Testläufe und intensive Trainingseinheiten

[nebukadneza]

Servus, ich bin jetzt seit etwa einem Monate dabei halbwegs regelmäßig zu laufen bzw. seit zwei Wochen auch Fahrradfahren weil ich wegen Schienbeinproblemen höchstens 2 mal pro Woche laufen kann. Es wird aber besser, anfangs waren 5km schon Anlass für eine leichte Reizung, jetzt gehen 8km schon problemlos.

Ich habe vor drei Monaten oder so schonmal einen Testlauf über 8km gemacht, da hab ich 52 Minuten gebracht. Allerdings bin ich mit einem 5 Min Schnitt losgelaufen und mit einem 8:30 Schnitt oder so angekommen. Also alles in allem nicht sonderlich glorreich.

Bei der Wahl des Tempos halte ich mich an diese Seite: http://www.huenerberg-running.de/
Da gibt es einen Temporechner der für diesen Testlauf eine GA1 Zeit von 7:45 Min/km ausspuckt. Bei diesem Tempo kommen auch die Pulswerte die auf der Seite für GA1 Training angegeben werden gut hin, nämlich 75-85%, was bei mir ein 150-170er Puls ist.

Meine ersten Läufe waren dann über 5km, die ersten Kilometer so bei 155-160, ab der zweiten Hälfte bei 160-165 und am Schluss so bei 170. Bei konstantem Tempo (ich hab alle 500-1000m einen markanten Punkt an dem ich diese oder jene Zwischenzeit haben sollte).

Inzwischen laufe ich 8km in dem Tempo und habe anfangs einen Puls von 150 rum und am Ende erst so an die 160. Also konstanter und niedriger als vor einem Monat.

Mein Training schaut derzeit so aus, dass ich 2-3 mal die Woche knappe 2 Stunden Fahrrad fahre (bei GA1 Puls -15 Schläge) und 1-2 mal die Woche je nach Gefühl 5-8km laufe.

Mein Ziel ist auf Strecken von max. 10km schneller zu werden. Also Sachen wie den 3000m Lauf (in 13 Min) oder 5000m Lauf fürs DSA würd ich schon gern auch als Kraftsportler schaffen. Ein 5 Min/km Schnitt bei Strecken von 8-10km wär auch ganz nett. Dass das nicht in den nächsten zwei Monaten klappt ist mir schon klar.

So, nach dem ganzen Roman jetzt meine eigentlichen Fragen:

1. Sollte ich demnächste wieder einen Testlauf machen um neue GA 1 Zeiten auszurechnen? Wenn ja, welches Tempo sollte ich da ungefähr anpeilen?

2. Ab wann macht es Sinn neben den langsamen Einheiten auch mal schnellere Läufe wie Intervalle (nicht diese all-out Abspecksachen) oder Tempoläufe einzubauen?


Gruß, Joe

[WuddiWuppen]

Hallo Joe,

halte Dich nicht zur starr an Tempovorgaben. Ab und zu solltest Du auch auf Deinen Körper hören. Wenn Du 2x pro Woche laufen gehst, dann lauf eine Einheit locker im GA1 Bereich und die Zweite ruhig etwas schneller, evtl. als Fahrtspiel ( 70-90% der HF), oder intensive Dauerläufe im GA2 Bereich. z.B. 20min. bei ca. 85% der HF max., allerdings ca. 15min locker Ein- und Auslaufen. Dein Puls wird mit der Zeit reagieren und Du wirst Deine Trainingsstrecke bei gleichbleiben Puls in kürzerer Zeit schaffen, oder eben mit ein paar Schlägen weniger und der fast gleichen Zeit, je nachdem.

Das der Puls bei Dir innerhalb einer Stunde um ca. 10 Schläge ansteigt ist ganz normal, Grund hierfür ist die Ermüdung und der Erhöhung der Körpertemperatur.

Im Prinzip bist Du ja auf dem richtigen Weg und Deine Fortschritte geben Dir ja recht. Der Körper braucht eben immer neue Reize, entweder den Umfang erhöhen die Intensität usw.
Du könntest auch nach dem Prinzip 2:1 oder 3:1 verfahren, nach 2 oder 3 ansteigenden Einheiten wieder eine Leichte. Also z.B. GA1, GA1/2, REKOM.

