Was mache ich in der Ernährung falsch?

Hallo zusammen,

ich hoffe jemand kann mir helfen. Ich achte eigentlich schon auf meine Ernährung und trainiere täglich z.Z. 8WDH mit viel Gewicht (ca. anderthalb Stunden und danach noch 20 min Cardio bei ca. 140 Puls), trotzdem lege ich viel Speck zu, gerade am Bauchbereich und die Muskeln wachsen nicht entsprechend dem Training.

Zu mir:

1,69 | 79 kg | KFA: ca. 14%
Kreuzheben: 120 KG
Bankdrücken: 90 KG
Squats: 100 KG

Ich ernähre mich täglich ziemlich gleich.

Morgens:
2 Kiwi, danach Omelett (2 Eier) mit etwas Spinat
Mittags:
Pute gebraten 300g mit 200g Reis (mit etwas Butter)
Vor dem Training:
Eine Banane und 30 Nüsse,
Nach dem Training:
5g Creapur und 5g Dextrose
Nach Cardio:
Shake (250g Magerquark, 30g Nüsse, 50g Ingwer, Erdbeeren, etwas Honig, 5g BCAA, 2g Arginin, 200ml Milch)
Abends:
Salat mit Thunfisch oder Schrimps

Insgesamt komme ich auf über 2g Protein pro KG Körpergewicht.

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Mo.: Beine & Bauch
Di.: Rücken, Nacken, Bizeps
Mi.: Cardio (1 Stunde)
Do.: Brust, Trizeps, Hintere Schulter
Fr.: Beine & Bauch
Sa.: Rücken, Nacken, Bizeps
So.: Brust, Trizeps, Hintere Schulter

Sonstige Supps sind nur noch Fischöl, Zink, Be-Alanin und OPC

Vielen Dank für eure Tipps!

Ich würde nach dem training den reis essen...den du brauchst nach dem training carbs. Das schon mal.

Rest müssen die pros kucken.:o

Trainingsplan zu viel gesplittet, keine Ruhetage zwischen Bein & Rücken.
Würde auch mehr als 8 Wdh. machen 10 minimum, eher 12-14.
Kohlenhydrate (vermehrt) nach dem Training. Den Magerquark vorm Schlafen, nicht nach dem Sport.

Hast du mal deine Schilddrüse checken lassen? Weil viel isst du ja nicht bei dem Trainingspensum.

Zitat:

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Zitat von cusumano

Hast du mal deine Schilddrüse checken lassen? Weil viel isst du ja nicht bei dem Trainingspensum.

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Nach was sollte ich da genau schauen lassen?
Echt..? Also ich platze fast.. Wo könnte ich denn noch mehr essen? Außerdem denke ich, dass mein Gewicht ok ist, nur die Verteilung stört mich eigentlich.. Möchte halt weniger am Bauch und mehr Muskeln.

Zitat:

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Zitat von old.school

Trainingsplan zu viel gesplittet, keine Ruhetage zwischen Bein & Rücken.
Würde auch mehr als 8 Wdh. machen 10 minimum, eher 12-14.
Kohlenhydrate (vermehrt) nach dem Training. Den Magerquark vorm Schlafen, nicht nach dem Sport.

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Meinst Du komplett Ruhetage? Kann man nicht einzelne Muskeln ruhen lassen?
An Beintagen ruhen sich ja Rücken und Brust so gesehen aus..
Danke!

Wie würdest Du splitten? Kann ich nach dem Training noch eine Stunde warten mit dem Essen (Carbs) oder direkt danach wie den Shake?

Ist es nicht richtig dass man bei 8 WDH (Maximalgewicht) den Muskel am meisten aufbaut? Bei 12-14 WDH müsste ich ja wesentlich weniger Gewicht nehmen.

Zwischen Rücken und Beine mindestens ein Tag Pause. Wieviel Sätze machst du? Warum täglich soviel Sport? Wozu die Nüsse vor und 5g Dextra nach dem Training?
Was ist mit Gemüse? Wie sind die Nährwerte und dein bedarf?

Zitat:

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Zitat von H_D

Zwischen Rücken und Beine mindestens ein Tag Pause. Wieviel Sätze machst du? Warum täglich soviel Sport? Wozu die Nüsse vor und 5g Dextra nach dem Training?
Was ist mit Gemüse? Wie sind die Nährwerte und dein bedarf?

