Brauche Trainingsplan mit Eigengewichtsuebungen

[Frank6616]

Hy,
erstmal zu mir:
Ich bin recht unerfahren was fitnesstraining anbelangt und meine versuche mich theoretisch mit dem Thema auseinanderzusetzen sind gescheitert (das Thema ist einfach zu komplex fuer mich, als dass ich ohne praktische Erfahrung irgendetwas grossartig begraufe). Also bitte ich euch, mir beim Erstellen eines Trainingplans behilflich zu sein.

Meine Statur: etwa 180-185cm, 55-60kg (leicht untergewichtig)

Mein Ziel: mir steht ein Physical Fitness Test in der Offizierprueferzentrale in Koeln bevor und habe bemerkt, dass ich ein wenig Training dringend noetig habe. Folgende Kategorien werden geprueft:
so viele Situps wie in 40 Sekunden moeglich
4x9m Pendellauf so schnell wie moeglich
Standweitsprung so weit wie moeglich
so viele Armeeliegestuetze wie in 40 Sekunden moeglich
Coopertest (so weit wie moeglich in 12min laufen)
Mein Ziel ist es in diesen Kategorien moeglichst grosse Fortschritte zu machen. Nicht beanspruchte Muskelpartien waeren mir demnach unwichtig.

Stand der Dinge:
Situps: schaff ich nicht die geforderten 21
Pendellauf: schaff ich auch nicht
Standweitsprung: schaff ich vielleicht ganz knapp
Liegestuetze: schaffe so 2-4 mehr als erforderlich
Coopertest: find ich recht einfach die vorgegebenen 2km zu schaffen
(das was ich kann wuerde ich aber trotzdem gerne auch weitertrainieren, damit ich halt in den Kategorien noch besser abschneide)

Trainingsumstaende:
Ich schaetze, dass ich fuer das Training noch etwa 6 Wochen zu verfuegung stehen habe. Am Tag haette ich so ca. 2 Stunden durchschnittlich Zeit zum Trainieren. Da eine Anfahrt zum Fitnesscentre von den 2 Stunden abgezogen werden muessten und ich nicht in der Stadt wohne und ohnehin wenig Lust habe fuer die 6 Wochen noch gross Geld zu bezahlen, waere es optimal, wenn ihr mir einen Trainingsplan vorschlagen koenntet mit Eigengewichtsuebungen. Liegestuetze uebt man dann wohl am Besten indem man Liegestuetze macht, aber ich hab bspw. keine Ahnung wie viele Saetze und Wiederholungen und in welcher Ausfuehrung. Zur Not haette ich hier noch ne knapp 10kg schwere Einhandhantel von meinem Bruder rumliegen und vielleicht koennte mir nen Kumpel noch eine Langhantel leihen, aber da muss ich erst fragen (ich weiss nicht ob er die braucht).

Ich waere euch sehr dankbar, wenn Ihr mir sagen koenntet, wie ich am besten voran komme. Bzgl. des Laufens wuerde ich mich an diesem Trainingsplan orientieren (auch wenn ich mich schneller als gedacht in ihm vorarbeiten wuerde), wenn Ihr nichts besseres vorschlagen wuerdet:
http://www.swr.de/lauftreff/trainingsplaene/index.html
Bzgl. des Standweitsprungs habe ich aber bspw. gar keine Ahnung wie ich das effektiv trainieren soll... wie kann ich meine Oberschenkeltrainieren? Bringen Kniebeugen was oder kann ich die gleich vergessen, weil die eh nur die Kraftausdauer trainieren?

Ich hoffe Ihr koennt mir helfen!

[Schiffsjunge]

Hallo Frank 6616,

offensichtlich ist es eine Frage, die den allgemeinen wkm-Horizont übersteigt und es erbarmt sich niemand, dann muss ich es eben tun:

Um deinen Körper auf eine genau definierte Belastung vorzubeteiten, ist es sinnvoll, ihn genau dieser Belastung ständig zu unterziehen, und er wird sich anpassen.

Du hast die Antwort auf deine Fragen schon selbst formuliert, denn wie du selbst geschrieben hast:

so viele Situps wie in 40 Sekunden moeglich
4x9m Pendellauf so schnell wie moeglich
Standweitsprung so weit wie moeglich
so viele Armeeliegestuetze wie in 40 Sekunden moeglich
Coopertest (so weit wie moeglich in 12min laufen)
Mein Ziel ist es in diesen Kategorien moeglichst grosse Fortschritte zu machen. Nicht beanspruchte Muskelpartien waeren mir demnach unwichtig.


Das sind die Anforderungen, trainiere sie !


Stand der Dinge:
Situps: schaff ich nicht die geforderten 21
Pendellauf: schaff ich auch nicht
Standweitsprung: schaff ich vielleicht ganz knapp
Liegestuetze: schaffe so 2-4 mehr als erforderlich
Coopertest: find ich recht einfach die vorgegebenen 2km zu schaffen
(das was ich kann wuerde ich aber trotzdem gerne auch weitertrainieren, damit ich halt in den Kategorien noch besser abschneide)

Trainiere und verbessere dich dadurch in allen Kategorien. Eine Periodiserung oder Trainingsplanung macht bei deinem "Trainigslevelel und Zeithorizont bis zur Prüfung" keinen Sinn,

Bringen Kniebeugen was oder kann ich die gleich vergessen, weil die eh nur die Kraftausdauer trainieren?

