Bislang ist der Fortschritt doch super! Viel Glück weiterhin und das mit dem Bauch wird auch noch, einfach dran bleiben!
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Bislang ist der Fortschritt doch super! Viel Glück weiterhin und das mit dem Bauch wird auch noch, einfach dran bleiben!
Danke.Zitat:
Zitat von alex_ke
Also meinst du ich sollte alles doch besser so beibehalten ?
Das habe ich auch damit gemeint. Lass erst mal alles so und geb im Training richtig Gas. Dann verändert sich dein Körper positiv. Mehr Muskel und weniger Fett.
Alles klar, mache ich!!
Ich hole den Thread noch mal hoch.
Ich habe seit 2 Monaten die kcal wieder etwas hochgesetzt, finde aber, dass ich nicht wirklich gut zugelegt habe außer das der Bauch wieder gewachsen ist :(
Oder?
Was mache ich denn falsch? Ich halte mich an die Ernährung und trainiere hart.
Hier das Foto aus Juli 2015
http://fs2.directupload.net/images/150716/7qyckrln.jpg
Hier ein aktuelles Pic
http://fs5.directupload.net/images/160104/7ab3gbim.jpg
Wie sieht dein EP und TP aus?
Wie steht es um die Kraftleistungen?
Meinen EP und meinen TP habe ich größtenteils beibehalten.
Mein EP ca. 3000-3200 kcal, 300-400 g carbs, 200 g Eiweiß und ca. 80-100 g Fett.
Mein TP trainiere ich 3x die Woche.
TE1
Kniebeuge 3x5 75 kg
SBD KH 3x8 27 kg je Seite
SB Flys 3x10 17 kg je Seite
Rudern einarm KH 3x10 30 kg
Dips 3x10 (ohne Zusatzgewicht)
Bauch
TE2
Kreuzheben 3x5 128 kg
Schulterdrücken 3x8 45 kg
Latzug breit 3x8 54 kg
Facepulls 3x10 31 kg
Bizepscurls LH 3x8 40 kg
Bauch
Da ich vor ca. 4-5 Monaten einen Bandscheibenvorfall hatte, habe ich das Gewicht beim Kreuzheben und Kniebeugen reduzieren müssen, bzw. habe wieder niedriger anfangen müssen. Das ist auch der Grund warum ich Rudern einarm gestützt mache.
Ist das ok so oder gibt es da was zu verbessern?
Zuerst mal würde ich mehr Wdh machen. 5 ist einfach zu wenig.
Und 8 finde ich für Isos auch etwas wenig.
Dann solltest du mehr Zugübungen trainieren. Du hast zu viel Druck im Verhältnis.
Dein Beintraining ist auch sehr mager. Da also nachlegen
Ich vermute, dass du zu viel isst. Vor allem 400g carbs täglich? Das verbrauchst du in ca 4 Tagen bei täglich 1h Krafttraining. Und was zuviel gegessen wird, landet eben am Bauch - siehst du ja selbst.
Ja, insb wenn gepaart mit LuschitrainingZitat:
Zitat von Bizikel
Mir wurden gerade bei den Grundübungen 3x5 empfohlen um eine progressive Steigerung zu erreichen.
Heißt wenn ich 3x5 WH sauber packe Gewicht erhöhen.
Ohne das ich jetzt meinen TP ganz umschreiben muss, was würdest du denn für einen TP empfehlen?
z. Bsp. einen Musterplan hier aus dem Board.
Findest du spez. die Carbs zu viel, oder generell die kcal Anzahl?
Wer hat dir das empfohlen?
Jemanden den ich hier kenne, der schon länger trainiert. Er hat sich mal meine Ausführung vom Kreuzheben angesehen und meinte ich sollte lieber 5 saubere WH machen und versuchen das Gewicht zu steigern anstatt 8-10 WH.
Und außerdem auf der Seite Fitness-Experts steht das zum Muskelaufbau und zur progressiven Steigerung.
Ich hab mir gerade noch mal diesen Fred angeschaut.Zitat:
Zitat von Coach_fc
Sag mal, willst du uns verarschen?!
Bereits auf der ersten Seite hier wurde dir im April letzte Jahres gesagt wie Training funktioniert. Dir wurde alles erklärt und Du hattest einen guten Plan.
Und jetzt stellt sich heraus, dass du dich nicht daran gehalten hast, was dir gesagt wurde, so das du mit den Ergebnissen - oh Wunder - nicht zufrieden bist.