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Das Dextro nehme ich als Transportmatrix für das Creapur.
Die Nüsse einfach noch als Proteinquelle und Stärkung für das Training.
Gemüse esse ich grad etwas seltener. Salat halt Abends mit Tomaten, Gurken usw.. Manchmal Abends auch nur Tomaten Mozzarella..
Wie erfahre ich den Nährwertbedarf?
Sätze mache ich jeweils 3 pro Übung, bei Bizeps und Hintere Schulter und Beinbeuger 4 Sätze.
Du ich mag Sport und daher gehe ich halt täglich. Da ich pro großer Muskelgruppe ca. 4 und kleiner Muskelgruppe 2 Übungen mache, dauert es meistens so lange.

Würdest Du eine kürzere Dauer empfehlen?
Warum muss man zwischen Beine und Rücken ein Tag Pause machen? Kann man an diesem Tag Cardio machen oder muss man ganz ausschalten?

Danke!

Poste mal den gesamten Plan (also die einzelnen Übungen).
Ja, zwischen Bein und Rücken kannst du leichtes Cardio einschieben. Bedenke aber, dass beim BB viel nicht immer viel bewirkt; deine Muskeln wachsen während den Ruhepausen!

kurz überflogen, isst du aktuell ca. 2400 kcal!
Grundumsatz kannst du ja selbst herausfinden!
Ich würde schauen, dass du 0,8-1g Fett/kg KG - 2-2,5g Ew/ kg KG - den Rest mit KH auffüllen!
Nettes Defizit von ca 500 kcal einhalten, an TrainingsTagen mehr essen.

Ich würde die Kohlenhydrate, zu Beginn, auf die Mahlzeiten nach dem Training verteilen! Davor lieber auf Eiweiß und Fett (gute Fette) setzen. Nüsse und Magerquark, wenns von den kcal her passt, wenn dann Abends vor der Glotze!

Zitat:

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Zitat von SunnySunnySunny81

Das Dextro nehme ich als Transportmatrix für das Creapur.
Die Nüsse einfach noch als Proteinquelle und Stärkung für das Training.
Gemüse esse ich grad etwas seltener. Salat halt Abends mit Tomaten, Gurken usw.. Manchmal Abends auch nur Tomaten Mozzarella..
Wie erfahre ich den Nährwertbedarf?
Sätze mache ich jeweils 3 pro Übung, bei Bizeps und Hintere Schulter und Beinbeuger 4 Sätze.
Du ich mag Sport und daher gehe ich halt täglich. Da ich pro großer Muskelgruppe ca. 4 und kleiner Muskelgruppe 2 Übungen mache, dauert es meistens so lange.

Würdest Du eine kürzere Dauer empfehlen?
Warum muss man zwischen Beine und Rücken ein Tag Pause machen? Kann man an diesem Tag Cardio machen oder muss man ganz ausschalten?

Danke!

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Wie lange trainierst du denn schon? Bei den Fragen würde ich ja auf Anfänger tippen, aber da kommt mir das Größe:Gewichts-Verhältnis bei dem KFA komisch vor. Von daher würde ich sagen, du hast einen höheren KFA als du denkst

Zitat:

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Zitat von H_D

Wie lange trainierst du denn schon? Bei den Fragen würde ich ja auf Anfänger tippen, aber da kommt mir das Größe:Gewichts-Verhältnis bei dem KFA komisch vor. Von daher würde ich sagen, du hast einen höheren KFA als du denkst

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Ich trainiere schon bestimmt 10 Jahre.. Viel Kampfsport..
BB auch schon viele Jahre, aber halt immer falsch.. mit Weisheiten von Möchtegern Bodybuildern im Studio.

Also ich habe wie gesagt max 15%. Habe schon große Bizeps und ordentliche Brust und Beine.. Habe also schon eine athletische Figur, nur halt der Bauch stört und ich hätte gerne mehr überall..

