Ab zur Sommerfigur <10% Kfa

Ich habe mich mal dazu entschlossen meine kommende Diät mit Euch zu teilen, das erleichtert mir die schlechte Laune wenn alle um mich rum essen T:

Ziel sind ca. 8-10% Körperfett.

Ich werde über Kraftleistungen, Trainingseinheiten, Gewichtentwicklung incl. Ernährung berichten, wenn das Interesse besteht.

Ich werde die Diät ab morgen beginnen.

Ich werde Wert darauf legen nicht zu schnell mit dem Gewicht runterzugehen um die Krafteinbußen und den "Muskelschwund" möglichst bei 0 zu lassen.

Meine Daten zum Start der Diät:

Körpergröße: 1,92m
Gewicht: 101 kg
Alter: 21

Kraftdaten:

Bankdrücken: 110kg x 5 Wdh
Kniebeugen: 150kg x 6 Wdh, raw
Kreuzheben: 190kg x 3 Wdh, raw

Ich werde Lowcarb fahren mit ungefährer Verteilung:

300g Eiweiß
200g Fett
150g KH

Nach und nach werde ich die Kohlenhydrate reduzieren, alle 2 Wochen ca. 20g weniger.

Ladetage werde ich Anfangs alle 8-10 Tage einbauen, je nach meiner Entwicklung werden die Abstände kürzer zwischen den Ladetagen.

Supplemente die ich nutze:

Whey
Malto - nachm Training mit Whey
BCAA's
Zink
Grüner Tee
Fischöl

Anbei noch eine kleine Entwicklung von Trainingsbeginn bis heute. Bilder werden im wöchentlich Folgen um die Diäterfolge festzuhalten.
Bei Fragen oder Anregungen steh ich gerne zu diensten.

Anhang 9731

Na denn mal viel glueck.
Hoert sich ja nicht schlecht an.deine Entwicklung ist aufjedenfall Top.

Was meinst du mit gruenertee?als supp?
Aus welchen gruenden?
Ich trinke seit paar Wochen auch taeglich gruentee.
Angeblich gibts jetzt ne Studie die bestaetigt das es bei taeglichen verzehr die wachstumshormone erhoehen kann.
Schmeckt ja auch top +koffein.

Danke.

Ja, das sind Kapseln mit reinem grünem Tee Extract. Tee an sich trinke ich zusätzlich. Ist gesund, kurbelt mich an und entwässert bisschen. Muss endlich von dem literweisen Konsum von light-Getränken wegkommen >)

Wielange trainierst schon?

Anfang 2008 habe ich das erste mal ein Studio betreten. Siehe Bilder ;)
Also ingesamt 5 Jahre, incl. abnehmen, rumprobieren etc... hatte niemanden der mir geholfen hat, nur leute die mich beschmunzelt haben. mittlerweile bin ich an den meisten vorbeigezogen, wer zuletzt lacht, lacht am besten :D

die Verteilung der Makros find ich gut

kannst du nen Beispieltag geben?

Ich werde ab morgen mitschreiben und Abends die Ergebnisse mit Euch teilen. Trainingstechnisch wie auch Ernährungsmäßig.

Morgen steht Nachmittags Rückentraining an. Fahre momentan einen 2 er Split - Push, Pull / Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause, Pull etc.
Werde in der Diät evtl. wieder auf einen 3 oder 4er Split umsteigen, merke nämlich außerhalb der Diät schon sehr das die Regeneration ziemlich hinterherhängt. Aber das wird sich zeigen.

Morgige Planung Training:

Kreuzheben
Dualer Latzug breit
Dualer Ruderzug oder LH-Rudern frei, je nachdem was mein unterer Rücken macht ;)
T-Bar breit fürn Schultergurt
Seitheben und Lh-Curls
Bauch

Ziel für mein Ego morgen - 200kg Kreuzheben, sonst kann ich nicht beruhigt in die Diät starten :D
Sollte es hinhaun kommt vll. ein Video :)

Werde morgen mit nem Wheyshake und einem Energy Cake in den Tag starten. Wenn ich morgen Abend von der Arbeit komme berichte ich :winke:

Was ist denn ein Energy Cake?

