mein trainingsplan... brauche tipps ;)

[Andyyy85]

jau hier kurz meine daten:
1,90 und 74kg
KFA: 14%

trainiere seit 2 wochen richtig mit diesem plan und gehe jeden zweiten tag ins fitness studio:

brust:
Bankdrückmaschine (sitzend) 3 Sätze 12 Wiederhoungen 35 Kilo
Bankdrückmaschine (liegend) 3 Sätze 12 Wiederhoungen 27.5 Kilo (wenn ich mit kollegen trainiere freies bankdrücken aber ich mach die "noch" nicht gerne ohne hilfe )
butterfly 3 sätze 12 Wiederholungen 25kg

rücken:
Rumpfbeugen 3 Sätze 12 Wiederholungen
Klimmzugmaschine 3 Sätze 12 Wiederholungen 30 Kilo
Rudern 3 Sätze 12 Wiederholungen 30 Kilo

bauch u. hüfte:
Crunches 3 Sätze 12 Wiederholungen in den pausen bauch einziehen
reverse crunches 3 sätze 12 Wiederholungen in den pausen bauch einziehen
sit ups an der römischen bank 3 Sätze 10 Wiederholungen

bizeps + trizeps:
bizeps maschine 3 Sätze 12 Wiederholunge 17,5 Kilo
oder (wechsel ich bei jedem training)
Trizeps drücken am Kabelzug 3 Sätze 12 Wiederholungen 15 kilo

Ernährungsplan:
direkt nachm Aufstehen:
2 Brote mit dick Putenbruststreifen (75g)
Whey Shake + Milch 600ml milch +30g whey

1-2stunden später:
Haferflocken(50g) mit Milch (300ml)

2stunden später:
Putenbrustfilet (250g) mit Salat (mittelgross meistens nur grüner + tomaten und gurken)

2 stunde Später:
2 bananen + 1 kiwi

(Direkt danach, Jeden zweiten Tag training
An trainingstagen direkt danach whey shake (30g)+ milch (600ml) + traubenzucker)

1-2 stunden nach training:
Abendessen mit Eltern (abwechslungsreich):
Meistens: Salat mit Nudeln oder reis und Fleisch (ein teller voll meistens ca. 150g fleisch)

1-3 Stunden vorm schlafen:
2 brote mit Putenbrustfilet (125g)

Vorm schlafen: Whey shake(30g) + milch (600ml)

über den tag verteilt: ca. 2-3 liter wasser an trainingstagen 3-4

wie ihr seht trainiere ich die beine nicht, da ich angst habe das ich wieder knie probleme bekomme... hatte diese damals durch skateboard fahren und wenn ich jetzt zum beispiel länger als 10minuten schwimme tut es wieder ziemlich weh.. laufen und so ist aber kein problem nur bei hoher anstrengung merke ich es. am anfang hab ich auch an der beinpresse trainiert aber es tat direkt nach einiger zeit weh obwohl ich die übung richtig ausgeführt habe.. Arzt sagt ich soll es lieber nicht stark belasten, aber da ich in den letzten 4-5 JAhren ausser bei starker anstrengung keine probleme hatte möchte ich auch das es so bleibt.

was haltet ihr von dem plan ist er ok so? ich hab überlegt das bauchtraining auf den trainingsfreien tag zu schieben und zuhause auszuführen. Dafür würd ich dann vielleicht noch eine bauchübung hinzufügen sowie 1-2 Übungen zu meinem normalen trainingsplan? ist das eine gute idee oder ist das dann schon übertraining obwohl ich ja beim bauchtraining wirklich nur den bauch belaste?


sorry bin neu dabei und hab noch nicht von so vielen sachen ahnung auch wenn ich mich langsam rein lese im internet. Ich möchte halt nur alles möglichst so gut machen wie möglich
Ich bin dankbar um jeden ernst gemeinten tipp.

[bodybuilder001]

Bauch würde ich vor jedem Training machen, da der Bauch ein stabilisierender Muskel ist, wenn du ihn trainierst, pumpt sich Blut in diesen Muskel und er unterstützt dich somit. Dann sieh dich mal nach Freihanteln um. Maschinentraining ist eher eine Sache der Definition. Bei Freihanteltraining wird die intramuskuläre Koordination gestärkt, weil du die Gewichte eben koordinieren musst, bei geführten Maschinen ist das nicht der Fall. Also für Masseaufbau auf jeden Fall Freihantel und so wenig Maschinen wie möglich. Dann würde ich das Training nach den Muskelketten planen 1. Brust/Schultern/Trizeps 2. Rücken/Bizeps (3. Beine).

[miedsegadse]

Wie alt bist du wenn man fragen darf? =)

[Andyyy85]

20 jahre...
najo das mit dem hanteltraining ich mach lieber an den maschinen und mir sagt jeder was anderes... manche sagen am anfang sind aufjedenfall maschinen besser manche sagen lieber frei... an den maschinen fühl ich mich ziemlich wohl eigentlich und die übungen machen auch spass und ich spür auch immer gut was in den muskeln nachher... deswegen hab ich bisher keinen grund gesehen etwas daran zu ändern. aber danke für den tipp mit der reihenfolge

[Xcelent84]

Hast du auch Beine?