!!! Anschauen bitte !!! Konstruktive Kritik erwünscht. Besten Dank!

Hallo Zusammen!

Erst mal zu meiner Person:

Ich bin 25 Jahre alt und Student.

Ich bin trainiere seit ca. 10 Jahren Kampfsport (BJJ und MMA). Kraftsport seit ca. 5 Jahren.

Steroiderfahrung: Ja

In diesen Jahren habe ich im Kampfsport Erfolge erzielt. Jedoch nie wirklich im Kraftsport. Mich hat nun eine neue Welle der Motivation gepackt und möchte nun sehr ernstlich eine grosse Zahl an Muskelmasse aufbauen.

Ich bin 1. 79 gross und wiege dabei 76 kg -> Meinen Körperfettanteil habe ich leider nie gemessen.

Ich möchte nun einen Einblick geben in meine Trainings- und Ernährungssituation. Ich bitte Euch dabei um Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik. Vielen Dank im Voraus!

Ernährung:

Erst mal: Ich achte seit vielen Jahren auf eine gute Ernährung. Hatte jedoch teilweise Motivationstiefs, in denen ich die "saubere" Ernährung fatal vernachlässigte.
Also mein momentaner Ernährungsplan:

7.00: Frühstücksshake; 1 Banane, 50gr Haferflocken, 500gr Magerquark, 50gr gefrorene Himbeeren, 1 Messlöffel Whey-Prot.

10.00: Wraps als Zwischenmahlzeit: 1 Tortillia Wrap (Weissbrot), 100 gr Putenbrust, Philadelphia-Aufstrick (5% Fett), 10 gr Salat

12.00: Normales Uni-Mensa essen (oft sehr schlechtes essen mit sehr vielen Carbs und viel Fett) -> Bin mir am überlegen vorzukochen. Was meint ihr??

14.00: Schokoladendrink aus der Mensa

17.00: Abendessen: 200 gr Putenbrust, Salat

19.00: WheyProtein-Shake vor dem Training + Banane

20.30: WheyProtein-Shake nach dem Training + grüner Apfel

22.00: 200 gr Hüttenkäse


Nun zum Trainingsplan:
Ich mache immer 3 Sätze, wobei ich meistens die Wiederholungen folgendermassen gestalte: 12, 10, 8) -> Denkt ihr 4 Sätze könnten bei gewissen Übungen sinnvoller sein?

Montag:
Brust: (1x einwärmen an Brustmaschiene), Bankdrücken Schrägbank (geführt), Butterflys am Kabelzug, Überzüge mit KH

Schulter: Schulterdrücken, Frontheben, Seitenhieben

Bizeps: Curls LH, Hammer Curls KH

Dienstag:
BJJ Training

Mittwoch:
BJJ Training und anschliessend noch Gewichtstraining:

Trizeps: LH (3x) + Seil (3x)

Dead Squats (Power-Sätze) für den Pump

Dieses Training dauert höchstens 20 Minuten, weil ich vorher schon 1.5 Stunden BJJ trainiert habe. --> Was meint ihr dazu??! Sinnvoll?

Donnerstag:
BJJ Training

Freitag:

Beine: Kniebeugen, Leg curls, umgekehrte Leg curls

Unterer Rücken:

Samsatg:
BJJ Training

Sonntag:
Rücken: Latzug, Rudern LH, Rudern auf der Bank mit KH,

Nun noch zu der Stereoiderfahrung:
Ich habe nur Erfahrung mit Anavar und D-Bols. Diese habe ich gleichzeitig per os eingenommen. Anschliessend mit Östrogen-Blocker abgesetzt, obwohl die Einnahme nur über 2 Wochen gemacht habe (ging nicht anders wegen Rückreise aus Urlaub) -> Mässiges Ergebnis!

Also bitte um konstruktive Kritik! Vielen Dank Jungs!!!

Redo1

Hi,
liest sich ja erstmal alles sehr "flüssig" :-) Einzige Kritik, die mir einfällt: Warum Steroide und kein Kreuzheben bzw. Dips? Ruhephasen?
Bissl viel Sport, finde ich. Nicht gerade förderlich für Muskelaufbau. Was Deine Prio?
Wieviel kCals hat dein EP insgesamt? 3er-Satz finde ich ok.

