Massephasetrainingsplan fuer 3 Monate

[Discquality]

So, habe ab Anfang Mai kein College mehr und somit massenweise Zeit, mache Krafttraining schon seit bald 2 Jahren, doch leider wars mehr "messing around". Soll heissen ich hab mich hier in den Staaten ueberhaupt nicht weiterentwickelt oder besser eigentlich seit letztem Jahr Mai kaum noch. Kraft konnte ich allerdings soweit halten, stehe also auf dem Stand eines "9 monatigen" mit eventuell besserer Technik. Zur Zeit gehe ich 3 mal pro Woche, allerdings zu lange und auch generell ist es nicht wirklich befriedigend.
Im Mai moechte ich nun mein Massetraining starten, bin aber nicht sicher ob ich schon mit Sachen wie HIT arbeiten sollte oder das dann eher (auch um Abwechslung zu haben auf Mitte Juni verschieben sollte). Meine Idee ist erstmal 6 mal woechentlich zu gehen und dabei jede Muskelgruppe 2 mal zu trainieren.
Grob gesagt waere das dann folgendes:

Montag: Trizeps Brust und Schultern

Dienstag: Bizeps oberer und unterer Ruecken und Unterarm

Mittwoch: Beine und Bauch und Cardio 30 Minuten

Donnerstag: Trizeps Brust und Schulter

Freitag: Bizeps ober/unterer Ruecken und Unterarm

Samstag: Beine Bauch und Cardio 30 Minuten

Sonntag: Ruhetag

Meine Idee dabei ist, dass jedes Training 60 Minuten dauert (das Mittwoch und Samstag 75 Minuten) und ich jeder Muskelgruppe zwei Ruhetage goenne.


So und nun wuerde ich mich riesig ueber eure Meinung freuen auch wie ich Saetze und Wiederholungen gestallten sollte um am besten Masse aufzubauen (macht es zum Beispiel Sinn die HIT Technik zu uebertragen), poste aber auch gleich mal ein paar Vergleichswerte damit ihr wisst womit ich zur Zeit arbeite

Brust 3*10 Bankdruecken mit 55 kg

Ruecken 3*10 breiter Griff 63kg

Ruecken 3*10 enger Griff 63kg

Bizeps 3*10 Kurzhantel 12kg (je seite)

Beinpresse 10*3 95 kg

Waden in Presse 10*3 112 kg

Das ist natuerlich kein Trainingsplan sondern stellt nur dar was ich zur Zeit schaffe.

Vielen Dank schonmal fuer eure Hilfe!!

[SuperHornet]

das du dich nicht weiter entwickelt hast, liegt nicht an den staaten (oh man wenn das nur syntax ließt). ich weiss aber wie du das meinst, ist nur ein interner joke


anhand deiner gewichte die du bewegst sage ich mal das du noch nicht besonders weit bist, und auf die schnelle behaupte ich bei dir: übertraining + falsche ernährung.

deine idee 6x wöchentlich zu trainieren ist schon mal falsch. viel training bedeutet nicht viel masse, gerade du würdest das gegenteil erreichen.

ebenfalls finde ich die idee 2x wöchentlich jede muskelgruppe zu trainieren schlecht. beine kannst du gar 3x trainieren, aber nicht deinen bizeps.

„Trizeps Brust und Schultern“ an einem tag ist auch nicht richtig und bei dir nicht notwendig, ich gehe aber darauf erst einmal nicht ein, beantworte uns bitte noch die unten stehende fragen. ebenfalls deine „2 Ruhetage“ sind nicht wirklich ruhetage.

die intensität der übungen muss individuell an die jeweiligen muskeln angepasst werden, da hast du einfach zwischen den kleineren und grösseren muskeln zu unterscheiden.

wenn du masse willst, qualitative masse und nicht vordergründig fett+wasser, so solltest du einen zeitraum von 3 monaten außer acht lassen.

qualitative masse geht über die richtige ernährung.

