CBL detaillierte EP Bewertung kcal Cycling Carb backloading Carb-Back-Loading

Hallo,
vorweg: ich hab die Artikel von Simme etc. auf Aesirsports gelesen.

Ich überlege mit CBL zu starten, wenn die Diät beendet ist. Da ich AD mache (unter 30g KH am Tag) überspringe ich die Prepp-Phase. Ich möchte das Ganze mit IF (Intermittend Fasting) kombinieren, also einfach Frühstück weglassen und Mittag/Abendbrot dafür vergroßern.
--> 2 Mahlzeiten pro Tag + PWO an TT.

Training startet zwischen 15 und 16 Uhr, also fast Optimal (Dafür stehe ich aber auch seit Monaten gegen 5 Uhr auf und gehe 21:00 Uhr schlafen, daher ist mein Biorythmus wahrscheinlich auch etwas verschoben/vorgezogen….)

Außerdem möchte ich kcal-Cycling miteinbringen. Am TT mehr kcal is klar, am zweiten NT halt n bisl unterm Gesamtumsatz. Sinnvoll?

Bitte um detailierte Bewertung des EPs, habe versucht alles zu berücksichtigen.
Ich lade nach dem Training und am Abend vor dem Trainingstag (alle anderen Mahlzeiten Lowcarb/HighFat); Training erfolgt nur jeden dritten Tag.
Trainingsschema (TT = Trainingstag; NT = Nicht Trainingstag):
TT
NT
NT
TT
NT
NT
...



Gesamtumsatz ca. 1800 kcal (Am Ende der Diät)
Durchscnittliche kcal / Tag über 2000 dann für Lean Aufbau.

1. Was sagt ihr zu dem EP bzgl. CBL Richtlinien und allgemein? Verbesserungen?
2. Kurze KH zu Langkettige KH Verhältnis ok?
3. Die 270g KH Postworkout erscheinen vielleicht etwas wenig. Reicht es zusammen mit den 150g KH am NT2 (also vor TT) aus?
4. Ich tu mich mit Kaffee echt schwer. Hab keine Kaffemaschine, mag es nicht (das wär kein Problem, soll funktionieren, nicht schmecken) und hab die letzten Jahre gelernt, dass täglicher hoher Kaffeekonsum nicht gut ist. Es geht ja nicht um Koffein, sondern die Röstaromen? Ich trinke täglich 2-3 Sorten hochwertigen grünen Tee (Gyokuro, Sencha, Bancha).  Das ist kein guter Ersatz? Kann ich den Kaffe irgendwie ersetzen? Oder wie schlimm ist das weglassen? Würde sonst morgens nur 10g Kokosöl mit 10g Whey nehmen.
Falls es neben dem Hungerunterdrücken und push (was ich nicht benötige, Disziplin ist ausreichend vorhanden) doch unabdingbar und wichtig ist, reicht auch instant-Kaffe-Pulver (Im Aesirsports FAQ am Rande gelesen)? Könnt ihr eines empfehlen + Dosierung?
5. Ist das Schema (Backload nur an TT und am NT vor dem TT) gut, bei: TT, NT, NT,TT,NT,NT ?
Da es nur eine große Mahlzeit gibt Post-Workout, ist diese fettarm (Wegen Insulinanstieg unter 20g KH).
6. kcal Cycling in dem Fall sinnvoll?

Was haltet ihr allgemein davon? Im Aesirsports FAQ Artikel steht was von "IF mit CBL nicht kombinieren". Aber dann wird nur erklärt, warum CBL noch besser ist für Muskelaufbau. Im prinzip wird ja auch empfohlen das Frühstück 2-3 Stunden nach hinten zu verschieben. Ich schiebs halt nochmal n bischen.... Kein Beinbruch oder?

Meine Date:
28 Jahre
11 Jahre Training
Von 100 Kg 30%KFA Aktuell auf 84 Kg 16%; Ziel: knappe 80 mit 10-12% KFA
Training: DoggCrap (Ich betone nicht nur die negative Phase)

Besten Dank!

