Guten Abend, habe nach durchforsten von mehreren Sticky und Ernährungsplan mal einen für mich selber zusammen gestellt. (Aufgebaut auf dem EP von poX)

Daten:

- 178 cm
- 74 kg
- 19
- 5 Monate
- Muskelaufbau (Bauch reduzieren;PROBLEMZONE!)
- Trainigsplan: WKM 3-4x in der Woche

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Wasser
1 Banane
563,67kcal – 30,89g ew – 76,97g kh – 12,87g f


-> 2 Std vorm Training - Mittagessen:

200g Nudeln mit Soße
720kcal - 26g ew – 142,4g kh – 5,2g f

-> 1h vor dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f

-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
2 Banane
442kcal – 2,18g EW – 108,88g kh – 0,66g f


-> 1h nach dem Training:

300ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
402kcal – 45,6g ew – 28,4g kh – 10,7g f

-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Zander
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
767kcal – 41,6g ew – 83,6g kh – 29,6g f


-> Gesamt:

Mit einberechnung von Shakes und Post:

3804,67kcal – 219,87g ew – 540,65g kh – 80,73g f

Ohne:

2558,67kcal – 126,49g ew – 374,97g kh – 58,67g f


Ist der so gesehen Okey oder zu oft am Trainigstag Shakes zu sich genommen ? Bitte um kritik =)

MfG NaSerio