Gruß

Wuddi

[nebukadneza]

Danke!

Also die starren Tempovorgaben brauch ich schon (noch), weil ich meinem Körper einfach nicht trauen kann. Der erste "Testlauf" war anfangs gar nicht als Testlauf gedacht, ich bin einfach losgelaufen wie ich gemeint hab, also eher unbewusst mit so 5 Min/km und hab dann am Schluss so dermaßen abgekackt, dass ich eben langsamer als 8 min/km gelaufen bin, aber das ein Puls über 180.

Deswegen wär so ein Testlauf nicht schlecht um zu sehen wo ich stehe, aber ich denke, dass man sowas halt nicht allzu oft machen sollte.

Gibts da eine Faustregel wie oft man so ein all-out 5-8km machen kann/soll/darf?


Gruß, Joe

[nebukadneza]

Was versprichst Du Dir dann von Testläufen?

Trainingstechnisch eigentlich nichts, aber ich geh halt gern an meine Grenze zumindest wenn diese Grenze etwas höher ist als sie noch vor ein paar Wochen war.


Ich schätze mal, man könnte vom Trainingsnutzen einen Testlauf so einordnen wie einen Wettkampf im Kraftsport, oder?


Gruß, Joe

[nebukadneza]

Hast recht. Danke!

Komm grad vom Laufen, hab ein bißchen mit Puls und anaerober Schwelle rumgerechnet und bin so auf eine neue GA Geschwindigkeit von 7:15 min/km gekommen. Also 30 Sekunden schneller als die alte.
Ging relativ gut, hatte zwar leichte Probleme die Geschwindigkeit zu "treffen", anfangs 30s zu schnell, dann 30s zu langsam, aber am Schluss hats wieder gepasst. 8km in 57:51, 58 hatte ich ausgerechnet.
Der Puls war ok, die ersten 4km zwischen 155 und 160, dann 160-165, auf die letzten 800m bin ich dann auf 172 gekommen, also 2 Schläge über meinem GA1 Höchstpuls. Vom Gefühl her wars auch ok.

Im nächsten Lauftraining mach ich dann wieder das gleiche oder 5km mit einem etwas höherem Puls, so 170-180, also 85-90%. Geschwindigkeit wäre dann theoretisch 6:40 Min/km. Wär das ok, oder zu schnell?


Gruß, Joe

[nebukadneza]

135-150??? Sorry, aber da brauch ich nicht laufen, auf 135 komm ich mit schnellem Gehen auch.

Ich hatte doch in meinem ersten Post geschrieben, dass ich mich an diese Seite halte, weil da die angegebenen Pulswerte und die durch den "Testlauf" bestimmten Tempowerte bei mir sehr gut zusammenpassen.

GA1 wird da von 75-85% vom Maximalpuls angegeben, das hatte ich auch in meinem ersten Post geschrieben, warum kamen da keine Beschwerden? Mein Maximalpuls ist bei 202, der Einfachheit halber nehm ich 200, also komm ich auf 150-170. Bei dem Tempo könnte ich mich auch locker noch unterhalten, also ich fand die Pulswerte ganz ok.

auf die letzten 800m bin ich dann auf 172 gekommen,
Bitte derartige "Endbeschleunigungen nunterlassen, lieber den Puls
langsam wieder runter bringen.

Das war keine "Endbeschleunigung" sondern mein Puls geht einfach immer höher je länger ich laufe, hatte ich aber auch schon geschrieben. Wuddi ist sogar noch darauf eingegangen.
Bei den 172 hab ich keinen roten Schädel und schnaufe auch nicht, da könnte ich locker noch reden.

also 2 Schläge über meinem GA1 Höchstpuls. Vom Gefühl her wars auch ok.
Im nächsten Lauftraining mach ich dann wieder das gleiche oder 5km mit einem etwas höherem Puls, so 170-180,
Warum denn noch höher???

Weil Wuddi das so empfohlen hat:

Wenn Du 2x pro Woche laufen gehst, dann lauf eine Einheit locker im GA1 Bereich und die Zweite ruhig etwas schneller, evtl. als Fahrtspiel ( 70-90% der HF), oder intensive Dauerläufe im GA2 Bereich. z.B. 20min. bei ca. 85% der HF max.,

also 85-90%.
Das ist doch kein HIT!
Ausdauertraining wird eher im bereich von 60 - 80 % betrieben!!!