Gesamtumsatz 1800 kcal? - wie hast du den festgestellt?
Das sind 200 kcal unter deinem errechneten GRUNDumsatz, wenn das stimmen sollte hast du ein Problem mit der Schilddrüse.

Ansonsten:
- In den LC-Mahlzeiten solltest du Fet und Eiweiß etwa im Verhältnis 1:1 in Gramm halten. Spar dir dafür lieber das Eis.
- Fischöl sollte kein "Add-On", sondern Standart sein
- 65g Dextro halte ich für übertrieben, gerade bei so wenig Kalorien
- Kaffee ist kein Muss, aber auch nicht schlecht. Lieber richtigen als Instand. Grüntee ist eine Alternative
- Schema, bzw. ist für den Anfang okay, wenn du aus einer AD kommst

Mache aktuell auch IF/Leangains und CBL zeitgleich. Kann man recht gut kombinieren zumindest an Trainingstagen.

Frage mich bei CBL eigentlich immer nur wie lange der Körper nach der Backloadphase braucht um wieder in die Ketose zu kommen. Kennt da wer ne grobe Zahl Stunden?

Bei 4 Trainingstagen mit Backload wo bleibt da noch die Ketose^^

Zitat:

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Zitat von simme

Gesamtumsatz 1800 kcal? - wie hast du den festgestellt?
Das sind 200 kcal unter deinem errechneten GRUNDumsatz, wenn das stimmen sollte hast du ein Problem mit der Schilddrüse.

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Ist jetzt nur ne Vermutung für "Nach der Diät".
Aktuell bin ich bei 1950 kcal Einnahme zum Abnehmen. bei 2200 kcal halte ich das Gewicht.
Wenn ich jetzt noch in 4-6 Wochen 5Kg abnehme, hätt ich jetzt so 1800 angepeilt zum Erhalten (Gesamtumsatz).
Sitzender Job, 2 mal pro Woche DC Training, was ja wenig kcal kosten soll (im Vergleich zu Volumen o.ä.), keine großartig anstrengenden Freizeitaktivitäten.
Während einer BIA-Messung im Januar wurde übrigens 2048 kcal als Grundumsatz errechnet.

Zitat:

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Zitat von simme

Ansonsten:
- In den LC-Mahlzeiten solltest du Fet und Eiweiß etwa im Verhältnis 1:1 in Gramm halten. Spar dir dafür lieber das Eis.
--> Stimmt, das ist nur in der ersten NT1 Mahlzeit eingehalten.
- Fischöl sollte kein "Add-On", sondern Standart sein.
--> verdammt, auch nur an NT1
- 65g Dextro halte ich für übertrieben, gerade bei so wenig Kalorien
--> reduzier ich auf 40-50g
- Kaffee ist kein Muss, aber auch nicht schlecht. Lieber richtigen als Instand. Grüntee ist eine Alternative
- Schema, bzw. ist für den Anfang okay, wenn du aus einer AD kommst

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So ich hab dann mal Fischöl aufgestockt und in Verbindung mit Avokado und Kokosöl somit auch gleichzeitig Fett/Eiweißverhältnis auf 1:1 angeglichen.

Zusammenfassung:
LowCarb/HighFat Makroverhältnis Eiweiß : Fett = 1:1
Kokosfett und Fischöl täglich
Makros:
TT : 2250 kcal EW/KH/Fett: 30/40/30
NT1: 2050 kcal EW/KH/Fett: 33/7/60
NT2: 1900 kcal EW/KH/Fett: 30/35/40

PWO-Shake:45g Whey + 50g Dextro

Beim Backload teilen sich die KH in: 70g aus langkettigen (Reis, Kartoffel) und 30-50g aus Zucker. Nochmal 30g aus Gemüse und "Nebenerscheinungen" und halt die knapp 50g aus PWO-Shake.
Ist das Verhältnis so i.O., oder lieber mehr Süßkram oder Reis etc.

MfG

Zitat:

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Zitat von Rhoke666

Mache aktuell auch IF/Leangains und CBL zeitgleich. Kann man recht gut kombinieren zumindest an Trainingstagen.