Und jetzt willst du wieder Hilfe?
Ne, also sorry. Geh zurück auf die erste Seite des Freds und schau was die erklärt wurde. Da steht alles!!!
Siehe meinen Beitrag von gerade eben!Zitat:
Zitat von Coach_fc
Wenn du nicht auf uns hörst, dann beschwer dich nicht über ausbleibende Erfolge und erwarte noch mal Hilfe von uns.
Das stimmt so nicht, ich habe mich genau daran gehalten. Am Anfang genau die 8-10 WH gemacht und wenn du dir den Plan auf der ersten Seite ansiehst ist das der Plan den ich aktuell mache mit einigen Zusatzübungen.
Und warum hast du nicht die 8-10 bzw .10-12 wdh beibehalten?
Wenn du 8-10 wdh nicht sauber bewegen kannst hast du einfach zuviel gewicht drauf..heist also gewicht runter.. und die wdh sauber machen.. und von da aus immer steigern dann funktioniert das auch.
Es stimmt also nicht, dass du statt 8-10 Wdh, in den wichtigsten Übungen 5 machst?
Und es stimmt nicht, dass du jetzt die sinnlose Übung fliegende rein genommen hast und dafür Beincurls, Klinmzüge und Waden raus genommen hast?
Doch die WH habe ich schon mal verändert, dachte das es besser wäre.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Also ich habe die WH nach einigen Wochen mal verändert und dann wieder zurück zum 8-10 WH. Also nicht konstant gehalten.
Das Problem ist, dass man in div. Berichten das mal so und mal so liest. Ich verliere da echt den Überblick.
Wieder andere sagen du musst schwer heben, lieber 3x5 schwer anstatt, 3x10 mit leichten Gewicht.
Der eine meint 3x5 ist besser der andere nee 3x10, dann meint wieder jemand wenn die Kniebugen machst brauchst du kein Beinstrecker. Habe da voll den Faden verloren.
Ich wiederhole mich: Dann geh nochmal zurück auf Seite 1! Das steht nämlich alles.
Wenn du statt auf uns auf irgendwelche Leute hörst, die keine Ahnung haben, wie sollen wir dir dann helfen???
Ok dann werde ich nun so trainieren.
A.
Kniebeuge 3x8
Bankdrücken 3x10
Rudern 3x8
Dips 3x10
Wadenheben 2 x 25
Beinstrecker 3x10
B.
Kreuzheben 3x8
Schulterdrücken 3x8
Klimmzüge 3x10
Facepulls 2x15
Bizepscurls 2x10
Bauch 3x12
Kann ich trotzdem SBD mit KH beibehalten oder ist Flachbank LH besser? Und Rudern besser normal mit LH, Kabelzug oder gestützt KH?
Siehst du, dass sind alles Sachen die mich ziemlich verunsichern. Einer meint besser LH der eine nee auf jedenfall KH.
Was könnte ich noch als Zugübung reinnehmen? Du meinst ja ich hätte zu wenig Zugübungen.
Sich starr an bestimmte Wh-Vorgaben zu halten ist der falsche Weg Coach, denn bei jedem funtkioniert ein anderer Wh-Bereich am besten. Trotzdem reicht das nicht aus, nur eine bestimmmte Anzahl an Wh zu machen. Die müssen auch anstrengend sein! Merke: wenn du dich nebenher unterhalten kannst, trainierst du zu lasch. Und wenn du 5 Wh anpeilst, darf keine 6.te mehr machbar sein. Wenn doch, dann gleich im nächsten Satz Gewicht erhöhen und dich wieder an die 5 Wh herankämpfen. Sind die überschritten, Gewicht wieder erhöhen.
So funktionierts.
Statt Beinstrecker sollst du Beincurls machen und vor Waden.Zitat:
Zitat von Coach_fc
Jetzt passt das Verhältnis auch wieder. Daher brauchst du keine weitere Zugübungen.
KB würde ich min 10 Wdh machen.
