Problem Bankdrücken

**Rastellimm27** · 21.11.2014, 10:08

Ich trainiere nach WKM Plan und habe seit langem Probleme beim Bankdrücken. Bei meiner letzten Trainingseinheit habe ich 70kg10x10x7x und noch einen langsamen letzten Satz 4x dran gehangen. Das Problem ist das ich die 67.5kg 3x10 geschafft habe und daher dann das Gewicht gesteigert habe, aber seit dem spüre ich kaum die Brust und mache auch kaum weiter Fortschritte.

Das Problem ist nicht neu, mache schon lange Bankdrücken. Immer wenn ich an der Stelle wie jetzt bin gehe ich wieder mit dem Gewicht runter und achte penibelst auf die Ausführung. Dann mache ich wieder Fortschritte und komme wieder an die selbe Stelle wie jetzt.

Wäre es mal ne Möglichkeit das Bankdrücken im 5x5 auszuführen?

**^chris** · 21.11.2014, 10:36

Sehe da nicht unbedingt handlungsbedarf. Über was für einen zeitraum reden wir? Außerdem kònntest du auch immer nur um 1kg erhöhen.

**Rastellimm27** · 21.11.2014, 11:13

Bei uns im Fitnesstudio kann ich leider nur um mindestens 2.5kg erhöhen. Den genauen Zeitraum kann ich nicht sagen aber es handelt sich schon um Monate wo ich das Gewicht dann immer wieder reduziere um die Brust wieder zu spüren, dann denke ich ich könnte das Gewicht wieder erhöhen bis ich wieder an der 70er Grenze bin und mich eher andere Muskeln in der Wiederholungszahlen limitieren und ich die Brust kaum dabei spüre. Bin wahrscheinlich einfach nur zu ungeduldig was das Bankdrücken angeht, weil in anderen Übungen die Steigerung besser klappt.

Meine Werte sind i.M
Kreuzheben 120kg 3x10
Kniebeuge 100kg 3x10
Bankdrücken 70kg 10,10,7
Langhantelrudern 87.5kg 10,10,9
Military Press 37.5kg 10,10,7
Dips 12,5kg 10,10,7

Sind die Verhältnisse normal oder hinke ich eher woanders hinterher als beim Bankdrücken? Kreuzheben und kniebeuge ist wie man sieht mehr drin, aber ich will das Gewicht weiter langsam steigern

**jolo123** · 21.11.2014, 16:34

vll ist deine Technik nicht ganz ausgereift? Schulterblätter zusammen? leichtes Hohlkreuz? Stange kommt kurz unter den Brustwarzen auf ? Arme haben ca 45 Grad Winkel zum Körper?

Edit: Ach und von den Verhältnissen ist das ganz normal.

***Tim812*** · 21.11.2014, 18:21

Bei diesen Werten mal weniger Fokus auf das spüren legen.
Progression und Technik und dann kommt das spüren wie von selbst.
Wenn man unbedingt was spüren will kann man auch nen leuchten back Off Satz am Ende franhängen.

**Kekemann** · 21.11.2014, 23:01

Zitat von jolo123

vll ist deine Technik nicht ganz ausgereift? Schulterblätter zusammen? leichtes Hohlkreuz? Stange kommt kurz unter den Brustwarzen auf ? Arme haben ca 45 Grad Winkel zum Körper?

Und Spannung Spannung Spannung. Habe aber auch damals bei mir und bei anderen die Erfahrung gemacht, dass es in dem Bereich meist eine Technikfrage ist.

**jolo123** · 22.11.2014, 00:14

Ja Spannung ist wichtig. Wenn ich da so manchen wie n nasses Handtuch auf der Bank liegen sehe ist es klar dass es nicht viel Gewicht wird.

***Tim812*** · 22.11.2014, 10:52

Neben diesen festen Regeln wie Spannung im gesamten körper und Schultern zurück und auf der Bank, Kopf bleibt auf der Bank, gesäß bleibt auf der Bank, evtl eine leichte Brücke,
Ist die Technik im Bankdrücken individuell und richtet sich nach den eigenen physiologischen vorraussetzungen.
Weder ist eine 45 Grad armstellung, noch ein engerer Griff oder das herablassen der Hantel auf dem Oberbauch ein muss.

**Sarge_Q3** · 22.11.2014, 12:31

ich hab 3 tips bekommen die mir geholfen haben meine bankdrückleistung etwas zu steigen.
die stange mit den händen "zerdrücken"
ich stell mir mir nicht vor das ich die stange nach oben drücke sondern das ich sie auseinander reisse
ich nehm die ellenbogen etwas nach innen (wenn die stange auf der brust liegt) um den rücken etwas mehr mit reinzubringen

wird in dem video hier recht nett erklärt:

https://www.youtube.com/watch?v=ekxf915VEdM

Meine BD Leistung ist ziemlich ähnlich zu Deiner. Am Mittwoch hatte ich 69kg (12, 12 11). Werde also demnächst wieder etwas erhöhen.

***Tim812*** · 22.11.2014, 17:53

Mit 60 kg irgendwas kann man beim besten Willen noch lange nicht davon sprechen, durch bestimmte Methoden seine Leistung verbessert zu haben.
In solchen anfängerbereichen sollte man sich noch vordergründig auf die vorhin erwähnte Grundhaltung konzentrieren und das ist für einen Anfänger nicht mal eben durch einmal ausprobieren erlernt.
Die erwähnten Körperteile auf der Bank zu behalten ist schon schwierig genug und man hat die nächsten Wochen ausreichend Beschäftigung. Stange auseinander reißen usw ist da noch absolut zuviel des Guten an Technikfeilung.
Nur mal so als Tipp für die verkopften Anfänger hier.