Hallo,

ich bin 16 Jahre alt, 179cm Groß, wiege 66kg und habe einen Körperfettanteil von ca.12 %.



Meine Kraftwerte:


Bankdrücken:40kg

Kreuzheben:37,5kg

T-Bar Rudern:35kg

Kniebeuge an der Multipresse: 32,5kg

Kniebeuge frei : 20kg / Ich feile noch an der Technik mit meinem Trainer da ich bei Kniebeugen Probleme habe, sprich meine Knie gehen vor die Zehen und wenn ich weiter runtergehe falle ich quasi nach hinten

Military Press: 25kg

Klimmzüge: Max.10

Dips: Max.8

Wadenheben:40kg

Beinbeuger: 30kg



Ich wollte jetzt von einem Alternierenden GK auf einen 2er Split umsteigen


Wie ist dieser 2er Split ?

Sätze sind immer 3 + 1 Aufwärmsatz und Wdh.zwischen 8-10


TE1:

Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben stehend
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips


TE2:

Kabelzugrudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Seitheben
Schulterdrücken
Langhantelcurls
Beinheben am Dip-Barren


Viele Grüße