10mal, wenn du die 10 knackst nimmst du ein gewicht, bspw. 5 kg und machst sie damit. irgendwann wirst du auch 30 und 40 dips schaffen, das würde aber nichts bringen in punkto muskelwachstum.
trizeps-drücken 3x 8-10
enges bankdrücken oder (mir fällt der name der übung nicht ein, auf der bank

liegen, curlstange und nach unten absenken richtung gesicht, bzw, hinter den

kopf...)...auch 3 x 8-10....wiederholungen nennt sich frenchpress/skullcrusher, aber wie gesagt, entscheid dich für eine übung und mach diese. kannst ja mal frenchpress mal enges bankdrücken mal trizepsdrücken etc. machen

was ich noch sagen wollte, beim letzten satz, egal welche übung, soll ich laut

trainier 25% vom gewicht nehmen, beispiel 80 kg bankdrücken - 25%

ca: 60 kg und dann bis zum muskelversagen pumpen, (natürlich mit jemand hinter

mir, als hilfe...) du wirst kaum bis zum muskelversagen gehen können bei 60kg, wenn du davor den satz mit 80 trainierst hast. du bräuchtest dann über 20wdh. um die brust zu plätten, das würde ausserhalb der hypertrophie liegen und würde eher muskelausdauer trainieren. was du machst ist einfach, du nimmst ein gewicht und machst diese drei sätze lang das selbe gewicht bei 8-10wdh. du könntest auch ne art pyramide machen, also startest mit 85% deines 1ROM gewichts, machst diese solang du schaffst (mit partner!) und dann gehst du im nächsten satz auf 80%, bis du bei 70% angelangt bist. kannst ja ausprobieren was dir mehr liegt.

hab mir überlegt, am BRUST TAG noch BIZEP zu machen, und am SCHULTER-NACKEN - TAG TRIZEP...also einen kleinen tausch quasi, am rückentag, wäre
dann rücken alleine...hmmm.....nee oder...? da scheiden sich die geister was denn wohl effektiver wäre. manche machen trizeps am brusttag, was auch logischermaßen sinn macht, da man bei BD, Dips etc. den trizeps hat und manche machen bizeps. du musst das für dich selbst herausfinden was du machst, defakto ist der unterschied aber eher marginal. Beim 3er-4er split ist jedenfalls wichtig, das die beine alleine sind. M. M. n. brust, schulter+arme, beine und rücken ist die optimalste verteilung auf die tage. du könntest auch als alternative beine, arme und rücken an einem tag und die schultern mit der brust paaren.


(manchmal hab ich das gefühl mein trainer labert müll)

trainier sind auch nicht wunderkerle.

lg,

[chritho]

wow, danke für deine "änderungen"

[ThePump]

Irgendwas sagt mir, dass Du lieber einen GK-Plan machen solltest.

[stocki72]

Finde die Aufteilung der Trainingstage schlecht. Schulter direkt nach Brust (http://www.youtube.com/watch?v=FmwMdgwn_r4) und Beine nach Rücken ist eher nicht so gut betreffs der Regeneration.

Besser ist

Mo: Beine
Di: Brust
Mi: frei
Do: Rücken/Trizep
Fr: Schultern/Bizep

[chritho]

wann dann das 2te mal brust...?

niemals nach schultern , brust trainieren, was für ein bär dieser dennis...

[Sparrow7]

wann dann das 2te mal brust...?

gar net -.-