Zitat:

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Zitat von kampfameise

Hi,
liest sich ja erstmal alles sehr "flüssig" :-) Einzige Kritik, die mir einfällt: Warum Steroide und kein Kreuzheben bzw. Dips? Ruhephasen?
Bissl viel Sport, finde ich. Nicht gerade förderlich für Muskelaufbau. Was Deine Prio?
Wieviel kCals hat dein EP insgesamt? 3er-Satz finde ich ok.

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Kreuzheben und Dips baue ich regelmässig in meinen TP mit ein. Ich versuche meinen TP alle 3-4 Wochen zu ändern. Erachtet Ihr dies als sinnvoll? Oder eher über längere Zeit die selben Übungen.

Wegen den Ruhepausen: Wenn ich BJJ-Training mache, gestaltet sich dieses oft sehr technisch Es handelt sich also um eine eher lockere Cardio-Einheit. Zudem kann ich leider meinen Plan nicht immer zu 100% durchziehen, weshalb ich, wie ich meine, genügend Ruhepausen habe.

Meine Priorität ist z.Zt. der (ernsthafte) Muskelaufbau und BJJ. Versuche beides möglichst 100 % zu machen.

bezüglich der Kalorien meines EP habe ich mir noch nicht die Mühe gemacht diese auszurechnen.
Bin auch immer etwas im Zwiespalt mit den Carbs.

Bei mir setzt Fett ziemlich schnell an. Würdet ihr mir empfehlen nach dem Mittagessen keine CArbs mehr zu futtern?
Was haltet ihr von der Banane um 19.00??

Besten Dank für Eure Tipps im Voraus ...
Redo

Zitat:

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Zitat von Redo1

Ich versuche meinen TP alle 3-4 Wochen zu ändern. Erachtet Ihr dies als sinnvoll? Oder eher über längere Zeit die selben Übungen.

....

Bei mir setzt Fett ziemlich schnell an. Würdet ihr mir empfehlen nach dem Mittagessen keine CArbs mehr zu futtern?
Was haltet ihr von der Banane um 19.00??

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Ich halte das überhaupt nicht für sinnvoll. Die Übungen würde ich nur höchst selten wechseln, allenfalls dann, wenn über einen längeren Zeitraum keine Kraftsteigerung möglich ist.

Bzgl. der Carbs... Fett wirst du vom Kcal-Überschuss und nicht von Carbs, egal wann du diese zu dir nimmst. Du hast übrigens viel zu wenig Carbs nach dem Training!

Hallo PhilippAlex! Danke für Deine Antwort!
Nun, das heisst z.B. 6 Monate mit den immer selben Übungen zu fahren fändest du sinnvoll? Der Muskel gewöhnt sich doch relativ rasch an die Belastungen resp. Reize, weshalb man neue Reize setzen sollte. Es können ja auch kleine Änderungen sein wie z.B. Rudern LH mit Wechsel Untergriff / Übergriff! Oder was meinst Du dazu?

Die Carbs beschäftigen mich schon ewigs und ich finde keine gute Lösung dazu!
Also ich bin nicht einverstanden, dass es egal ist, wann (Uhrzeit) ich diese zu mr nehme. Abends KH-reicheLebensmittel zu essen macht fett (jedenfalls als Softgainer). Dies jedenfalls bei einem normalen Aktivitätspegel den Tag über!

Was würdest Du mir also empfehlen nach dem Training zu essen? Neben Apfel auch noch eine Banane? Sicher jedenfalls nur kurzkettge KH, da sind wir glaube ich einer Meinung oder?!

Lg Redo

Zitat:

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Zitat von Redo1

Der Muskel gewöhnt sich doch relativ rasch an die Belastungen resp. Reize, weshalb man neue Reize setzen sollte.


Die Carbs beschäftigen mich schon ewigs und ich finde keine gute Lösung dazu!
Also ich bin nicht einverstanden, dass es egal ist, wann (Uhrzeit) ich diese zu mr nehme. Abends KH-reicheLebensmittel zu essen macht fett (jedenfalls als Softgainer). Dies jedenfalls bei einem normalen Aktivitätspegel den Tag über!

