Trainingsplan (Defi)

[b0rn]

Hi,

ich bin seit einem jahr am trainieren und denke es wird jetzt mal zeit definierter auszusehen.
deshalb wollte ich mal meinungen und verbesserungsvorschläge zu meinem neuen trainingsplan vom euch hören
bin 1,92 groß und wiege zur zeit 90kg.

Negativ Bankdrücken:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Butterfly Eng:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Kurzhantel (Fliegend):
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Kreuzziehen am Kabel:
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Kreuzheben:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Latziehen eng zur Brust:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Latziehen weit:
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Rudern (Kurzhantel):
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Reverse Butterfly
1. Satz: 20 Wdh
2. Satz: 16 Wdh
3. Satz: 12 Wdh

Schulterheben Kurzhantel:
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Seitheben Kurzhantel
1. Satz: 16 Wdh
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Bankdrücken Eng:
1. Satz: 12 Wdh
2. Satz: 10 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Konzentrations-Curls:
1. Satz: 12 Wdh
2. Satz: 10 Wdh
3. Satz: 10 Wdh

Cardio:
Crosstrainer, 30min, Puls 160 oder 130 (?)

Zwischen den Sätzen eine Pause von 1min.
bin am überlegen, ob ich Rudern (Kurzhantel) rausnehmen soll.
zum cardio hab ich aber noch eine frage. ist es sinnvoller auf einem höheren puls zu laufen? oder erziehlt man durch einen niedrigeren puls eine höhere fettverbrennung?

dann haut mal in die tasten. konstruktive kritik wird gerne angenommen

gruß b0rn

[DerStorch]

defi ist reine kfa sache!
mit den hohen wiederholungen kommst da nicht weit!
beim laufen verbrennst du am meisten, wenn du bei gemäßigtem puls mehr als 30minuten läufst

[Tomfool]

beim laufen verbrennst du am meisten, wenn du bei gemäßigtem puls mehr als 30minuten läufst

Da kommt es doch aber mehr auf die Laufdauer an als auf den Puls, ne?
Denn einen Fettverbrennungspuls gibt es ja bekanntlich nicht.

[Darkstorm]

Hi,

Cardio:
Crosstrainer, 30min, Puls 160 oder 130 (?)

zum cardio hab ich aber noch eine frage. ist es sinnvoller auf einem höheren puls zu laufen? oder erziehlt man durch einen niedrigeren puls eine höhere fettverbrennung?



gruß b0rn

hey born,

kann dir lediglich beim cardio einwenig auskunft geben.


höherer puls:

grössere Belastung --> mehr Kcal
hauptsächlich KH werden verwertet
kein grundlagenausdauertraining --> dafür zw. aerob / anaerob

niedriger puls:

hauptsächlich fette werden verwertet


meiner meinung nach finde ich ein schönes, kurzes Intervall oder HIIT training viel effizienter. (--> afterburn-effekt + höhere KCAL ...)
ausserdem wollen wir doch viel eher ein schönes vo2max... (wir als kraftsportler)
grundlagenausdauer würde man eh mit viel längeren zeiten trainieren also von daher kann ich das nicht als richtiges minus gelten lassen...

gruss,
darkstorm

link: http://www.lanklaeufer.de/train_puls01.htm

[daimpressive]

defi findet in der küche statt.
deinen Tp zu posten bringt recht wenig, einfach weitertrainieren wie bisher, GÜ's und schwer ggf. mit Isos ergänzen.
achte auf eine hohe eiweisszufuhr und einen Kaloriendefizit von 300-400, musst du selbst ein bisschen herumexperimentieren, wann du ab -und wann zunimmst.
ich kann dir aber jetzt schon einmal sagen, dass du fast nix an muskeln behalten wirst, da du anscheinend kaum welche hast. bei 90kg auf 192cm würd ich stinknormal weitertrainieren und die kalorien leicht erhöhen, sodass du auf etwa 1kg+ im Monat kommst.

ahja, soll dein Plan ein GK-Plan darstellen? wenn ja ist er mist!
les dich mal durch die Wichtig-Threads, dort erfährst du eigtl alles.


cö

[b0rn]

danke für die schnellen antworten.
dann werd ich den plan jetzt auf HIIT umstellen.
übungen sind soweit ok oder gibt es da verbesserungsvorschläge?

