Krafttrainingsplan für Läufer

[Tekton]

Liebe Leute,

in diesem Forum sind krafttrainingserfahrene und Ausdauerfreunde unterwegs, daher meine Bitte.
Kurz zu mir. 181, 71 Kg. Laufsport seit ca. 11 Jahren, Strecken von Halbmarathon bis Marathon und demnächst Ultra.
Kraftraining mache ich als Ausgleich und auch, um obenrum nicht so schmal zu werden.

Mein TP sieht so aus:

jeweils 3 x 12-15 Wiederholungen, so, daß die letzte gerade eben noch geht.

Brust
-Fliegende auf der Schrägbank
-Liegestütz

Beine
-Ausfallschritt mit KH, ein Fuß auf der Bank
-Wadenheben

Schulter...
-Schulterdrücken oder Heben
-Bizeps-Curls
-Bank-Dips

Rücken
-Lat-Zug zur Brust.
(der untere Rücken wird auf Anweisung des Orthopäden nicht trainiert)

Bauch
-Gerät, in dem man sich mit den Unterarmen auf einer Unterlage abstützt und die Beine zur Brust zieht. Weiss nicht, wie das heisst
-Crunch
-Crunch diagonal

Ist das wohl ok so? Für Hinweise wäre ich sehr dankbar.


Viele Grüße und schöne Ostern
T.

[Rob81]

Hahaha, immer die gleichen hier im Ausdauerunterforum...

Also ich denke ein paar Sachen könnt ich dazu schon mal sagen...
Erstmal wie splittest du die Einheiten auf? Ich würd evtl bei jeder Muskelgruppe noch eine freie Übung mit dazu nehmen...
Läufst vorher, nacher oder garnicht an den Krafttagen? Wegen der Eiweißversorgung...

Würd auch jetzt in der Ultravorbereitung eher Maximalkrafttraing (8-max 10 wdh) machen, schützen die Muskeln besser.

[Tekton]

Hahaha, immer die gleichen hier im Ausdauerunterforum...

Also ich denke ein paar Sachen könnt ich dazu schon mal sagen...
Erstmal wie splittest du die Einheiten auf? Ich würd evtl bei jeder Muskelgruppe noch eine freie Übung mit dazu nehmen...
Läufst vorher, nacher oder garnicht an den Krafttagen? Wegen der Eiweißversorgung...

Würd auch jetzt in der Ultravorbereitung eher Maximalkrafttraing (8-max 10 wdh) machen, schützen die Muskeln besser.

Hi Rob

hätte ich Dir auch gleich ne PN schicken können...

Das Programm mache ich hintereinander weg. Wenn es im Studio voll ist und bspw die Hantelbank schnell besetzt wäre, mache ich die Ausfallschritte auch mal vorab.

Ansonsten ist das so Teil meiner Samstags-3er-Kombi, Kraft-Training, Spinning, Laufen. Die zweite Kraft-TE versuche ich, wenn beruflich möglich, mal in der Woche vormittags zu machen, oder vor dem Laufenb, auch mal danach, wie es eben passt.

Proteinshake gibt es jeden Morgen, nach dem Training entweder einen Riegel, oder mal Sushis oder wieder einen Shake. Auf jeden Fall immer einen Teelöffel Glutamin danach.

Maximalkraft habe ich mal gemacht, glaube aber, dass mehr Wiederholungen besser sind, gefühlt. Ausserdem geht so nach der letzten auch nichts mehr.

Freie Übungen sind doch alle ohne Geräte oder? (Doofe Frage, bestimmt)


Viele Grüße
T

[Rob81]

Hi Rob

hätte ich Dir auch gleich ne PN schicken können...

Das Programm mache ich hintereinander weg. Wenn es im Studio voll ist und bspw die Hantelbank schnell besetzt wäre, mache ich die Ausfallschritte auch mal vorab.

Ansonsten ist das so Teil meiner Samstags-3er-Kombi, Kraft-Training, Spinning, Laufen. Die zweite Kraft-TE versuche ich, wenn beruflich möglich, mal in der Woche vormittags zu machen, oder vor dem Laufenb, auch mal danach, wie es eben passt.

Proteinshake gibt es jeden Morgen, nach dem Training entweder einen Riegel, oder mal Sushis oder wieder einen Shake. Auf jeden Fall immer einen Teelöffel Glutamin danach.

Maximalkraft habe ich mal gemacht, glaube aber, dass mehr Wiederholungen besser sind, gefühlt. Ausserdem geht so nach der letzten auch nichts mehr.

Freie Übungen sind doch alle ohne Geräte oder? (Doofe Frage, bestimmt)


Viele Grüße
T

Ne ne, hier werden sich die Meinungen bestimmt gänzlich unterscheiden...

Ja stimmt, des hattest mal gesagt mit einmal die Woche und dann Sa. Naja ich weiss ja ned was jetzt dein Ziel ist, mehr Muskeln oder das Trainierte beibehalten???
Ich persönlich finds aber eindeutig zu wenig für beide Optionen bzw ist es halt nicht produktiv das ganze in einen Tag zu packen.