Mo.:
Squats breit 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Baunbeuger 4 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
FERSENHEBEN AM GERÄT – CALF RAISES 4 Sätze

Bauch

Di.:
DEAD LIFTS 3 Sätze
RUDERN SITZEND MIT HAMMERGRIFF 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Überzüge am Seil 3 Sätze

Shrugs mit Kurzhantel 3 Sätze
SHRUGS MIT LANGHANTEL HINTER DEM KÖRPER 3 Sätze

SCOTT-CURLS AM GERÄT 4 Sätze

Mi.:
1 Stunde Cardio
Bauch

Do.:
BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRÄGBANK 3 Sätze
BRUSTPRESSE – BENCH PRESS 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Pullover 3 Sätze

NACKENDRÜCKEN – SCHULTERDRÜCKEN MIT LANGHANTEL STEHEND VOR DEN KÖRPER 3 Sätze
SEITENHEBEN AM KABELZUG 3 Sätze
RUDERN AUFRECHT MIT SZ-HANTEL 3 Sätze

FRENCH PRESS MIT SZ-HANTEL UND OBERGRIFF 3 Sätze
PUSHDOWNS / TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG MIT OBERGRIFF 3 Sätze
ARMSTRECKEN ÜBER KOPF AM HOHEN BLOCK MIT SEIL 3 Sätze

Reverse Flys am Kabelzug 4 Sätze


Fr.
Squats breit 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Baunbeuger 4 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
FERSENHEBEN AM GERÄT – CALF RAISES 4 Sätze

Bauch

Sa.:
DEAD LIFTS 3 Sätze
GERADER ARM LAT-DRÜCKEN 3 Sätze
LATZUG MIT ENGEM HAMMERGRIFF 3 Sätze
RUDERN AM GERÄT MIT NEUTRALEM GRIFF 3 Sätze

Shrugs mit Kurzhantel 3 Sätze
SHRUGS MIT LANGHANTEL HINTER DEM KÖRPER 3 Sätze

SCOTT-CURLS AM GERÄT 4 Sätze

So.:
BANKDRÜCKEN MIT LANGHANTELN AUF DER SCHRÄGBANK 3 Sätze
BANKDRÜCKEN 3 Sätze
CABLECROSS 3 Sätze
DIPS 3 Sätze

NACKENDRÜCKEN – SCHULTERDRÜCKEN AN DER MASCHINE 3 Sätze
SEITENHEBEN AM KABELZUG 3 Sätze
FRONTHEBEN MIT SZ-STANGE 3 Sätze

PUSHDOWNS / TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG MIT UNTERGRIFF 3 Sätze
ARMSTRECKEN AN DER BANK 3 Sätze
BANKDRÜCKEN MIT ENGEM OBERGRIFF 3 Sätze

reverse butterfly 4 Sätze


Die Reihenfolge variiere ich immer. WDH mache ich gerade wieder 8. Davor habe ich 8 Wochen 20 WDH gemacht. Nach dem Training wie gesagt immer 20 Cardio bei 140.

Ok, Kampfsport erklärts.

Würde da trotzdem zu einem sinnvolleren TP und EP raten. Beides gibts in den stickies und dann poste noch mal die Pläne, die du dir zusammengestellt hast

Zitat:

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Zitat von H_D

Ok, Kampfsport erklärts.

Würde da trotzdem zu einem sinnvolleren TP und EP raten. Beides gibts in den stickies und dann poste noch mal die Pläne, die du dir zusammengestellt hast

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Mache ich aber schon eine Weile nicht mehr.. Oder hat es irreparable Folgen wenn mann man Kampfsport gemacht hat..?

Ich würde gerne wissen was ich an meiner aktuellen Situation grundsätzlich ändern kann um meine Ziele zu erreichen? Also bswp. Shake vor dem Schlafen gehen, oder KH reich nach dem Training.

Ich wäre noch sehr dankbar wenn mir jemand folgende Fragen beantworten könnte:

1. Spricht etwas dagegen Bizeps und Trizeps an einem Tag zu machen?
2. Brauch man KH nicht auch vor dem Training als Energielieferant?
3. Wie viel g KH/Fett/Protein pro Körpergewicht dürfen es denn sein?
4. Sind auch Nudeln als KH Lieferant ok, oder nur Reis/Kartoffeln (komplexe)?
5. Kann mir jemand einen guten EP/TP empfehlen?

Danke!

Danke!

