Fragen zu meinem Training

[Tenten]

Hallo,

ich trainiere seit etwa 3 Jahren, habe aber aufgrund von "bescheidener" Ernährung und viel Alkohol am Wochenende nicht viel erreicht. Seit ca. 2 Monaten achte ich aber sehr auf die Ernährung ( leichter Kalorienüberschuss für Masse ) und einen um 90 % verringerten Alkoholkonsum. Bis jetzt habe ich im Bereich Rücken, Beine und Schultern auch schon Fortschritte gemacht, allerdings bleiben diese bei der Brust fast ganz aus.

Da ich jetzt nicht mehr nur aus langeweile trainieren möchte, sondern auch um ordentlich aufzubauen, suche ich hier Rat.

1,80 cm
75 kg

KH = 120 kg
KB = 90 kg
KZ = 10-9-8 ( letztes Training )
Rudern vorgebeugt = 65 kg
BD LH = 65 KG
BD KH = 27 KG ( beim ersten Versuch seit einem halben Jahr )

Aktueller Plan

TE 1 - TE 2 - Frei - TE1 - TE 2 - Frei - Frei

Mir ist bewusst, dass an diesem Plan viel falsch ist, desshalb bitte nicht voreilig kommentieren.


MO TE 1

BD = 8 / 8 / 8
Fliegende SB = 12 / 12 / 12
Brustpresse = 10 / 10
Schulterdrücken = 10 / 10 / 10 / 10
Iso für die Schulter ( meistens Seitheben ) = 12 / 12
2 x Trizeps Iso ( wechselnd ) = 12 / 12
Beinheber = 12 / 12 / 12
KB / BP im wechsel = 10 / 10 / 10

Ein wenig viel Brust ich weis, aber ich bin davon ausgegangen, dass mehr auch mehr bringt aber mittlerweile ist das nicht mehr der Fall .. dazu gleich mehr. Die zusätzlichen Isos für den Trizeps habe ich eingebaut, da ich genau wie beim Bizeps kaum eine Ermüdung feststellen kann nach dem Brust Training.



DI TE 2

KH = 6 / 6 / 6
LH Rudern vorgebeugt = 12 / 12 / 12
Klimmzüge = 10 / 10 / 10
Letzten 2 Wochen noch KH Rudern = 10 / 10
Hintere Schulter = 12 / 12 / 12
Shrugs = 15 / 15 / 15 ( vorher stark vernachlässigt bzw. nur sekundär mittrainiert )
Bizeps Curls = 3 x 4
Bizeps Iso ( meistens Hammercurls ) = 2 x 10
Beinbeuger = 12 / 12 / 12
Waden

Mit dieser TE bin ich bis jetzt sehr gut gefahren. Ich konnte mich in den 2 Monaten vor allem bei dem KZ von + Gegengewicht , auf die oben angegebenen Werte mit Körpergewicht steigern. Seit dem ich die Kraftübung für den Bizeps mache geht es auch hier wieder vorran. Allerdings ist das nur im Bereich der Kraft der Fall, von den Maßen tut sich nicht viel, aber was will man auch nach erst 2 Monaten erwarten. Genau wie bei der TE 1 habe ich kaum Ermüdungserscheinungen im Bizeps nach dem Rückentraining.


TE 1 und TE 2 liefen Anfangs sehr gut, allerdings bin ich mittlerweile in TE 1 in manchen Übungen wieder vom Gewicht runter gegangen ( hauptsächlich Brust ) was bei TE 2 garnicht zutrifft. Darauf schließe ich wohl, dass ich die Brust zu sehr beanspruche.


Meine Plan

Natürlich ein neuer Trainingsplan bzw. eine Umstellung des alten Planes.

Dazu muss ich sagen, dass ich eigentlich hauptsächlich im Bereich von 8 - 12 trainiert habe ( abgesehen von Übungen wie KH oder aber z.B. die aktuelle Bizepsübung ).

Ich habe die 3 Jahre ( abgesehen von ca. 1 Jahr GK Training ) einen 2 er Splitt gehabt und dieser war auch immer recht nach Push / Pull aufgebaut.

Ich persönlich habe jetzt 2 Trainingsmethoden im Sinn gehabt, die ich jetzt kurz vorstellen möchte.


Option 1 - GK-Plan 3 - 4 die Woche


TE 1

BD LH oder KH = 3 x 8
LH - Rudern = 3 x 8 ( Da ich schon etwas länger auf 12 bin )
KB = 3 x 10
MP = 3 x 10

TE 2

KH = 3 x 6
KZ = 3 x 10
BP = 3 x 10
BD LH Schräg = 3 x 8
Hintere Schulter = 3 x 12 ( Iso, da ich hier große Schwachstellen habe )

So in etwa habe ich mir das vorgestellt. Allerdings werde ich wohl je nach empfinden noch eine Iso für den Bizeps/Trizeps einbauen und Waden hinzufügen oder z.B. jede 2 Einheit von TE 1 noch 2 Sätze Flys dranhängen um zu sehen wie das mit der Regeneration klappt.