Siehe Anfang von Post und Quote von Wuddi.


Tut mir leid wkm ich halte dich für sehr kompetent auf dem Gebiet, aber mir kommt es vor als hättest du den ganzen Thread gar nicht richtig gelesen. Was bringt denn das, wenn du Wuddis Empfehlungen unkommentiert stehen lässt und mir dann, nachdem ich mich daran gehalten habe, sagst, dass ich alles falsch mache?


Gruß, Joe

[WuddiWuppen]

@nebukadneza

WKM hat mt seinen 60-80% recht, denn er meint damit den Grundlagenausdauerbereich. Bei 85% bist Du schon im GA 1/2 Übergangsbereich.

Meine 70-90% waren für ein extensives Fahrtspiel gedacht!

Wenn Du beim Gehen schon einen Puls von ca. 130 Schlägen hast, dann deutet das auf eine verbesserungswürdige Grundlagenausdauer!

Der von mir vorgeschlagene Tempodauerlauf fällt ebenfalls nicht unter GA1. Nun würde ich aber Vorschlagen, dass Du erstmal an Deiner Grundlagenausdauer arbeitest. Auch wenn Du im GA1 Bereich bis 160 laufen kannst, würde ich Dir vorschlagen erstmal so bei ca. bei 150 zu bleiben und die Paceangaben beiseite zu lassen, sondern nach Puls zu arbeiten. So genau kannst Du nämlich nicht danach gehen, das hängt von zu vielen Umständen ab, gerade bei dem aktuellen Wetter hast Du schon beim Puls genug Schwankungen.

WKM hatte übrigens meine Ausführungen nicht kommentiert, da er wußte, dass ich nicht den GA1 Bereich damit meinte.

Im übrigen sind mir die Tempowerte auf der von Dir angegebenen Seite zu schnell und die Meßmethode mit der anaeroben Schwelle viel zu ungenau.


Gruß

Wuddi

[nebukadneza]

Meine 70-90% waren für ein extensives Fahrtspiel gedacht!

Das war mir klar, aber du hast geschrieben 1x GA1 und 1x was intensiveres, also GA2 mit dem Durschnittspuls von 85% = 170 Schläge, weils am Schluss immer höher wird bei mir obwohl ich mich nicht mehr anstrenge: 170-180.

Der von mir vorgeschlagene Tempodauerlauf fällt ebenfalls nicht unter GA1. Nun würde ich aber Vorschlagen, dass Du erstmal an Deiner Grundlagenausdauer arbeitest.

Das ist mir wie gesagt klar, alles in allem würde mein Training so aussehen, dass ich 2-3 mal die Woche 2 Stunden radfahre bei einem Puls von 135-155 und 2 mal die Woche laufe, da dann die erste Woche GA1 + GA1 und die zweite Woche GA2 (20 Min) + regenerativ und dann wieder von vorne. Wenn der Puls am unteren Grenzwert entlangschrammt erhöhe ich die Geschwindigkeiten jeweils so, dass ich am Ende einer Einheit wieder die jeweilige Obergrenze erreiche.

Das würde heissen in den zwei Wochen ist das Verhältnis von GA1 zu GA2 ohne Radfahren 2,5 Std : 0,5 Std, mit Radfahren sogar 10-14 Std : 0,5 Std.
Das ist doch genug GA1 oder nicht?


Ok gut, ihr zwei seid euch jetzt (eigentlich schon vorher, aber ich bin halt etwas langsamer) einig, dass GA1 bei höchstens 80% liegt und 85% schon im Übergangsbereich zu GA2 liegt. Auf der Seite steht, dass GA1 bis 85% geht und GA2 bei 85% beginnt... Das sind doch keine grundlegenden Unterschiede, auf der Seite wird halt, wahrscheinlich der Einfachheit halber, der Übergangsbereich vernachlässigt.

Also ihr denkt ich sollte bei maximal 75% laufen? Das hab ich früher schon oft probiert, aber sobald ich mich mal nicht zwinge langsam zu laufen oder nicht auf den Pulsmesser schaue ist der Puls bei 160. Bei 160 rum ists einfach am angenehmsten, bei 150 bin ich so bei 8:30 bzw 9:00 mim/km am Ende der Einheit, das ist doch kein Laufen, das sind gut 6km/h.
Denkt ihr wirklich ich sollte mit 6-7km/h und maximal 75% "laufen"?


