Hilfe & Rat Bitte

[mreal]

Hallo Team,

ich benötige mal euren Rat und/oder Hilfe.
Ich will mein Training etc professionalisieren.

Ich trainiere nun 2 Jahre bei McFit. Teilweise durchgehend, teilweise aber auch mit 1-2 Monaten Pause, aus beruflichen aber auch privaten Gründen.

Zu mir:
24 Jahre
180cm
77 kg
Zwischendurch hatte ich mal top von 83kg und da will ich wieder hin.
Vertrieb im Innen- & Aussendienst Bürozeiten(Mo-Do: 9-17 Uhr, Fr: 9-15Uhr)
Ich schlafe immer meine 7-8 Stunden.
Ich habe folgenden Trainingsplan mir entwickelt.

Mo: hab ich 20-22 Uhr Fussball
Di: Brust&Bizeps- Training
Mi: Schwimmen(seit einer Woche)
Do: Rücken&Schulter&Nacken
Fr: frei
Sa: Beine&Bizeps&Trizeps
So: Schwimmen

Bauch mach ich immer zwischen den Sätzen ab und an mal.
Trainingsplan:

DIENSTAG:
Brust&Bizeps

Brust – Woche 1
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II.Positiv Bankdrücken KH
1. 22,5 kg 2. 25kg 3. 27,5 kg
III. Fliegend Bankdrücken KH
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg

Brust – Woche 2
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II. Negativ Bankdrücken KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
III. Butterfly
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg

Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg

Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg


DONNERSTAG:
Rücken&Schulter&Nacken

Rücken
I.Langhantel Rudern
1. 2x15 kg 2. 2x20 kg 3. 2x20 kg
II. Lattziehen zum Rücken
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Einarmrudern KH
1. 22,5 kg 2. 25 kg 3. 27,5 kg

Schulter
I.Frontheben
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg
II.Seitlich Kabelzug
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg


Unterer Rücken
I.Langhantel ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Rückenstrecker
1. - kg 2. 5 kg 3. 5 kg


Nacken
I.SZ zur Brust ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x12,5 kg 3. 2x15 kg
II. Kurzhantel
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg








SAMSTAG:
Bein, Po, Tri Ausdauer

Beine
I.Kniebeuge liegend
1. 120 kg 2. 150 kg 3. 180 kg
II. Beinstrecker
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Beinbeuger
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg
IX. Waden heben
1. 80 kg 2. 85 kg 3. 90 kg

Po
I. Bein weg dücken
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg


Bizeps, Trizeps

Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg


Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg


Trizeps
I. Seilziehen(über Kopf)
1. 60 kg 2. 70 kg 3. 80 kg
II. einarmig Seilzug
1. 17,5 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg
III. Seil nach unten
1. 50 kg 2. 55 kg 3. 60 kg
Ausdauer
I. Fahrrad fahren
1. 30 mins


Ernährung:

Frühstück unter der Woche:
9 Uhr: Kaffee, 0,5l Wasser, Weltmeisterbrot mit Putenfleisch oder Putensalami
Mittag: Chinapfanne; Thunfischsalat; Dönerteller
Abendbrot: Nudeln; Thunfischsalat; Brot

Nahrungsergänzungsmittel:

Nachm Aufstehen:
1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris
30mins später: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Mittag: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Abendbrot: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Vorm Training(45mins): 1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris

Nachm Training:
Beim umziehen Banane und Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
30-40mins später 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Vorm Einschlafen:
Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Ein Jahr alt, zeigt aber den ungefähren aktuellen Stand:

[gaggeis]

Hallo Team,

ich benötige mal euren Rat und/oder Hilfe.
Ich will mein Training etc professionalisieren.

Ich trainiere nun 2 Jahre bei McFit. Teilweise durchgehend, teilweise aber auch mit 1-2 Monaten Pause, aus beruflichen aber auch privaten Gründen.

Zu mir:
24 Jahre
180cm
77 kg
Zwischendurch hatte ich mal top von 83kg und da will ich wieder hin.
Vertrieb im Innen- & Aussendienst Bürozeiten(Mo-Do: 9-17 Uhr, Fr: 9-15Uhr)
Ich schlafe immer meine 7-8 Stunden.
Ich habe folgenden Trainingsplan mir entwickelt.