Option 2 - Hatfield Methode

Diese Option habe ich eigentlich in betracht gezogen aufgrund der eintönigen Wiederholungsbereiche die ich seit Jahren habe.

Das Trainingssystem klingt sehr interessant und macht sicher auch spaß, allerdings finde ich kaum Informationen von Leuten die das System bereits genutzt haben, geschweige denn ob es für Anfänger / Fortgeschrittene / Profis ist.


Meine Fragen an euch

1. Was haltet Ihr von diesen " Vorschlägen " ?
2. Wäre vielleicht auch ein wechsel der gleichzeitig zu trainierenden Muskeln im 2 er ok ? ( Z.b. Bizeps mit Brust oder aber Oberkörper / unterkörper Split )
3. Habt ihr sonst noch Vorschläge ?

PS: Ich kann mit Kritik umgehen, aber das ich einen ****** Plan hatte und nicht grade der Profi in diesem Bereich bin weis ich selber, das braucht ihr mir nicht unter die Nase reiben

MFG

[Orothred]

Die Idee, das Volumen des Trainings zu reduzieren, finde ich gut, nur den Plan nicht so, den du daraus gebaut hast. Jede TE Brust würde ich nicht machen, KB in TE 1 an den Anfang...und dann sind wir auch schon fast beim WKM, also mach doch einfach den, Waden noch dazu und wenn du willst, eine Trizeps und eine Bizeps-Iso auf die TE´s verteilt. Mache ich auch so und klappt super, mache im Moment gute Fortschritte (in meinem Log nachzulesen )

Hatfield kenn ich mich nicht aus, kann ich nix dazu sagen, sry

Anderes Thema wäre die Ernährung, wie sieht die denn aus? Vielleicht passt da was nicht (zu wenig usw...)

[Tenten]

Erstmal danke für die Antwort !

Den WKM Plan habe ich auch mal ausprobiert, allerdings nur einen Monat lang ( Shame on Me ).

Ich muss dazu sagen, dass ich mich auch jede Woche bei diesem Plan steigern konnte, allerdings hat sich das ganze am Ende etwas verlaufen und wurde wieder vollgepackt mit Isos und das ganze gepart mit schlecher Ernährung und Alkoholkonsum am Wochenende, führt dann nicht mehr zu Erfolgen. Allerdings hatte ich diesen Plan auch schon so abgeändert, dass ich in beiden TE´s eine Brust Übung hatte von Anfang an.

Vielleicht ist es einen neuen Versuch wert.

Zu meiner Ernährung muss ich wie oben schon angedeutet sagen, dass ich mich erst seit knapp 2 Monaten mich gesund ernähre.

Ich habe davor teilweise nur 1200-1300 Kalorien am Tag zu mir genommen,allerdings haben dann die 2 Tage in der Woche wo ich mir eine ganze Pizza reingeschoben haben und das viele Bier am WE das ganze etwas ausgeglichen.

Aktuell esse ich rund 2300-2500 Kalorien und achte dabei auf meine Gewichtssteigerung und inwiefern sich mein Bauchumfang ändert.

Ich versuche rund 340 carbs zu mir zu nehmen mit Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln etc. und etwa 150 g Eiweis, wobei davon ca. 25 g auf einen Shake nach dem Training fallen und der Rest mit Pute, Hähnchen, Fleisch und Abends Magerquark. Allerdings achte ich beim Eiweis nicht genau auf die Menge. Die Ernährung führt auch dazu, dass ich relativ wenig fett zu mir nehme. Manchmal knalle ich noch etwas gutes ÖL in meinen Shake rein. Ich habe jetzt allerdings seit den 2 Moanten bereits 1,5 Kilo zugenommen, vielleicht sollte ich die Kalorien etwas runterschrauben oder noch eine Cardio Einheit reinpacken.

[NoTeaForMe]

Also bei 1,5 kg in 2 Monaten würde ich definitiv nichts an der Ernährung ändern. Ich finde das einen super Wert, der einen relativ fettfreien Aufbau anzeigen könnte. Ich selbst würde froh sein, wenn die Gewichtszunahme so langsam und dennoch konstant abläuft. So um die 0,3-0,5 kg Muskelmasse im Monat könnten auch nach 3 Jahren schon möglich sein.
Am Ende ist es aber immer der Spiegel, an dem du dich orientieren solltest.

lG,
NoTeaForMe.