3er Split kurzer Check

[FraBo]

Hallo

Ich fahr jetzt seit knapp nem Jahr nen 3er Split wie folgt:

TE1 Brust / Schulter / Trizeps

TE2 Rücken / Bizeps

TE3 Beine

Brust : Bankdrücken / Bd-schräg / fliegende
Schulter : drücken KH / Seitheben / frontheben / Shrugs
Trizeps: Kabelzug / Kickbacks / Dips

Rücken : Kreuzheben / Latziehen / Rudern
Bizeps: Sz-Stange / Maschine / KH

Beine: Kniebeugen / Beinstrecker / Beincurl / Waden

Alles soweit ok?
Mach immer 3 Sätze a Wdh. Liege beim BD bei 105,-
bei Kniebeugen 120,- und beim Kreuzheben auch bei 120,-

Sollte ich meinen Trainingsplan in naher Zukunft evtl ändern?

Prinzipiell trainier ich 3 Tage, mach 1-2 Tage Pause und dann wieder 3 Tage Training. Halt wie es mit der Arbeit und so gerade passt.

[euphoria89]

hi also ich kann vllt was Grundsätzliches loswerden:

Seit einem Jahr den gleichen Split zu verwenden ist nicht optimal, alle paar Monate solltest du mal testen ihn etwas umzustellen und/oder für die ein oder andere Übung Alternativen ausprobieren. Also wenn du 3 Monate lang Dips machst zB dann einfach mal ein paar Wochen am Kabel arbeiten usw.

Gleiches kann ich für Sätze und Wiederholungszahl empfehlen.
Ich habe mehrere Monate schwer trainiert und hab dann die WDH Zahl verdoppelt mit entsprechend weniger Gewicht plötzlich kamen die Erfolge wieder schneller...

Ich glaube immer wieder etwas im Training zu verändern ist echt förderlich.

Je nach Erholungsmöglichkeit kannst du auch mal testen Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps zu trennen. Bei den meisten Brustübungen wird der Trizeps deutlich eingebunden sodass er ohnehin nicht ungeschoren davon kommt wenn du ihn dann an einem anderen Tag nochmal quälst könnte das die Ergebnisse verbessern.
Das hängt auch von deinem pers. Erholungsbedarf ab.
Würds einfach immer ausprobieren ich behaupte dass es keinen perfekten Trainingsplan gibt..

Ach ja und warum trainierst du deinen Bauch nicht? Eine ordentliche Mittelpartie kann dir bei vielen Übungen die nötige Stabilität verleihen...

[FraBo]

Danke

Prinzipiell variiere ich schon mit den Übungen. Also ich mach nicht immer stumpf dasselbe. Mach zB bei der Brust mal Bd klassisch, dann aber auch nur mal an der Maschine oder nur mit Kh. Genauso bei der Schulter. Mal mit Kh, mal an der Multipresse. Und Bizeps/Trizeps eh...da ist mir immer dasselbe zu Langweilig...

Aber ich variiere halt nicht mir der Wdh-Zahl. Wie weit soll ich da rauf bzw mit Gewicht runter?

Und Bauch trainiere ich natürlich auch. Mach ich immer zusammen mit den Beinen und ab und an (wenn ich übermotiviert bin) auch mal zum Abschluss an den anderen Tagen

[euphoria89]

Gibt kein Rezept das für jeden den gleichen Erfolg bringt aber manches ist einfach grundsätzlich nicht verkehrt und die Muskeln auch mal "zu überraschen" im übertragenen Sinne gehört sicher dazu.
Teste doch einfach mal 4 Sätze mit 50% mehr wdh und das Gewicht passt du dann so an dass du bei den letzten wdh(vllt nicht beim ersten Satz) ein Muskelversagen erreichst.
Das bringt deine Mukkis sicher auf Zack und nach meiner Erfahrung hast du als Wiedergutmachung dafür dass du ne Zeit lang nicht mit schweren Gewichten protzen kannst einen stärkeren Pump
Seit wann trainierst du denn engagiert oder ist das dein erster Plan?

[FraBo]

Gemacht hab ich sporttechnisch schon immer etwas. Hab halt keine Gewichte gestemmt.
Bin damit Anfang vom Jahr so richtig engagiert mit angefangen. So mit regelmässig Training und so min 3 x mal die Woche. Wobei es da meist mehr wird. Mache meist so 5 mal die Woche und 2 Tage frei. Fahr da ganz gut mit.
Wie gesagt, hab schon immer sportlich was gemacht und auch kein Problem mit
Übertraining oder so. Ganz im Gegenteil...fühl mich manchmal schon schlecht, wenn ich "nur" 3 mal die Woche trainieren kann...

[FraBo]

Hallo

So, hab das Gewicht mal reduziert, bin auf 4 Sätze gegangen zu jeweils 12 Wdh.
Frage: Soll ich bei den 12Wdh immer dasselbe Gewicht nehmen oder auch von Satz zu Satz steigern? Reicht das eigentlich mit 12 Wdh oder lieber doch mehr?

Danke schön...

Gruss

[FraBo]

mmhhh...kann mir wirklich keiner sagen, ob das so ok ist?