Zitat:

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Zitat von SunnySunnySunny81

Mache ich aber schon eine Weile nicht mehr.. Oder hat es irreparable Folgen wenn mann man Kampfsport gemacht hat..?
Nein, ich meinte in Bezug auf dein Größe:Gewichtsverhältnis
Ich würde gerne wissen was ich an meiner aktuellen Situation grundsätzlich ändern kann um meine Ziele zu erreichen? Also bswp. Shake vor dem Schlafen gehen, oder KH reich nach dem Training.

Ich wäre noch sehr dankbar wenn mir jemand folgende Fragen beantworten könnte:

1. Spricht etwas dagegen Bizeps und Trizeps an einem Tag zu machen?
Nein
2. Brauch man KH nicht auch vor dem Training als Energielieferant?
Nein
3. Wie viel g KH/Fett/Protein pro Körpergewicht dürfen es denn sein?
siehe Sticky. Wenn du aufbauen willst hier, wenn du diäten willst im richtigen Unterforum
4. Sind auch Nudeln als KH Lieferant ok, oder nur Reis/Kartoffeln (komplexe)?
Wenn du kein Problem mit Gluten und dem faden Geschmack hast kein Problem
5. Kann mir jemand einen guten EP/TP empfehlen?
siehe Stickies
Danke!

Danke!

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Da deine Beine von der Kraftentwicklung hinterherhängen würde ich einen OK/UK-Split nehmen

Bezüglich der Ernährung würde ich dir raten mal die Stickies zu lesen

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Bezüglich des Trainings ebenso im entsprechenden unterforum

Zitat:

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Zitat von simme

Bezüglich der Ernährung würde ich dir raten mal die Stickies zu lesen

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Bezüglich des Trainings ebenso im entsprechenden unterforum

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Danke erstmal. Ohne unverschämt sein zu wollen, kann mir niemand zumindest einen bestimmten empfehlen? Da hat es so viele, dass ich echt verwirrt bin..

Also mein Problembereich sind bspw. die Schultern, die würde ich gerne wesentlich ausgebaut haben.

Danke!

Zitat:

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Zitat von H_D

Da deine Beine von der Kraftentwicklung hinterherhängen würde ich einen OK/UK-Split nehmen

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Meinst Du Nudeln haben einen faden Geschmack? Echt..?

Kann man die KH Abends auch so ca. eine Stunde nach dem Training zu sich nehmen, oder muss das direkt im Anschluss geschehen? Weil die meisten BB ja direkt einen Shake nach dem Training nehmen oder ist das ein Irrglaube? Braucht man den nicht?

Ein letztes Mal:
du bist seit über einem Jahr hier angemeldet, dann wirds Zeit, dass du dir die Basics SELBST durchliest. Wenn dir das zuviel ist, dann hol dir einen teuren Personaltrainer

Zitat:

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Zitat von H_D

Ein letztes Mal:
du bist seit über einem Jahr hier angemeldet, dann wirds Zeit, dass du dir die Basics SELBST durchliest. Wenn dir das zuviel ist, dann hol dir einen teuren Personaltrainer

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Leute, will doch niemanden belästigen. Also ich bin der Typ der gerne hilft und wenn mir jemand in einer Disziplin in der ich mich auskenne Fragen stellt, beantworte ich sie ihm gerne.. Mag sein, dass es bei dir anders ist, dann gut..

Richte meine Fragen an alle die mir gerne helfen wollen..

Macht es denn Sinn jetzt 200 Trainings- oder Ernährungspläne zu studieren und dann immer noch nicht zu wissen was für mich passt?!

Ich hab´s probiert, aber es verwirrt mich nur.-

Nochmal Danke an jeden der Lust hat mir zu helfen!

5min dummstellen erspart ne Stunde Arbeit oder?
Wenn dich das überfordert:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=141038

kann ich dir auch nicht helfen und bin raus hier

Zitat:

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Zitat von H_D

5min dummstellen erspart ne Stunde Arbeit oder?
Wenn dich das überfordert:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=141038

kann ich dir auch nicht helfen und bin raus hier

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Danke vielmals!

Kann mir jemand bzgl. meines Trainingsplans Tipps geben?

Hey, hier wird ja immer der WKM-Plan empfohlen:

Zitat:

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Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
[...]
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
[...]
Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.

---

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158



Gruß
Nik