Muskelaufbau in Magersucht auch erstmal durch leichte Gymnastik?

[Kathilein]

Hallo ihr!
Stelle mich hier auch nochmals kurz vor und schildere mein Problem... (hoff das ist okey)

Ich bin hier schon seit längerer Zeit angemeldet, jedoch inaktiv geblieben. Hab nur ab und an mal hier reingeschaut.
Nun aber brauch ich echt professionellere Hilfe und möchte mich vorab aber kurz vorstellen.
Mein Name ist Kathi und ich bin 23 Jahre alt.
War seit Kleinkindalter immer sehr sportlich aktiv, athletisch und normalgewichtig.
Früher hab ich 8 Jahre lang Kampfsport betrieben und später dann Fitnessstudio und Joggen.
Durch Depressionen und andere Probleme, bin ich im letzten Sommer in eine Essstörung gerutscht und das Resulat ist ich bin momentan noch stark Untergewichtig.
War bereits in einer Klinik und auch habe ich konstant ambulante Therapie und werde fachärztlich/internistisch betreut.
Bis ich alles gekippt ist, war ich sehr muskulös, sportlich und hab mich ausgewogen und gesund ernährt. Als alles gekippt ist, hab ich nie gehungert, sonder ich habe mich NUR noch von kalorien und fettarmen LM ernärht. Low Carb und fast nur noch EW gegessen und jeden Tag trainiert.
Ja was soll ich sagen, im Endeffekt lag ich dann eben trotzdem unter meinen Umsatz und hab schließlich irgendwann meine eigene Muskulatur verbrannt.
Als dann mein KFA bei nur noch 4% war, hab ich von einem auf den anderen Tag das Fitnessstudio verlassen. Waren im letzten Jahr nur noch 2 mal wöchentlich 1 Stunde Training in Form von Bauch Beine Po Stunden. Zuvor als ich reingerutscht bin 5 Mal die woche bis 2 stunden und stets 30-60 Min Cardio. Wurde dann eh immer schwächer.. und somit wurde das trainieren automatisch weniger.

Nun bin ich am Zunehmen, jedoch empfinde ich es so, als würde meine Muskulatur trotz ausreichender kcal zufuhr (Kcal Zufuhr entspricht Minum IMMER ca. 1550kcal wie gesagt ich bin noch stark im UG und Stoffi kaputt!) schwinden.
Mein Arzt sagte, ich dürfe Gymnastik und Bauch Beine Po z.B in Form einer Fintesscd in meinem Zimmer machen oder WS Gymnastikstunden besuchen, jedoch bis ich in ein Fitnessstudio wieder darf, müsse ich noch ein paar Kilo zunehmen.

Meine Frage: Kann ich mit den "leichteren" Training (2-3mal wöchentlich) mit Situps, Kniebeugen und Rückengym. auch meine Muskulatur etwas aufbauen in der zunahmephase. Möchte nämlich auch wieder meine mir so heilige Muskulatur aufbauen und nicht NUR Fett. war so schön trainiert und gar nicht mager

Evtentuell hat jemand Ratschlag und ein passendes Ernährungskonzept für explizit mein Problem. Denn es geht mir nicht darum NUR Junk food und das Zeugs zu konsumieren, dass man davon zunimmt ist mir klar. Ich will gesund, langsam und muskulatur zunehmen.
Ist das so möglich!?

[/MARKUS\]

MH ok, sicher keine einfache sache, aber ich denk da hat der arzt erstmal wirklich recht, dass du dich ausm studio noch etwas fern halten solltest...

ernährungsmäßig würde ich mich gar nicht zuuu sehr auf junk food verlassen, würde mir eher n plan machen, kalorien zählen, jeden tag darauf achten genug carbs eiweiß und gute fette zu mir zu nehmen und dann wöchentlich die gesamtkalorienzahl der gesamten woche steigern ( wie mein ich das: jeden tag eine gewisse anzahl x7 ergibt eine gesamtanzahl für die ganze woche und diese dann eben pro woche um 100 kcal steigern) ( falls du gewisse essensmengen nicht runterkriegst, frauen essen ja bekanntlich einfach n ticken weniger wie wir männer, kann ich dir amylopektin empfhelen, sind komplexe carbs, lssen sich in jeden saft rühren sind geschmacksneutral aber liefern pro 100 g - 400 kcal ) so dass du eben immer auf die angestrebte kalorienmenge kommst

