3er Split - Comments pls!

[miedsegadse]

So, möchte jetzt nach über nem Jahr auf nen 3er Split mal umschalten, dass man auch mal was neues macht. :>
Hab im Inet nach langem Suchen irgendwo nen 3er Split gefunden und den ein wenig modifiziert. Bitte Comments was daran gut/schlecht ist und wie man schlechte Dinge behebt. Danke im Vorraus. :>

Ich mache vor jeder Übung so 15-20 WDH mit entweder sehr wenig Gewicht, oder gar kein Gewicht zum Aufwärmen.

Part 1 ~ Rücken – Schultern - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8 WDH
Klimmzüge 3x 6-8 WDH
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 WDH
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 WDH
Seitheben 2x 9-12 WDH
Shrugs mit KH, 2x 9-12 WDH
Latziehen 3x 8 WDH

Part 2 ~ Beine - Waden
Kniebeugen 3x 6-8 WDH
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 WDH
Beincurls liegend 4x 9-12 WDH
Wadenhebend 3x 12 - 15 WDH
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 WDH

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Bizeps
Schrägbank mit KH 3x WDH
Bankdrücken 3x 6-8 WDH
Fliegende liegend 3x WDH
French Press 3x 9-12 WDH
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 WDH
KH-Curls 2x 9-12 WDH
Konzentrationscurls 2x 9-12 WDH


Freue mich über jeden Comment =)

[.Bulletpr00f]

Ich würde als erstes Schultern und Bizep tauschen.

[miedsegadse]

Ich würde als erstes Schultern und Bizep tauschen.

Genau das hab ich mir vorhin auch gedacht. Werd ich machen. Danke.

/edit:

Part 1 ~ Rücken – Bizeps - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Latziehen 3x 8 wdh.
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 Wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.
KH-Curls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.


Part 2 ~ Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.
Beincurls liegend 4x 9-12 wdh.
Wadenhebend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter reverse 3x 12 - 15 wdh.

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Schultern
Schrägbank mit KH 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.

[Silor]

Genau das hab ich mir vorhin auch gedacht. Werd ich machen. Danke.

/edit:

Part 1 ~ Rücken – Bizeps - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Latziehen 3x 8 wdh.
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 Wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.
KH-Curls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.


Part 2 ~ Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.
Beincurls liegend 4x 9-12 wdh.
Wadenhebend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter reverse 3x 12 - 15 wdh.

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Schultern
Schrägbank mit KH 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.

3 Sätze Seitenheben und Shrugs müssen schon sein, finde ich.
2 Satzübung für Bizeps und Kabelzug (für Trizeps) mit 2 Sätzen finde ich aber dagegen ganz gut

[miedsegadse]

Vordergründig gehts jetzt auch erstmal um die Übungen. Ich werd den Plan mal nächste Woche ausbrobiern, dann bin ich schlauer und weiß was ich bei Satz und WHD Zahl ändern kann und sollte. :>

[Silor]

Vordergründig gehts jetzt auch erstmal um die Übungen. Ich werd den Plan mal nächste Woche ausbrobiern, dann bin ich schlauer und weiß was ich bei Satz und WHD Zahl ändern kann und sollte. :>

Na dann, viel Spaß und viel Erfolg!

[miedsegadse]

Na dann, viel Spaß und viel Erfolg!

Dankeschön, auch dir nochmal vielen Dank für die Tips!

[Mark83]

Part 1 ~ Rücken – Bizeps - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Latziehen 3x 8 wdh.
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 Wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.
KH-Curls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.


Part 2 ~ Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.
Beincurls liegend 4x 9-12 wdh.
Wadenhebend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter reverse 3x 12 - 15 wdh.

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Schultern
Schrägbank mit KH 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.

wenn ich ehrlich bin gefällt mir der plan nicht:

- warum beinbizeps isoliert und den strecker nicht? der beuger bekommt dank kreuzheben eh schon mehr ab.

- die engen wdh-zahlen gefallen mir auch nicht, warum kb schwer und dann nochmal schwer die beinpresse hinterher?

- ich vermisse dips

- würde bei nem 3er eher rücken mit trizeps und brust mit bizeps trainieren, ist aber geschmackssache

- insgesamt echt viel, imo zu viel

[miedsegadse]

Kannst du das konkretisieren? Übungen raus, rein, welche?

[Mark83]

Part 1 ~ Rücken – Bizeps - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Latziehen 3x 8 wdh.raus, klimmzüge reichen
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 Wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.imo reicht kreuzheben für den nacken, also raus
KH-Curls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.


Part 2 ~ Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.wenn, dann mit mehr wdh, sonst raus
Beincurls liegend 4x 9-12 wdh.raus
Wadenhebend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.raus, eine übung reicht, den waden ist egal ob man sitzt oder steht
Armgelenke hoch/runter 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter reverse 3x 12 - 15 wdh.

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Schultern
Schrägbank mit KH 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.was ist das?
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.

das mal grob...
und wie gesagt, ich würde noch dips reinpacken und anders splitten, aber das ist eben geschmackssache und 10 leute machen dir 11 pläne


meinen als beispiel wie ich gerade gesplittet hab:

1)
klimmzüge
rudern
kreuzheben
reverse butterfly
beincurl strecker
2)
kniebeugen
dips
kh-kickbacks
seitheben
rotatoren
3)
flachbankdrücken
schrägbankdrücken
cable-crossover
bizeps
bizeps
evtl. bauch


vorher hatte ich mal so:
1)
kreuzheben
klimmzüge
rudern
engbankdrücken
trizeps am seil
2)
kniebeugen
beincurl strecker
kh-schulterdrücken
seitheben
bauch
3)
bankdrücken negativ
bd positiv
cable-crossover
bizeps
bizeps



sind nur andere beispiele. ich find halt 18 sätze, wie bei dir, doch schon arg viel!



aber wenns funktioniert - weitermachen!