Klingt super, bin auf die Resultat gespannt.

erstmal respekt für deine bisherige entwicklung und viel erfolg bei deiner diät

Guten Abend, danke erstmal :)

@ Tiger: Energy Cakes sind zusammengepresste Haferflocken in Riegelform, mit bisschen Geschmack ;)

Im Anhang findest du ein Bild wie die Dinger aussehen. So kann ich immer morgens während der Autofahrt früchstücken ;)
Anhang 9788

Essen heute:

Wheyshake
Energycake
Fisch mit Paprika
4 Komponenten Proteinshake
Salat mit Thunfisch
Caseinshake

Gesamt:

ca. 3200 kcal

Eiweiß: ~310g
KH: ~152g
Fett: ~ 120g

Für den ersten Tag ganz ordentlich, habe mir keinen Plan gemacht, alles rein gefühlsmäßig.
Die vielen Shakes, ging von der Arbeit heute nicht anders.

Gute Nachricht, 200kg Kreuzheben Raw -> geschafft :bierle:

Training war super. Anbei das versprochene Beweißvideo.

http://www.youtube.com/watch?v=FJeajqIiWdY

wann war das Training zeitlich am Tag?
vor oder nach dem Frühstück?

14 Uhr, also nach dem frühstück. Warum ?

weil du Kohlenhydrate nur zum Frühstück isst, dabei finde ich sie nach dem Training um einiges wichtiger
Gemüse könnte auch mehr sein

wie kommst du denn damit auf 120g Fett?

Hatte meinen wheyshake mit malto daheim stehen lassen, in der Regel habe Ich carbs nachm Training mit dabei. Hatte dafür einen Riesen Salat mit Honig Senf dressing nach dem Training mit 32g Kh ;)

Fett über den Fisch + 9 fischölkapseln über den Tag. Dressing und energycake haben auch gut fett dabei.

Habt nachsicht, das war der erste Tag ;)

ich mein ja nur.... ;)
Ich halte sowas wie Haferflocken, Reis oder wegen mir auch Energycakes in der Mahlzeit nach dem Training für sinnvoller, da hier die Insulinsensitivität der Muskelzellen größer ist, als die der Fettzellen

aber bei dir bin ich mir eigentlich sicher, dass du dein Ziel erreichst :daumen:
du hast genug Erfahrung denke ich

Da gebe Ich dir völlig Recht. Werde es in Zukunft so machen das ich den Riegel aufteile. Eine hälfte morgens, die andere nach dem Training + whey mit malto.

Man lernt nie aus, deswegen mache Ich das hier, bin für jeden sinnvolle Anregung dankbar.

Ich höre erst auf wenn es passt :D

Zwischenstand bis jetzt.

Wheyshake 60g Morgens
Vormittags 200g Eweißbrot mit Schinken und Käse
Früher Nachmittag Hänchenfilet mit Gemüse und etwas Reis
Jetzt gibt es gerade einen kleinen Salat mit 350g Fetakäse light mit Walnussöl und Apfelbalsamico :bierle:

Anhang 9809

Ich weiß nicht ob es Einbildung ist, aber ich glaube das Wasser fängt an den Körper zu verlassen, renne ständig zum pinkeln ;)

gönn dir ;), gestern 80g fett weggelassen, war das beabsichtigt, oder fährst du doch ein größeres defizit?

Habe gestern von 7 bis 14 Uhr die Schulbank gedrückt, anschließend trainiert und danach gleich weiter ins nächste Studio um bis 22 Uhr zu arbeiten. Musste gezwungenermaßen gestern etwas improvisieren :mad:

ah ok, ne kann ja passieren, dachte nur hast dich umentschieden doch radikaler zu cutten^^

Zitat:

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Zitat von onWeed

ah ok, ne kann ja passieren, dachte nur hast dich umentschieden doch radikaler zu cutten^^

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Ne, dann müsste ich Kraftmäßig und Muskeltechnisch zu viel einbüßen, das ist es mir nicht wert :-)

Morgen ist Push angesagt:

Kniebeugen
Beinstrecker
Duale Brustpresse
Dips
Militarypress
Trizeps
Waden

Freu mich schon.

Jetz gibt es zum Abendessen noch ne große Rühreipfanne :bierle:

Duale Brustpresse?

Warum kein BD? :)

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Duale Brustpresse?

Warum kein BD? :)

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Besseres Muskelgefühl, ich wechsel die Übungen gerne durch. Mach hin und wieder auch mal Bankdrücken. Werde demnächst den Plan eh komplett umstellen und wieder auf einen 4er Split umsteigen. Die Intensität die ich momentan fahre kann ich in der Diät wahrscheinlich nicht halten.

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Besseres Muskelgefühl, ich wechsel die Übungen gerne durch. Mach hin und wieder auch mal Bankdrücken. Werde demnächst den Plan eh komplett umstellen und wieder auf einen 4er Split umsteigen. Die Intensität die ich momentan fahre kann ich in der Diät wahrscheinlich nicht halten.

