25 jahre, 1.86m, 84kg, 5 monate RHT

[bossi1337]

hallo liebe zähne,

ich eröffne diesen thread hier, um ein wenig resonanz für mein tun zu bekommen. ich würde gerne hier mein verlauf protokollieren, ratschläge einholen, diskutieren und evtl. die eine oder andere übungsausführung als video einstellen.

begonnen mit dem kraftsport habe ich im märz 2009 mit einem grottigen selbstzusammengestellten trainingsplan mit hauptsächlich kurzhantel- und eigengewichtübungen, bis ich dieses forum hier entdeckt habe und ihr mir besseres gelehrt habt seit juli 2009 trainiere ich nach folgendem trainingsplan... aber zuerst ein paar fakten zu meiner person:


alter: 25
gewicht märz 09: 67/68kg
gewicht heute: 84kg
größe: 186 cm
kfa: 13,6% (nach us navy methode - größe, bauchumfang, halsumfang) hätte eigentlich mehr geschätzt... 16% oder so, was meint ihr?


trainingsplan

TE1 (Push):
Bankdrücken 3x8
Kniebeuge 3x8
Fliegende 2x15
Frontdrücken 3x10
Wadenheben
Crunches

TE2 (Pull):
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 3x
KH Rudern 3x10
Seitheben 2x8
LH Curls 3x10


kraftdaten

sätze und wiederholungen dem trainingsplan entnehmen

trainingsbeginn juni 09
Bankdrücken 30kg
Kniebeuge 30kg
Fliegende 7kg
Frontdrücken 25kg
Kreuzheben 30kg
Klimmzüge 3x3
KH Rudern 22kg
Seitheben 5kg
LH Curls 20kg

heutige kraftdaten
Bankdrücken 72,5kg
Kniebeuge 85kg
Fliegende 17kg
Frontdrücken 45kg
Kreuzheben 75kg
Klimmzüge 10/9/9
KH Rudern 37,5kg
Seitheben 12kg
LH Curls 35kg

kniebeuge muss ich gestehen, kann ich erst richtig seit 2 monaten trainieren, da ich seitdem erst ein rack habe! bis dahin habe ich immernur mit max. 50kg gebeugt, da mir mehr gewicht einfach zu schwer war vom boden über den kopf zu heben.


ernährungsplan
ich verfolge keinen genauen ernährungsplan. achte jedoch strickt , dass ich 2g eiweis/kg körpergewicht zu mir nehmen.... pute/hähnchen, mageres fleisch... usw.

supps
- eiweiss proteinshake 2x an nicht trainingstagen und 3x an trainingstagen
- creatin seit 3 monaten 1x täglich 5g

desweiteren esse jeden zweiten tag 250g magerquark mit 100g körnigem frischkäse (ca. gleiche nährwerte) mit frischem obst


weiteres vorgehen

trainingsplan
evtl. reduzierung auf den wkm plan mit 3 übungung pro TE... da ich wirklich schon richtig fertig bin nach z.B. drücken und beugen und mir da die crunches oder die fliegende "lässtig" werden... konzentrier mich lieber auf die wichtigen übungen... was meint ihr?

ernährungsplan/diät
was meint ihr? ist es schon an der zeit zu definieren? hab ja letztendlich sehr viele kilos in kurzer zeit draufbekommen und das waren nicht alles muskeln ... oder sollte ich noch weiter draufpacken und erst später eine diät anstreben?


was meint ihr allgemein zu meinen fortschritten? hätte man mehr machen können? was ist allgemein verbesserungswürdig? seht ihr irgendwelche schwächen o.ä.?

besten dank für eure hilfe und euer feedback

[P1n4c0l4d4]

hallo

ich finde, dass es sich ingesamt gut anhört

hast für die zeit einiges zugenommen... jetzt zu definieren wäre schwachsinn... ich würde auch den nächsten sommer nicht definieren sondern weiter in der massephase bleiben

beim trainingsplan musst du vieles ausprobieren ... dann lernst für dich persönliche grundregeln, nach denen du neue pläne erstellen kannst


grundübungen hast du alle drin.... mit dem eiweiß geht aus in ordnung... zu wenig kcal scheinst du ja nicht zu essen

wenn du etwas zu viel zunimmst, dann fahr lieber mal eine runde fahrrad ... das ist eh besser für den kreislauf

schwächen lassen sich jetzt noch nicht so gut erkennen, dafür müsste mehr da sein...
melde sich vielleicht in 1 jahr nochmal und übe etwas mehr die posen... dann wird das schon


aber schön, dass gleich mal ein paar beinbilder mitkamen

die beste methode zum körperfettmessen ist immernoch der fettcaliper

also viel erfolg

ich frage mich bloß warum jetzt alle schon immer creatin nehmen...

[Leng]

Bleib am Eisen. In diesem Sport ist Geduld eines der wichtigsten Dinge!

[Kölsch Bloot]

Erstmal dickes Lob für deine Vorstellung!

Du hast in den letzten 7Monaten >15kg zugenommen und damit solltest du erstmal arbeiten. Ich meine also fress dich jetzt nicht einfach auf 90+kg hoch und wunder dich dann wieso es ***** aussieht.

Du solltest jetzt erstmal ordentlich Substanz aufbauen.
Deinen Körper formen und nachhaltige Muskelmasse schaffen.
Härte vor Masse

Viel Erfolg!

[BODYSTARRR]

gefaellt mir .

wie oft trainierst du in der woche ?

erhoeh die creatineinnahme .
probier den wkm-plan aus , mindestens 2 monate .
bleib bei deiner guten dokumentation .
probier es mit nurnoch 90% der kohlenhydrate aus .

diät nein , übertriebenes masseaufbauen nein .

bleibe motiviert !

[bossi1337]

danke für die erste resonanz! werde natürlich am ball bleiben

wie oft trainierst du in der woche ?

jeden 2ten tag... also 3-4x die woche...

erhoeh die creatineinnahme.

warum die einnahme erhöhen?

[stephan90]

sieht gut aus ! weiter so

wenn diese ******* muttermale nicht wären.. bin da genauso "geschmückt" wie du

[bossi1337]

hi nochma ... ja blöde muttermale

so hab jetzt mal ein video von meiner ausführung beim sumo-kreuzheben gemacht - da ich mir bei dieser übung am wenigsten sicher bin, ob sie korrekt ausgeführt ist... man sieht denke ich auch mein rundrücken, am oberen teil meines rückens... was sagt ihr sonst zur restlichen ausführung?

http://www.youtube.com/watch?v=JaaxToBNLdc

[breakaholic84]

hi nochma ... ja blöde muttermale

so hab jetzt mal ein video von meiner ausführung beim sumo-kreuzheben gemacht - da ich mir bei dieser übung am wenigsten sicher bin, ob sie korrekt ausgeführt ist... man sieht denke ich auch mein rundrücken, am oberen teil meines rückens... was sagt ihr sonst zur restlichen ausführung?

http://www.youtube.com/watch?v=JaaxToBNLdc

deine schultern wtf??

wieder son klassischer fall, dass man durchs zuschauen allein schmerzen kriegen kann..

[bossi1337]

schultern? ich denke du meinst meinen oberen rücken? ich habe einen rundrücken... zudem ein hohlkreuz... oder was meinst du genau?