Zitat Zitat von taylor1911
Richtig, wenn man erstmal den Dreh raushat. Ich hänge ehrlich gesagt etwas fest momentan.

Aber erstmal ein Update:
Momentan sieht meine Woche so aus:

Montag 18:00 Uhr
WKM TE1

Dienstag 6:15 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls

Mittwoch 18:00
WKM TE2

Donnerstag 6:15 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls

Freitag 18:00
WKM TE1

Samstag
Ruhetag / Refeedtag

Sonntag 8:30 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls
Den Refeedtag würde ich lieber auf eine WKM Trainingseinheit setzen.
Da hast du mehr Power für das Training und der Stoffwechsel wird gleichzeitig besser angekurbelt.

Ich habe mich nun doch vor 2 wochen dazu bewogen ins Fitnessstudio zu gehen, um die Ausführung der Übungen des WKM Plans richtig und mit Betreuung zu erlernen (Hat da ggfl. jemand gute Videos wo man das nachschauen kann? Mit gescheiter und richtiger Erklärung? Fitnesstrainer schön und gut aber was er sagt muss nicht richtig sein).
Aber der Trainer kann die weitgehend sagen ob du die Übungen richtig ausführst.

Momentan habe ich noch leichte Anlaufschwierigkeiten, denn nach den ersten Ausführungen der Übungen habe ich schon recht heftigen Muskelkater, speziell nach Kniebeugen in den Beinen und Bankdrücken eben in der Brust. Aber das ist soweit kein Problem. So langsam spielt es sich ein. Daher ists noch nicht ganz regelmäßig aber es wird immer besser.
Wenn es besser wird ist es doch o.k.
Und was ist am Anfang ein Training ohne Muskelkater?
Mir kommt es dann immer so vor als ob ich nicht richtig trainiert habe.
Momentan habe ich nur noch ein leichtes Ziehen da ich jetzt schon regelmäßig trainiere.

Leider hatte ich die letzten Wochen davor bemerkt, dass sich auf der Waage trotz meine Anstrengung nix tut, nach kurzem nachrechnen der Energieaufnahme am tag von mir, kam ich auf knapp über 1000 kcal also war alles klar -> Stoffwechsel im Keller.
Viel zu wenig. Viel zu hohes Defizit. Irgendwann bzw. bei so hoher Einsparung stellt der Körper auf Notversorgung um und es geht nicht's mehr.

Ich gehe bei meinen Überlegungen von folgendem täglichen Energiebedarf aus:

Makronährstoff / gramm pro Tag / kcal / %-Anteil
KH / 150g / 615kcal / 30%
Fett / 56g / 500kcal / 25%
Protein / 216g / 885kcal / 45%
Das finde ich auch noch zuwenig. Sind gerade mal um die 2000 Kalorien. Wieviel wiegst du denn im Moment???

Dann hatte ich mir auch überlegt das nach einem Training der Zuckerschock nicht ausbleiben sollte um aus dem katabolen Zustand zu kommen und das wollte ich mit 500ml Traubensaft machen wobei weitere 375 Kcal eingebaut wären.
Ich lese auch immer das man nach hartem Training z.b. Traubenzucker, Dextrose zuführen soll wegen Katabolismus entgegenwirken.
Allerdings würde ich da in deinem Fall noch aufpassen und mir lieber die Kalorien noch durch vollwertigeres Essen holen.
Zum Erhalt deiner Muskelmasse fährst du ja schon gut durch deine ca. 216 g Eiweiß.

Am Abend vorm schlafen gehen kann man noch etwas Magerquark einbauen der nochmals etwas proteine in die ernährung bringt, aber irgendwie schaffe ich es nicht das Ganze in einklang zu bringen.
Abends etwa 250 g Magerquark versorgt die Muskeln gut durch Casein. Evtl. noch einen Löffel Leinöl rein(Omega3) und es wird noch längere Verweildauer haben.


Du solltest auf jeden Fall jetzt erst mal wirklich genau deinen Kalorienbedarf berechnen. Aber nicht mit so Crash Diäten.

Hast ja jetzt selbst schon bemerkt das dein Stoffwechsel in den Keller fährt.
Was ist momentan dein aktuelles Gewicht? Am 19.04. hattest du noch 121 kg.

Wenn du deinen genauen Bedarf kennst kannst du sagen für das Training evtl. 300-500 Kal. dazurechnen, und für das Laufen bei einer Stunde auch ca. 500 Kal. dazurechnen.