wie alt bist du?

wie viel wiegst du?

wie groß bist du?

nimmst du supps zu sich? welche? dosierung?

schreibe doch bitte dein ernährungsplan (festenahrung + flüßigkeit/jeweils mengen und zeiten)

[Mr.Ol]

Jo , du machst einfach zu viel , teile dir das Programm in max 4 Trainingseinheiten auf , in denen du einen grossen und einen kleinen Muskel trainierst , wie z.B Rücken/Triceps. Iss gescheit und erhol dich, Cardio reicht einmal die Woche für ne halbe Stunde aus.
Mehr zu machen bringt dir nicht mehr!!

[Discquality]

wie alt bist du? 20Jahre

wie viel wiegst du? 80 kg laut Caliper 12.5 ich denke aber eher 14 % KFA

wie groß bist du? 185

nimmst du supps zu sich? welche? dosierung? Proteinpulver und es sollte in der Phase auch Creatin liegen

schreibe doch bitte dein ernährungsplan :

Da ich weiss das ich mich zur Zeit falsch ernaehre werde ich mal aufschreiben wie es dann aussehen soll:

Morgens Haferfloken mit einem klein geschnittenem Apfel und 25 Gramm Protein (30 Gramm Pulver) (ca. 500 kcal, 13+25P=38)

Nach dem Training: (10 Uhr) Protein Shake und dann zu Hause noch ein Truthhahn Sandwich (100+300 kcal=400; 25P+10P=35P)

Mittags: Haferflocken mit 30 Protein Pulver (500 kcal;13P+25P=38P)

Nachmittags: Mal was anderes als Haferflocken (abhaengig vom Angebot des Kühlschrankes) und einen Proteinshake (30 Gramm) (500 kcal; 25P+XP)

Abends: Mit meiner Gastfamilie essen, haengt also von derem Essen ab. (schwer zu sagen, versuche unter 800 zu bleiben) An 2 Tagen in der Woche muss ich selber kochen, dann wuerde ich auf Nudeln oder aehnliches gehen.

Vor dem zu Bett gehen: Proteinpulver in Huettenkaese oder mit Milch (sonst immer mit Wasser gemischt). (250-300 kcal; 25P+5bis15P=30-40P)

In der Summe:

ca. 3000kcal
und 170-180 g Protein
hinzu kommt noch Obst ueber den Tag verteilt sind vieleicht nochmal 200 kcal


Danke auf jeden Fall schonmal fuer die Antwoten und die Hilfe!!!

[dennis79]

Bei deinem Leistungsstand könntest du sogar ganz locker einem Ganzkörperprogramm mit 3 TEs pro Woche eine Chance geben. Bezüglich der Formulierung "Massephase" muss ich eine Warnung aussprechen:

Es ergibt keinen Sinn zyklisch wild "anzufressen" und abzuspecken, schon gar nicht, wenn man in der Diät keine "muskelschützenden" Substanzen verwenden möchte.
Besser langfsristig ein strenges Monitoring der Kalorienzufuhr und Makronähstoffverteilung und somit die Fettzunahme minimieren.

Viel Erfolg.

Gruß
Dennis

[Discquality]

Mit Massephase meinte ich auch eher generell Masse zuzulegen als sich ordentlich was ueber die Muskeln rueberzufressen. Man will ja auch noch im Sommer an den Strand gehen koennen...

Ganzkoerperprogramm 3 TS ist ja quasi das was ich grade mache, dabei habe ich das Problem dass ich mich nicht immer ordentlich motivieren kann bis zum Ende alles durchzuziehen, desshalb will ich es zumindest auf 2 Tage aufsplitten

Kennt denn jemand einen guten 2er Split, also Quasi

Montag Workout1
DienstagWorkout2
Mittwoch Pause
Donnerstag Workout 1
Freitag Workout2

Wochenende frei


und macht sowas Sinn? eventuell als HIT-Training?