Mo: hab ich 20-22 Uhr Fussball
Di: Brust&Bizeps- Training
Mi: Schwimmen(seit einer Woche)
Do: Rücken&Schulter&Nacken
Fr: frei
Sa: Beine&Bizeps&Trizeps
So: Schwimmen

Bauch mach ich immer zwischen den Sätzen ab und an mal.
Trainingsplan:

DIENSTAG:
Brust&Bizeps

Brust – Woche 1
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II.Positiv Bankdrücken KH
1. 22,5 kg 2. 25kg 3. 27,5 kg
III. Fliegend Bankdrücken KH
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg

Brust – Woche 2
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II. Negativ Bankdrücken KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
III. Butterfly
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg

Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg

Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg


DONNERSTAG:
Rücken&Schulter&Nacken

Rücken
I.Langhantel Rudern
1. 2x15 kg 2. 2x20 kg 3. 2x20 kg
II. Lattziehen zum Rücken
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Einarmrudern KH
1. 22,5 kg 2. 25 kg 3. 27,5 kg

Schulter
I.Frontheben
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg
II.Seitlich Kabelzug
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg


Unterer Rücken
I.Langhantel ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Rückenstrecker
1. - kg 2. 5 kg 3. 5 kg


Nacken
I.SZ zur Brust ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x12,5 kg 3. 2x15 kg
II. Kurzhantel
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg








SAMSTAG:
Bein, Po, Tri Ausdauer

Beine
I.Kniebeuge liegend
1. 120 kg 2. 150 kg 3. 180 kg
II. Beinstrecker
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Beinbeuger
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg
IX. Waden heben
1. 80 kg 2. 85 kg 3. 90 kg

Po
I. Bein weg dücken
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg


Bizeps, Trizeps

Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg


Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg


Trizeps
I. Seilziehen(über Kopf)
1. 60 kg 2. 70 kg 3. 80 kg
II. einarmig Seilzug
1. 17,5 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg
III. Seil nach unten
1. 50 kg 2. 55 kg 3. 60 kg
Ausdauer
I. Fahrrad fahren
1. 30 mins


Ernährung:

Frühstück unter der Woche:
9 Uhr: Kaffee, 0,5l Wasser, Weltmeisterbrot mit Putenfleisch oder Putensalami
Mittag: Chinapfanne; Thunfischsalat; Dönerteller
Abendbrot: Nudeln; Thunfischsalat; Brot

Nahrungsergänzungsmittel:

Nachm Aufstehen:
1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris
30mins später: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Mittag: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Abendbrot: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Vorm Training(45mins): 1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris

Nachm Training:
Beim umziehen Banane und Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
30-40mins später 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Vorm Einschlafen:
Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)

Ein Jahr alt, zeigt aber den ungefähren aktuellen Stand:

Trainingsplan ist nicht sonderlich sinnvoll.
Schau dich bitte im tp bereich um.
Hier noch ein link welchen du verinnerlichen solltest damit dein vorhaben funktioniert.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

Zusätzlich die frage warum du so genau supplementierst aber eine schlechte ernährung hast?
Supplemente sind eine ergänzung.
Lies dir bitte den link durch und poste dann dein vorhaben zwecks ernährung und training.
Ein gutes haus braucht ein passendes und robustes fundament.
Ich weiss, blöder spruch........

[mreal]

bitte mir direkt tipps geben, was kann ich verbessern

[süßafratz]

da du ja scheinbar zu unselbständig bist selber zu suchen:
TE1
Kniebeuge
Beinbeuger
Bankdrücken
Langhantelrudern/Kurzhantelrudern


TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulter/Frontdrücken

Du kannst wenn du unbedingt willst Bizeps- und Trizepsiso ergänzen. Eine reicht aber eigentlich.
Traininert werden die pläne immer abwechslend.

Und meinst du nicht das du dir nen bischen viele Supplements reinballerst!

Und was ist kniebeuge liegend? Beinpresse?

[gaggeis]

bitte mir direkt tipps geben, was kann ich verbessern

Kein problem.
Verbesser bitte punkt 14 der netiquette( forenregel).
Dieser lautet: stickys lesen!
Sofern du dies nicht machst kannst du mit verwarnpunkten belegt werden da du gegen die netiquette verstossen hast.
Wenn wir jedem user die basics beibringen würden da keine eigeninitiative vorhanden ist, könnten wir das forum dicht machrn.

[mreal]

alter ick schreib hier ausführlich...und ihr....ööööh bla antworten. super vb

[süßafratz]

alter, ich habe dir geantwortet!

[Schiffsjunge]

Warum ellenlange Posts?

Gaggeis und süßafratz haben die wichtigen Punkte mitgeteilt, mehr braucht nicht gesagt zu werden. Nicht die Länge, der Inhalt ist wichtig!

Warum trainierst du eigentlich alle Muskeln einmal die Woche, Bizeps aber zweimal???

[Moneky]

Plan ist super so! Aber du machst was wenig für den bizeps

Kreatin kann ich dir auch empfehlen aber nicht zuviel denn beim dopen muss man aufpassen

Sonst noch fragen?

[dennis2]

alter ick schreib hier ausführlich...und ihr....ööööh bla antworten. super vb

sach mal gehts noch ?

da machen sich die user hier die mühe,dir zu antworten u.zu helfen,u.dann mekelst du noch rum!

ich mach hier jetzt zu....wird eh zeit,dass du (wie mein mod. kollege schon schrieb) dich hier mal selbst beliest u.nicht wartest,dass dir alles auf nem tablett serviert wird!