Alternierender GK - so OK ? :)

Hallo,

wie findet ihr mein TP ? :)

Ich bin 16 und wollte einen alternierenden GK, das Bankdrücken habe ich bewusst weggelassen :)

Habe alle Grundübungen drinnen : Kreuzheben, Dips, Military Press, Kniebeugen und meiner Meinung nach sind Klimmzüge und Liegestütz auch Grundübungen :)

Das Aufrechte Rudern habe ich für die seitliche und hintere Schulter mit drin :)

Somit sollte ich mit den 12 Sätzen pro Einheit eigentlich alles abgedeckt haben :D

Körperdaten (16, 180, 66, 13%)
Trainingsdaten (KB:35kg , BD: 40kg , KH:40kg, 4 Monate , WKM u. Synergistisches Training)
Ziele ( Muskelaufbau,Gut trainierte Brust , Rücken,Bauch, Beine und natürlich Arme)
Sonstiges (Ernährungsplan : JA,)


A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern mit SZ 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Military Press 3x10
Liegestütz 3x10



Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH





A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B



Also ich wollte halt Bankdrücken durch vorgebeugte Dips und Liegestütz ersetzen :) hab dabei auch nen Super gefühl in der Brust irgendwie besser als beim Bankdrücken, und mit bankdrücken hab ich keine wirklichen Fortschritte gesehen und Dips und bankdrücken beanspruchen ja eh die selben muskeln und wenn ich dann 3x10 Dips mache werde ich die mit gewichten ausführen :) hab so halt immer ein kurzes aber intensives Training und zusammen mit meinem EP sollte das Eig super funktionieren :D

Und bei mir im Gym sind die 4 Bänke halt immer voll sodass ich dann immer 10 Minuten warten muss und am Dipständer ist halt nie einer :) abgesehen davon bin ich eig davon überzeugt das man mit Dips vorgebeugt und Liegestütz eine gute Brust aufbauen kann , korrigiert mich bitte falls ich falsch liege :D


Und wenn ich halt 3x10 Liegestütz schaffe will ich die Ausführung ändern z.B das ich sie ganz langsam mache. Oder unten noch mit dem Körper nach links und Rechts so dass ich irgendwann handstand pushups mache :)

Keine Antwort ?

Also erstens mal zum Traeningplan:
Meiner Meinung nach sind Alternierender Plaene nicht so gut geeignet. Ich bin quasi ein leicht Fortgeschrittener, und hatte als Anfaenger die selben Fragen und Probleme gehabt. Darum kann ich deine Situatuion verstehen. Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen. Dazu gehoert auch Bankdruecken!!! Bankdruecken ist glaub ich die meist beliebte und beste Uebung fuer die Brust. Das ist quasi ein MUSS. Ich wuerde vorschlagen du machst folgendes:
5 min Aufwaermen mit Laufbahn z.B

4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Bleib bei dem Plan fuer ne Zeit lang, hat mir auch geholfen. Kannst es alle 3-4 male die Uebungen varieren. z.B Statt Schulterdruecken Seitheben. Oder auch statt Latziehen einfach enge Klimmzuege oder meinetwegen auch Rudern.
Mach die Wiederholungen sauber und schoen und ganz WICHTIG mit der richtigen Ausfuehrung. Sonst machst du deine Gelenke kaputt und erhoechst das Verletzungsrisiko. Nach ca 3 Monate kannst du auch mal mehr Gewicht nehmen und damit 6 bis 10 wiederholungen machen.
Dannach kannst du, wenn du denkst, dass die Arme nicht genug abbekommen, 1 bis hoechstens 2 Saetze bizeps curls und French Press machen ( nur bispiele). Nach ca 8 monate traening darfst du dich ruhig an einem 2 er splitt ran tasten. aber fuer die jetztige Zeit einfach bei dem Plan bleiben, glaub mir, habe selber Fehler und dummheiten getan, dass ich weiss was einen weiter bringt :D :D .
Achte bitte auch auf deine Ernaehrung. Genung Proteine am Tag zu die nehmen ( ca 1,5 gramm pro Kilogramkoerpergewicht. Also z.B 1.5 x 70, falls du 70 wiegst natuerlich)
Asgewogene Kohlenhydrate und obst und Genuese natuerlich
Viel Erfolg

mfg

FIGHTINGBODY

Bleib beim originalen WKM
Ich hab auch hin und her trainiert und bin wieder beim WKM gelandet und siehe da die Gewichte schießen in die Höhe

