Verbesserbarer TP

**ruthless_** · 31.05.2010, 14:25

(Ich weiss keine Fachwörter von den Übungen, beschreibe die eher so grob)
Mein TP:
3er Split von Freunden erstellt worden.

->Brust Schulter
- Bankdruecken
- Kabelzug nach mittig unten (Arme fast gerade)
- Kabelzug Körper gebeugt nach vorn (Arme eher angewinkelt)
- Schrägbankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterpresse

->Arme Bizeps/Trizeps
- Kablezug von unten mit Stange
- Langhantel mit Oberarm aufgelegt
- Kabelzug "Kickbacks"
- Dips
- Kurzhanteln teilweise

->Beine Rücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Übung fürn Oberschenkel Ober-und Untermuskel
- Wadenpresse

Domnl · 31.05.2010, 14:40

Schlecht. Lies dich bitte ein. Unter "Klassisches Training" findest du einen sehr guten 3er Split.

**DonKiffo** · 31.05.2010, 16:44

mieser plan. lies dich doch mal hier im forum ein der WKM-Plan ist zum empfehlen oder folge der anweisung von domnl

**ruthless_** · 31.05.2010, 17:22

Also den Plan einfach übernehmen und ausführen weil er alle Übungen enthält ?
Ist das dann nicht eher nen Ganzkörpertrainingsplan wenn man den alle 2 Tage macht und sich der Muskel so 3 Tage jeweils regenerieren kann?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Das ist dann also der neue TP, nachdem ich trainieren sollte, auch laut dem Thread ?
Jeweils in 2 Tage Abständen und die Gewichte konstant erhöhen, und das knappe 2Jahre lang !?

**Exczess** · 31.05.2010, 22:22

Jap, ist ein Ganzkörperplan, viele Leute hier haben damit super Ergebnisse erziehlt, dein Plan ist sich auch in Ordnung in nem Fortgeschrittenen Stadium, aber glaub mir, wenn Du die Übungen aus dem Wkm Plan mit vollem Elan und stetig steigenden Gewichten dürchführst wirst auch Du sehr gute Erfolge erzielen. Du kannst Ihn ja noch um ein paar Übungen wie Bauch, Dips oder Wadenheben erweitern, ist ja nur ein Grundplan, aber die die da stehen solltest Du unbedingt nutzen.

**ruthless_** · 08.06.2010, 21:46

Kurzes Feedback um den Thread mal nach oben zu pushen.

Frage an die Fortgeschrittenen :

Wie lang sollte eine TE mit dem WKM dauern?
Hab jetz Tag1 und 2 mal so trainiert, und keine 40min gebraucht ?! Merken tut man natürlich, dass man etwas tut, aber sollte man da nicht noch iwo Sachen ergänzen?
Oder tu ich etwas falsch oder ungenau?

Kniebeugen 4 Sätze á 8-10Wdh
Bankdrücken 5x5 mitm Kumpel als Hilfe
Rudern 3 Sätze á 10Wdh+ (muss da erst reinfinden, vorher nicht gemacht)

Kreuzheben 3 Sätze á 7Wdh ca.
Klimmzüge 3 mal 6 Stück breit gefasste - mehr is nich drin
Military Press - am besten mal ein Video welches genau gemeint ist, höre da viel verschiedene Versionen und im Netz find ich auch verschiedene Möglichkeiten

Ratschläge pls !

**macmeier** · 08.06.2010, 22:10

Es ist normal, wenn eine WKM-Einheit unter einer Stunde liegt, wenn man konsequent durchtrainiert und keine Spirenzchen zwischendurch macht.

Denke daran, dass eigentlich auch zwei bis drei Aufwärmsätze pro Übung dazu gehören. Als Anfänger bist du dadurch genügend gefordert, wenn du beharrlich bei jedem Training das Gewicht erhöhst. Der Punkt wird gerne etwas geschlabbert - du musst versuchen, von Training zu Training etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen, damit du eine ständige Mehrbelastung hast.

Ganz im Ernst: mit diesem Plan wirst du deutlich bessere Fortschritte machen, als mit dem seltsamen isobetonten Dreiersplit, der eher für Fortgeschrittene ist.

**asrail** · 09.06.2010, 07:47

Zitat von ruthless_

Kurzes Feedback um den Thread mal nach oben zu pushen.

Frage an die Fortgeschrittenen :

Wie lang sollte eine TE mit dem WKM dauern?
Hab jetz Tag1 und 2 mal so trainiert, und keine 40min gebraucht ?! Merken tut man natürlich, dass man etwas tut, aber sollte man da nicht noch iwo Sachen ergänzen?
Oder tu ich etwas falsch oder ungenau?

Kniebeugen 4 Sätze á 8-10Wdh
Bankdrücken 5x5 mitm Kumpel als Hilfe
Rudern 3 Sätze á 10Wdh+ (muss da erst reinfinden, vorher nicht gemacht)

Kreuzheben 3 Sätze á 7Wdh ca.
Klimmzüge 3 mal 6 Stück breit gefasste - mehr is nich drin
Military Press - am besten mal ein Video welches genau gemeint ist, höre da viel verschiedene Versionen und im Netz find ich auch verschiedene Möglichkeiten

Ratschläge pls !

Bankdrücken: nicht 5x5 - Sätze genau wie bei den anderen Übungen. 2-3 Aufwärmsätze (30%,60%,80% des Arbeitssatzgewichts mit 20, 15, 6 Wiederholungen) und dann 2-3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen hat sich bei mir bewährt.
Ohne! Hilfe! durch den Kollegen... der rettet nur wenn du dich verschätzt hast.

Klimmzüge eng im Untergriff steht im Plan - nicht breit. Mehr Dehnung im Lat und mehr Bizepsbeteiligung, daher..

Klimmzüge clustern - z.B. 20 Stück vornehmen, und dann in so wenig Sätzen wie möglich diese Anzahl erreichen. Wenn das geklappt hat: auf das Ziel, das ganze in 3 Sätzen zu erreichen hinarbeiten. Wenn das klappt: Zusatzgewicht erhöhen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern - das ist nicht das was schaisse für die Handgelenke ist (aufrecht zum Kinn ziehender Mist).

Military Press: Beine eng zusammen, Hantel vor dem Kinn, dann über Kopf drücken, dann zurück vor das Kinn. Nicht! hinter den Kopf - das wäre unnatürlich und kagge für die Schultern.

Sobald du nicht mehr mit Pipigewichten trainierst, sondern richtig hart, und ein gewisses Körpergefühl entwickelt hast, werden dich schon die drei Grundübungen total plätten. Danach ist dann höchstens noch Wadenheben/Seitheben drin.

Ein gutes Indiz das man auf keinen Fall einen Split wählen sollte, ist wenn man nicht in der Lage ist, sich mit 3 Grundübungen total zu verausgaben. Dann ist es nämlich *unmöglich* die nötige Intensität für einen Split aufzubringen, damit der seine Wirkung tut.