Frage mich bei CBL eigentlich immer nur wie lange der Körper nach der Backloadphase braucht um wieder in die Ketose zu kommen. Kennt da wer ne grobe Zahl Stunden?

Bei 4 Trainingstagen mit Backload wo bleibt da noch die Ketose^^

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Bei CBL kommst du nicht in Ketose, das ist auch nicht der Sinn dahinter

So kleines update:
Bin jetzt seit 4 Tagen aus der AD/Keto Diät raus mit

100Kg --> 75Kg
30% KFA --> ca. 10% KFA

zuletzt nur so 1600 kcal konsumiert am NTT :nono:

Aktuell nach den 4 Tagen (2 TT dabei) jetzt bei 76,5 Kg.
Hätte gedachte durch die Carbs hätte ich schon mehr Wasser ziehen müssen?!

Plan:
CBL+ kcal Cycling - EW ~ knapp 2g/Kg Körpergewicht (wird bei kcal erhöhung als erstes hochgeschraubt)

TT : 2400 kcal - vorm Training EW/Fett : 1/1 - Nachm Training Highcarb (langkettig/kurzkettig : 1/1,5)
NTT : 2000 kcal - EW/Fett : 1/0,8
NTT2 : 1800 kcal - Mittags EW/Fett 1:1 - Abends Highcarb

Täglich 1 Kiefer-Kaffe (bei mir 1 doppelter Espresso + 10g Whey + 5g Kokosöl), Kokosöl, Fischöl (2,5-5g).

Zieh das jetzt so durch und strebe in den ersten 3 Monaten 2Kg/Monat an (Körpergewichtssteigerung), aufgrund Wassereinlagerung (start Kreatin und Glykogenspeicher Füllung) und Memoryeffekt, paar Muskeln sind sicherlich Flöten gegangen am Ende der Diät.
Danach dann normal 1Kg/Monat.

soweit ok?


Wörterbuch:
AD: Anabole Diät
Keto: Ketogene Diät (Einfach ausgedrückt: Nur EW+FETT)
KFA : Körperfettanteil
TT :Trainingstag
NTT : Nicht trainingstag
EW :Eiweiß
CBL: Carb Back Loading
kcal cycling: unterschiedliche kcal-Menge an unterschiedlichen Tagen nach einem festen Schema.

Genauer EP wäre halt schon interessant. CBL ist ne feine Sache, wenn man es richtig macht

Alter Schwede ... Kein wunder das bei mir das abnehmen nicht klappt 😄


Ich scheitere bereits am Verständnis weil mein Abkürzungsverzeichnis nicht aktuell ist.


@ebay- mal paar Bilder wären dufte.

hast du jetzt in 8 wochen 25 kilo abgespeckt?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Genauer EP wäre halt schon interessant. CBL ist ne feine Sache, wenn man es richtig macht

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Siehe Anhang.
Der komplette Plan ist wahrscheinlich n bisl wirr/komplex für jemanden der ihn nicht erstellt hat. Viele Ersatzgerichte etc., daher die Übersicht mit Beispielen im Anhang. Avokado bspwl. wird mit Nüssen durchgewechselt etc. Einige Keto-Gerichte haben mehr Kohlenhydrate, andere weniger, beim Backload mal mehr Fett mal weniger. Das im Anhang ist so der Durchschnitt als Richtlinie.
Bei der Verteilung von kurzkettigen zu langkettigen Kohlenhydraten im Backload bin ich unschlüssig, hab ich ja schon mehrmals angesprochen *hust*.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Alter Schwede ... Kein wunder das bei mir das abnehmen nicht klappt 
Ich scheitere bereits am Verständnis weil mein Abkürzungsverzeichnis nicht aktuell ist.
@ebay- mal paar Bilder wären dufte.

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Haha sry. Hab mal paar Abkürzungen ergänzt. Bilder im Anhang, die neutralen relativ unspektakulär, das bearbeitete ein bischen schmeichelnd. In echt im Spiegel find ich ist es son Mittelding.