Weiterhin würde ich nicht jeden tag die gleiche kalroeinanzahl zuführen, je nach aktivität mal mehr und mal weniger, heißt montags mehr, dann bisschen sport machen und dann dafür diestags weniger und mittwochs wieder mehr, so regst den stoffwechsel langsam mehr und mehr an.

Dazu noch vieeeeeeeeel gemüse, liefert faser und ballaststoffe, vitamine und spurenelemente.

Klar kannst bei entsprechender eiweißreicher ernährung auch mit gymnastik situps und paar bein- po übungen muskeln aufbauen, aber eben immer drann denken, vor dem training ausreichend essen und auch ca ne stunde danach ne ausgewogene mahlzeit zu sich nehmen das der körper nicht an die eignene substanz geht sondern die zugeführten nährstoffe verbrennt.

Kenn das problem von ner freundin kann aso behaupten ne gewisse erfahrung zu haben, sie hat mittlerweile wieder 5 kg zugelegt.

Auch sie hat davor auf junk food geschwört, aber kam aufgrund der menge trotzdem nur auf 1600 kcal am tag, was zu zunehmen auch für ne frau viel zu wenig war.

Außerdem viel trinken!! Regt einerseits auch noch den stoffwechsel an und der körper braucht für alle körperfunktionen ausreichend flüssigkeit, grade frauen trinken ja gerne sehr wenig ( unter 1,5 l pro tag) versuch also wirklich mal auf minimum 2 l zu kommen

Wünsch dir viel erfolg !! und bei weiteren fragen, einfach fragen

MFG Markus


PS : die grundidee des zunehmens ist nunmal ein kalorienüberschuss, welcher meist mit nem gewissen fettansatz verbunden ist.

Klar kann man muskelmasse aufbauen ohne dabei viel fett anzusetzen, da sich dein körper aber noch "in einem so geschwächten zustand " befindet würde ich dir empfehlen leiber mal n bisschen fett anzusetzen und moderat zu trainieren.

Wenn du dann wieder n paar kg zugelegt hast kannst dann auch wieder ins gym gehen und bei deiner motivation dürften die überflüssigen pfunde ( die, die aus fett bestehen) wieder schmilzen

[Kathilein]

Hey Markus, danke für deine Antwort!

Gleich mal vorneweg:
Ich habe keine Bulimie, jedoch psychische FA (jetzt keine Körperlichen). Sprich mit Masse essen hatte ich nie und hab ich auch keine probleme! Ich esse wahrhaftige 300gramm schokolade ohne dass es mir schlecht ist oder auch locker (!) 1-2 ganze Döner. Mein Magen ist eher leider an zuuu viel gewöhnt, da ich mir auch in der "Diät" zeit sehr viel Masse erlaubt habe. Waren dann eben mega viel Gemüse und salat. Mit viel Essen gibts keinerlei Probleme, muss eher wieder lernen ein Sättigungsgefühl bei einer normalen Portion zu verspüren und nach einem Döner dann eben satt zu sein
Trinken, ebenso KEIN Problem. Trinke täglich mind. 3,5-5 L Kräutertee und Wasser
Heute hab ich nen Schlemmtag eingelegt und mir zum normalen Essen trotzdem 8 Lindtpralinen und ein geoßes Snickers zum Milchkaffee gegönnt. Heut Abend gab dann nach leichtem Training bissle Gemüseblabla, 50g Harzer und jetzt noch nen Becher Hüttenkäse in der Fettstufe mit Zimt und nen Obst.
Also von 1600-1800kcal nehme ich schon deutlich zu. 1400-1500 mit Aktivität, da halt ich so ungefähr.

