Essens timing und Kcal defizit

Hallo
ich möchte eine Diät starten in den nähsten Wochen, da mein KFA immer noch zu hoch ist mit 20-23 %.
Bin 36 Jahre 170cm und 75 kg.
Trainiere WKM 3 mal die Woche.
Nach Standart Rechung mit 35 kcal verbraucht mein Körper 2625 kcal

Mein Bodymedia sagt folgendes :
NTT ohne Arbeit 2350 kcal verbrauch
NTT mit Arbeit 2500-2600 kcal
TT ohne Arbeit 2600-2700 kcal
TT mit Arbeit 2900-3000 kcal

Bin auf Vollkontischicht mit Nachtschichten und Wochenendearbeiten.
Sonntags ist 12 h Arbeit angesagt.

Werde dann meine Ernährung so gestalten das ich es 2250 kcal bei NTT mache und 2450 kcal bei TT .
NTT 2250 kcal =225g EW(945kcal)+150g KH(630kcal)+72g F(675 kcal)
TT 2450 kcal =225g EW(945kcal)+210g KH(882kcal)+64g F(598 kcal)

Gibt es da Einwende oder Hinweise ?
Wie sollte ich mein Essensplan aufbauen und gibt es da etwas was ich beachten soll mit KH ?

Möchte gerne mein KFA auf 15 % runter drücken und danach Massephase einbauen.

Hier noch ein Bild wie Fett und Magermasse aufgeteilt ist mit INBODY.

Bedanke mich im Vorraus
MFG

Wenn du im Dreischichtsystem arbeitest, ist deine Insulinsensitivität maßgeblich gestöhrt.
Daher solltest du beim Carbtiming aufpassen.

ICH persönlich würde in deinem Fall eine ketogene Diät in Betracht ziehen.
Die ersten 3 Wochen ohne Defizit

Hallo
Ich habe in 10 tagen mein SChichtsystem abgearbeitet und habe anschließend 6-7 tage frei.

Also 225 g ew max 50 g kh oder ist 150 g auch noch ok ?
Rest fette ok ?
Shake nach training mit malto noch ok und pwm mit reis oder vollkornnudeln?
Wann soll ich deiner meinung die cabs unterbringen?
Mfg

Meine Nährwerte sind von H D sein sticky aufgebaut. Also 150g kh oder TT 210 G KH .
Kann ja erstmal kh runter fahren da ich schonmal kh unter 150 g gefahren habe und dadurch 2 tage Kopfschmerzen hatte.
Dadurch die diät abgebrochen habe.
Mfg

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Wann soll ich deiner meinung die cabs unterbringen?

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Wie gesagt, meiner Meinung nach solltest du erstmal ketogen fahren, bis dein Kfa niedriger ist und damit auch deine Insulinsensitivität besser wird.
Das ist nichts mit Malto oder Vollkornnudeln

Danke Simme
ich hsabe heute schon Probiert
Morgens Haferflocken mit Milch und danach kein KH mehr ausser Gemüse und von Buttergemüse.
Bin jetzt bei 123 g KH 196 g EW und 88 g Fett so das ich 24 %kh 38%f und 38 % ew habe.
Leider komme ich nur auf 2100 kcal.
Habe heute mein TT gehabt so das ich ca. 2500 kcal auf meiner Uhr von bodymedia haben müsste.

Kopfschmerzen sind wieder da.

mfg

wieso zur hölle isst du auch Haferflocken mit milch zum frühstück?, kein wunder wenn du Kopfschmerzen bekommst, du isst morgens KH, sodass du dich über den tag auf glukose als Treibstoff eichst anstatt fett und entziehst deinem körper dann über den tag den Treibstoff,
wenn du eine ketogene Diät angehen willst dann tu dir den gefallen und iss mehr fett und lass die kh ganz raus, 88g fett sind dafür viel zu wenig

Ich habe heute vormittag den ergeiz bekommen das ich auf diät gehe.
Das problem mit dem Fett ist das ich irgenwie auch ew mit hoch treibe.
Das kommt von den Lebensmitteln.
Habe von H D die Kh Reduktion angestebt .
Mfg

Kokosöl, Butter, Avokados, Olivenöl, Mandeln, usw. einbauen

Und wie gesagt, die ersten 3 Wochen kein Defizit

Hallo
ist leicht gesagt als getan.
Ich kriege nicht das Verhältniss 30/70 hin.
Wenn ich Haferflocken und Buttergemüse rausgechne komm ich auf ein KH von 70g weniger.
Reis und Volkornsachen einbauen war leichter :-)
Starte morgen mit Eiern und mal gucken was rausspringt.
Morgen und am we kann ich es vergessen da ich zu besuch bin.
Ab montag gehts dann los und da fang ich an zu arbeiten und da geht es mit dem Essen besser .
Habe gelesen gehabt das man nicht so viele Mahlzeiten einbauen soll damit der Körper den KFA an+bbauen kann .
Also 3 Mahlzeiten sollten reichen wie ich gelesen habe.