also dann werd ich meine cardioeinheit auf 45min ausdehnen und mit einem relativ niedrigen puls laufen (130)

[daimpressive]

danke für die schnellen antworten.
dann werd ich den plan jetzt auf HIIT umstellen.
übungen sind soweit ok oder gibt es da verbesserungsvorschläge?

also dann werd ich meine cardioeinheit auf 45min ausdehnen und mit einem relativ niedrigen puls laufen (130)

hast du dir meinen post überhaupt durchgelesen?
der plan ist nicht gut!
1. es fehlen beine! lass mich raten, 10 jahre fußball, beine sind überproportional dick?!
2. positive pyramide ist nicht gut...bringt dir absolut keinen vorteil! wenn dann eine negative pyramide...
3. warum setzt du die WDH so hoch an? Sinn ?! verbrennst dann mehr fett?
Defi findet in der Küche statt und nicht beim training!!!!! es kommt auf die ernährung an!! wenn die nicht stimmt, kannst es komplett vergessn...gilt übrigens nicht nur für die defi

aber mach was du willst...hab dir den WKM-Plan bereits angeboten bzw auf die Stickys verwiesen, in denen steht, wie man einen ordentlichen! Split erstellt. solltest schon finden.

also ernährungsforum + anfängerforum durchlesen und verstehen!

defi wird dir eh nix bringen, was willst definieren?

mfg :wink:

[b0rn]

@daimpressiv:
1. knapp daneben. 10 jahre handball und die beine sind nicht überproportional dick sondern genau richtig

2. warum ist die nicht gut und wo liegt der unterschied?

3. also setz ich die wiederholungen niedriger an? wäre es sinnvoll nach einem HIT plan zu trainieren?

außerdem wollt ich ja verbesserungsvorschläge. und wenn ihr sagt das mein tp ***** ist dann mach ich mir halt nen neuen

[daimpressive]

dich davon zu überzuegen deine beine zu trainieren bringt wahrscheinlich eh nix, also lass ich es lieber.

brust z.b. : 4 übungen sind nicht unbedingt notwendig, dazu schlechte übungsauswahl. anstatt negativ-bd lieber normal flachbank mit kh/lh
als 2. übung kh schrägbank und dann mit fliegenden oder cablecrossover auspowern! reicht vollkommen.
butterfly ganz raus, 3 isos für die brust sind vielzuviel! eine reicht!

kreuzheben ist gut, solltest aufjedenfall beibehalten.
als 2.übung LH-Rudern vorgebeugt! wichtige Grundübung.
3. übung klimmzüge/latzug, wobei klimmzüge besser sind. musst sehen wieviele du schaffst. danach kannst noch kabelrudern dranhängen.

für die schulter: kh-drücken/frontdrücken an 1. stelle, dann seitheben.
reverse butterfly raus, mach vorgebeugtes seitheben, gehört zu den anderen schulterübungen!

1 iso für trizeps und bizeps sind i.o., wobei ich aber lieber french press für trizeps und lh/kh curls für den bizeps nehme. ist geschmackssache.

splitten kannst dann folgendermaßen:
TE1: Brust/vordere Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/hintere,seitliche Schulter/Bizeps
TE3: Beine(scheinst ja anscheinend nicht machen zu wollen, schade)

soviel dazu, jetzt sag mal warum du ne defi machen willst? bei deinen daten wirst einfach nix behalten, zu wenig vorhanden...wenn du das trotzdem durchziehen willst, dann les dich im ernährungsforum ein. viel spaß

mfg

[b0rn]

also zum thema beine sag ich folgendes:
ich habe relativ wenig zeit mein krafttraining zu machen. meine woche sieht im moment so aus:

mo.: Handball
di.: Kraft
mi.: Kraft (?)
do.: Handball
fr.: Wing Tsun
sa.: Wing Tsun
so.: freundin ^^

was sind eigendlich isos?
wie siehts denn eigendlich mit den wdh und sätzen aus?
kann ich nen HIT plan raus machen?

ich will meinen kfa senken. der ist mir noch zu hoch. ich hab schon einigesweg gekriegt, aber da ist noch genug da. meine brust und mein bauch sehen halt noch ******* aus.