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1. Der Muskel SOLL sich an die Belastung gewöhnen. Dies nennt man Adaption und zwar durch Muskelwachstum. Wenn du allerdings willst, dass dein Muskel nicht wächst, dann sorge einfach dafür, dass er sich nicht gewöhnen kann, indem du ständig die Übungen wechselst.

2. Das ist ganz einfach falsch. Vielmehr gibt dazu nicht zu sagen. Lies dich ein, lies Stickys, informiere dich über Ernährung. Und nach dem Training müssen KH sein. Eine Banane ist ein Witz.

Kommst du denn mit der Regeneration hin? Du hast ja nich einen einzigen Ruhetag.
Mit einem 4er Splitt und dazu noch 4 mal Kampfsporttraining würde ich mit meiner Intensität hoffnungslos ins Übertraining kommen, da ich z.T. bis zu 3 Tage nach einer Einheit noch extremen Muskelkater z.B. in den Beinen hab.
Wenn das bei dir funktioniert, musst du eine Wahnsinns-Regeneration haben.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

1. Der Muskel SOLL sich an die Belastung gewöhnen. Dies nennt man Adaption und zwar durch Muskelwachstum. Wenn du allerdings willst, dass dein Muskel nicht wächst, dann sorge einfach dafür, dass er sich nicht gewöhnen kann, indem du ständig die Übungen wechselst.

2. Das ist ganz einfach falsch. Vielmehr gibt dazu nicht zu sagen. Lies dich ein, lies Stickys, informiere dich über Ernährung. Und nach dem Training müssen KH sein. Eine Banane ist ein Witz.

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1. Sorry, Missverständnis. Schon klar, dass sich der Muskel an die Belastung gewöhnen soll und darauf mit Wachstum reagieren soll.
Nun jedoch zum Ändern der Übungen: Führe oft Diskussionen mit erfahrenen Kraftsportlern und alle sagen mir, dass neue Reize erhöhtes Muskelwachstum zur Folge haben. Neue Reize auf den selben Muskel wohlverstanden.
Du bist damit gar nicht einverstanden?

2. Was sind Stickys? Was sollens denn am Abend für Carbs sein? Ein Teller Reis??? Das kann doch nicht dein ernst sein?

Zitat:

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Zitat von *Cyberpete*

Kommst du denn mit der Regeneration hin? Du hast ja nich einen einzigen Ruhetag.
Mit einem 4er Splitt und dazu noch 4 mal Kampfsporttraining würde ich mit meiner Intensität hoffnungslos ins Übertraining kommen, da ich z.T. bis zu 3 Tage nach einer Einheit noch extremen Muskelkater z.B. in den Beinen hab.
Wenn das bei dir funktioniert, musst du eine Wahnsinns-Regeneration haben.

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Wie oben bereits gesagt: Mein BJJ-Training (Brazilian Jiu Jitsu) ist äusserst technisch. Easy rollen. Nicht von Kondi****erei im Training. Ich denke dies ist somit vereinbar ohne Ruhetag.

In einem Punkt hast Du jedoch vollkommen Recht: Sollte meine Trainingsintensität raufschrauben. NAch meinem letzten Beintraining konnte ich zwar die Treppe im Studio nicht mehr runter, am Abend spürte ich jedoch keinlerei Schmerz mehr in meinen Beinen.

Zitat:

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Zitat von Redo1

In einem Punkt hast Du jedoch vollkommen Recht: Sollte meine Trainingsintensität raufschrauben. NAch meinem letzten Beintraining konnte ich zwar die Treppe im Studio nicht mehr runter, am Abend spürte ich jedoch keinlerei Schmerz mehr in meinen Beinen.

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Ein Beispiel von einem meiner Beintrainings-Tage...
Hatte ca. 9 schwere Sätze Kniebeuge gemacht und als ich nach der Fahrt vom Studio nach Hause ausgestiegen bin, schoß mir der erste Krampf in den linken Oberschenkel. Dies ging dann beim Treppensteigen zur zweiten Etage nicht viel anders und ich brauchte ca. 5 Minuten bis ich oben war, immer aufpassend, die Beine nicht zu sehr durchzustrecken, damit ich nicht mit einem Krampf nach hinten runterfalle. :))
Spürte auch 9 Tage nach diesem Training noch Muskelkater in einigen Fasern im Bein. Das Training war aber totaler Overkill und wird so nicht wiederholt werden. :D