TP/EP nach WKM Anfänger, so okay?

Hi,

unter diesem Pseudonym ^ möchte ich von Eurem Wissen partizipieren und um Auswertung & Verbesserung meines TP und EP bitten. Mir kam der Ort hier im Forum erstmal am bestplatziertesten vor.

Ich bin 25 Jahre jung, 178cm groß, und wiege 83 KG und habe eine leichte, aber behandelte Schildrüsen-UF. Ich erachte diese Angabe als wichtig, da ich etwaige Auswirkungen auf die Ernährung vermute. Genauso der Hinweis, dass ich mich bei einem KFA von 20-25% einschätze.

Vorerfahrung im BB habe ich nicht. Im Fitnessbereich habe ich Erfahrung durch sporadische Besuche im Alter von 18-20 sammeln können. Allerdings ohne Sinn und Verstand, schlicht ich wusste nicht wie man Isst oder richtig trainiert (Ausführung, Strategie). Danach habe ich nicht mehr nennenswert Trainiert. Würde mich dennoch als "Fit but Fat" bezeichnen. Doch ich kotz mich selber an, Form und Fitness gefällt mir garnicht, ich bin unzufrieden mit mir und das werde ich jetzt ändern!

Ich habe mich hier etliche Stunden durchs Forum gewühlt, gelesen und bin fündig geworden. Meine Strategie die ich jetzt verfolgen will lautet WKM, mit leichten Gewichten anfangen und technisch richtig. Alle zwei bis drei Wochen Gewichte vernünftig steigern. Und hier ist der TP:


MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
SA: PAuse
SO: Pause

dann im Wechsel:

MO: TE2
DI: Pause
MI: TE1
...

Diese Woche konnte ich beide TE's schonmal ausprobieren und erzielte folgende Ergebnisse:

TE1:
KB 20KG 8-8-8
LH Rudern im OG 20KG 10-8-8
BD 20KG 12-12-10

(Alles frei, KG-Angaben ohne LH eingerechnet)



TE2:
KH 30KG, 12-12-12
Militarypress 5 kg :o, 12-10-8
(KZ) Lat-Zug (Klimmzüge schaffe ich bisher nur 3-5) 45 KG 12-12-12

Im gesamten hatte ich das Gefühl zu leicht begonnen zu haben, mir war aber erstmal wichtig, dass ich es technisch Fehlerarm mache. Bei den KB komme ich mit dem Po gerade mal so auf Kniehöhe und die Fersen verlieren den Bodenkontakt. Beim Latziehen am Turm hab ich am Lat garnichts gespührt, habe mehrere Varianten ausprobiert, OG, UG, hinter und vor dem Kopf. nix.

Nun zum schwierigen Part, der EP. Für mich ist die Ernährungstheorie und Kalkulation relativ easy, aber praktisch empfinde ich das als sehr aufwendig und kompliziert. Da ihr mir praktisch nur bedingt helfen könnt hier meine theoretische Basis.

NTT 2490 Kcal - 249gr Ew - 124,5gr Fett - 166gr Carbs
TT 2905 Kcal - 332 Ew - 84gr Fett - 249 Carbs


Bsp. TrainingsTag:

Morgens 7.00: 125gr Früchte-Müsli - 10gr Gojibeeren - 10gr Chiasamen - 10gr Heidelbeeren
Mittags im Büro 12.30: 4 Scheiben Dinkelbrot, 10gr Butter, 10gr Teewurst, 10gr scheibe Putenbrust

Pre-WO 15.00: 2 Bananen
Training 17.00-18.00: Wasser
Post-WO: 25gr Whey 500ml Wasser

Abends 19.00: 200gr Kartoffeln - 200gr Spinat - Rührei (7 stück)

Vorm pennen 22.00: 75gr Whey, 300ml Milch



Ein Dank geht an jeden der es bis hier geschafft hat. Schreibt mir bitte was ich verbessern kann.

LG

DL

kurze anmerkung: der WKM Plan sieht Rudern im UG vor, warum abweichen?

ebenso wird gesagt sobald du 1 klimmzug schaffst, fängst du mit klimmzügen an. dann machst halt immer so viel wie geht. wenn du max 3-5 schaffst kannst du ja auch z.B. mehrere Sätze mit 2 machen und das so "clustern".

Was mir beim zweiten Anlauf WKM aufgefallen ist - fang wie du es machst lieber leicht an und steiger stetig. dann läuft das mMn besser und man kann auch besser auf technik achten.

(Ich bin auch nur Anfänger - vielleicht kann ein "besserer" hier auch noch tipps geben..?)

Soweit so gut.

