Masseaufbau Ernährungsplan

[Philomatico]

Hallo, bin 18 Jahre alt 173cm groß wiege 70kg und würde mich gerne auf den Masseaufbau konzentrieren.
Werde nach dem WKM Plan 3 mal die Woche trainieren.

Habe mir folgende Makros an Trainingstagen überlegt:

Beispiel Trainingstag 250,35 EW 198,72 Carbs 70 Fett 2574,8 kcal
Beispiel NTT 241 EW 151,42 Carbs 72,1 Fett 2352,4 kcal

Das wüde dann so aussehen an Trainingstagen: Trainigstag kcal.jpg
und so:

NTT.jpg
Was hält ihr davon?

[EISENVETERAN]

Zuwenig gemuese,thunfisch ambesten nicht uebertreiben=Quecksilber.
200gr.die woche wird Max.empfohlen.
Nimm sardiene,Geschmack besser u.mehr omegafett

[Philomatico]

Zuwenig gemuese,thunfisch ambesten nicht uebertreiben=Quecksilber.
200gr.die woche wird Max.empfohlen.
Nimm sardiene,Geschmack besser u.mehr omegafett

Alles klar, hab mir nochmal gedanken gemacht - Habe die Bilder aktualisiert, Eiweis runter und carbs hoch. Thunfisch vorerst ganz rausgenommen bei Bedarf eingesetzt.

[Cedrik93]

Deine Kalorien sind aber für einen Masseaufbau zu wenig.

Es gibt eine grobe Forml zur Berechnung.

Grundumsatz: 70Kg (dein Gewicht) x 24 (stunden am Tag) =1680 Kcal dein Grundumsatz

1680 Kcal x PAL Wert =

Ich geh mal davon aus das du Schüler bist. Das würde einen PAL wert von 1.3 entsprechen das heisst dann...

1680x1,3=2184

~ ca 2200 Kcal. Am Trainingstag kanns du 300 Kcal dazu addieren. Und um Muskeln aufzubauen solltest Du einen Kalorienüberschuss anstreben von erstmal ca. 300 Kcal

Also 2200+300 (Training)+ 300 (Wachstum- Aufbau Kalorien)
Dann bist du bei ca. 2800 Kcal. am Trainingstag
2500 an einem Freien Tag.


Morgens: Die 4 Eier haben recht viel Fett. Das würde ich herauslassen da man nach einer langen Nacht (proteinfreiezeit) schnell Eiweiss aufnehmen sollte und Fett verzögert wie bekannt die Protein aufnahme.
Zudem würde ich persönlich Fett und Kohlenhydate nie zsm kombinieren. (Eier- Vollkornbrot)


PWO (nachdem Training):
Die 30g eiweiss werden falls du sie sofort trinkst direkt verbrannt und nicht als eigentlichen nutzen verbraucht. Besser nimmst du hierzu noch Maltodextrin zu. Eine KH art die deine Glycogen Speicher schnellstens auffüllt.



Zudem ist dein PWO Meal nicht grade der bringer. Du kannst hier deine fehlenden Kalorien dazu ergänzen. Nachdem Training brauchst du Nährstoffe. Etwas KH dazu.

Was mir noch aufgefallen ist ist das du keinen Magerquark hast sondern einen mit höherer fettstufe. Der MGQuark ist besser geeignet aufgrund der Kombination von KH und Fett.

[Philomatico]

Danke für die Ausführliche Antwort. Habe Rumgefeilt und meine kcal sind jetzt etwa bei 2850 an Trainingstagen und 2450 an Nicht trainingstagen, so weit so gut.
Das mit den Eiern find ich recht Schade da ich ein Eier Lover bin Schmeckt Genial sättigt und hat eig. Gute Werte.
Werde es mir durch den Kopf gehen lassen. Eventuell kann ich an Nicht Trainingstagen statt Eier z.B Milch + Haferflocken oder Einfach nur Vollkornbrot mit Putenbrust und viel Gemüse dazu.

Der Magerquark ist eigentlich 20% Fett, müsst ich nochmal im Edeka schauen was es da gibt.
Bin Dualer Student da ist viel Sitzen angesagt also müsste dein PAL Wert passen!

Das mit dem Maltrodextrin hab ich schon oft gehört, werde es auf jeden Fall einbringen!!