[el puma]

Na,das hört sich aber nicht gut an,naja bist ja schon mal auf dem besten Wege.
Les Dich mal hier ein,sind ein Haufen Profis auf Zähne,die Dir Ratschläge geben können.
Darfst mir aber auch gerne per PM schreiben,da Ich mit Ärzten auch Personen betreue,welche Essstörungen und auch Diabetesfälle vorweisen.
Bzw,wird sich dann unser Arzt mit Deinem unterhalten.
In diesem Sinne und viel Glück beim Neustart.

[gorillastrength]

Meine Frage: Kann ich mit den "leichteren" Training (2-3mal wöchentlich) mit Situps, Kniebeugen und Rückengym. auch meine Muskulatur etwas aufbauen in der zunahmephase. Möchte nämlich auch wieder meine mir so heilige Muskulatur aufbauen und nicht NUR Fett. war so schön trainiert und gar nicht mager

Evtentuell hat jemand Ratschlag und ein passendes Ernährungskonzept für explizit mein Problem. Denn es geht mir nicht darum NUR Junk food und das Zeugs zu konsumieren, dass man davon zunimmt ist mir klar. Ich will gesund, langsam und muskulatur zunehmen.
Ist das so möglich!?

Hallo, klar mit BWE (= Body weight exercises) kann man schon viel machen.

http://www.eigenerweg.com/sporth.htm


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Muskelaufbau für Vegetarier

http://gorillastrength.blogspot.com

[Kathilein]

Hallo ihr! Vielen Dank für die ersten Antworten!
@el puma - danke für das Angebot
@gorillastrength - danke ich war auf der HP und hab es mir durchgelesen; War genauso was, was ich suchte. Jetzt weiss ich das man das BWE nennt und kann im Weiteren gezielt danach suchen Supi

[gorillastrength]

Hallo ihr! Vielen Dank für die ersten Antworten!
@el puma - danke für das Angebot
@gorillastrength - danke ich war auf der HP und hab es mir durchgelesen; War genauso was, was ich suchte. Jetzt weiss ich das man das BWE nennt und kann im Weiteren gezielt danach suchen Supi

Hallo Kathilein, gerne.
Zum Thema fettfreier Muskelaufbau, dieser Text vom legendären Mario v. Fringes

06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
----------------------------------------------------------------

(...)

Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)… via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen…


Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!

Quelle: User Mario v. Fringes

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Muskelaufbau für Vegetarier

http://gorillastrength.blogspot.com

[filmstar23]

ja wenn deine muskulatur schwindet, obwohl dein stoffwechsel ansonsten vielleicht ordentlich funktioniert, wird wohl doch die zusammensetzung deiner nahrung und die daraus resultierende gesamte aufgenommene proteinmenge ausschlaggebend sein.
versuch es doch einfach mal übertriebenermaßen mit zwei komma null gramm protein pro kilogramm des für dich als gesund eingestuften körpergewichts

wo du dann noch luft zur akzeptablen gesamtkalorienmenge hast, die du aufnehmen möchtest, schiebst de kohlenhydrate und fette rein.

zurück zum anfang.
da hast du ja geschrieben, dass du trotz fast nur protein doch an muskelmasse abgenommen hast.
leider ist daran auch ein bisschen die evolution schuld.
auch wenn wissenschaftler es behaupten, benötigen wir doch noch ein paar kohlenhydrate als verstärker, da sonst irgendwann die körpereigene produktion mancher stoffe abschwächt und die atp in den zellen zum beispiel manchmal zum erliegen kommt.

ein anderer gedanke wäre vielleicht, mal deine schilddrüse untersuchen zu lassen.
aber das werden die ärzte wohl schon gemacht haben.

naja, ich wünsch dir erfolg und gesundheit!
aber verarsch deinen körper nicht, ok?

und wenn man so viel flüssigkeit verstoffwechselt, braucht man auch gut und gerne 200 prozent der empfohlenen tagesdosen an vitaminen, mineralien und spurenelementen