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Ich bin kein Maschinenfan aber ok. Machst ja nicht so viele.

Von nem 4er bin ich auch nicht begeistert .

Wieso meinst, dass der für deine Diät besser geeignet wäre? :)

Essen heute:

Whey 60g
Eiweißbrot 200g mit Schinken und Käse
Hünchen mit Gemüse und Reis
350g light Feta mit Gurken und Tomaten, angemacht mit Walnussöl
8 Spiegeleier
9 Fischölkapseln über den Tag verteilt.

Damit habe ich meine 300g Eiweiß gut abgedeckt.
Fett habe ich heute durch das Eiweißbrot und Eier mehr als gestern.
KH schön niedrig, da nicht Trainingstag.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Ich bin kein Maschinenfan aber ok. Machst ja nicht so viele.

Von nem 4er bin ich auch nicht begeistert .

Wieso meinst, dass der für deine Diät besser geeignet wäre? :)

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Gebe ich dir prinzipiell Recht mit den Maschinen, diese findest du aber nur vereinzelt bei mir ;)

Ich fahre momentan einen Push/Pull Plan, ich habe vor der Diät schon gemerkt das mein untere Rücken und mein Beinbizeps das nicht lange wegstecken. Trotz geringem Volumen. Durch das "mehr" Splitten bekomm ich zwar höheres Volumen (was ich persönlich in einer Diät nicht schlecht finde) aber auch längere Regenerationszeiten, grad für die oben genannte Muskulatur.

Das wird sich aber zeigen. Solang das noch so geht wird das durchgezogen ;)

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Gebe ich dir prinzipiell Recht mit den Maschinen, diese findest du aber nur vereinzelt bei mir ;)

Ich fahre momentan einen Push/Pull Plan, ich habe vor der Diät schon gemerkt das mein untere Rücken und mein Beinbizeps das nicht lange wegstecken. Trotz geringem Volumen. Durch das "mehr" Splitten bekomm ich zwar höheres Volumen (was ich persönlich in einer Diät nicht schlecht finde) aber auch längere Regenerationszeiten, grad für die oben genannte Muskulatur.

Das wird sich aber zeigen. Solang das noch so geht wird das durchgezogen ;)

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Hm, ok.

Gibst dann mal nen Bericht wies mitm 4er ist, wenns soweit ist.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Hm, ok.

Gibst dann mal nen Bericht wies mitm 4er ist, wenns soweit ist.

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Na logo, werde hier alles berichten was von Bedeutung ist, bis ich mein Ziel erreicht habe. >)

Tiger schon mal dran gedacht das die erfogteichsten bbler eine Kombi aus freien und maschienenuebungen machen wie cutler greene yates colemen?Warum?weil sie auch effektiv sind..
Brustpresse war ich heute auch dran weil alle baenke belegt waren.danach fliegende u.die brust ist ordentlich stimuliert.
Allerdings werde ich niewieder an der multipresse Schraegbankdruecken machen hab mir da irgenwas an der schulter eingegefangen.
War auch das einzigste was ich an der mp gemacht hab.

@te top Leistung aber am besten kommt das Outfit

Ich bin Befürworter von freien Übungen, daran wird sich auch nichts ändern.

Ich sehs doch täglich bei mir im Studio, wer mit was mehr Erfolg hat. Maschinen only funktioniert bei keinem.

Ergänzen ja, ersetzen nein.

Davon genug, das Thema gabs schon oft genug und ich will hier nicht Offtopic werden. Außerdem macht der TE fast nur freie Übungen ;)

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Tiger schon mal dran gedacht das die erfogteichsten bbler eine Kombi aus freien und maschienenuebungen machen wie cutler greene yates colemen?Warum?weil sie auch effektiv sind..
Brustpresse war ich heute auch dran weil alle baenke belegt waren.danach fliegende u.die brust ist ordentlich stimuliert.
Allerdings werde ich niewieder an der multipresse Schraegbankdruecken machen hab mir da irgenwas an der schulter eingegefangen.
War auch das einzigste was ich an der mp gemacht hab.

@te top Leistung aber am besten kommt das Outfit

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So ist es.