Zitat:

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[TE1:
KB 20KG 8-8-8
LH Rudern im OG 20KG 10-8-8
BD 20KG 12-12-10

(Alles frei, KG-Angaben ohne LH eingerechnet)



TE2:
KH 30KG, 12-12-12
Militarypress 5 kg , 12-10-8
(KZ) Lat-Zug (Klimmzüge schaffe ich bisher nur 3-5) 45 KG 12-12-12

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Ist ok, aber bei den Gewichten einfach berechnen, was du Brutto bewegst, also mit Langhantel ;).

Zitat:

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Im gesamten hatte ich das Gefühl zu leicht begonnen zu haben, mir war aber erstmal wichtig, dass ich es technisch Fehlerarm mache.

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Nein, ist ok. Sogar gut. Du kannst beim nächsten mal ein paar Sätze mit sauberer Technik als warmup machen, und dann ermittelst du dein Arbeitsgewicht. DAs machst du indem du dich immer weiter um 5kg steigerst, bis du deine Wiederholungen nicht mehr sauber hinbekommst. Das Gewicht davor ist dann dein Arbeitsgewicht. Steigern mMn nach 2-3 Wochen, dann von TE zu TE versuchen, sobald du deine WDH's geschafft hast.

Zitat:

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NTT 2490 Kcal - 249gr Ew - 124,5gr Fett - 166gr Carbs
TT 2905 Kcal - 332 Ew - 84gr Fett - 249 Carbs

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Meiner Meinung nach könntest du ein paar Proteine durch Carbs ersetzen. z.B. am NTT 200gr EW dafür 215gr Carbs und an TT 232gr EW und 349gr Carbs. Das macht es deinem Körper einfacher und solange du nicht "nachhilfst" wirst du von diesen MEngen eh nicht viel haben.

(Bin aber auch erst Anfänger :D )

Zitat:

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Zitat von tom2k15

kurze anmerkung: der WKM Plan sieht Rudern im UG vor, warum abweichen?

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Danke dir für die Antwort. Stimmt ist mir auch aufgefallen, ich mache die jetzt im UG.

Zitat:

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Zitat von tom2k15

ebenso wird gesagt sobald du 1 klimmzug schaffst, fängst du mit klimmzügen an. dann machst halt immer so viel wie geht. wenn du max 3-5 schaffst kannst du ja auch z.B. mehrere Sätze mit 2 machen und das so "clustern".

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Klingt logisch auch das ändere ich jetzt.

Zitat:

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Zitat von Torben545

Ist ok, aber bei den Gewichten einfach berechnen, was du Brutto bewegst, also mit Langhantel ;)

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Danke für die Antwort. Alles Klar. Kam mir auch seltsam vor, das so anzugeben.

Zitat:

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Zitat von Torben545

Nein, ist ok. Sogar gut. Du kannst beim nächsten mal ein paar Sätze mit sauberer Technik als warmup machen, und dann ermittelst du dein Arbeitsgewicht. DAs machst du indem du dich immer weiter um 5kg steigerst, bis du deine Wiederholungen nicht mehr sauber hinbekommst. Das Gewicht davor ist dann dein Arbeitsgewicht. Steigern mMn nach 2-3 Wochen, dann von TE zu TE versuchen, sobald du deine WDH's geschafft hast.

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Das probier ich mal aus, ist ne richtig gute Idee. Zur sauberen Ausführung: Bei den KB habe ich allerdings noch das Fersenproblem, bleibe mit denen einfach nicht aufn Boden. Wie habt ihr das gemacht? Gedehnt vorher oder dauerhaft mal immer wieder zuhause?

Zitat:

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Zitat von Torben545

Meiner Meinung nach könntest du ein paar Proteine durch Carbs ersetzen. z.B. am NTT 200gr EW dafür 215gr Carbs und an TT 232gr EW und 349gr Carbs. Das macht es deinem Körper einfacher und solange du nicht "nachhilfst" wirst du von diesen MEngen eh nicht viel haben.

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Was meinst du mit einfacher? Verdaulichkeit oder Muskelaufbau oder Regeneration?



Danke schon mal und allen nen schönen Wochenstart!

DL

Am besten lädst du für das KB problem ein Video hoch und lässt hier die Technik analysieren. Woran es genau liegt ist immer schwer zu sagen.. Kann auch generell an der Körperhaltung liegen, es muss nicht unbedingt an fehlender Flexibilität liegen :)

Zitat:

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Zitat von DoubleLift

Was meinst du mit einfacher? Verdaulichkeit oder Muskelaufbau oder Regeneration

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Einfacher für die Nieren, den Stoffwechsel allgemein, Regeneration eventuell und nicht zuletzt den Geldbeutel ;)

Wegen der Technik bei den Kniebeugen.. Das hab ich am Anfang aucch nicht auf die Reihe bekommen mit meinen langen Stelzen. Die Idee mit dem technikvideo ist gut. Wenn du schreibst, dass du mit den Fersen hochkommst, stimmt entweder die Position des Gewichtes nicht oder die Knöchelbeweglichkeit.. Schaffst du es mit dem Fuß auf dem Boden das Knie weit über die Zehenspitzen zu schieben? Das musst du für eine saubere beuge.