[EISENVETERAN]

Deine Kalorien sind aber für einen Masseaufbau zu wenig.

Es gibt eine grobe Forml zur Berechnung.

Grundumsatz: 70Kg (dein Gewicht) x 24 (stunden am Tag) =1680 Kcal dein Grundumsatz

1680 Kcal x PAL Wert =

Ich geh mal davon aus das du Schüler bist. Das würde einen PAL wert von 1.3 entsprechen das heisst dann...

1680x1,3=2184

~ ca 2200 Kcal. Am Trainingstag kanns du 300 Kcal dazu addieren. Und um Muskeln aufzubauen solltest Du einen Kalorienüberschuss anstreben von erstmal ca. 300 Kcal

Also 2200+300 (Training)+ 300 (Wachstum- Aufbau Kalorien)
Dann bist du bei ca. 2800 Kcal. am Trainingstag
2500 an einem Freien Tag.


Morgens: Die 4 Eier haben recht viel Fett. Das würde ich herauslassen da man nach einer langen Nacht (proteinfreiezeit) schnell Eiweiss aufnehmen sollte und Fett verzögert wie bekannt die Protein aufnahme.
Zudem würde ich persönlich Fett und Kohlenhydate nie zsm kombinieren. (Eier- Vollkornbrot)


PWO (nachdem Training):
Die 30g eiweiss werden falls du sie sofort trinkst direkt verbrannt und nicht als eigentlichen nutzen verbraucht. Besser nimmst du hierzu noch Maltodextrin zu. Eine KH art die deine Glycogen Speicher schnellstens auffüllt.



Zudem ist dein PWO Meal nicht grade der bringer. Du kannst hier deine fehlenden Kalorien dazu ergänzen. Nachdem Training brauchst du Nährstoffe. Etwas KH dazu.

Was mir noch aufgefallen ist ist das du keinen Magerquark hast sondern einen mit höherer fettstufe. Der MGQuark ist besser geeignet aufgrund der Kombination von KH und Fett.

Er soll das gute eigelb weg haun um Protein schneller aufzunehmen?
Ganz schlecht

[Cedrik93]

Also ich mach es meistens so:
Morgens:
Magermilch+ Haferflocken+Whey+Apfel (oder anderes Obst)

Bin sehr pinibel im Bezug auf KH und Fett Kombi. Entweder KH lastige Mahlzeit mit Eiweiss oder Fett und Eiweiss.


Danach folgt eine Mahlzeit mit Eiweiss und Fett kombi. z.B. Eier nüsse oder Thunfisch nuesse, Hüttenkäse (magerstufe) Nüsse etc....

gerne benutze ich Sonnenblumenkerne. Gibts ne Dicke packung im Real.
Die nehme ich oft weil sie viel Magnesium haben.

Mittags:, wieder KH mit Eiweiss.
Reis und Pute + Salat

Danach: Pre Workout
Reis Pute Obst

PWO :
Maltodextrin+Whey

1h danach-PWO Meal

Reis + thunfisch oder Pute oder auch wenn ich ganz Faul bin ne Packung gekochter Schinken. (hier gilt auch, nachdem training KEIN FETT das die wie gesagt die aufnahme zeit herauszögert was nachdem training kontraproduktiv ist)

Danach vorm schlafen:

Eiweiss und Fett
Hier kommt einem die eigenschaft vom Fett zugute. Das Fett ist für eine längere eiweiss verweildauer verantwortlich. Das wirkt der langen Nacht ohne Eiweiss entgegen.
Zudem ist das Fett gut für die Hormon produktion im schlaf von Vorteil, und ausserdem sollte man vordem schlafen nicht viele KH essen da die ausschüttung des Insuliens die ausschüttung von Wachstumshormonen in der Schlafphase verhindert.

[Cedrik93]

Er soll das gute eigelb weg haun um Protein schneller aufzunehmen?
Ganz schlecht

Nein eben das Eigelb nicht.
Steht doch da oder nicht.

[simme]

Du brauchst das Eigelb auf keinen Fall wegschmeißen

Dein Eiweißanteil finde ich zu hoch, Gemüse ist zu wenig

Und die nötige Kalorienmenge kannst du nicht einfach ausrechnen

[Cedrik93]

Aber zudem sollte gesagt sein. "Viele Wege führen nach Rom"
Vo daher gibt es nicht unbedingt den "super Weg"