Gruß, Joe

[WuddiWuppen]

Hallo Joe,

und genau da haben wir es, ich habe heute morgen während der Arbeit mal gerechnet und kam bei einem lockeren Dauerlauf (~80% der HFmax.)auf ein Tempo von gut 8:50 min/km bei Dir, ich hatte allerdings Deine genauen Zeitangaben über 8,5 km nicht im Kopf.
Na klar ist es langsam, aber WKM hat das mit dem Ego schon geschrieben, es ist das gleiche wie beim Krafttraining.....

Im übrigen sind nicht nur WKM und meine Wenigkeit uns einig, sondern in jedem Fachbuch wird der GA1 Bereich zugeordnet. Es gibt sogar Trainer, wie Peter Greif, die vertreten die Meinung, dass der GA1 Berech bei 72% endet, aber das ist eine andere Sache. Greif beschreibt einen regenerativen Lauf (bis 68%) als so langsam, dass einen die Hausfrauen mit ihren Kinderwagen auf der Trainingsstrecke überholen.


Richtig ist es, dass Du schon eine schnellere Einheit pro Woche ausführen kannst. Allerdings halte ich von der Seite mit ihren Angaben reichlich wenig, alleine schon mit dem Wort anaerobe Schwelle herumzuhantieren ist sehr gewagt, denn diese kann 100% nur duch eine Leistungsdiagnostik ermittelt werden, auf keinen Fall über irgendwelche Zeiten. Da ist selbst das Arbeiten mit dem Conconi Test genauer, obwohl auch hier gesagt werden muss, dass die der Umschlagspunkt nicht mit der anaeroben Schwelle (4mmol/l) gleichgesetzt werden kann.

Natürlich beibt es Dir gänzlich überlassen wie Du dein Training gestaltest, wir wollen Dir nichts aufzwingen......

Hier habe ich ein paar Daten aus der Tempotabelle von dem amerikanischen Laufexperten Jack Daniels (hat nix mit dem Whiskey zu tun )

So schnell dürfen sie laufen:
Effektive Trainingsgeschwindigkeiten für verschiedene Leistungsbereiche

Beispiel: Laufen Sie die 10km in 50min und den Marathon in 3:50 Std., dann entspricht Ihr lockeres Lauftempo 6:19 min/km und Ihr zügiges Dauerlauftempo 5:05min/km


5km --> 30:40; 10km --> 63:46; Marathon --> 4:49:17; dann ca. VO2max. 30; lockerer Dauerlauf 7:52 min/km; zügiger Dauerlauf (~85% HFmax) 6:24 min/km;

5km --> 29:05; 10km -->60:26; VO2max ca. 32; locker 7:29 ; zügig 6:04

5km --> 27:35, 10km -->57:26; VO2max 34; locker 7:10; zügig 5:48

5km --> 26:22; 10km -->54:44; VO2max 36; locker 6:51; zügig 5:32

5km --> 25:12; 10km -->52:17; VO2max 38; locker 6:34, zügig 5:18

5km --> 24:08; 10km -->50:02; VO2max 40; locker 6:19; zügig 5:05

usw.

Die Angaben sind ziemlich verläßlich, denn wenn ich die Zeiten mit dem Test meiner S710 von Polar vergleich dann komme ziemlich annähernd an die VO2max. Werte und diese Werte von Polar sind +/- 5% genau. Natürlich nicht so genau wie bei einer Leistungsdiagnostik incl. Spiroergometrie.

Jetzt kannst Deine angebenen Zeiten mit denen hier vergleichen....

Allerdings müßte man für einen Test genaue Werte über 5 oder 10km haben, am besten auf einer abgemessenen Strecke oder der Bahn. Vorher 10min Ein-, hinterher 10min Auslaufen.

Gruß

Wuddi

[nebukadneza]

Danke euch beiden!

Ich werd mir das ganze mal ausführlich zu Gemüte führen, jetzt komm ich grad vom Gym, 10x3 Beugen und 8x5 Heben, heute kapier ich das nicht mehr...

Gruß, Joe