Zitat:

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Zitat von mike1983

hast du jetzt in 8 wochen 25 kilo abgespeckt?

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Neenee, hab mir nur vor 8 Wochen schon Gedanken drum gemacht. Soll alles wohl geplant sein...
Diät Seit Januar, also ca. 19 Wochen für 25 KG (inkl. 2 mal Krank auf Erhaltungskalorien und natürlich jede Menge Wasser verlust durch AD/Keto.)
Muskelmasse laut BIA in den ersten 10 Wochen ungefähr gleich geblieben, gegen Ende keine Ahnung, nicht mehr gemessen. Kraft aber konstant bis besser.
Also vollkommen zufrieden.

Den Anhang kann ich leider nicht sehen

Hmm, eingeloggt? Desktopansicht?
Ich sehs sogar wenn ich ausgeloggt bin...

Vielleicht klappts so:

Anhang 37920

Anhang 37921

Anhang 37922

Plan sieht gut aus. Das sind allerdings extrem wenig kcal. Wie lauten deine Daten?

1,74 m
75 Kg nach Diät, jetzt 76,5 Kg.
2x pro Woche Sport (bzw. jeden dritten Tag)
Bürohengzt

Kraftwerte im Satz (3-5 Wdh)
Bankdrücken: 130 Kg
Kreuzheben: 180 Kg
Kniebeuge: -

Naja wunderte mich auch schon während der Diät mit den kcal, da ich zuvor mit 4000 kcal aufgebaut habe (zugegebener Maßen war das natürlich zu viel, wie man am KFA sehen konnte^^).
Hab halt mit 1600 kcal noch leicht abgenommen in der Diät, hab somit Erhaltungskalorien auf 2000 geschätzt.
Wenn ich der Meinung bin die Glykogenspeicher sind voll und ich nehm ne Woche lang nicht zu, erhöh ich natürlich.
Direkt nach Diät hat man Angst schnell wieder zu zunehmen...

Verhältnis Langkettige KH zu kurzkettigen?
Ich versuch auf jeden Fall mehr einfachzucker als komplexe KH zu mir zu nehmen...

Wie definierst du einfach und komplex?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wie definierst du einfach und komplex?

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ich hab Kohlenhydrate bisher in zwei Gruppen unterteilt:

(gut) = komplex = langkettig

(schlecht) = einfachzucker = kurzkettig

Naja gut und schlecht natürlich nicht so ernst.
Ich wollte wissen wie viel KH im Backload ich aus: Reis, Kartoffeln, (Nudeln), Brot, Mehl
ziehen soll und wie viel aus: Zucker, Süßigkeiten, ...

Mehl oder weißer Reis hat kaum einen niedrigeren GI als Haushaltszucker.
Darum die Frage. Komplexer wäre jetzt zB Gemüse.

Nach dem Training bevorzuge ich einfach Kohlenhydrate.
Süßigkeiten gehören nicht in eine BB-Ernährung.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mehl oder weißer Reis hat kaum einen niedrigeren GI als Haushaltszucker.
Darum die Frage. Komplexer wäre jetzt zB Gemüse.

Nach dem Training bevorzuge "ich" einfach Kohlenhydrate.
Süßigkeiten gehören nicht in eine BB-Ernährung.

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Du im CBL Sinne, oder weil Du Dich anders ernährst?

Also für CBL wäre im Backload gut: Reis, Mehl, Zucker, Dextrose, Süßes, ... (wobei Du aber Süßkram nicht empfielst).
Sprich ich brauch die KH nicht in Kurz- und langkettig unterteilen, sondern einfach welche mit hohen GI essen und nicht all zu viel fruktose, da davon ja nur 40g oderso in der Leber gepeichert werden können.
--> Ich halt mich optimaler Weise an diese Tabelle und hau alles über 70 in den Backload...?
https://www.ugb.de/glykaemischer-ind...index-tabelle/

Anosnsten noch Verbesserungspotential?

Du kennst die letzten Aussagen von Kiefer zu CBL oder auch die beiden Studien, auf denen er sein CBL aufgebaut hat?