MFG

Wie lange trainierst du denn bzw. wie sportlich bist du generell?
Dein KFA lässt ja eher auf wenig Sport schließen

Hallo H D
Ich bin schon 2 jahre dabei mit pausen .
Habe Wkm gemacht und nach 1, 5 jahren kam ich nicht weiter.snschliessend wkm mit 5x5 gemacht.ich hab es 2 monate gemacht.ich wollte danach Abwechselung haben so auf 3 er split gewechselt für 2 monate.
Jetzt wird wkm wieder gemacht.

Ich habe den Kfa Immer schon gehabt aber habe an Masse zugelegt. War vor 2 jahren bei 68 kg und bin jetzt bei 75 kg.
Habe Blutzucker selber getestet und der war immer unter 110 trotz essen.

Mfg

Hallo
ich habe jetzt einige Tage hinter mir.
Fazit ist :
1 Tag Kopfschmerzen direkt am Anfang
an 2. Tag habe ich gemerkt das die Beinmuskeln beim anspannen gebrannt haben.
Heute ist der 4. Tag, ich habe mal auf die Waage geguckt und festgestellt das ich 1 kg (Wasser) verloren habe.
Das habe ich gemerkt das ich viel auf WC gegangen bin .

Die KH habe ich bei ca. 30-50 g runter geschraubt.
Versuche das Gleichgewicht von 30 % EW und 65 % F einzuhalten .
Bekomme nur noch nicht die 2500 kcal hin ,bin bei 2000-2200 kcal pro Tag (Durschschnitt müsste ich bei 2650 kcal/Tag sein)

Meine Frage wäre :
1. Bring ein PWS nur mit Whey und BCAA etwas direkt nach dem Training ?
2. Soll ich wider 1 Std. später nach Training Eiweissreich essen wie in der Massephase ?
3. Auch bei Trainingstagen die kcal gleich behalten ?

MFG

warum kriegst du keine 2500kcal hin?
zu 1. ja whey nach dem Training macht sinn, halbe stunde danach oder so, sobald du etwas runtergekommen bist, das ist der einzige Zeitpunkt wo du in ner keto whey nehmen solltest, bcaas in dem shake kein Muss mMn.
zu 2. nach dem Training einfach ganz normal Protein + fett
zu 3. kannst du machen ja, musst rausfinden was für dich am besten ist

schreib doch mal auf, was du so isst

Habe nach dem Training voll reingehauen damit ich den Defizit ausgleichen kann.
Die Mischung nach dem Training hat nicht so hingehauen vom Geschmack aber solange es geklappt hat war es für mich ok.
Habe noch Körniges Frischkäse in angebot .
Anhang 26044
Anhang 26045
MFG

Habe nach dem Training voll reingehauen damit ich den Defizit ausgleichen kann.
Die Mischung nach dem Training hat nicht so hingehauen vom Geschmack aber solange es geklappt hat war es für mich ok.
Habe noch Körniges Frischkäse in angebot .
Anhang 26044
Anhang 26045

Habe noch von Bodymedia den Auszug beigefügt .Heute auf der Arbeit nur gegesen und rumgelaufen ohne Stress und körperliche Arbeit.
Habe 2700 kcal gegesen und bis jetzt 2670 kcal verbraucht

MFG

Du solltest mehr Fett essen

Gemüse kommt auch zu kurz und die Auswahl ist für die keto nicht optimal.
Gurke liefert dir kaum Nährstoffe und Paprika hat zu viele Kohlenhydrate.

Orientiere dich lieber an kohlenhydratärmeren Sorten, wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, etc.

Den Magerquark würde ich auch rausschmeißen

Ansonsten isst du zu viel Thunfisch

Check mal deine Natriumaufnahme

Hallo
Habe KÖrniges Frischkäse , Magerquark raus geschmissen.
Gurken und süsses gemüsse wie paprika raus .
Was sagt ihr zu weissem käse mit 60% fett.
Natrium betrag gestern 8, 9 g und heute 6, 6g.
6.1g kommen vom käse (art feta käse)
Morgens 100 g käse und 4-5 std. Später das gleiche.
Ich merke wenn ich Oberschenkel belaste z.b. beim Fahrrad fahren das sie sofort brennen.
Ist das anzeichen für Umstrukturierung?
Bin bei ca 160-180 g fett
180-200 g ew
Und ca. 20-30 g kh
Mfg

Der Käse ist okay.
Natrium auch. Daran solltest du nicht sparen.

