Ernährung/Regeneration mit körperlich anstrengendem Job

[Conan678]

Hi Leute,

ich habe ein problem mit der Ernährung/Training und zwar arbeite ich bis zum September als Postbote in einem Fahrradbezirk, um für mein Studium ab Oktober ein wenig Kleingeld auf die Seite zu schaffen. Mein Bezirk ist einer der größten (eig zu groß, wird deshalb bald gekürzt) und ich fahre schätzungsweise 20-30km pro Gang mit dem Rad. Dienstbeginn ist 6:00 Uhr morgens und ich komme meistens so um 16 uhr wieder von einer Tour zurück. Pause während der Arbeit 15min (mach ich immer so um 12 uhr). Wie stelle ich das mit der Ernährung und dem (Bein-)Training an?

Mein kcal-bedarf dürfte so bei ca 4000kcal an einem arbeitstag liegen. Wie soll ich die kcal verteilen wenn zwischen den mahlzeiten gezwungenermaßen 5 std oder mehr liegen und vor allem wie nehme ich soviele kcal zu mir? (ich hab jetzt in 1 monat 2,7kg von 79,7 auf 77 abgenommen und ich will eig zunehmen...)

Ein weiteres problem ist die regeneration bzw belastbarkeit der beine. denn wie man sich sicher vorstellen kann, sind die nach 7-8 std radeln ziemlich im ar*** bzw der arbeitstag nach dem beintraining ist echt hart. Wie sollte ich hier vorgehen? Trainier zurzeit nach wkm.

Vielen Dank.

[simme]

10 Stunden Arbeiten und nur 15min Pause ist garnicht zulässig.
Ich wette du kannst auch zwischendurch mal 10min anhalten um was zu dir zu nehmen.

Wenn du Probleme damit hast, würde ich dir vielleicht zu selbst gemachten Gainern raten.
Rezepte findest du dazu in den Stickies.
Du kannst dir auch Nüsse/Mandeln in die Hosentasche stecken und zwischendurch immer mal eine Hand voll essen.
Oder eine Banane im Fahren essen.

Vollwertige Mahlzeiten sind natürlich immer zu bevorzugen und die solltest du auch immer dann nehmen, wenn sich die Möglichkeit bietet

[Conan678]

ich weiß dass das nicht zulässig ist deshalb habe ich auch morgen ein Gespräch mit meiner vorgesetzen vereinbart. Bin auch am überlegen ob ich den job weitermache.
Auch wenn das jetzt eig nicht mehr ins Ernährungsforum gehört, glaubst du meine beinregeneration leidet unter dem ständigen radfahren? bzw wie sollte ich dann Beine trainieren?

[NoTeaForMe]

Da kann ich aus Erfahrung sprechen, da ich auch gerne 20-30 km mehrmals in der Woche auf das Rad angewiesen bin: Kommt echt auf die Intensität drauf an.
Bist du unter Zeitdruck und musst deshalb schon ordentich in die Pedale treten (also schmerzen und brennen die OS öfters), oder kannst du das alles in moderatem Tempo abwickeln? Zweiteres wäre sogar fördernd für die Durchblutung und damit auch Regeneration der Muskeln. Ersteres macht das Beintraining schon etwas schwerer.
Aber bei mir lässt sich das eigentlich recht gut mit dem Krafttraining vereinbaren. Ich achte nur darauf, dass ich am Tag nach dem Bein-Workout nicht die längste bzw. schwerste Strecke absolvieren muss.

[Conan678]

ja ich tret schon ordentlich in die pedale, d.h. meine Oberschenkel brennen des öfteren und auch nach der Arbeit hab ich so einen leichten Muskelkater in den Beinen und meine Knie Schmerzen. Das macht Übungen wie kreuzheben und kniebeugen echt schwierig bzw generell die Energie fürs krafttraining aufzubringen. Ich fahre auch immer dieselbe Strecke da ich immer denselben Bezirk habe. Meine Beinmuskulatur ist übrigens seit arbeitsbeginn auch sehr krampfanfällig geworden, kann zb meine waden nicht richtig anspannen ohne dass sie sich verkrampfen. Ich denke das liegt auch an der Ernährung (habe zb letzten Samstag 12 std gearbeitet und nur einmal von einem belegten Brötchen abbeißen können; aber ich werde nicht nochmal so lange arbeiten). Wäre es eig sinnvoll morgens 1500-2000kcal zu essen oder am Abend zuvor um genug Energie für den Arbeitstag zu haben?

[simme]

Pre-Loading kann Sinn machen.
Richtige Wettkampf-Ausdauerathleten fahren aber meist mindestens genauso gut mit flüssigen Carbs während dem Training/Wettkampf. In wie weit man dich damit vergleichen kann, kann ich dir nicht sagen.

Langer Ausdauersport verbrennt aber auch mehr Fett und weniger Carbs als Training im laktaziden Bereich.

Wie wärs mit MCT's, z.B. in deinen Getränken. Wenn die Zeit fehlt generell ehr flüssige Mahlzeiten und leicht verdauliche Sachen

[mike1983]

studenten
schnapp dir 2 packungen mandeln und los, die kannst während der fahrt essen. ew fett alles drin!
bin manchmal am we 24 stunden am stück körperlich arbeiten, dann kneift man einfach das poloch zu ran an die arbeit.

man darf keine10 stunden arbeiten
ich arbeite jeden tag 12 studen. 6-7 tage die we und schaffes es sogar zum training

[Conan678]

Wie wärs mit MCT's, z.B. in deinen Getränken. Wenn die Zeit fehlt generell ehr flüssige Mahlzeiten und leicht verdauliche Sachen

Hast du da vllt ein Rezept? kann mir grad nicht vorstellen wie ich das in ein "normales" Getränk reintun soll, zumal sich fett ja nicht in wasser löst.

So wies aussieht, bekomme ich ab nächste Woche einen Autobezirk, also dürfte Regeneration/Ernährung nicht mehr so ein Problem sein. Trzd interessant, wie man vorgehen sollte.Haben bestimmt mehrere dasselbe Problem.

[simme]

Hast du da vllt ein Rezept? kann mir grad nicht vorstellen wie ich das in ein "normales" Getränk reintun soll, zumal sich fett ja nicht in wasser löst.

MCT's sind Wasserlöslich.
Besonders gut funktioniert es mit MCT Pulver

[Conan678]

ah ok wusst ich nicht. hab auch eher an Kokosfett gedacht als an pulver^^ dann werd ich mich mal umsehen.
vielen Dank.