Was mir extrem geholfen hat ist zum einen zuhause mit nem Besenstiel oder sowas üben und zum anderen gerne mit Besenstiel, der Langhantel oder ganz ohne Gewicht pausierte Kniebeugen. Also einfach runter am besten ganz ohne Gewicht zu Anfang und einfach in der Position halten (sollte natürlich die richtige sein ;) ). Evt etwas in dieser Position Wippen dann bekommst du ein gutes Gefühl dafür. Täglich ein paar Mal und ruhig lange unten halten.

Und bankdrücken vor rudern

Zitat:

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Zitat von tom2k15

Am besten lädst du für das KB problem ein Video hoch und lässt hier die Technik analysieren. Woran es genau liegt ist immer schwer zu sagen.. Kann auch generell an der Körperhaltung liegen, es muss nicht unbedingt an fehlender Flexibilität liegen :)

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Gute Idee, brauch nur mal nen Stativ, endlich nen Kaufgrund.

Zitat:

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Zitat von Torben545

Wenn du schreibst, dass du mit den Fersen hochkommst, stimmt entweder die Position des Gewichtes nicht oder die Knöchelbeweglichkeit.. Schaffst du es mit dem Fuß auf dem Boden das Knie weit über die Zehenspitzen zu schieben? Das musst du für eine saubere beuge.

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Habe mir 2 mal ne Verstauchung + Bänderriss des Sprunggelenks zugezogen, wenn ich das Knie drüberschiebe tut es weh, aber das ist nicht wirklich das problem. Ich merke ja das es an der Beweglichkeit liegt.

Zitat:

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Zitat von Torben545

Was mir extrem geholfen hat ist zum einen zuhause mit nem Besenstiel oder sowas üben und zum anderen gerne mit Besenstiel, der Langhantel oder ganz ohne Gewicht pausierte Kniebeugen. Also einfach runter am besten ganz ohne Gewicht zu Anfang und einfach in der Position halten (sollte natürlich die richtige sein ;) ). Evt etwas in dieser Position Wippen dann bekommst du ein gutes Gefühl dafür. Täglich ein paar Mal und ruhig lange unten halten.

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Ich mus mich einfach zwingen öfter Trockenübungen zu machen, um den Körper dran gewöhnen. Bürojob eben und lange Zeit viel am PC in der Freizeit gesessen. nun den Kadaver wieder beweglich machen.

Zitat:

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Zitat von LiftBIG

Und bankdrücken vor rudern

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Kannst du mir das auch bitte Begründen. Bin neugierig.

Zitat:

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Zitat von DoubleLift

Kannst du mir das auch bitte Begründen. Bin neugierig.

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Bei beiden übungen wird der untere Rücken stark beansprucht und kann sich beim Bankdrücken erholen.

Zitat:

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Zitat von DoubleLift

Habe mir 2 mal ne Verstauchung + Bänderriss des Sprunggelenks zugezogen, wenn ich das Knie drüberschiebe tut es weh, aber das ist nicht wirklich das problem. Ich merke ja das es an der Beweglichkeit liegt.

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Dein Körper schützt sich vor schmerzenden Positionen aber am Ende hilft wirklich nur ein Video..

Ok, danke für die schnelle Antwort. Ich hoffe ich packs bis nächste Woche mit dem Vid.

Werde BD und Rudern tauschen :d_up:

Nachtrag:

Also ich hab mal eben trocken KB ausprobiert. Ich muss schon sehr breit stehen, dann komm ich schon gut runter merke aber, es blockiert noch etwas vorn in der Hüfte, aber das fühlte sich schon ziemlich sicher an. Enger stehen und dann runter geht erst garnicht. Glaube da ist ne anatomische Grenze.

Je grösser du bist, desto breiter wirst du automatisch stehen, aber grundsätzlich gilt; etwas breiter als schulterbreit stehen.

Zitat:

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Zitat von lum0

Je grösser du bist, desto breiter wirst du automatisch stehen, aber grundsätzlich gilt; etwas breiter als schulterbreit stehen.

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Das hat pauschal nichts mit der Körpergröße zu tun. Bin 185cm und kann selbst wenn ich meine Füße nur 15-20cm auseinander habe tief beugen.

Die Körperproportionen spielen zwar rein, aber das wird viel zu oft als Ausrede missbraucht. Das geht nicht von heute auf morgen und man muss halt viel üben.

Im Idealfall ist der Stand irgendwo zwischen Hüft- und Schulterbreite. In Ausnahmefällen auch darüber.

Gut, das kommt ja dann in etwa hin, wie ich eben stand.