Die 30g Carbs solltest du mit Gemüse voll machen

Mein myfittnesspal sagt max 3g Na
Was darf ich max an kh ?
Habe mal 30 g oder auch 50 g gehört.
Versuche noch duch gemüse zu ersetzen aber geht nicht so leicht .

Mfg

Bleib am Anfang bei 30g um erstmal rein zu kommen

Kann man die ketostix kaufen und sind sie ok ?
Bis welche grenze soll ich Na konsumieren und was bewirkt es ?
Wieviele Mahlzeiten soll ich verteilen?
3 mit sehr viel Zeit dazwischen oder wie massephase 5 ?
Ist 180 g ew für 76kg ok da ich eine trockenmasse von ca. 60 kg habe?
Oder eher 120-150 g ew ?
Nicht das ew zu stark in kh umwandelt .
Mfg

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Kann man die ketostix kaufen und sind sie ok ?

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Brauchst du nicht

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Bis welche grenze soll ich Na konsumieren und was bewirkt es ?

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Mach dir darum keine Gedanken.
Salze dein Essen einfach ganz normal, idealerweise kannst du vorm Training etwas Brühe trinken oder einen viertel bis halben Teelöffel Salz essen

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Wieviele Mahlzeiten soll ich verteilen?
3 mit sehr viel Zeit dazwischen oder wie massephase 5 ?

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Ehr 3-4, jeweils mit 30-40g hochwertigem Eiweiß

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Ist 180 g ew für 76kg ok da ich eine trockenmasse von ca. 60 kg habe?
Oder eher 120-150 g ew ?

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Ich würde dir ehr zu 140-150g raten und dafür mehr Fett
Den größten Fehler, den die meisten machen ist zu viel Eiweiß und zu wenig Fett zu sich zu nehmen

ketostix sind realtiv nutzlos, wieso willst du die überhaupt benutzen?
Mahlzeiten kannst du aufteilen wies dir am besten passt nur würde ich nicht in dieses alle 2 stunden essen muster fallen
180g Protein scheinen auf jeden fall reichlich für deine körperdaten, wenn diese menge Unwohlsein auslösen sollte, kannst du etwas runtergehen
allerdings würde ich persönlich darauf achten in den Mahlzeiten im verlaufe des tages mind. 1g fett pro 1g Protein aufzunehmen, gegen abend kann etwas proteinlastiger werden
edit.: arg war der simme wieder schneller

Danke für eure Beiträge.
Ich meine das ich gelesen zu haben das sich Ew bei nicht Vorhandensein von Kh sich in kh umwandelt und in sehr seltenen Fällen in Fett.
Ich muss ja meine Muskel versorgen mit Ew und bei 2.5g wären es 150g Ew.

Was für eine brühe soll ich trinken und was kannst du mir empfehlen?
Wie lange vor Training ?
Habe aich interesse an NaCl gefunden als Laborarbeiter.
Wie siehts da mit Einsatzzeit punkt aus?

Simme gibt es ein Grund wieso man es mit den kcal ruhig angehen lassen soll statt direkt mit Defizit?
Mfg

Einfach irgendwelche Brühwürfel/Instandbrühe, halbe Stunde vorher

NaCl ist stinknormales Kochsalz, davon rede ich doch die ganze Zeit

die ersten Wochen ohne Defizit, damit dein Körper sich an den Zustand besser gewöhnt.
Das geht besser mit mehr Fett

Hallo Simme
da ich gelernter Facharbeiter aus der Chemie bin der in Labor arbeitet mache ich schonmal unterschiede zwischen Na und NaCl (Kochsalz) :-)
Macht sich etwas aus mit der Schilddrüse ?
Nehme 35 mg L-Tyr. ein damit die normal funktionierende SD wieder kleiner wird ,ist vergrössert und eine kalte SD.

Es gibt 2 Lager bei der Ernährung ,ein Lager sagt gleiche Kcal über den Tag auch beim TT (Mittelwert an Kcal )
und andere Lager sagt NTT gerige Kcal einnahme und TT erhöhen von 300-500 kcal.
Wie für eine meinung hast du dazu ?

MFG

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Hallo Simme
da ich gelernter Facharbeiter aus der Chemie bin der in Labor arbeitet mache ich schonmal unterschiede zwischen Na und NaCl (Kochsalz) :-)

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NaCl ist in der Ernährung mit abstand der Hauptlieferant von Natrium.
Fast jegliches Natrium beziehst du aus Kochsalz
Das sollte man als "gelernter Facharbeiter aus der Chemie" eigentlich wissen

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Macht sich etwas aus mit der Schilddrüse ?
Nehme 35 mg L-Tyr. ein damit die normal funktionierende SD wieder kleiner wird ,ist vergrössert und eine kalte SD.

