Alternierender GK - so OK ? :)

[Zuckizk]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

[Jonas3103]

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

Ok danke Dann werde ich das in den nächsten Wochen mal beobachten wie es mit dem Gewicht etc. aussieht

[Jonas3103]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

Wollte halt Aufrechtes Ruden für die seitliche und hintere Schulter dazunehmen und dann noch damit ich in beiden Te 4 Übungen habe einfach Liegestütz

Also wenn ich das richtig verstehe soll ich das dann eher weg lassen oder nur bis zum Bauchnabel ?

[Jonas3103]

Sitzend würde ich eh weniger machen, bzw wenn dann als Sekundärübung.
Primär würde ich Donkey Calf Raise, Waden stehend oder Waden an der 45° Beinpresse machen. Wenn du 3-4x die Woche trainierst, könntest du noch 1x die Woche sitzend machen.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Beide Varianten sind ok.

Aufrechtes Rudern ist halt n Schulterkiller. Wenn du es machst dann nur Partiell (bis Bauchnabel). Würde in Variante 2 allerdings aufrechtes Rudern raus und Beincurls rein.

Variante 1 statt Liegestütz Bankdrücken.

Warum überhaupt erweitern? Bei deinen Trainingsgewichten würde cih bei den Basics bleiben:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Waden


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Waden

Fertig. Werde stark (also fokus auf die wenigen Übungen, sonst bringen dir die zusätzlichen Übungen wenig).

Kann ich den Plan denn auch so aufteilen ???
Hab jetzt aufrechtes Rudern raus aber noch 2 Übungen dazu, hab somit immer 15 Sätze pro Einheit (ohne Bauch).

Ist die Aufteilung so ok oder nicht ?

Ich spüre die Brust halt irgendwie garnicht beim Bankdrücken , mein Trainer meinte das liegt daran das die Schulter erstmal daran gewöhnt werden muss und mit der Zeit spürt man auch immer mehr, weil ich spüre halt alles in der Schulter obwohl ich die Arme anwinkle also kein T-Bankdrücken mache, ich hab die Beine fest auf dem Boden, die Handgelenke gerade, greife etwa Schulterbreit, mache ein Leichtes Hohlkreuz, setze etwas unter der Brustwarze ab , weiß nicht was da schief läuft ... Ich packe nicht mehr als 3x10 aber spüre trotzdem nichts in der Brust sondern alles in der Schulter :/

A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

[FightingBody97]

Also ich schlafe immer so 8h 30 Min und trinke 3-4 Liter Wasser am Tag

Momentan bin ich darauf aus mich in den Übungen ständig zu steigern vom Gewicht her und ordentlich Masse aufzubauen

Jedoch möchte ich natürlich wie jeder andere einen Waschbrettbauch und eine gute Brust im Sommer am Strand und im Freibad vorzuweißen haben , nur muss ich echt noch Brustmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen bis dahin was momentan nicht so gut klappt

Also mein EP ist ja oben und ich wollte 6 Wochen vor den Sommerferien sprich vom 26.5 bis zum 7.7 eine Low Carb Diät machen und die ersten 2 Wochen noch normal trainieren und 1-2 mal die Woche Cardio wie Schwimmen und Joggen machen. In den letzen 4 Wochen wollte ich mich weiterhin nach Low Carb ernähren und dann das Sixpack Programm von Scott Hermann Fitness machen :

http://scotthermanfitness.com/befit.php


Was haltet ihr von diesem Programm ??? Oder soll ich das irgendwie anders machen ?

Ich möchte halt eine einigermaßen gute Brust haben, ich erwarte natürlich keine Wunder und ich will einen Waschbrettbauch da ich ihn mir einfach jeden Sommer wünsche und es diesmal echt schaffen möchte und mich quasi für die ganze im Gym verbrachte Zeit selbst belohnen möchte


Wie sieht es überhaupt mit dem Low Carb und dem Sixpack Programm bei meinen Daten aus ? Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert


Erwarte ich viel zu viel , oder ist das möglich bis zu den Sommerferien ?

Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps
FIBODY

[Jonas3103]

Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps
FIBODY

Das mag schon sein D


Mhm ich glaub euch dann mal und nehme das Bankdrücken mit




Wie ist das denn hier ?


A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

[Zuckizk]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

[Jonas3103]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

Ok vielen Dank So hatte ich mir das ungefähr vorbestellt Zwar kein WKM , aber jeder sollte seinen eigenen Weg gehen finde ich

[Jonas3103]

Würde Cablecross oder Schägbank und Rudern am Kabelzug raus (du ruderst ja schon richtig mit der LH). Das MP von A nach B.

A:
Kniebeugen 3x10
Dips Vorgebeugt 3x10
Langhantelrudern 3x10
Bauch 2x12WH
Waden 3x15WH


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Schrägbankdrücken oder Cable Crossover 2x12
Beincurls 2x12 Beine

Wollte jetzt doch erstmal lieber Bankdrücken mitreinnehmen und nur normale Dips für den Trizeps machen !

Ist diese Aufteilung dann auch Ok ? oder soll ich MP mit Dips tauschen ?

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Military Press 3x10
Wadenheben Stehend 3x15



B:
Kreuzheben 3x10
Cable Crossover 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3xMax
Dips 3xMax
Beincurls 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH