Trainingsplan/erste Erfolge/was ändern?!

[dooz]

Schönen guten Tag, nun bin ich ca. schon 2Monate am trainieren und ich merke schon erste Erfolge!
Die Brust ist sehr gewachsen und der Sixpack kommt immer mehr zum Vorschein!
So schön so gut! Aber meine Schultern, Rücken ,Arme sind noch nicht so toll.
Nun hab ich mich nochmals ein bisschen bei Menshealth.de umgeschaut mir einen Plan rauskopiert, der mich eig. gut anspricht! Er ist speziel für den Bauch, da ich dort auch ein vernünfitges Ergebniss haben will. So was könnte ich den noch an Übungen für meine Problemzonen einbauen?!


Trainingsplan



Montag

Brust: Schrägbank-Drücken, Flys, Bankdrücken, Cable-Crossovers
Trizeps: Dips am Holm, French Press, Cable-Push-downs
Bauch: Woodchopper (cable),
Hanging Leg Raise,Crunches

Dienstag

Ausdauer:30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)

Mittwoch

Beine: Bein-Curls, Knie-
beugen, Beinpressen, Beinstrecken
Bizeps: Schrägbank-Curls, Langhantel-Curls, Konzentrations-Curls
Bauch: Woodchopper (cable),
Hanging Leg Raise,Crunches

Donnerstag

Ausdauer: 30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)

Freitag

Rücken: Nackenziehen, Rudern, Kurzhantel-Rudern, SZ-Überzüge
Schulter: Nackendrücken, Seitheben (sitzend), Kurzhantel-Drücken
Bauch: Woodchopper (cable),
Hanging Leg Raise,Crunches

Samstag

Ausdauer: 30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)



Zur ernährung: Um ehrlich zu sein bin ich zu faul mir immer was ausgewogenes zu kochen! Aber ich hab das Essen von Süßigkeiten, Fast Food ect. fast komplett eingestellt!
Deswegen frage ich nach Ergänzungmitteln. Follgende wurden auf Menshealth.de als nützlich ung gut dargestellt:

Creatin
Treibstoff für Ihre Muskeln: 100 Prozent reines Creatinmonohydrat. Es führt zu deutlichen Kraftzuwächsen. Für beste Wirkung 1 TL (5 g) direkt nach dem Training einnehmen, zum Beispiel im Protein-Shake.
L-Carnitin
Transportiert die im Blut befindlichen freien Fettsäuren zu den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, optimiert so den Fettstoffwechsel. Am besten 1000 bis 1500 mg 30 Minuten vorm Training nehmen (nüchtern).
Amino pur
Enthält reines Lactalbuminhydrolysat, hochwertiges Milcheiweiß. Durch die flüssige Form werden Aminosäuren schnell aufgenommen. Für die Proteinversorgung der Muskeln 1 bis 2 Ampullen nach dem Training.
Xenofit Protein:
3-Komponenten-Protein-Konzentrat aus Casein, Molke und Eiweiß mit Carnitin und sehr wenig Kohlenhydraten. Als Zwischenmahlzeit oder direkt nach dem Training, um die Muskeln mit Eiweiß zu versorgen.
Amino 2100
Hochwertiges Aminosäuren-Präparat aus reinem Lactalbumin (Milcheiweiß). Ideal, um die Muskulatur schnell mit Eiweißbausteinen zu versorgen. Beste Wirkung mit 5 bis 8 Tabletten direkt nach dem Training.

Was soll ich mir davon wirklich kaufen?

Achja meine Daten:
~ 178cm
70kilo


Dann schonmal Danke

[georgio armani]

zum tp:
1.bankdrücken vor schrägbankdrücken(also als erstes gesetzt), cross over kannste dir sparen,da die brust schon genug bei den anderen 4 übungen strapaziert wird(auch bei den dips)
2. kniebeugen am anfang des trainings ausführen,anschließend beinpresse
3. nimm die schrägbank curls raus fürn bizeps
4. bring für den rücken am anfang des trainings kreuzheben mitein,anschließend vorgebeugtes rudern und danach klimmis ( nackenziehen/drücken=nix gut für gelenke,und Kh-rudern muss nicht sein,wenn vorgebeugtes rudern schon durchgeführt wird)
5. schulterdrücken vor dem seitheben
zu den supps:
1.creatin=unnötig am anfang
2. carnitin= akzeptabal für diejenigen,die fett abbauen wollen,jedoch wirklich nicht notwendig...
3.amino pur= ess lediglich viel eiweißhaltiges und falls dir das nichzt genug sein sollte,kauf dir n eiweißpulver,welches du nach dem training oder morgens trinken kannst
4. aminosäuren sind die bausteine eines proteins,also bereits vorhanden in der eiweißreichen nahrung oder in dem pulver
mfg

[MadNero]

Zum TP:
Der ist Mist und zwar ziemlich großer! Ich kenn die Satz- und WDH-Zahlen zwar net, aber wenn die etwa gleich ist bei allen übungen, dann hast du ein völlig unsinniges Volumen in Realtion zur Größe einiger Muskelgruppen. Die Reihenfolge ist auch teilweise arg komisch, im post vor mir sind ja schon ein paar brauchbare Tipps, aber probier doch am Anfang erstmal den WKM-Plan aus, der hat alles, was du brauchst, ansosnten nimm nen Standard Push-Pull-Beine 3er-Split aus dem Trainingsforum.

Zu den Supps:
Sollste gar nix kaufen, guck dich eventuell nach einem Whey um (hier im Shop gibts was anständiges), was du nachm training nimmst, ansonsten ist das für dich alles rausgeworfenes Geld!

[dooz]

Bin nen bisschen überrascht... weil ich dachte, dass da experten hinter den TP und Supps arbeiteten. nuja ich danke euch!
Dann werd ich mir bloß Eiweißpulver holen.
Ich probier dann mal den WKM-Plan.

DANKE!

[MadNero]

Hinter den Supps arbeiten vielleicht gar keine unfähigen Leute, aber die wollen in erster linie mal ihr zeug verkaufen. Später hat das zum Teil durchaus seine berechtigung, aber bei einem völligen Anfänger wie bei dir, reagiert der Körper eh heftig genug auf normales Essen und Training, da musste noch gar nicht viel machen

Wer solche Pläne aufstellt is mir auch schleierhaft. Viel hilft nicht viel und das gilt nunmal auch am Bauch und das Sixpack is eh Defi-Sache. Da ne Diät aber extrem anstrengend ist, haut man so pläne raus, nach dem dann viele trainieren und so ein gutes gewissen haben. Wichtige Grundübungen fehlen ebenfalls, weil auch die einfach extrem anstrengend sind und viele nunmal gar nicht bereit sind solch große Mühen auf sich zu nehmen. Da dann niemand mehr die Pläne machen und die tipps befolgen würde, würde sich die zeitschrift nicht mehr verkaufen und das ist nunmal das letzte, was die Herausgeber wollen.

[Manoah]

Auch später sind die meisten Ergänzungsmittel eher rausgeschmissenes Geld als sonstwas.

Hier mal was zur Trainingsplanerstellung, vielleicht findest du es ja nützlich..

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

[daimpressive]

zum tp:
1.bankdrücken vor schrägbankdrücken(also als erstes gesetzt)

muss nicht unbedingt sein. hab schrägbankdrücken auch an 1. stelle, weil die obere brust ein bisschen hinkt.

mfg

[Manoah]

muss nicht unbedingt sein. hab schrägbankdrücken auch an 1. stelle, weil die obere brust ein bisschen hinkt.

mfg

Muss wirklich nicht sein, aber ich würds in der Regel so machen.
Ausserdem ob Schrägbankdrücken positiv wirklich Einfluss auf das Muskelwachstum der oberen Brust hat sei mal dahingestellt

[daimpressive]

Muss wirklich nicht sein, aber ich würds in der Regel so machen.
Ausserdem ob Schrägbankdrücken positiv wirklich Einfluss auf das Muskelwachstum der oberen Brust hat sei mal dahingestellt

bei mir wirkts aufjedenfall, evtl liegts auch an der genetik...merke aber einen unterschied.

[Legend]

meine empfehlung:

wenn 3er splitt, DANN


TE1: brust, trizeps

TE2: rücken bizeps

TE3: beine, bauch


die SCHULTERN würde ich bei jeweils rücken und brusttag aufteilen sonst hat man eine zu starke belastung der schultern, wenn man am beintag noch schultern trainiert! ferner ist bzw sollte der beintag schon so schwer sein, dass man auf anderen schnick schnack keine lust mehr hat!


MfG Legend