[Kathilein]

ja wenn deine muskulatur schwindet, obwohl dein stoffwechsel ansonsten vielleicht ordentlich funktioniert, wird wohl doch die zusammensetzung deiner nahrung und die daraus resultierende gesamte aufgenommene proteinmenge ausschlaggebend sein.
versuch es doch einfach mal übertriebenermaßen mit zwei komma null gramm protein pro kilogramm des für dich als gesund eingestuften körpergewichts

wo du dann noch luft zur akzeptablen gesamtkalorienmenge hast, die du aufnehmen möchtest, schiebst de kohlenhydrate und fette rein.

zurück zum anfang.
da hast du ja geschrieben, dass du trotz fast nur protein doch an muskelmasse abgenommen hast.
leider ist daran auch ein bisschen die evolution schuld.
auch wenn wissenschaftler es behaupten, benötigen wir doch noch ein paar kohlenhydrate als verstärker, da sonst irgendwann die körpereigene produktion mancher stoffe abschwächt und die atp in den zellen zum beispiel manchmal zum erliegen kommt.

ein anderer gedanke wäre vielleicht, mal deine schilddrüse untersuchen zu lassen.
aber das werden die ärzte wohl schon gemacht haben.

naja, ich wünsch dir erfolg und gesundheit!
aber verarsch deinen körper nicht, ok?

und wenn man so viel flüssigkeit verstoffwechselt, braucht man auch gut und gerne 200 prozent der empfohlenen tagesdosen an vitaminen, mineralien und spurenelementen

Filmstar; lieben Dank für deinen Post! =)
Also ich sag mal ich ess wahrscheinlich eher zuviel EW täglich ca 120g. Das sind mehr wie 2g pro kg Körpergewicht Heute verteilt schon mal alleine 70g Pute, 100g + 175g Harzer und später noch Quark oder HüKä nen Becher. Also EW ist wohl gut gedeckt. Hab heute nach der Gym auch die 100g Harzer und nen Apfel gegessen. Wird wohl so in Orndnung gehen oder
SD ist ok, eher latente UNTERfunktion - zZ waren die Werte aber ´supi!
Elektrolyte perfekto, letztes BB vor Weihnachten. Nehme auch tgl zusätzlich seit einiger Zeit Eisen und Zinkpräp. und teilweise Mg und Ca in Form von Sticks.
Ernähre mich ja sehr gesund was Obst und Gemüse betrifft, sprich ich hab trotz der Flüssigkeitszufuhr (brauch ich ja auch wg. dem vielen EW und wg den Nieren) eine ausreichende Elektrolyt und Vitaminversorgung.
Ich denke mir ich empfinde es als Abbau. Aber ich muss sagen seit ich nun seit ein paar Wochen meine regelmäßige leichte Gym mache empfinde ich es als positiv was das Körpergefühl betrifft. Und hey sicherlich kann ich bei der Gym keine MASSE in der Hinsicht auflegen wie ihr Jungs das hier vorhabt
Ausserdem hab ich ja auch noch bissle Angst zu schnell zu viel zuzulegen, also auch eher anderes wie bei euch Hab da ja auch noch so n kleines Problemchen mit dem Kopp und der Psyche *seufz*

Und was meinst du mit verarscht deinen Körper nicht?

Danke nochmal,dass ich hier Anwort und Hilfe bekomme!!!!!!!!!!!

Kathi

[el puma]

Na das wird schon mit Dir,auch wenn der Kopf & die Psyche noch ein wenig hapert.
Spar aber mit dem Magnesium nicht,weil Du geschrieben hast"Teilweise".
Geh mal in nen Triathlon-Laden,da haben Sie spezielle Magnesium-Präparate,gerade für unterwegs.Und überleg Dir auch mal beim hohen "Flüssigkeitsaustausch"Salt-Sticks zuzulegen.
Da ja nicht nur Magnesium,Calzium etc.,sondern auch Mineralsalze mit ausgeschwemmt werden.
Verwendet man normalerweise bei hohen Ausdauerleistungen und bei hohem Schweißverlust,da während der Anstrengung die normale Aufnahmemenge von Speisen und Getränken durch die verzögerte Verdauung und Verarbeitung des Körpers beeinträchtigt wird.
Aber schaden kann das auf keinen Fall.

Weiterhin viel Glück und Kopf hoch