Zitat:

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Zitat von FightingBody97

Also erstens mal zum Traeningplan:
Meiner Meinung nach sind Alternierender Plaene nicht so gut geeignet. Ich bin quasi ein leicht Fortgeschrittener, und hatte als Anfaenger die selben Fragen und Probleme gehabt. Darum kann ich deine Situatuion verstehen. Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen. Dazu gehoert auch Bankdruecken!!! Bankdruecken ist glaub ich die meist beliebte und beste Uebung fuer die Brust. Das ist quasi ein MUSS. Ich wuerde vorschlagen du machst folgendes:
5 min Aufwaermen mit Laufbahn z.B

4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Bleib bei dem Plan fuer ne Zeit lang, hat mir auch geholfen. Kannst es alle 3-4 male die Uebungen varieren. z.B Statt Schulterdruecken Seitheben. Oder auch statt Latziehen einfach enge Klimmzuege oder meinetwegen auch Rudern.
Mach die Wiederholungen sauber und schoen und ganz WICHTIG mit der richtigen Ausfuehrung. Sonst machst du deine Gelenke kaputt und erhoechst das Verletzungsrisiko. Nach ca 3 Monate kannst du auch mal mehr Gewicht nehmen und damit 6 bis 10 wiederholungen machen.
Dannach kannst du, wenn du denkst, dass die Arme nicht genug abbekommen, 1 bis hoechstens 2 Saetze bizeps curls und French Press machen ( nur bispiele). Nach ca 8 monate traening darfst du dich ruhig an einem 2 er splitt ran tasten. aber fuer die jetztige Zeit einfach bei dem Plan bleiben, glaub mir, habe selber Fehler und dummheiten getan, dass ich weiss was einen weiter bringt :D :D .
Achte bitte auch auf deine Ernaehrung. Genung Proteine am Tag zu die nehmen ( ca 1,5 gramm pro Kilogramkoerpergewicht. Also z.B 1.5 x 70, falls du 70 wiegst natuerlich)
Asgewogene Kohlenhydrate und obst und Genuese natuerlich
Viel Erfolg

mfg

FIGHTINGBODY

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Ok danke für deine Hilfe und Tipps :)



Ich ernähre mich seit ca. 2 Wochen nach einem EP und nehme so 3000kcal zu mir mit einer Makronährstoffverteilung von ca. 50/25/25 sodass ich ca.400g KH habe 70g Fett und 150g EW.

Ich wiege stand Heute 66,3kg :)

Ja super weiter so. Also wie der Kolege nach mir meinte, WKM Plan ist auch net schlecht. Aber wie gesagt so hat mir funktioniert :D
Proteine : 1,5 x 66 :D
Aber mit der richtigen Ernaehrungen, so wie dus auch schon hast, und hartes konsequentes Traening wirst du auf jeden Fall Fortschritte sehen.
achte auch bitte, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. und ganz wichtig WASSER. Die Proteine muessen ja irgendwie an dem Muskel ankommen= viel Wasser trinken. Da kann man auch ausrechnen : Ein Liter Wasser pro 25 Kilo Koerpergewicht.

Zitat:

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Zitat von FightingBody97

Ja super weiter so. Also wie der Kolege nach mir meinte, WKM Plan ist auch net schlecht. Aber wie gesagt so hat mir funktioniert :D
Proteine : 1,5 x 66 :D
Aber mit der richtigen Ernaehrungen, so wie dus auch schon hast, und hartes konsequentes Traening wirst du auf jeden Fall Fortschritte sehen.
achte auch bitte, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. und ganz wichtig WASSER. Die Proteine muessen ja irgendwie an dem Muskel ankommen= viel Wasser trinken. Da kann man auch ausrechnen : Ein Liter Wasser pro 25 Kilo Koerpergewicht.

