5x5/3/1 + Crossfit LOG

[niemalipy]

Moin Moin

Werde hier mal meine Einheiten loggen.
Meine Krafte stehen links im Profil, bin dieses jahr 20 geworden.
Trainieren tu ich nur mit Grundübungen, nur für die Arme gibt es zusätzlich was am Schultertag

Zum Plan, in Woche 1 mache ich 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht, in Woche 2 5x3, in Woche 3 5x1 und dann wieder wie in Woche 1.
Plan ist ganz simpel und sieht so aus:

Einheit 1 (Schultern + Arme):
5x5/3/1 Überkopfdrücken
2x6-10 Rudern stehend
Kurzhantel Stoßen 20-16-12-10-8 Wdh. (10 rechts, 10 links, 8 rechts .. ohne Pause)
3x6-10 LH Curls
3x6-10 Trizeps Extensionen
3x6-10 KH Curls
3x6-10 French Press


Einheit 2 (Beine + Bauch)
Kniebeugen 5x5/3/1
Kreuzheben 3x5/3/1 (aktuell ganz leichtes Heben, Kapselprobleme am rechten Daumen)

10min. AMRAP:
40x140kg Beinpresse
40sec Planks
40x Air Lunges

(3x36 Waden)


Einheit 3 (Brust + Rücken):
5x5/3/1 Bankdrücken
5x5/3/1 Pendlay Rows

50-40-30-20-10 reps auf Zeit
50kg Bankdrücken
50kg LH Rudern
120kg Beinpresse
Captains Chair (ebenfalls 50-40... sec.)

oder

10min. AMRAP:
5 Pull Ups
15 Dips
20 Airsquats
15 Situps



Sonntag geht es weiter, werde mal die Einheit von Mittwoch gleich loggen

[niemalipy]

Mittwoch: leichte Einheit

5x5 Bankdrücken mit steigendem Gewicht (5. Satz: 5x117,5kg)
5x5 Pendlay Rows mit steigendem Gewicht (5. Satz: 5x105kg)

50-40-30-20-15-10-5 Wdh.
50kg Bankdrücken
50kg Rudern
120kg Beinpresse
Captains Chair halten

Zeit: 20 Minuten 4 Sekunden


Beim Bankdrücken ist Luft nach oben, hab vor 4 Wochen 10x3x120kg und 6x120kg gedrückt, lasse halt mit Absicht Luft nach oben, damit ich wöchentlich um 2,5kg steigern kann.
Bein den Pendlay Rows ging es nicht so hart wegen meinem Daumen, wobei ich die 5x105kg gut finde, beim Bankziehen schaffe ich auch nur 5x110kg.


Zu meinem "WoD": hab dieses mal 15 und 5 Wdh. eingebaut, da ich bisschen schlechte Laune rauslassen musste, hat sich gut angefühlt und richtig gekillt

[niemalipy]

Sonntag, ca. 13.20 Uhr, Schultern + Arme

5x3 Push Press (nur leichtes "pushen")
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x75kg
3x77,5kg

2x15-20 Face Pulls

Kurzhantel Stoßen 20-16-12-10-8 Wdh. (pro Arme, ohne Pause)
Alles geschafft mit einer 20kg KH in 2min,58sec

2x15 KH Seitheben sitzend
4x6-12 LH Curls
4x6-12 KH Hinterkopf Trizepsextensionen
2x8-12 KH Curls
3x6-10 liegende Trizepsextensionen
2x12 Hammercurls vor dem Körper


Joa, an sich ganz okay gewesen die Einheit, war nur nen bisschen schlapp heute.
Nächste Woche versuche ich Push Press bei 5x1 mit 77,5-80-80-82,5kg,85kg.


Dienstags gehts weiter mit den Beinen