Ernährung/Regeneration mit körperlich anstrengendem Job

[Conan678]

Hi Leute,

ich habe ein problem mit der Ernährung/Training und zwar arbeite ich bis zum September als Postbote in einem Fahrradbezirk, um für mein Studium ab Oktober ein wenig Kleingeld auf die Seite zu schaffen. Mein Bezirk ist einer der größten (eig zu groß, wird deshalb bald gekürzt) und ich fahre schätzungsweise 20-30km pro Gang mit dem Rad. Dienstbeginn ist 6:00 Uhr morgens und ich komme meistens so um 16 uhr wieder von einer Tour zurück. Pause während der Arbeit 15min (mach ich immer so um 12 uhr). Wie stelle ich das mit der Ernährung und dem (Bein-)Training an?

Mein kcal-bedarf dürfte so bei ca 4000kcal an einem arbeitstag liegen. Wie soll ich die kcal verteilen wenn zwischen den mahlzeiten gezwungenermaßen 5 std oder mehr liegen und vor allem wie nehme ich soviele kcal zu mir? (ich hab jetzt in 1 monat 2,7kg von 79,7 auf 77 abgenommen und ich will eig zunehmen...)

Ein weiteres problem ist die regeneration bzw belastbarkeit der beine. denn wie man sich sicher vorstellen kann, sind die nach 7-8 std radeln ziemlich im ar*** bzw der arbeitstag nach dem beintraining ist echt hart. Wie sollte ich hier vorgehen? Trainier zurzeit nach wkm.

Vielen Dank.