Ich kann dir ja mal ein paar bsp nennen wie ich es mache und ich hab die letzten 3 Monate gut Muskeln aufgebaut (30% Kraftzuwachs), Fett abgebaut und ne gute Grundlagenausdauer aufgebaut.
Ich splitte mein Krafttraining auf 5-6 Tage auf und mache grundsätzlich vorher meine Ausdauereinheiten. Meistens gleich im Anschluss (wenn ich Zeit habe Abends, ist natürlich besser), dafür nur eine Muskelgruppe, intensiv (max-Gewichte) und freie Übungen. (ja frei sprich ohne Geräte , mit Hanteln etc.). Gleich anschließend trink ich nen Shake damit ist dann alles abgedeckt. Nach Ausdauer würd es eh nicht mehr gehen mehrere Muskelruppen zu trainieren, wennst diese intensiv belastet, bist danach ziemlich kraftlos...

Beispiel:
Mo: Brust - 3 mal 8-10 wdh Bankdr., 3 mal Schrägbankdr., 4 mal Fliegende
Di: Trizeps - 4 mal Seilzug + 4 mal Dips (oder 3 mal 3 versch. Übungen)
Mi: Bauch - die Übungen von dir in Etwa (ich mach noch zusätzlich Beinheben und Seitbeugen mit der Hantel...)
Do: Rücken - 4 mal Klimmzüge, 4 mal Latziehen zur Brust, und noch 2 mal 4 Übungen fürn oberen Rücken z.B. Seilzug etc. fällt mir grad der Name ned ein...
Unteren Rücken tainier ich ja auch nicht...
Fr: Bizeps - 4 mal Langhantelcurls, 4 mal Seilcurls, 3 mal Kurzhantelcurls
Sa oder So: Schultern - 4 mal Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 4 mal Seitheben, 4 mal am Seilzug für die hintere Schulter, bei Power noch an der Multipresse

Beine mach ich im Sommer keine, des wär einfach zu viel, da ich ja noch Rennrad fahre usw...

Ich splitte es so oft auf da ich die Gelegenheit meistens hab ins Studio zu kommen und ich dann mehr Kraft hab und das Training dauert auch nicht lang, max ne halbe std.
Kannst ja aber genausogut Brust + Trizeps. Rücken + Bizeps usw zusammenfassen, immer noch besser wie nur ein-max zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.

So ich hoff ich konnt paar Tips geben, wie gesagt, ich fahr damit super...

[eldenmax]

Mach dir vor so konkreten Plänen für die nächsten Wochen lieber erstmal grundsätzlich Gedanken über Kraftarten und deine Trainingsphasen, auch wg. Wettkämpfen o.ä.

Sinnvolle Ziele für unterstützendes Training wären zum Beispiel:

1. Ziel: Verletzungen vermeiden, aber auch Leistung steigern, durch optimal funktionierenden Bewegungsapparat. D.h. konkret Ausgleich von schlechter Körperhaltung/schlechten Bewegungsabläufen aufgrund über- und unteraktiver Muskeln, Dysbalancen, Beweglichkeitseinschränkungen, Verspannungen/Verhärtungen usw., hervorgerufen durch den Alltag (buckliges Sitzen am Tisch etc) wie auch durch das Ausdauertraining.

Methoden hier: Dehnübungen, Massage, Krafttraining im Bereich Kraftausdauer/Stabilität/Muskelkontrolle - in Sachen Dysbalancen gerade auch Isolationsübungen. Dürfte teils aus dem Lauf-ABC bekannt sein.


2. Ziel: Leistungssteigerung im engeren Sinne: relative Maximalkraft, Schnellkraft/Explosivkraft

Methoden hier:
a) komplexe Mehrgelenkübungen mit schneller konzentrischer Phase und vergleichsweise hohem Widerstand bei geringem Volumen für die rel. Maximalkraft. Relativ meint hier ohne groß mehr Körpergewicht, das will man als Läufer ja nicht rumtragen. Als Anfänger reichen dabei noch höhere WH-Zahlen, um die Reizschwellen zu übertschreiten, mit den Monaten muss dann nach und nach mehr Widerstand her. Auch müssen sich ja insbesondere die passiven Strukturen im Bewegungsapparatn erstmal anpassen 8Sehnen, Bänder etc, und deren Zellen erneuern such bekanntlich weitaus langsamer als Muskeln. Deine 10-15 WH sind da anfang schon richtig, später dann wenger WH.

b) plyometrisches Training ("SSC"/"DVZ") wie Hopser, Sprünge etc und explosiv durchgeführte Kraftübungen (explosive Ausfallschritte, explosive Kniebeugen, Medizinballwerfen etc) für die Schnellkraft. Auch hier, in den ersten Monaten leichte Übungen auswählen, später steigern.

[Das kann ich hier jetzt natürlich nicht alles genauer ausführen, werd' ja nicht bezahlt, lol. Aber als Literaturtip kann ich dir daCore Performance Endurance von Mark Verstegen empfehlen. Da ist das alles drin, ausgelegt auf 6x60min pro Woche (Kraft+Ausdauer+Prävention alles dabei). Kann natürlich dann bei Bedarf aber auch verändert werden, an individuelle Trainingspläne, Ausrüstung etc. Taugt aber gut als Startpunkt, damit man mal sieht, wie man sowas zusammenfügt ]

[Tekton]

Hi Rob und Eldenmax,

auf jeden Fall schonmal vielen Dank für Eure Posts und die Mühe, die Ihr Euch gemacht habt.
Werde sehen, wie ichs umsetzen kann.

Frohe Ostern

T.