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Sollte kein Problem sein

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Es gibt 2 Lager bei der Ernährung ,ein Lager sagt gleiche Kcal über den Tag auch beim TT (Mittelwert an Kcal )
und andere Lager sagt NTT gerige Kcal einnahme und TT erhöhen von 300-500 kcal.
Wie für eine meinung hast du dazu ?

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Ein Defizit entsteht wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.
Verbrauchst du an Trainingstagen gleich viel wie an NTT?

Na ist Natrium ist für mich ein Alkalimetall gegenüber NaCl als Salzkristalle :-)

Die andere Seite sagt dazu das man im Durschnitt im Defizit ist mit TT und NTT .
BSP
TT 3000kcal(3x) ,NTT 2500 kcal in 7 Tagen =21500 kcal
2600 kcal jeden Tag auch beim TT in 7 T. = 18200 kcal
also defizit von 3300 kcal (ca. 350 g in Fett )

Ich habe die erfahung gemacht das man mit 2 Plänen besser klar kommt da man sonst kein PWS einplanen kann was man braucht nach dem Training.
MFG

wie gesagt , das ist persönliche Präferenz,
viele nehmen nach dem Training eine sehr große kohlenhydratlastige Mahlzeit zu sich, daher auch die erhöhte kalorienaufnahme,
in einer ketogenen Diät macht es mMn allerdings keinen sinn mit massig fett und Protein nach dem Training zu laden,

Hallo
Also doch keon whey mit Wasser nach training?

Was bewirkt den die brühe vor den Training ?

Gestern abend habe ich myfitnesspal mit bodymedia synchronisiert und was muss ich sehen?
Ich habe 500 kcal mehr verbraucht als die 2400 kcal .
Also 450 kcal in defizit .
Obwohl ich nicht trainiert habe sondern 20 m. mehr fahrrad gefahren bin .

Anhang 26065

Anhang 26066

Bodymedia hat auch auf dem hany die sollwerte von myfitnesspal geändert .
Soll war 190g F und 150 g EW

Mfg

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Also doch keon whey mit Wasser nach training?

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Kann man machen, muss man aber nicht

Zitat:

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Zitat von Nitro1

Was bewirkt den die brühe vor den Training ?

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Dass du gut mit Natrium versorgt bist...

Hallo
bin jetzt ca. 8 Tage mit Ketogene Diät dabei ohne Probleme.
Merke nur das die Muskel der Beine schnell schwächeln seit der AD.

Wie und wo soll ich die Defizite einbauen ?
Nur beim TT oder auch beim NTT ?
Wie gross sollen die defizite sein beim TT und NTT .
Ist etwas zu beachten wie ich das Essen verteile ?
Wie siehts den aus wenn ich morgens nichts essen bis zum Mittag ,wird da auch wieder muskel abgebaut oder holt sich der Körper die Fette heran ?
MFG

Nichts gegen dich persönlich aber mal ehrlich.
Ich habe dir jetzt auf den letzten 4 Seiten alles vorgekaut, obwohl du dich auch ganz einfach selbst einlesen könntest.

http://aesirsports.de/?s=Keto

Hallo Simme
danke für diesen Link ,habe mal kurz reingeschaut und schein verständlich und Infomationsreich zu sein.
Hatte nach dem Defizit gefragt weil H-D in seiner Diät an NTT kein Defizit eingebaut hatte aber im TT.
MFG

Hab ich das??

Hallo H_D
du hast im Sticky "Tipps und Ratschläge für eine Diät " in Unterteil ein Rechenbeispiel genannt wo ich hängen geblieben bin .
Weis nicht ob es auch in der AD zählt.

@ Simme
Habe zum Teil des Link gelesen und finde es super mit den Mechanismus (Redox und co) fühle mich wieder in meinem Element :-)

MFG

Hallo
was hält ihr davon keine gleichbleibende Kcal ein zu behalten sondern nur die 3. bzw letzte Mahlzeit abend auf den Verbrauch einzustellen das immer ein defizit von ca. 400 kcal heraukommt.
Das Problem ist das ich kein gleichbleibenden ablauf habe und zum glüch habe ich zurzeit Arbeitsfrei .

MO-MI-FR sind die trainingstage ,Donnerstag bin ich noch Fussball spielen gegangen .
Und zwischendurch Dachdämmarbeiten .
Das Essen wurde mit Myfitnesspal immer aktuelle gehalten und stimmt zu 99 % .
ca 70% F ,4 % KH und 26% EW
Bin jetzt bei 74,3 kg bei 1,70 und 36 Jahren.

Ist das so ok ?

MFG