Rudern sollte grds erstmal mit der LH sein
@ Bizikel , also das ist so eine Sache. Wenn ich z.B Schulterdrücken mache, schaffe ich 5 WH, die 6 WH würde auch gehen, aber nur so das ich zum bsp. abfälsche" oder eine falsche Bewegung mache. Spricht keine saubere Ausführung mehr hinbekomme und mich so verletzen würde. Da habe ich oft das Gefühl, dass ich zu wenig Gewicht habe und ich deshalb Gewicht draufpacke. Schmerzlich habe ich das beim KH erfahren, 150 KG gingen sehr schwer 5 mal danach wäre Sense, 155 KG drauf ging auch, aber falsche Bewegung verletzt-BSV.
@ PhilippAlex Beincurls gehen bei mir leider nicht da ich zu Hause trainiere gibt es Alternativen? .
Zu KB ok, auch wenn das Gewicht dann eben nicht 80 Kg, sondern nur 60 kg sind?
Ich habe leider immer den Gedanken zu wenig Gewicht, mache lieber mehr drauf dafür weniger WH.
Aber hast recht ich setze das mal so um und halte das bei.
Danke nochmal
Abschließend noch.
Also zur Verständigung besser weniger Gewicht, höhere WH und saubere Ausführung.
Anstatt höheres Gewicht, weniger WH und evlt. etwas unsauber.
Richtig??
Natürlich...Zitat:
Zitat von Coach_fc
Genau.
Weil, überleg mal umgekehrt, wozu deine bisherige Vorgehensweise führt:
du machst mit 80 kg läppische 5 Wdh = 400 kg.
Jetzt mach mal mit 60 kg 10 Wdh = 600 kg! Das sind 50% mehr Arbeit
Stimmt, so habe das noch gar nicht gesehen. Aber hast recht.
So ist es du kannst dir die progression entweder über laufende steigende gewichte holen..oder halt über mehr wdh.
Würde halt nie weniger als 8wdh machen.
Und da steigere ich wenn mir das Gewicht zu leicht erscheint?Zitat:
Zitat von RicoW
Muss daher nicht jede TE erhöhen oder?
Gesteigert wird erst.. wenn du deine wdh alle geschafft hast mit guter ausführung.
Natürlich sollst du die gewichte so wählen ..das sie dich vordern sonst bringt es ja nix.
Beispiel.. du machst 3x12.
Im 1 Satz machst du 12wdh ..im 2 satz werden es dann eventuell nur noch 10 ..und im 3 nur noch 8.
So und beim nächsten mal versuchst du.. im 1 wieder 12wdh.. im 2 satz dann schon 12wdh.. und im 3 dann 10.
Und beim nächsten mal.. machst oder versuchst du.. auf alle 3 sätze 12 wdh zu machen...wenn du das dann sauber schafst wird gesteigert.
Alles klar, verstehe.
Danke
Meinst du kann ich trotzdem SBD mit KH weiterausführen oder besser Flachbank mit LH?
Fühle mich mit KH besser.
Du kannst ruhig wenn du damit besser klar kommst KH drücken machen.
Alles klar, danke dann werde ich das mal so machen.
Ne effektive Alternative zu Hause für Beincurls sind Glut Ham raises.
Die Ausführung findest du u.a. bei youtube.
Die sind eigentlich in fast jedem Homegym machbar.
Ja prima, sieht gut aus danke. Ich kann aber auch Beinbeuger auf meiner Flachbank mit einer Kurzhantel machen? Habe es zumindest im Internet mal gesehen.Zitat:
Zitat von destero
Aber Beinstrecker kann ich wenn ich Kniebeugen machen sein lassen oder ?
Ja, Beinstrecker brauchste nicht
OK, danke :d_up:
Ich habe heute folgendes im WH Bereich trainiert.
Kniebeuge 12/10/10 x 60 kg
SBD KH 12/10/8 x 24 kg je Seite
Rudern LH im UG 12/10/8 x 60 kg
Dips 10/10/10
Beinbeuger 12/12/12 x 25 kg
Wadenheben 12/12/12
ich musste zwar überall Gewicht reduzieren, kann aber nicht sagen, dass ich weniger erschöpft bin, eher im Gegenteil.
Laut meiner App (GymHero) habe ich heute gesamt 4657 kg an Volumen, wobei beim vorherigen Training in niedrigen WH Bereich nur ca. 2800 kg.
Ich habe auch eine Möglichkeit gefunden Beinbeuger auszuführen, musste meine Bank nur etwas umbauen.
Was mich nur noch interessiert ist das mein TE nur ca. 45 Minuten gedauert hat ist das ok? und Iso für Bizeps ist auch nicht mehr nötig bzw. Sinnvoll oder?