[dennis79]

Mit Massephase meinte ich auch eher generell Masse zuzulegen als sich ordentlich was ueber die Muskeln rueberzufressen. Man will ja auch noch im Sommer an den Strand gehen koennen...

Ganzkoerperprogramm 3 TS ist ja quasi das was ich grade mache, dabei habe ich das Problem dass ich mich nicht immer ordentlich motivieren kann bis zum Ende alles durchzuziehen, desshalb will ich es zumindest auf 2 Tage aufsplitten

Kennt denn jemand einen guten 2er Split, also Quasi

Montag Workout1
DienstagWorkout2
Mittwoch Pause
Donnerstag Workout 1
Freitag Workout2

Wochenende frei


und macht sowas Sinn? eventuell als HIT-Training?

Sowas macht Sinn. HIT würde ich dir bei deiner Trainingserfahrung und der angestrebten Frequenz nicht empfehlen.
Hier sind viele Pläne enthalten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476

[SuperHornet]

du isst einfach nichts konkretes und viel zu wenig, lediglich ein truthahn sandwitch, wie wäre es mit 10 stück davon auf den tag verteilt?

oder noch besser 500-1000g mageres fleisch am tag... das fehlt bei dir (natürlich entsprechend zubereitet mit allem was dazu gehört)
wo ist der magerstufe-quark? 500-1000g am tag
trinkst du kein wasser?, 4-6 liter am tag

hinzu kommt obst, gemüse und kleinigkeiten, rein damit

und achte nicht alleine auf die kalorien, auf 3000 (3000 sind zu wenig, versuche auf 4000 zu kommen) komme ich auch mit haribo tüten und was hätte ich davon?

essen, essen, essen, und wie denis schon sagte, achte dabei von anfang an stets auf qualitatives essen im bezug auf magermasse

achso, creatin ist sowieso quatsch... brauchst du nicht, es seit dem du möchtest auch wasser speichern und das geld später herauspinkeln

protein als supp ist cool und bringt zusätzlich auch noch was

aminos auch für die gesundheit würde ich hinzufügen, achte darauf das du über die nahrung und supps komplett auf alle aminos kommst die der körper nicht selbst erzeugen kann und die richtige nahrung damit er die selbst erzeugt die er erzeugen kann

ich würde dir raten NUR an drei oder vier tagen zu trainieren. mo/mi/fr oder mo/di – do/fr

[Discquality]

Ok das sind echt gute Tips. Hm Ich halte Haferflocken eigentlich fuer ganz orentlich. Beim Brot darf ich nicht so zulangen da es hier in den Staaten nur Weissbrot oder gefaerbtes Weissbrot gibt. Wasser hab ich garnicht erwaehnt, da komme ich locker auf meine 4 Liter pro Tag.
Das mit dem Geld rauspinkeln find eich sehr anschaulich. Hat ja auch was.... Muss mal schaun wie ich es damit halte. eventuell wirklich einfach ohne. Denke ich werde dann Mo/Di Do/Fr machen. Dazu kann ich mich auch aufraffen...
Bin nun im Urlaub, somit werde ich hier wohl erstmal nicht reinschaun. Aber ueber weitere Anregungen und Motivationen freue ich mich natuerlich trotzdem.

[Discquality]

So, bin wieder da und werde mich nun mal dransetzen eine Idee nieder zuschreiben wie ich meinen Trainingsplan gestallten koennte:

Montag:

Beinpresse *3*
Wadenpresse 3*

Bankdruecken (breit) 3*
Schraegbankdruecken 3*

Schulterdruecken 3*
seitliches Schulterheben 3*
frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3*

Latziehen breit 3*
Latziehen eng 3*

Rudern (mit Gewichten) 3*

Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

So, nun stellt sich mir zum einen die Frage ob das ueberhaupt was taugt und wenn ja wie viele Wiederholungen pro Satz sinnvoll sind, 8 oder eher 10?

vielen Dank schonmal fuer eure Antworten!