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Also ich schlafe immer so 8h 30 Min und trinke 3-4 Liter Wasser am Tag :)

Momentan bin ich darauf aus mich in den Übungen ständig zu steigern vom Gewicht her und ordentlich Masse aufzubauen :)

Jedoch möchte ich natürlich wie jeder andere einen Waschbrettbauch und eine gute Brust im Sommer am Strand und im Freibad vorzuweißen haben , nur muss ich echt noch Brustmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen bis dahin was momentan nicht so gut klappt :(

Also mein EP ist ja oben und ich wollte 6 Wochen vor den Sommerferien sprich vom 26.5 bis zum 7.7 eine Low Carb Diät machen und die ersten 2 Wochen noch normal trainieren und 1-2 mal die Woche Cardio wie Schwimmen und Joggen machen. In den letzen 4 Wochen wollte ich mich weiterhin nach Low Carb ernähren und dann das Sixpack Programm von Scott Hermann Fitness machen :

http://scotthermanfitness.com/befit.php


Was haltet ihr von diesem Programm ??? Oder soll ich das irgendwie anders machen ?

Ich möchte halt eine einigermaßen gute Brust haben, ich erwarte natürlich keine Wunder und ich will einen Waschbrettbauch da ich ihn mir einfach jeden Sommer wünsche und es diesmal echt schaffen möchte und mich quasi für die ganze im Gym verbrachte Zeit selbst belohnen möchte :D


Wie sieht es überhaupt mit dem Low Carb und dem Sixpack Programm bei meinen Daten aus ? Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert :)


Erwarte ich viel zu viel , oder ist das möglich bis zu den Sommerferien ? :)

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert :)

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Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

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Natürlich will ich was erreichen, aber andere in meinem Alter sehen ja auch mega gut am Strand aus , haben viele Muskeln und ein Sixpack etc. deshalb wollte ich halt mal Fragen ob es nicht irgendwie möglich ist diesen Sommer auch mal einen guten Körper am Stand vorzuweißen und nicht wie all die anderen Jahre eine schlechte Figur zu haben. Ich trainiere jetzt seit November und habe vorher 10 Wochen Freeletics gemacht, mein Körper hat sich schon deutlich verändert und ich sehe ganz anders aus :) Jedoch wäre ein Waschbrettbauch die Krönung :D oder soll ich mir das aus dem Kopf streichen ???

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.

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Bodybuilding ist ganz klar mein Ziel mein Vorbild ist eher so die Richtung Tim Gabel was ja meine Sache ist , mein Ziel ist es nicht nur fit und athletisch zu sein , ich dachte nur eig das jeder mal ein Sixpack haben möchte aber da habe ich mich wohl geirrt. Dann werde ich wohl weiter aufbauen auch über den Sommer und es dann vllt nochmal nächsten Sommer überlegen wenn ich so 75kg-80kg wiege :)

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

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Was ist ist denn wenn ich merke das ich irgendwann nicht mehr Muskulös aussehe sondern immer mehr zum Dicken mutiere , oder wird das nicht passieren mit 3 mal die Woche Training und 3000kcal ? Denn ich möchte nicht Dick aussehen und mega denn Bierbauch haben !

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist ;).

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen ;).

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Zitat:

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Zitat von FightingBody97

Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen.
4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

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Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle? :confused:

Deine Zielsetzung ist auch falsch ( sixpack am Strand )
Ich mach das nur für mich
Klar ist es cool wenn Leute dich drauf ansprechen das du "breit" geworden bist
Aber mein Ansporn ist mein Körper immer wieder an seine grenzen zu bringen und meine Gestüten Ziele zu erreichen.
Ich will zum Beispiel im April die 100kg Kniebeuge schaffen ( momentan 95kg) und bis Jahresende 180kg Kreuzheben

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist ;).

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen ;).

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle? :confused:

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Mhm ok jeder sagt irgendwie was anderes was die vorgebeugten Dips angeht :D

Zu den Waden hatte im Buch Synergistisches Training von Klaus Arndt etwas gelesen, dort steht:

Ein gesondertes Training für die Waden ist nicht notwendig das sie bei Kniebeugen und Kreuzheben schon stark beansprucht werden. Wer beide Übungen mit hohem Gewicht trainiert, braucht sich um seine Wadenentwicklung nicht zu sorgen


Wie siehst du das ??? :)

sehe ich nicht so!waden sollte man gezielt durch wadenheben trainieren.ist meine erfahrung durch beobachtung.

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht ;) und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht ;) und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

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Ok weil die Waden sehen meiner Meinung nach sogar sehr gut aus und wachsen irgendwie sehr stark seit november. Und ich habe beim Wadenheben sitzen nach ca.4 WH direkt nen Krampf in der rechten Waden im stehen aber nicht , weißt du woran das liegen könnte :O ?

Aber mal abgesehen von den Waden:

ist Plan A oder B denn jetzt besser irgendwie sagt jeder was anderes ...



Plan A:

A:
Kniebeugen 3x10
Vorgebeugte Dips 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Liegestütz 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH




Plan B:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Dips 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

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Ok danke :) Dann werde ich das in den nächsten Wochen mal beobachten wie es mit dem Gewicht etc. aussieht :)

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

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Wollte halt Aufrechtes Ruden für die seitliche und hintere Schulter dazunehmen und dann noch damit ich in beiden Te 4 Übungen habe einfach Liegestütz :D

Also wenn ich das richtig verstehe soll ich das dann eher weg lassen oder nur bis zum Bauchnabel ? :)

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

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Kann ich den Plan denn auch so aufteilen ???
Hab jetzt aufrechtes Rudern raus aber noch 2 Übungen dazu, hab somit immer 15 Sätze pro Einheit (ohne Bauch).

Ist die Aufteilung so ok oder nicht ? :)

Ich spüre die Brust halt irgendwie garnicht beim Bankdrücken , mein Trainer meinte das liegt daran das die Schulter erstmal daran gewöhnt werden muss und mit der Zeit spürt man auch immer mehr, weil ich spüre halt alles in der Schulter obwohl ich die Arme anwinkle also kein T-Bankdrücken mache, ich hab die Beine fest auf dem Boden, die Handgelenke gerade, greife etwa Schulterbreit, mache ein Leichtes Hohlkreuz, setze etwas unter der Brustwarze ab , weiß nicht was da schief läuft ... Ich packe nicht mehr als 3x10 aber spüre trotzdem nichts in der Brust sondern alles in der Schulter :/

A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Also ich schlafe immer so 8h 30 Min und trinke 3-4 Liter Wasser am Tag :)

Momentan bin ich darauf aus mich in den Übungen ständig zu steigern vom Gewicht her und ordentlich Masse aufzubauen :)

Jedoch möchte ich natürlich wie jeder andere einen Waschbrettbauch und eine gute Brust im Sommer am Strand und im Freibad vorzuweißen haben , nur muss ich echt noch Brustmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen bis dahin was momentan nicht so gut klappt :(

Also mein EP ist ja oben und ich wollte 6 Wochen vor den Sommerferien sprich vom 26.5 bis zum 7.7 eine Low Carb Diät machen und die ersten 2 Wochen noch normal trainieren und 1-2 mal die Woche Cardio wie Schwimmen und Joggen machen. In den letzen 4 Wochen wollte ich mich weiterhin nach Low Carb ernähren und dann das Sixpack Programm von Scott Hermann Fitness machen :

http://scotthermanfitness.com/befit.php


Was haltet ihr von diesem Programm ??? Oder soll ich das irgendwie anders machen ?

Ich möchte halt eine einigermaßen gute Brust haben, ich erwarte natürlich keine Wunder und ich will einen Waschbrettbauch da ich ihn mir einfach jeden Sommer wünsche und es diesmal echt schaffen möchte und mich quasi für die ganze im Gym verbrachte Zeit selbst belohnen möchte :D


Wie sieht es überhaupt mit dem Low Carb und dem Sixpack Programm bei meinen Daten aus ? Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert :)


Erwarte ich viel zu viel , oder ist das möglich bis zu den Sommerferien ? :)

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Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger :D
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps :D
FIBODY

Zitat:

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Zitat von FightingBody97

Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger :D
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps :D
FIBODY

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Das mag schon sein :DD


Mhm ich glaub euch dann mal und nehme das Bankdrücken mit :D




Wie ist das denn hier ? :D


A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

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Ok vielen Dank :) So hatte ich mir das ungefähr vorbestellt :D Zwar kein WKM , aber jeder sollte seinen eigenen Weg gehen finde ich :)

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

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Wollte jetzt doch erstmal lieber Bankdrücken mitreinnehmen und nur normale Dips für den Trizeps machen !

Ist diese Aufteilung dann auch Ok ? oder soll ich MP mit Dips tauschen ? :)

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Military Press 3x10
Wadenheben Stehend 3x15



B:
Kreuzheben 3x10
Cable Crossover 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3xMax
Dips 3xMax
Beincurls 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH