Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[BlaZn]

Da beim Bodybuilding neben einer sportgerechten Ernährung und ausreichend Schlaf auch ein ausgewogener Trainingsplan sehr wichtig ist, habe ich in diesem Thread einige beispielhafte Trainingspläne zusammengefasst.

Diese sollen lediglich als Beispiel dienen, d.h. sie können und sollten entsprechend der eigenen persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Bekanntermaßen spielt Variation eine wichtige Rolle!

Die Satzzahlen sind zwar an sich frei wählbar, sollten sich aber tendenziell an der Größe der Muskelgruppen orientieren.


Ganzkörper-Trainingspläne

Ich beginne mit der einfachsten Form eines Trainingsplanes, dem Ganzkörper-Plan. Bei dieser Art von Plänen wird der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert.

Sowohl das Volumen als auch die Intensität sollte sich zugunsten der Länge der einzelnen Einheiten und wegen der Gefahr des Übertrainings in Grenzen halten.


Grundübungen only

Um das Volumen der Trainingseinheiten möglichst gering zu halten, konzentriert man sich hier auf die wesentlichen Übungen, die Grundübungen.

Für Fortgeschrittene kann es hilfreich sein, die einzelnen Muskelgruppen in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren und diese von Zeit zu Zeit zu variieren, damit die Wiederholungszahlen nicht zu monoton werden. Bei Anfängern hingegen reicht die progressive Gewichtssteigerung i.d.R. aus, um neue Reize zu setzen.

5 x 4-6/8-12/12-15 Kniebeugen
4 x 4-6/8-12/12-15 Bankdrücken
3 x 4-6/8-12/12-15 Kreuzheben
2 x 4-6/8-12/12-15 Military Press
2 x 4-6/8-12/12-15 Klimmzüge

]


alternierende Ganzkörper-Pläne

Optimal, um alle Grundübungen intensiv genug ausführen zu können, sind alternierende GK-Pläne. Ein sehr gutes Beispiel dafür stellt der WKM-Plan dar.

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Nähere Informationen findet ihr hier.




Split-Trainingspläne

Um die Länge der einzelnen Trainingseinheiten zu reduzieren, gleichzeitig die Intensität zu erhöhen und für ausreichend Erholung zu sorgen, bietet es sich für Fortgeschrittene an, ihren Trainingsplan auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Ein Indiz dafür, dass es an der Zeit sein könnte, auf einen sog. Split umzusteigen, ist die ausbleibende Steigerung beim bisherigen GK-Plan.

Die Reihenfolge der Einheiten ist änderbar und sollte so gewählt werden, dass alle Muskelgruppen ausreichend Regenerationszeit haben.
Zur Variation der Wiederholungszahlen ist die innereinheitliche Periodisierung sehr empfehlenswert.



2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die zwei besten.


[
Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 6-8 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend


3er-Split

Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



4er-Split

Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.





Möglichkeit 1
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken
3 x 10 Kreuzheben
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x Waden

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken /Trizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Möglichkeit 2
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls



5er-Split


Ein 5er-Split ist m.M.n. ausschließlich für den fortgeschrittenen Trainierenden geeignet (!).

Aufgrund des großen Abstands zwischen den Trainingseinheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe haben alle ausreichend Zeit zur Regeneration. Somit kann durchgehend mit einer hohen Intensität trainiert werden, ohne dass die Muskeln ins Übertraining geraten.
Wird ein Abstand von nur einer Woche zwischen denselben Trainingseinheiten angestrebt, sollte allerdings die Belastung für das ZNS beachtet werden. Diese ist bei fünf Trainingstagen in der Woche und nur zwei Tagen zur Erholung logischerweise verhältnismäßig groß. Ein solcher Plan sollte daher in meinen Augen nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.


Gezieltes Überlastungstraining
aus: Ironmans Masse-Training - 10 Super-Programme (4. Auflage Novagenics Verlag 2004)

Beim gezielten Überlastungstraining wird durch eine besonders hohe Intensität, die optimalerweise durch verschiedene Intensitätstechniken unterstützt wird, ein Zustand des Übertrainings für jede Muskelgruppe angestrebt. Innerhalb der folgenden sieben Tage soll der Muskel sich vollständig erholen und so ein Übertraining kompensieren, was wiederum ein garantiertes Wachstum zur Folge haben soll.
Ein weiteres Prinzip, welches bei dieser Art des Trainings angewandt wird, ist, dass die Muskelgruppen nicht nur aktiv, sondern auch als Stabilisatoren oder Synergisten arbeiten. So werden alle Muskelgruppen mehrmals wöchentlich auf verschiedene Weise belastet. Die indirekte Belastung soll dabei die Erholung beschleunigen.

Montag: Schultern / Waden
3 x 8-10 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
4 x 12-20 Wadenheben, vorgebeugt

Dienstag: Rücken / hintere Oberschenkel
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 10-15 Überzüge
3 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt mit angewinkelten Armen
1 x 8-10 Kurzhantel-Rudern, liegend
3 x 10-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 8-10 Beincurls

Mittwoch: Brust / Trapezius
3 x 8-10 Bankdrücken
2 x 8-10 Fliegende
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 8-10 Shrugs

Donnerstag: vordere Oberschenkel
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 8-12 Hackenschmidt-Kniebeugen
2 x 8-12 Beinstrecker

Freitag: Arme und Bauch
2 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 8-10 Kurzhantel-Konzentrationscurls
2 x 8-10 French Press
2 x 8-10 Kickbacks
2 x 12-20 Beinheben, hängend
2 x 12-20 Crunches


