Wieder mal Trainingsplanphantasien (nicht gleich hauen)

[Erdbeerfan]

Hi,

möchte mal mein altes 4-Tage Trainingskonzept überdenken und den Fokus in nächster Zeit etwas mehr auf die Bank verlegen, mit dem Ziel die 200 anzugehen. Dabei bin ich bereit in Kauf zu nehmen, dass es im KH, Obergriff-KH und dem einarmigen Klimmzug, sprich meinen anderen Zielen, etwas langsamer von Statten geht.
Habe mir mal das Buch „bankdrücken“ angeschaut, wobei natürlich die Pläne solche Ausnahmeathleten, zumal aufgrund des Medikamnt/Shirteinsatzes nur bedingt übertragbar sind.

Also jedenfalls mein erster Entwurf:

Bislang
Mo
KH mit 3 Arbeitssätzen à 3-4WH
Klimmzugtraining einarmig
Rudern
Di
BD mit 4 Arbeitssätzen, leichter pyramide, 3-7WH
French Press, seitheben, L-flys
Mi
Ruhetag
Do
KH Obergriff, 3 Arbeitssätze á 5 WH
Klimmzugtraining einarmig
Klimmzugtraining Lat
Freitag Wie Dienstag

Also bislang sehr überschaubar mit Erfahrungsbedingt großem Fokus auf eine gesunde Schulter, was ich auch gern beibehalten möchte.


Neue Idee:
Mo
Bankdrücken mit 3 schweren Arbeitssätzen, z.B. derzeit 165x3 Ablage, 170x3 T&G, 150x5-6 Ablage
KH mit 3 Arbeitssätzen à 5 WH, etwas weniger intensiv als bisher, da nachm BD die Luft nicht mehr so drin sein wird.
French Press 3 Sätze à 7-8WH
L-Flys

Di
Rudern schwer (noch gucken was geht wenn’s erste Übung ist)
Seitheben
Klimmzugtraining einarmig
Klimmzüge Lat

Mi
Bankdrücken mit 3 Arbeitssätzen, zwei davon Speed mit vll sowas wie 12-140K und 5 WH, einer negativ, noch testen wie.
Schrägbank, noch testen wie schwer, aber schulterbedingt erstmal vorsichtig
Kabelzüge Trizeps
L-flys

Do
Wie im alten Plan, KH Obergriff, Klimmzüge (hoffe da reicht die Regeneration vom Dienstag aus)

Frei
Bankdrücken mit 4 Arbeitssätzen, 2 mit 160Kg auf 3-4WH Ablage, 2 mit 140Kg t&g soviel wie gehen
French Press wie Montag, Seithaben, L-flys

Samstag&Sonntag maximale Entspannun

Kann ich mit diesem Plan meine Nebenziele überhaupt noch verbessern? Ist es derart zuviel für Brust/Trizeps das man es garnicht erst probieren braucht? Denke dadurch das ich die fiesen Gelenkzerstörer wie schweres Schrägbank-BD, Nackendrücken etc. weggelassen habe sollte es gehen, im Zweifelsfall natürlich probieren über Studieren.
Aufs Gewicht wird sicherheitshalber erstmal ge******en, wenns läuft wieder drauf geachtet.
Und wie wichtig haltet ihr diese Zyklen wirklich? Sollte man 2-3 mal alle 2 Wochen Gewicht rauf und WH runter an den Montagen und Freitagen im BD und dann nach der 6./8. Woche wieder von vorne oder ist das nur bedingt sinnvoll?

Grüße

[frankhes]

also ICH wäre nach spätestens drei wochen mit diesem trainingsplan am ende, völliges übertraining.
meines erachtens kann solch eine intensität nur mir einer menge stoff durchgestanden werden.

[Erdbeerfan]

Hmm naja musst bedenken, an schweren Übungen ist es 2 x die Woche KH und 3 x BD, wobei davon der Mittwoch eher locker sein wird.

Die restlichen Übungen wie die Klimmzüge, das Rudern, seitheben, belasten ja längst nicht so, Dienstag und Mittwoch sind also sehr locker.

Gestoffte Profis haben da mit sicherheit nochmal ein ganz anderes volumen, mit 2 x am tag etc. (natürlich auch nicht immer voll rohr)

Grüße

[aricunisi]

endet in übertraining !!!!!

[The Wicker Man]

Klar, da springt die Fraktion Übertraining wieder sofort auf.
Ich seh das anders. Wenn ich nur im Bankdrücken stärker werden wollte (****** Ziel, was soll das du Discopumper?! ), würde ich mich auf folgende Übungen konzentrieren:

- Bankdrücken (mind. 3 mal die Woche aber logischerweise nicht immer schwer. Ruhig auch mal 5x2x50-70% oder so)

- Drücken (mit Schwung und ohne. Beides 1 mal wahrscheinlich)

- Dips (1-2 mal)

Dazu dementsprechend die Zugübungen nicht vernachlässigen (Klimmzüge, Rudern), sonst ist Dysbalance vorprogrammiert. Wobei das ist sie eh schon bei dem Ziel.

Von Frenchpress, Schrägbank und so Geschichten halte ich persönlich gar nix.

[Erdbeerfan]

Hallo,

Na na na ein Discopumper würde sich über ein langsameres Vorankommen im KH sicher keine Gedanken machen, über einen einarmigen Klimmzug schon dreimal nicht

Natürlich werd' ich mich dennoch brav ein bisschen schämen, gut möglich das ich damit in nem halben Jahr bei sauberen 190 bei der Bank aber nur sauberen 240 im KH bin, das passt eientlich nicht.

Im März hab' ich wie's aussieht ziemlich absolute Ruhe und werd' öfters mal im Verein unter Aufsicht trainieren, da werd' ich's einfach mal ausprobieren, nach 3-4 Wochen sollte man ja merken, ob man mehr weglassen muss oder nicht.

French Press ist bei meiner Griffweite von nur etwa 52cm mMn die wichtigste Nebenübung überhaupt, Schrägbank wird im Falle vün übertrainingserscheinungen aber in jedem Fall als erstes geschmissen, da (wie leider nunmal auch Drücken) ein potentieller Schulterkiller und diese ist jetzt seit 2 Jahren so top, da gefährde ich sicher Garnix.

Grüße

[MrRomanticStrenghtGuy]

Meine Trainingsplanphantasie ist gerade die hier xD:

Montag: Kniebeugen
Dienstag: LH Rudern
Mittwoch: Bankdrücken
Donnerstag: Kreuzheben
Freitag: Klimmzüge
Samstag: Frontdrücken
Sonntag: Kniebeugen
.................................................. ..........................

[aricunisi]

Meine Trainingsplanphantasie ist gerade die hier xD:

Montag: Kniebeugen
Dienstag: LH Rudern
Mittwoch: Bankdrücken
Donnerstag: Kreuzheben
Freitag: Klimmzüge
Samstag: Frontdrücken
Sonntag: Kniebeugen
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genau so