Hallo Leuts,

Ich habe den Plan mal geringfügig umgebaut, da Ich einige Übungen
z.Zt. nicht ausführen kann (Knieprobs und Haustrainierer(Geizhals)).
Oberkörpertechnisch klappts super. habe zwar etwas Fett angesetzt
aber schon gut Kraft und ein paar cm mehr aufgebaut. Durch die
langsamen Wiederholungen musste ich fast 40% runter mt dem Gewicht!
In den Klammern steht mein jeweiliger Vorschlag als Ersatzübung.
Falls Ihr aber bessere Vorschläge habt dann her damit.
Das EMS-Programm wird jeweils am Anfang des Trainings gesetzt weil
es die Oberschenkel ganz schön schlaucht und ich nach dem training
auch gleich essen kann.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH (Kurzhantel Fliegende oder KH Schrägbank?)
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH (EMS Quadrizeps mit Compex Sport da Knieprob. beim strecken)
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH (Vorgebeugtes Rudern)
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH (Vorgebeugtes Rudern)
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (Sitzend mit Hantel auf den Oberschenkel oder "schwerer" Rucksack)
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Hallo Leuts,


@Thorus. Klasse Figur. Bis dahin komme werden wohl noch einige Jahre vergehen aber ich wieder Motiviert.

THX

Rolem