Anfängerfragen: Abbau vs. Zunahme, Kalorienbedarf

[Jaochoo]

Ein paar Anfängerfragen, die ich auch nach einlesen nicht beantworten konnte. Es geht um die grundsätzliche Frage erst abnehmen vs. Muskeln aufbauen und die anschließende Unsetzung (Kalorien bestimmen usw.):

Kurz zu mir: 33 Jahre, männlich, ca. 78-80kg auf 184cm, KFA geschätzt 25-30% (nicht übergewichtig, fett oder dick, sonder eher schlank und schmal mit Fettpolstern am Bauch), kein Sport, schlechte Ernährung (unregelmäßig, häufig zu wenig, Fast food am Abend).

Fragen:
1) Ich sollte zunächst Fett abbauen, bevor ich mit Muskelaufbau beginne. Korrekt?
2) Ziel dafür wäre ein KFA von 12-15% zu erreichen, bevor ich dann zum Aufbau übergehe. Passt das?
3) Dafür muss ich ein Kaloriendefizit von etwa 20% meines täglichen Kalorienbedarfs erzeugen (d. h. täglich 20% weniger Kalorien aufnehmen als eigentlich benötigt). Korrekt?
4) Mein Kalorienbedarf bestimmt sich (grob) aus Alter, Gewicht, Körpergröße. Korrekt? Was muss ich außerdem berücksichtigen, wenn ich a) Trainingstag (WKM) bzw. b) freien Tag mit 20 Minuten Jogging habe? Der Grundbedarf müsste dann ja steigen. D. h. wie bestimme ich folgende Formel?
Kalorienziel = 80% x (Grundbedarf + Sport)
5) Sobald ich in die Zunahmephase einsteige, würde ich meine Kalorien langsam aber sukzessive erhöhen. Korrekt?
6) Wie bestimme ich meine Zielkalorien in der Muskelaufbau-Phase?

PS: Genaue Aufteilung auf KH, Proteine, Fett würde ich auf Basis der Zielkalorien machen.

[knight]

1) nein, muskulatur bekämpft fett nachhaltig. du solltest deine ernährung grundsätzlich ändern und nachhaltig trainieren. das geht, ernstlich nur über einen entsprechenden ernährungsplan. mit deiner vorbelastung wird es dir auch sehr dankbar sein, diese zeit zu investieren.
2) siehe 1.
3) zu pauschal. ermittle deinen bedarf, bitte die gängigen rechner nur als richtlinie. danach moderates minus. bis zu 500kcal, das reicht.
4) nochmal, nix %. ernährungsplan, mit ermittlung über die zugeführte nahrungsmenge. (essen "zählen")
5) massephasen als solche würde ich lassen. wenn schon in eine richtung, dann immer moderat. dein körper kennt plus und minus anhand momentaufnahmen.
6) s. 3 nur aus minus mache plus. es geht auch mit 200kcal, um erstmal moderate auswirkungen in beide richtungen zu ermitteln.

[Jaochoo]

Danke für Deine Antwort. Rückfragen:

1) Vielleicht hatte ich mich falsch ausgedrückt: Natürlich würde ich gleichzeitig Muskeltraining (WKM) machen und so Muskeln aufbauen. Allerdings wäre das Ziel zunächst nicht Masse, sondern KFA runter bei gleichzeitigem moderaten Muskelaufbau/-erhalt. Macht das mehr Sinn? Oder soll ich direkt auf Masse trainieren (hatte ich bislang anders gelesen)?

4) Um einen Ernährungsplan zu erstellen, muss ich doch meine Zielkalorien wissen, oder nicht? "Essen 'zählen'" zeigt mir doch nur die aktuelle, suboptimale Situation an, von der ich ja weg will, nicht aber das Ziel, wo ich hin will. Muss ich nicht eigentlich festlegen, wieviel Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fett ich pro Tag und zu einzelnen Mahlzeiten aufnehmen sollte, um mich meinen Trainingszielen entsprechend optimal zu ernähren? Das hatte ich bislang immer unter "Ernährungsplan" verstanden, nicht das bloße aufschreiben des Status Quo.

[PhilippAlex]

Mann trainiert nicht "auf Masse". Wie sollte das gehen?
Training ist immer Hypertrophietraining und ob du Masse aufbaust oder nicht ist eine Frage der Ernährung.

Das ist richtig und wir zeigen dir einen Weg, dort hin zu kommen. Denn woher sollen denn diese Werte kommen?

[Jaochoo]

Okay, dann andersrum und einfacher gefragt:

Wieviel von was soll ich wann essen? Wie stelle ich meinen Ernährungsplan auf?

Alle (englischsprachigen) Seiten und Foren, die ich bislang gelesen habe, sagen dazu: Grundbedarf auf Basis von Alter, Gewicht, Körpergröße ermitteln, körperliche Aktivität (Sport, Arbeit) berücksichtigen, regelmäßig ein Kaloriendefizit erzeugen, Zielkalorien pro Tag auf Kohlenhydrate, Proteine, Fett verteilen (nach bestimmten Regeln), vor/nach dem Training eher Proteine und Kohlenhydrate, insgesamt 5-6 Mahlzeiten pro Tag, viel Wasser trinken, genug Schlaf. Wenn dies nicht so ist - wie bestimme ich dann meinen Ernährungsplan? Wenn ich keinen exakten Plan habe, kann ich meine Mahlzeiten nicht vorbereiten, muss also wieder auf die vorhandenen Essensmöglichkeiten zurückgreifen und ernähre mich damit im Ergebnis wieder genauso schlecht.

[knight]

vermutlich reden wir aneinander vorbei.

es ist so wie pa sagte, "masse" macht man in der küche.

vllt magst du dich mal hier einlesen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

sicher kannst du dir deinen geschätzten bedarf berechnen, das kannst du auch einfach in einen rechner einwerfen und die zahl dort verwenden. erfahrungsgemäß sind die zahlen dort aber maximal grobe richtwerte.

deswegen hat es sich bewährt (klar, eine basis zum einstieg sollte man haben), einen bestimmten wert zu nehmen und von dort aus dann verschiedene richtungen zu eruieren. bleibt bei der menge das gewicht, wie verändert sich gewicht und evtl optik. die rechner sind einfach meist etwas ungenau, was natürlich auch daran liegt, dass man ein individuum ist.
das "lebensmittel zählen" hat sich als praxistauglicher, im vergleich zum kal zählen erwiesen.