Und soviel zum Thema GI
http://gainwithscience.wix.com/gainw...f22b22de696295

Zitat:

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Zitat von ebayviper

Du im CBL Sinne, oder weil Du Dich anders ernährst?

Also für CBL wäre im Backload gut: Reis, Mehl, Zucker, Dextrose, Süßes, ... (wobei Du aber Süßkram nicht empfielst).
Sprich ich brauch die KH nicht in Kurz- und langkettig unterteilen, sondern einfach welche mit hohen GI essen und nicht all zu viel fruktose, da davon ja nur 40g oderso in der Leber gepeichert werden können.
--> Ich halt mich optimaler Weise an diese Tabelle und hau alles über 70 in den Backload...?
https://www.ugb.de/glykaemischer-ind...index-tabelle/

Anosnsten noch Verbesserungspotential?

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Das ist soweit richtig.
Süßigkeiten deshalb nicht, weil voll von künstlichen Stoffen und meistens Fett. Und das geht auch bei CBL eher nach hinten los. Ich weiß, dass Kiefer auch Süßigkeiten erlaubt, aber das hat ausschließlich Marketinggründe, weil sich die Diät so halt besser verkauft. Tatsächlich sollte man das als ambitionierter Sportler aber nicht so, sondern sauber machen

gi ist auch nicht so wichtig ehr die glykämische last. das sind für mich aber auch keine dinge aus der praxis.
in der regel sind meine mahlzieten mit allen makros versehen, also ändert sich der index und die last, aber keinen interessiert wohin.
ein natürliches lebensmittel braucht mehr zeit um zerlegt zu werden, was gut ist, so ist die belastung nicht so stark.
fructose sollte man unterscheiden zwischen naturlich aus obst= gut, die in cola usw= schlecht wird chemisch hergestellt.

wo kommt das denn her das der körper 40 gramm fructose speichern kann ? du meinst in einmal verarbeiten...
fructose wird nämlich umgewandelt und als glycogen gespeichert, da das die speicherform des körpers ist.
der körper brauch für die fructose kein insulin, und warum packt der körper fructose wohl direkt in die leber?
weil sie super für die energie ist, auch ein sättigungsverhalten ist bei obst nicht gegeben.

Richtig, nur nachdem Fructose eben nur in der Leber gespeichert werden kann, führt zu viel Fructose zur Fettleber

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Richtig, nur nachdem Fructose eben nur in der Leber gespeichert werden kann, führt zu viel Fructose zur Fettleber

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musst aber ganz schön viel bananen essen>)
is ja nicht alles fructose

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das ist soweit richtig.
Süßigkeiten deshalb nicht, weil voll von künstlichen Stoffen und meistens Fett. Und das geht auch bei CBL eher nach hinten los. Ich weiß, dass Kiefer auch Süßigkeiten erlaubt, aber das hat ausschließlich Marketinggründe, weil sich die Diät so halt besser verkauft. Tatsächlich sollte man das als ambitionierter Sportler aber nicht so, sondern sauber machen

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Wenn du Süßigkeiten aufgrund der zusatzstoffe/Chemie/Fett (Wobei Fett ja im gewissen Rahmen wohl ok ist im Backload) vermeidest, dann würdest du bestimmt auch nicht Zucker/Dextrose/malto pur rein klippen?
Also im Backload dann nur klassisch mit Reis oder ähnlichem Laden, keine Einfachzucker?

Ich belasse es vermutlich erstmal wie im Plan festgehalten, sobald ich die kcal hochschraube mach ich das dann über die "guten" Carbs ohne Chemie (Reis, Kartoffel,...)

