Hallo zusammen,

ich heiße Marco und trainiere seit Juli in einem Gym. Ich habe mit 30 mal 5 Jahre trainiert (bin nur zäh geworden aber nicht Muskulös) und jetzt im Juni nach ca. 5 Jahren Trainingspause habe ich wieder angefangen. (Ich will beweisen, dass es nie zu spät ist mit Kraftsport anzufangen)

Ich hab zuerst mal ca. 4 Wochen Zirkeltraining gemacht um den Körper wieder an Belastung zu gewöhnen und habe dann Ganzkörpertraining mit freien Gewichten gestartet.

Dank Memoryeffekt habe ich erst mal 10% Körperfett runter gezogen und konnte ca. 3% Muskeln aufbauen.
Seit September habe ich das erste mal versucht ernsthaft aufzubauen.

Als erstes habe ich mal via Lifesum meine Kalorien getrackt und per Waage geschaut wie viel Kcal ich brauche um zuzunehmen.

Es gibt ja einige Schlauberger im Internet die meinen es gibt keine Hardgainer, dem kann ich mich leider nicht anschließen. Zu meinem großen Erstaunen muss ich ca. 3500 bis 4000kcal mampfen, damit ich pro Woche ca. 300-400g zunehme. Sobald es weniger als 3500 sind, sinkt mein Gewicht auf der Waage.
Das bedeutet ich bin schon den ganzen Tag schwer mit Kochen und Essen beschäftigt.

Frühstück (Müsli, mit Bananen und Nüssen und Milch ca. 1100 Kcal) + 1 Proteinshake
Zwischenmahlzeit ( 60g Nüsse + Proteinshake)
Mittag (100g roher Reis (wird natürlich gekocht ) + 220g Hähnchen oder 140g Fisch oder 240g Rumpsteak.
Nachmittag (Weightgainer nach dem Training + Proteinshake)
Abend: 100g roher Reis (wird natürlich gekocht ) + 220g Hähnchen oder 140g Fisch oder 240g Rumpsteak + 1 Proteinshake vor dem schlafen.
Vollkornspagetti und Bolognese aus Rindertartar gibt es 4 Mahlzeiten pro Woche.
Sonst noch Gemüse wie Brokolli, Möhren, Rotkohl usw, zu den Mahlzeiten.
Seit 6 Monaten keinen puren Zucker oder Süßigkeiten (bin eh kein Genußesser)

Supplements: Creatin kapseln, Bcaa kapseln, zinc, Magnesium, Glukosamine, Omega 3 Kapseln, Whey Isolat, Beta Alanin, L-Glutamin, pre und post workout von BodyIP und Bullgainer von Zex+.


Der Plan war es von 74Kg auf 85Kg bis Dezember zu kommen und dann in eine Diät zu gehen und vielleicht dass erste mal im Leben ne ordentliche Strandfigur zu bekommen.

Seit 3 Wochen geht es aber auf der Waage echt noch zäher als sonst und ich hänge aktuell seit 3 Wochen bei 81,5 bis 82Kg fest. (keine Ahnung wie dass erklärbar ist .)

Pausenzeiten Grundübungen 60 sek., Pumpübungen 30 sek.

Mein Trainingsplan ist ein Pushpull, den ich wie folgt durchziehe:

1. Push (Flachbank 5x5, schrägbank 12/10/8, Flys am Kabel von unten (3x12), Schulterdrücken Maschine 3x12, Seitheben (12/10/8), Frontheben (12/10/8), Butterfly reverse (3x12), Trizepsdrücken 3x12
2. Pull (Kreuzheben 5x5, einarmiges Rundern (12/10/8), Latzug breit 2x12, Latzug eng 2x12, Facepulls 4x 12, Bizepscurls SZ breit 3x12, Hammercurls 3x12
3. Beine (Kniebeugen 5x5, Beinpresse 3x12, Beinbeuger 3x12, Beinstrecker 3x12, Fersenheben 5x12, Bauch)
4. Restday
5. Push
6.Pull
7. beine
8. restday usw.
wenn ich mal zu fertig bin mache ich auch zwei Restdays und fange dann von vorne an.

Außerdem gehöre ich wahrscheinlich zu den Typen mit wenig Kraftfasern. Ich kann zwar Masse zulegen aber das bewegte Eisen ist echt lächerlich. Also mit Masse meine ich natürlich zu dem Ausgangszustand, natürlich nichts im Vergleich zu den ganzen Hardcore Jungspunden .

Bei den Grundübungen die ich immer im 5x5 mache bin ich seit Juni im
Bankdrücken: von 40 Kg auf 70 Kg
Kniebeugen: von 40 auf 100 Kg
Kreuzheben von 60 auf 140 Kg gekommen.

Da ich vor allem gern mal eine Brust haben möchte die auch wie eine Männerbrust aussieht und nicht wie die einer kranken Taube bin ich natürlich gerade bei der Brust extrem ehrgeizig und angefressen, dass ich nur im 4 Wochen Rhythmus 2,5 Kg mehr auf volle 5x5 schaffe.

70 Kg drücken ist ja jetzt wirklich keine Leistung, wenn ich so im Internet schaue was die Leute drücken, denn nach den Infos die ich für Kraft und Körpergewicht habe, bin ich vielleicht nicht mal im Anfänger Leistungsniveau.

Jetzt trainiere ich auch noch mit Tennisarm und fruste mich grade selbst.

Mich würde interessieren:

welche meiner Übungen könnte ich weg lassen oder durch andere ersetzen um den Tennisarm wegzubekommen?
was müsste ich in dem Plan ändern um noch mehr Fokus auf die obere Brust zu legen?

Übungen von denen ich merke dass Sie mir nicht so gut tun:
Dips (Problem ist der linke Arm. Schulter und Ellenbogen sind empfindlich, da ich nur auf der rechten Seite Schlafe)
Bizeps Übungen (alles was ich mit Curls frei mache. Sobald ich zu viel Gewicht nehme, zieht es mörderisch im Ellenbogen)
Facepulls.

Oder sind 3 Monate zu lange um 5x5 zu trainieren? Vielleicht war es auch zu lange? Oder sollte ich dass Volumen reduzieren und fix zwei Tage zwischen dem Restart an Pause einlegen.

Über Tipps würde ich mich freuen, damit ich nicht mehr aussehe wie eine Muskelspinne .

Gruß Marco

Ich wollte eigentlich im Januar mit Diät anfangen um langsam mit leichtem Defizit das Fett runter zu ziehen (liege ungefähr bei 16-17% aktuell.)