Suche neuen TP

[Ossinger]

hallo mal wieder
Brauchte ideen fuer einen neuen trainingsplan, hab wegen arbeit und uni nur noch sonntag, montag, mittwoch und freitag zeit zum trainieren. mache zurzeit einen push-beine-pull plan immer montag, mittwoch, freitag merke aber das jeden muskel nur einmal die woche zu trainieren nichts fuer mich ist. Brauchte ein paar tipps wie ich das schaffe bizeps, trizeps, schultern, brust 2x die woche zu trainieren(mein ruecken ist im vergleich schon ziemlich gut entwickelt, und beine reicht mir auch 1x die woche, hab ich schon immer so gemacht und fortschritte gesehen). bin 18 j, trainiere seit 3 jahren. 180 cm, 84 kg und ungefaer 10% bf. konnte bis jetzt nichts finden was passt alle tips wie sinnvolle splits, anzahl von saetzen und uebungen pro muskel usw waeren gut.
danke schonmal im vorraus

[fatmike]

wo steht, dass man einen 3er-split nur dreimal die woche ausführen darf?

[Stefan11]

Wie wärs damit?



TE 1: Brust(heavy); Schulter(heavy); Rücken(light); Bizeps

KH-Flachbankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x5
Kreuzheben 2x8
Klimmzüge 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 3x10
SZ-Curls 3x10

TE 2: Beine; Waden

Kniebeuge 5x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben sitzend 4x15

TE 3: Rücken(heavy); Brust(Light); Schulter(light); Trizeps

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
LH-Rudern vorgebeugt 3x5
KH-Schrägbankdrücken 4x10
Frontdrücken 3x10
French Press 3x10

[Ossinger]

wo steht, dass man einen 3er-split nur dreimal die woche ausführen darf?

Sonntag: push
Montag:beine
Dienstagff
Mittwochull
Donnerstagff
Freitag: push
Samstagff

aber doch nicht so... bin nicht sicher wie man nem 3er split richtig auf die 4 tage verteilt..??


wie waers mit nem 2er split, push/pull

das waere dann zb

So: push
Mo: pull
di: off
mi: push
do: off
fri: pull
sa: off

Push TE:
BD(flach)
KB
fliegende mit kh
dips mit zusatzgewicht
enges BD oder trizeps iso
irgendwas ueberm kopf druecken
waden iso

Pull TE:
KH
Klimmzuege mit zusatzgewicht
rudern
bizeps iso
bein-bizeps uebung
bauch


oder so aehnlich was meint ihr?