Hi Leute,

würd gern mal meinen Trainingsplan posten und freu mich, wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt.


Trainiere an 4 Tagen pro Woche.


Vor jedem Training: 45 min Ausdauer (brauch mind. 30 min bis ich warm werd und durch das Ausdauertraining hab ich eher mehr Power fürs richtige Training)
Danach Crunches: 4 Sätze à 25 Wdh.
und Hyperextensions: 4 Sätze à 15 Wdh
mogel es bei beiden Übungen im Moment so hin, daß je der letzte Satz bis zum Muskelversagen geht.


Die erste Übung pro Muskelgruppe mache ich nach folgendem Muster:

1. Satz: 15 WDH Aufwärmen,richtige Position finden, etc
2. Satz: 12 WDH
3. Satz: 8 WDH Satz 2 und 3 mit leichterem Gewicht
4.Satz: 6-8 WDH bis zum Versagen TUT ca. 4-4

Bei der zweiten Übung laß ich einen der ersten 3 Sätze weg.

Montag (Brust/Bizeps):

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
LH-Curls im Stehen
KH-Curls (Arm liegt im 45° Winkel auf, weiß nicht mehr wie die genau heissen.

Mittwoch (Beine):

Kniebeugen frei
Beinstrecker (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)
Wadenheben im Sitzen

Donnerstag (Rücken/ Trizeps):

LH Rudern vorgebeugt
Ziehen zur Brust an dem Zuggerät
Nosebreakers (hoff die heißen so und ihr wisst was ich meine)
Trizepsdrücken mit KH im Sitzen

Samstag (Schultern)

Frontdrücken (Multipresse)
Seitheben abwechselnd am Seilzug
Reverse Butterfly


Würd sehr gern Kreuzheben mit reinbringen. Hab nur keine Ahnung wo und ob's dann nicht zuviel wird.


Grüsse,
Ello