Wer hat dir erzählt, dass Kniebeugen gut sind für Kraftausdauer??????

[Meister1986]

wie schon gesagt wurde , halte dich einfach an die geforderten übungen.

unterstütze die adaptionsvorgänge deines körpers durch ausgewogene eiweissreiche kost mit genügend kalorien und achte auf ausreichend regeneration.
dann sollte das in 6 wochen machbar sein.

[Frank6616]

Ok,
vielen dank soweit

Aber da faengts dann auch schon bei mir wieder an...
-was ist ausreichend regeneration? 5 Stunden? 1 Tag?

Und einfach die Anforderungen ueben ist gut, aber...
-Wie oft soll ich das machen? (1,2,3,x mal am Tag?)
-Wie viele Saetze soll ich machen?
-Soll ich bei den Saetzen immer bei einer Uebung bleiben bis alle Saetze durch sind oder soll ich immer die Uebungen der Reihe nach ohne Saetze machen und dann die komplette Uebungsreihe wiederholen?

Bei manchen Uebungen habe ich dann aber auch wieder bedenken mit dieser Methode:
-Werde ich echt weiter springen koennen, wenn ich einfach springe? Ich meine beim Springen werden ja wohl kaum die Muskeln ausgelastet oder nicht? Und wenn ich solange springe bis die Beine wirklich ausgepowert sind, habe ich doch bestimmt 50 Wiederholungen (wie auch bei den Kniebeugen), was wiederum doch nur die Kraftausdauer trainiert, so weit ich verstanden habe?
-Wenn ich speziell nach Coopertest Training suche, wird auch nirgends empfohlen 12min zu laufen, sondern erstmal die Grundausdauer zu trainieren... letztes Jahr haben wir den auch mal in der Schule gemacht und ich hab mich um 300m oder so vom 1. bis zum 2. mal verbessert, ohne dass ich dazwischen einmal 12min gelaufen bin (sondern nur gejoggt (ca 30min)).

[Affe_mit_Waffe]

Wenn man Offizier werden will, sollte man sich vielleicht auch mal selbst Gedanken machen bzw. sich was überlegen, sich einlesen und nicht darauf hoffen das man was vorgesetzt bekommt.
Naja...

Bzgl. des Standweitsprungs habe ich aber bspw. gar keine Ahnung wie ich das effektiv trainieren soll... wie kann ich meine Oberschenkeltrainieren?

Mach einfach Standweitsprung...das ist zum Großteil nur eine Frage der Technik.


Mal ein einfacher Plan:

Mo:
Liegestütze normal 3x max
Sit-Ups 3x max
Liegestütze eng 3x max
Crunches 3x max

Die 3 Sätze der Übung hintereinander (mit ca. 1min Pause dazwischen), dann die nächste Übung.

Di:
Standweitsprung üben
laufen 30 min (mit Sprints)

Mi:
frei

Do:
Liegstütze auf Zeit 60 sec
Sit-Ups auf Zeit 60 sec

3 Durchgänge mit 30 min Pause dazwischen

Fr:
frei

Sa:
Standweitsprung üben
laufen 30 min (mit Sprints)

So:
frei


Natürlich solltest du die Leistungen aufschreiben, um Erfolge zu erkennen.

[Frank6616]

Wenn man Offizier werden will, sollte man sich vielleicht auch mal selbst Gedanken machen bzw. sich was überlegen, sich einlesen und nicht darauf hoffen das man was vorgesetzt bekommt.

Der Grundgedanke dieser Aussage ist _genau_ richtig... nur die Folgerungen nicht unbediengt.

Ein Offizier sollte autonom sein und in der Lage sein Probleme zu loesen (das ist sein Job)

Mein Problem war es ein vernuenftiges Training zu stande zu bekommen.
- ich habe mir durchaus Grundwissen angelesen, wenn dieses auch noch nicht ausreicht um einen guten Trainingsplan zu erstellen
- ich hab einen Trainingplan organisiert mit besonderer hinsicht auf meine Resourcen (Zeit (davon habe ich tatsaechlich nicht sehr viel)) und einer moeglichst hohen Effizienz (moeglichst guter Trainingsplan/in moeglichst wenig zeit).
- der beste Weg diesen zu organisieren war zunaechst zu versuchen andere, in dieser Hinsicht weitaus kompetentere Menschen drum zu bitten.
- bis hierhin hats funktioniert, also lass ich meine Alternativen vorerst beiseite.

Den letzten Punkt hast du mir nun u.a. ermoeglicht, wofuer ich dir aufrichtig danke

und weils so schoen ist kriegt ihr hier von mir ein Zitat aus einem Film, von dem ich nicht mehr weiss welcher es war, bzgl. dieser Passage:

[...]und nicht darauf hoffen das man was vorgesetzt bekommt[...]

Genanntes Filmzitat:

Das beste hoffen, mit dem schlimmsten rechnen!

Naja... wobei hoffen tue ich auch nicht... ich hole mir auf alle Faelle nen zweiten Rat ein... nochmals vielen Dank!