Wie bewertet ihr meine Ernährung?

[Taugenichts]

Hallo,

erstmal zu mir:

Ich bin 189 cm, wiege ca. 82 kg und habe einen KFA von 10 %.
Ich möchte Muskeln mit Hilfe eines leichten (!) Kalorienüberschuss aufbauen. Ich möchte auf keinen Fall fett werden. Diverse Kalorienrechner ergaben für mich einen Bedarf von 2600-3000 kcal pro Tag. Demnach will ich an einem trainingsfreien Tag rund 2800 kcal zu mir nehmen, wenn ich ins Fitnessstudio gehe oder Cardio mache, ca. 3100.

Gestern und heute, habe ich mal penibel notiert, was ich so esse. Nicht aufgeführt sind nur einige Supplements oder z.B. die Prise Zimt im Quark.

16.2.2008: Kalorien Fett KH Eiweiß
100gr Haferflocken 365 7 66 14
150 ml Milch 75 3 7,5 4,5
20 gr. Leinsamen 91,2 8,3 0 5,1


500 gr. Magerquark 360 2,5 20,5 61,5
250 ml Milch 125 5 12,5 7,5
30 gr. Leinsamen 122 12,5 0 7,6
40 gr. Eiweißpulver 152 1,6 1,6 32,7
254 gr. Bananen 239 0,51 54,36 2,79

133 gr. Salat 131 13 1,3 2,7
50 gr. Frischkäse 36 0,2 0,8 7,8

100 gr. Vegetarisches Pfannengericht 237 15,7 3,1 20,9
155 gr. Ebly 539 2,2 110,69 19

129 gr. Apfel 70 0,77 14,71 0,39

117 gr. Sonnenblumenbrot 269 1,17 56,16 8,19
9 gr. Olive 10 1
30 gr. Schinken 32 0,6 0,3 6,3
Summe: 2853,2 75,05 349,52 200,97


17.2.2008:
100 gr. Haferflocken 365 7 66 14
180 ml Milch 90 3,6 9 5,4
20 gr. Leinsamen 91 8,3 0 5,1

500 gr. Magerquark 360 2,5 20,5 61,5
252 gr. Bananen 237 0,9 54 2,9
30 gr. Leinsamen 122 12,5 0 7,6
40 gr. Eiweißpulver 152 1,6 1,6 32,7
220 ml Milch 110 4,4 11 9,4

98 gr. Brot 208 1 41,2 5,9
14 gr. Käse 26 0,7 0,2 4,8
22 gr. Schinken 23,3 0,4 0,2 4,6
9 gr. Olive 10 1

100 gr. Vegetarisches Pfannengericht 237 15,7 3,1 20,9
98 gr. Blumenkohl 26 4,9 2,9
75 gr. Ebly 257 1,05 52,9 9

200 gr. Trauben 134 34 2
85 gr. Trauben 57 14,5 0,9

80 gr. Brötchen 234 1,2 47,2 8,6
9 gr. Olive 10 1
14 gr. Käse 26 0,7 0,2 4,8
17 gr. Schinken 18 0,3 0,2 3,6
Summe: 2793,3 63,85 360,7 206,6

[hamby]

hallo, alo erstmal ist der plan nicht schlecht, 200g ew sind in ordnung,allerdings würde ich beim muskelaufbau die summe der gesammtcal. noch etwas nach oben schrauben.... vielleicht so auf 3000-3200

[TBass]

Ich würde das Protein mehr über den Tag verteilt essen. In der zweiten Mahlzeit nimmst du über 100g Protein zu dir und den Rest des Tages nur so Kleckermengen. Ich würde die Hälfte des Quarks aus der zweiten Mahlzeit nach hinten, in die letzte Mahlzeit packen. Das Eiweißpulver (Shake?) eher zum Frühstück, kann man ja gut unter die Haferflocken rühren, oder separat.

[Taugenichts]

Ich würde das Protein mehr über den Tag verteilt essen. In der zweiten Mahlzeit nimmst du über 100g Protein zu dir und den Rest des Tages nur so Kleckermengen. Ich würde die Hälfte des Quarks aus der zweiten Mahlzeit nach hinten, in die letzte Mahlzeit packen. Das Eiweißpulver (Shake?) eher zum Frühstück, kann man ja gut unter die Haferflocken rühren, oder separat.

Das hatte ich vergessen:

Die 2. Mahlzeit nehme ich nicht in einem Stück zu mir. Ich bereite mir den Quark morgens zu, tue ihn in eine Schüssel mit Frischhaltefolie und esse dann über den Tag verteilt immer mal wieder ein paar Löffel!

[blash]

Komisch was hast du denn bei den diversen Kalorienrechnern so angegeben? Besteht dein Tag aus 24 Stunden schlafen? Ich bin 1cm kleiner als du und diverse Kalorienrechner berechnen mir gute 800-1000kcal mehr Bedarf als dir?

[Taugenichts]

7 Stunden Schlaf, 17 Stunden leichte Tätigkeit, 1 Stunde Sport!

[KINGJAMES]

also ich empfinde das als sehr wenig, was du da isst
ich bin 180 und wiege 74 kg und esse bei weitem mehr fast das doppelte an brotmengen und zwischengerichten

aber gut da ist wohl mein stoffwechsel besser

kfa = 8 %

[Taugenichts]

Kenne mich mit Stoffwechseln nicht aus, habe allerdings eine schlechte Genetik, d.h. ich muss aufpassen, dass ich nicht fett werde. Hoffe aber umgekehrt, dass mir das vielleicht beim Muskelaufbau zu Gute kommt (naja, wohl nicht, bin wahrscheinlich einfach Genschrott )