Beispiel-Plan von woellij
im 5x5 System

Trainingseinheit 1: Rücken
5 x 5 Kreuzheben
5 x 5 Klimmzüge zur Brust im Obergriff
5 x 5 Klimmzüge, eng im Untergriff
5 x 5 T-Bar Rudern, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Arme / Waden
5 x 5 Langhantelcurls
5 x 5 Hammercurls
5 x 5 Dips zwischen zwei Bänken
5 x 5 Cable-Pushdowns (Obergriff)
5 x 5 Cable-Pushdowns (Seil)
5 x 5 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 3: Schultern
5 x 5 Military Press
5 x 5 Rudern, stehend
5 x 5 Seitheben, sitzend
5 x 5 Butterfly reverse / Seitheben vorgebeugt
5 x 5 Arnold Press

Trainingseinheit 4: Beine
5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Beinpresse
5 x 5 Ausfallschritte
5 x 5 Beincurls

Trainingseinheit 5: Brust
5 x 5 Dips
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 5 Butterfly

[BlaZn]

Ich hoffe den Anfängern mit diesem Thread einen Einblick in die verschiedenen Möglichkeiten der Trainingsplan-Gestaltung geben zu können.
Eventuell hilft die Zusammenfassung sogar fortgeschrittenen Trainierenden noch etwas weiter.

Möglicherweise kann ein solcher Thread ja auch den ein oder anderen überflüssigen Beitrag verhindern.

Nun bitte ich um Kritik, um den ersten Post ggf. noch weiter zu optimieren.

[DerFrank78]

Finde den Beitrag super, gut nachvollziehbar und übersichtlich. So kann sich jeder schnell einen Überblick verschaffen, wenn es um die Gestaltung des TP geht

Ich hoffe den Anfängern mit diesem Thread einen Einblick in die verschiedenen Möglichkeiten der Trainingsplan-Gestaltung geben zu können.
Eventuell hilft die Zusammenfassung sogar fortgeschrittenen Trainierenden noch etwas weiter.

Möglicherweise kann ein solcher Thread ja auch den ein oder anderen überflüssigen Beitrag verhindern.

Nun bitte ich um Kritik, um den ersten Post ggf. noch weiter zu optimieren.

Wäre sicher gut aber glaube ich nicht dran

[Dr4ke]

Das wird wohl keine Überflüssigen Posts verhindern aber der Thread wird sicherlich öfter verlinkt werden. Der Thread an sich ist super, da du auch Links eingefügt hast sollten sich dem geneigtem Leser ne Menge Fragen beantworten

[The Wicker Man]

Aber sonst alles in allem super geschrieben Blazn, sehr übersichtlich, ausfürhlich und vor allem für Anfänger sicher sehr hilfreich!

Von mir:

[baschno]

Gute Arbeit.

Mach doch ruhig einen 5 er Split. Ich kam mit 5 - 6 mal die Woche Training früher gut aus, von Übertraining keine Spur.

[Manoah]

[...]
Von mir:

Gefällt mir auch gut...
Vielleicht könntest du das ja in deinem Thema (willst es doch noch machen, oder?) mit einbringen, dann könnte man noch ein paar 4er und 5er Beispielpläne darstellen und das ganze dann als Sticky machen.

[BlaZn]

Von mir:

Gute Arbeit.

großes

Danke.

Ja, das war auch meine Idee. Ich werde meine und deine Ideen Blazn schicken, dann kann er sie mit dazuschreiben, wenn er möchte

Immer her damit.

Klingt gut...Wenns nicht allzu sehr eilt würd ich eventuell auch noch ein paar 4er und 5er Tps beisteuern, falls Interesse besteht.

Ich bitte darum.

[2metermann]

Ich hoffe den Anfängern mit diesem Thread einen Einblick in die verschiedenen Möglichkeiten der Trainingsplan-Gestaltung geben zu können.
Eventuell hilft die Zusammenfassung sogar fortgeschrittenen Trainierenden noch etwas weiter.

Möglicherweise kann ein solcher Thread ja auch den ein oder anderen überflüssigen Beitrag verhindern.

Nun bitte ich um Kritik, um den ersten Post ggf. noch weiter zu optimieren.

Super Beitrag

Nun hab ich ne kleine frage ich hab mir mal da einen eigenen 3er split zusammengestellt ist der io oder totale scheise ? :

TT1:
Brust ( 3 sätze BD langhantel, 3 sätze Schreg BD mit KZ, 3 sätze Buterfly)
Bizeps ( 3 sätze Curls, 3 sätze Hamercurls)

TT2:

Schultern: ( Schultern "presse" kein MPress sondern KZ sitzend im 90grad winkel oberhalt den schultern drücken arme fast strecken wider bis zur augenhöhe hinunter ) 3 sätze Mpress

Beine : ( 3 sätze Kniebeugen, 3 sätze Beinpresse, 3 sätze Wadenheben)


TT3 :
Rücken: ( 3 sätze Latziehen vor dem kopf,3 sätze hinter dem Kopf,3 mal 10 Climzüge oder Rudern

Trizpes: 3sätze Frenchpress ,3 sätze Seilziehen


bite korrigere mich wen ich fölig falsch liege hab davor ca ein jahr mit dem WKM trainiert jedoch kam der Bizeps bei diesem 3er viel besser


vielen dank und FG
2metermann

[heavymetalpayback]

sehr intelligent, die wichtigste aussage des 3er split stickys zu ignorieren und einen schulter/beine tag zu machen... zudem kein kreuzheben mit drin..

wenn dich nur der bizeps an dem wkm-plan gestört hat, dann füge eben dafür ne übung hinzu und alles ist tutti..