Das Outfit, ja...
Normal zieh ich da noch ne locker kurze hose drüber, aber die hatte ich nicht in der Sporttasche, warum auch immer :D

Und die Strümpfe beugen einer blutigen Stange vor ;)

Die Damen haben ganz angetan und neugierig geschaut T:

Tiger wer redet v.maschienen only?
Das ist natuerlich ka.cke u.hat mit richtigen bb nichts zutun.
KOMBI!!!!
Bei mir im studio trainieren die breitesten Leute ne Kombi aus beiden genau wie es bei den profis ist.
Gerade diese dualen pressen sind meist nicht verkehrt fuer Leute die die brust aus allen winkeln bearbeitet weil 1.beide Seiten bei uns unabhaengig
arbeitet und 2.die fuehrung leicht nach innen geht was beim normalen bd nicht geht.

Guten Abend, täglicher Bericht:

Training war schwer und gut :rock:

Ernährung:

Wheyshake + halben Energycake morgens.
Frühes Mittag: 1 ganzes Hünchen ausm Wagen, hat einfach so lecker gerochen, ohne Haut. ;)

Training

Whey mit Malto + andere hälfte des Energycakes
Salat mit Thunfisch in Sonnenblumenöl

Abends: 300g Rinderhack mit Gemüse und Käse überbacken.

Makros:

Kcal:

ca. 3500 kcal

Eiweiß: 334g
Fett: 140g
KH: 189

Für einen Trainingstag sind die Kohlenhydrate noch im Rahmen, wobei ich es in Zukunft versuchen werde die 150g nicht zu sprengen.
Habe über ein Kilo zugenommen, das schiebe ich jetzt mal auf das Creatin, was ich seit Anfang der Diät zu meiner Supplementierung dazu genommen habe.

Denkt ihr das meine Kcal Zufuhr zu hoch ist?

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Denkt ihr das meine Kcal Zufuhr zu hoch ist?

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nein.
ich würde das erstmal noch 2 Wochen so beibehalten und schauen was passiert

Thunfisch in Sonnenblumenöl, bzw. konkret Sonnenblumenöl würde ich weglassen

Zitat:

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Zitat von simme

nein.
ich würde das erstmal noch 2 Wochen so beibehalten und schauen was passiert

Thunfisch in Sonnenblumenöl, bzw. konkret Sonnenblumenöl würde ich weglassen

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Vielen Dank für die schnell Antwort, habe schon öfter gehört das Sonneblumenöl nicht der Hit sein soll, kannst du mir vll. noch kurz erläutern warum? Im Supermarkt meines Vertrauens war der im eigenen Saft heute aus, also hatte ich keine Wahl ;)

Mit den Kalorien ist es halt schwer zu sagen wie es Körpergewichttechnisch aussieht, da durch die Einnahme von Kreatin, das Gewicht jetzt erstmal schwankt. Wie lange dauert es bis sich der Körper mit Wasser "gesättigt" hat? Kann man das pauschal in etwa sagen?

Durch sonnenblumenoel nimmt der koerper mehr o6fett saeuren auf als benoetigt.dies steht wieder im verdacht zu verkalkungen zu fuehren.

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Vielen Dank für die schnell Antwort, habe schon öfter gehört das Sonneblumenöl nicht der Hit sein soll, kannst du mir vll. noch kurz erläutern warum? Im Supermarkt meines Vertrauens war der im eigenen Saft heute aus, also hatte ich keine Wahl ;)

Mit den Kalorien ist es halt schwer zu sagen wie es Körpergewichttechnisch aussieht, da durch die Einnahme von Kreatin, das Gewicht jetzt erstmal schwankt. Wie lange dauert es bis sich der Körper mit Wasser "gesättigt" hat? Kann man das pauschal in etwa sagen?

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schwer zusagen und auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich

wegen Sonnenblumenöl:
deine normale Ernährung liefert genug o6, da musst du dich nicht noch zusätzlich damit zuballern. Hat nur negative Effekte bezüglich der Gewebshormone, usw.

Alles klar, vielen Dank.
Werde das jetzt ne Weile beobachten. Stelle mich jetz erstmal nichtmehr auf die Waage und beobachte mein Spiegelbild. Werde alle 2 Wochen neue Bilder hochladen um am Schluss einen schönen Vergleich der Fortschritte zu haben :)

Makros heute:

Eiweiß: 270g Eiweiß
KH: 80g KH
Fett: 200g Fett

Da heute Trainingsfrei war, habe ich die KH schön niedrig gehalten, da ich gestern über den SOLL war...

Morgen ist Pull-Tag angesagt, Kreuzheben :rock:

Gewicht schwankt momentan zwischen 101kg und 102kg. Könnte passieren das ich die ersten 2 Wochen kaum Gewicht verliere, da ich seit Diätbeginn Kreatin mit in meine Supplementierung genommen habe.