Ernährungsplan so in Ordnung?

[ruSheroNe]

Hallo zusammen,

ich bin 22 Jahre alt und jetzt seid fast 3 Jahren am Eisen, aber leider mit vielen Unterbrechungen wegen Geld, Krankheit, Stress usw.
Ich konnte mich in der Zeit nun von 57kg auf 78kg Körpergewicht bei einer Größe von 1,77m steigern.

Seid ein paar Monaten habe ich eine Verletzung in beiden Füßen, die 2 Tage später im Anschluss an den Umzug aufgetreten ist. Im linken Fuß hat es mit der plantaren Faszitis angefangen und das Gleiche spüre ich nun auch im rechten Fuß. Die Ärzte haben nun endlich herausgefunden, welche Ursache dies nun bei mir auslöst hat.
Trotzdem habe ich mir nach langem sparen endlich ein Homegym im Heizungsraum einrichten können und bin richtig heiß drauf, es nach 4 Monaten des rumstehens, endlich einweihen zu können!

Durch diese Verletzung bin ich von den obengenannten 78kg auf 70kg Körpergewicht gefallen.

Nun bin ich seid 4 Wochen wieder kräftig am Eisen und es macht mehr Spaß als im Studio zu trainieren. Habe lieber meine "Ruhe" trotz lauter Musik usw. und spare Zeit und Geld! =)

Also, in den 4 Wochen konnte ich mich von den 70kg auf 76kg Körpergewicht steigern, bei 15,5% Kfa und ernähre mich nach dem unten aufgeführten Ernährungsplan. Den Kfa habe ich mit dem Bodyattack Fatcaliper an Bauch-, Brust- und Beinfalte gemessen.

Natürlich weiß ich, das 6 kg in 4 Wochen, davon 4 kg in den ersten 2 Wochen und 2 kg in den letzten zwei Wochen dazugekommen sind, zu viel (Fett, Wasser, Muskeln) sind und ich meine Nahrungsmengen anpassen muss.
Verbesserungen seh ich auf jedenfall an den Oberschenkeln, Schulter- und Armbereich. Bauch finde ich jetzt nur minimal größer geworden und es stört mich überhaupt nicht!

Naja, lange Rede kurzer Sinn. Ich möchte halt nur, das Ihr bitte freundlicherweise den Ep anschaut und mir sagt, was ich verbessern könnte!


Frühstück:
Haferflocken
Orangen
Whey
Wasser

Zwischenmahlzeit 1:
Haferflocken
Magerquark
Distelöl (nur an trainingsfreien Tagen)
Wasser

Mittagessen:
Vollkornbrot
Kochschinken
Eier
Lachsölkapseln (Bull-Attack)

Zwischenmahlzeit 2:
Haferflocken
Magerquark
Distelöl (nur an trainingsfreien Tagen)
Wasser

Abendessen:
Vollkornnudeln oder -brot
Mageres Schweinefleisch
Portion Suppengemüse
Lachsölkapseln (Bull-Attack)

Zwischenmahlzeit 3:
Magerquark
Distelöl
Wasser

Über den Tag verteilt noch extra 2 Liter Wasser mit Low-Carb Sirup.

An Trainingstagen zusätzlich:
Während dem Workout 1-1,5l Wasser mit Low-Carb Sirup
Nachdem Workout Maltodextrin + Whey

[simme]

Nährwerte posten
Distelöl ersetzen
Gemüse essen

sonst siehts gut aus

[ruSheroNe]

Ich habe jetzt das Distelöl durch Olivenöl ersetzt,
sowie zum Mittag noch einen Apfel hinzugefügt.

Nährwerte an trainingsfreien Tagen:

276g Eiweiß, 237g Carbs, 115g Fett, 3146 kcal
sowie
3-4l Wasser und 37,7g Ballaststoffe

Nährwerte an Trainingstagen:

326g Eiweiß, 410g Carbs, 72g Fett, 3678 kcal
sowie
4-5l Wasser und 58,6g Ballaststoffe

Laut fddb.de habe ich dann an trainingsfreien Tagen
einen Kalorienüberschuss von 565 und an
Trainingstagen von 569.

[simme]

Gemüse fehlt immernoch.

[ruSheroNe]

Zum Abendessen gibts bereits immer 250g Gemüse.
Werde dann lieber auch noch 250g zum Mittagessen hinzufügen?

[simme]

Ja und zu den Zwischenmahlzeiten kannst du auch welches einbauen

[H_D]

du wiegst 70kg und hast scheinbar probleme mitm gewicht zuzulegen.
wozu um alles in der welt brauchst du da 300g eiweiß?
geht
1. effizienter
2. billiger

[ruSheroNe]

du wiegst 70kg und hast scheinbar probleme mitm gewicht zuzulegen.
wozu um alles in der welt brauchst du da 300g eiweiß?
geht
1. effizienter
2. billiger

Nein, da musst du dich verlesen haben. Ich habe absolut keine Probleme mit dem zunehmen.
Auf die 3xxg Eiweiß komme ich ja nur an Trainingstagen, weil ich ja das Whey zusätzlich nachdem Workout nehme sowie 50% mehr Haferflocken esse!

Ich habe den Thread ja nur erstellt, um Vorschläge zur Verbesserung des Ep´s zu erhalten.
Die Vorschläge habe ich nun bekommen, die Ölsorte getauscht und das ich noch zu wenig Gemüse esse.
Dies werde ich nun ändern und bedanke mich nochmals bei dir simme!

[H_D]

und mein vorschlag: eiweiß runter

[simme]

und mein vorschlag: eiweiß runter