Nein.
Wo ist denn in Zucker, Dextrose, Malto "Chemie" enthalten?
Das sind 100% Kohlenhydrate. Mir geht es um Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsmittel und den ganzen anderen Rotzm der uns krank machen kann und in keiner BB-Ernährung etwas zu suchen hat.
Und Fett ist für mich im BL komplett tabu. Was ist der Sinn des Backloads?
Gerade das Fett, in Kombination mit den Mengen an KH (Insulin!), geht direkt in die Depots. Das ist das Gegenteil von dem was wir wollen, nämlich Laden von KH (Overfeeding) ohne Fettansatz.
Nochmal: Die Aussage von Kiefer bzgl. Süßigkeiten, Fastfood etc hat ausschließlich Marketinggründe.
Jedem klar denkenden Menschen muss bewusst sein, dass auch CBL und alle anderen KH-Timming-Strategien mächtige Unterstützungen, aber keine Wundermittel sind, mit den man aus Schei.ße Gold machen kann. Mist bleibt immer Mist und Du bist was DU isst. Beiu CBL geht es bewusst um das Timing von KH im Gegensatz zu Fett. DAS ist der Kern der Strategie.
Als Diät wird CBL auch mit unsauberen Kram funktionieren, wenn man sich nur das Defizit anschaut, genauso wie JEDE andere Diät.
Aber im Sinne einer Optimierung, Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung, was gerade die Vorteile von Timing sind, macht man sich alles zu nichte. Dann kann man auch jede andere 08/15 Diät ohne von den Vorteilen von CBL zu profitieren.

@pa: was lädst du? reis mit pute? oder andere sachen?

Ich nehme Reis und Whey, gibt aber tausend Alternativen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich nehme Reis und Whey, gibt aber tausend Alternativen

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kein fleisch? oder trainierst du morgens?

Kein Fleisch. Ich trainiere Abends

reicht dir das als abendessen? oder ißt du nach dem whey noch richtig

Nein, das ist alles. Esse ich auch erst um kurz vor 10.
Wer nach dem Backload noch Hunger hat, macht was falsch ;)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nein, das ist alles. Esse ich auch erst um kurz vor 10.
Wer nach dem Backload noch Hunger hat, macht was falsch ;)

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Schreib doch mal grob dein Ernährungsplan :0)
Mit Gramm Angaben.

Is schon richtig, im Backload braucht man nicht unbedingt viel Fleisch/EW.
Sollte man über den Tag essen...
Ich packs natürlich trotzdem gern rein :D

--> Die Argumentation bzgl. Fette im BL (kam mir auch schon komisch vor, dass es erlaubt ist. Bzw. die Schreibweise im Guide klang schon eher so, dass es "geduldet" wird, aber nicht unbedingt Sinnvoll ist) kann ich nachvollziehen. Deine Sicht zu Konservierungsstoffen/Chemie/Fertigzeug kann ich natürlich auch nachvollziehen, aber werde ich nicht 100% umsetzen.

Ich war jetzt Monatelang sehr diszipliniert bei der Diät, seit Jahren sehr diszipliniert mit der Ernährung generell (Ich mein wer kocht sich als Normalo schon alles immer selber?), dass ich mir jetzt die 300-600 kcal aus "Fertigprodukten" an 4 von 6 Tagen aus "Chemie-Pampe" genehmige.
Also konetriere ich mich im Backload auf die Gerichte mit wenig Fett, aber vereinzelt Süßkram für die Seele...
Danke für den Hinweis!

Zitat:

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Zitat von butkus22

Schreib doch mal grob dein Ernährungsplan :0)
Mit Gramm Angaben.

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.........:daumen:

Fett im Load kann Sinn machen um den BZS zu stabilisieren

Zitat:

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Zitat von H_D

Fett im Load kann Sinn machen um den BZS zu stabilisieren

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Diese Aussage legalisiert dann, dass ich ab und zu doch mal zum Muffin oder Schoki greife.... :D

Eigentlich nicht, aber wenn du ohne nicht leben kannst, dann mach es halt.
Für den BZS gibt es bessere Lösungen wie Zimt oder einfach Gemüse

Wie gesagt: selbst Kiefer hat das alles wieder relativiert mit dem Fettvermeiden bzw. dem ganzen Macrotiminig.
Sieht man ja auch an der Pyramide von Eric Helms

Zitat von butkus22 Beitrag anzeigen

Schreib doch mal grob dein Ernährungsplan :0)
Mit Gramm Angaben.

Zitat:

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Zitat von ebayviper

.........:daumen:

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push