Marathon und Krafttraining

[Claude0]

Hi Leute,

nächstes Jahr im Mai möchte ich meinen ersten Marathon bestreiten und die Lauf-Vorbereitung dazu habe ich nun angefangen.

ABER ich möchte 1x pro Woche noch ein Krafttraining mit Grundübungen beibehalten, welche Methode sollte ich da anwenden:

- SuperSlow (vielleicht nicht gut, da Glycogenspeicher zuviel geleert werden)
- KDK (Maximalkraft beansprucht pro Satz nur bis 20 Sek Belastungsdauer, also eher ATP und Kreatin was verbrannt wird)
- normales Training mit Wdh-Geschwindigkeit 3-0-X
- Kombination SuperSlow für Oberkörper und Maximalkraft für Beine (nur Kniebeugen und/oder Kreuzheben)

Vielleicht hat schon jemand von euch den gleichen Gedanken gehabt oder schon gemacht. Ich bin dankbar für jeden Rat.

Gruss,
Claude

[kleberson]

Hallo

Wie sind denn deine Daten? Bin selbst Marathonläufer. Also mit großer Masse wird das nix. Ich glaube bei mir persönlich ist schon fast die Grenze erreicht, denke so 3kg gehen noch.

Also was sind deine Ziele. Nur Marathon oder auch Aufbauen?

Gruß kleberson

[Flori170482]

bist du schon lange am laufen?ich will nächstes jahr meinen ersten marathon in hamburg laufen und will versuchen so bei 3.30 std ins ziel zu kommen.
ich gehe im moment 5 mal die woche laufen und 1-2 mal ins studio, wo ich brust, rücken, schultern und arme mit jeweils 3-4 sätze für große und 1-3 sätze für kleine muskeln mache, alle so im bereich von 10-25 wh.
für meine beine mache ich im moment nix, ich denke die haben auch mal eine pause verdient.
das mit dem zunehmen würd ich dir nicht raten, wart einefach ab zieh dein lauftraining durch und glaub mir dein körper wird sich im positiven sinne entwickeln, auch wenn es ein paar kg weniger werden.

[Claude0]

Hi Leute,

also aufbauen will ich nix, sonst würde ich mich nicht für einen Marathon interessieren. Ich möchte nur Muskeln erhalten (oder so wenig wie möglich verlieren) und was für die gegenseitige Beinbelastung tun, weil ja beim Laufen die Körper-Streckmuskeln quasi gar nicht zum Zuge kommen (deshalb auch Kreuzheben).

Ich habe bei 64kg 1991 mit Gewichten angefangen und mich in den vielen Jahren bis 2001 auf 92kg raufgearbeitet, wobei ich aber immer wieder gelaufen bin, zwar nie lange, aber so 6 bis 10 km. Im Moment bin ich 85kg, habe nun 2 Jahre unregelmässig trainiert (weil Haus gebaut), vom Sixpack sind nur noch 4 zu sehen. Hatte einen Muskelfaserriss in rechter Wade im Winter 2005 (Januar) beim Laufen eingefangen, spüre nix mehr davon.

Weil ich noch nie Marathon gelaufen bin möchte ich es einfach tun, weil ich nun 40 bin und es Zeit dafür ist. Mein Ziel wäre mal ankommen, aber am liebsten so um die 4:00 Stunden. Mein Laufpensum werde ich in den kommenden Monaten bis auf 70km/Woche erhöhen, diese Woche angefangen mit 38 km plus einem KDK-Training. Ich fürchte nur dass ich im Laufe der Zeit wahrscheinlich Kniebeugen zugunsten Kreuzheben weglassen muss, da Laufen ja auch eher auf die Quadrizeps geht und Kreuzheben zum Ausgleich die Streckmuskeln trainiert (der guten Körperbalance wegen).

Danke für jede Hilfe,
Claude

[nebukadneza]

Ich fürchte nur dass ich im Laufe der Zeit wahrscheinlich Kniebeugen zugunsten Kreuzheben weglassen muss, da Laufen ja auch eher auf die Quadrizeps geht und Kreuzheben zum Ausgleich die Streckmuskeln trainiert (der guten Körperbalance wegen).

Ich kann mir zwar nicht vorstellen, dass du als KDKler durch Lauftraining muskuläre Dysbalancen befürchten musst, aber du könntest ja einfach den Stand bei den Beugen weiter wählen und mehr aus dem Kreuz beugen.
Im Kraftsportforum ist der Sticky "squat big", da wird diese Beugetechnik beschrieben.
Ansonsten, mach halt einfach eine Woche Beugen eine Woche heben, dann aber richtig schwer 3er oder so und zum nach dem Beugen noch ein paar einbeinige Beincurls hinterher, dann sollte das eigentlich keine Probleme mit zu starkem Quadrizeps geben.


Gruß, Joe

[kleberson]

Also zwei Mal die Woche kannst du ruhig Krafttraining machen, ich bin sogar drei Mal gegangen. Hab vor allem GK-Training gemacht. In den heißen Phasen, also zwei Monate vorher bin ich dann auf HIT umgestiegen, da ich eindeutige Kraftverluste auf den letzten km gespürt hatte. Die Umstellung auf HIT hat mich dann enorm weiter gebracht.
Wie du laufen sollst, brauch ich dir wohl nicht mehr zu erklären. Wichtig ist, dass du dich von einem Orthopäden wegen deiner Fußstellung untersuchen lässt. Das wird von vielen Läufern nicht gemacht und diese wundern sich dann, warum das Laufen über lange Strecken so anstrengend bis schmerzhaft ist.

gruß Kleberson

[Claude0]

@nebukadneza,

jaja, "squat big", daran habe ich auch gedacht und werde es auf jeden Fall mit aufnehmen. Muskuläre Dysbalance befürchte ich nicht direkt, möchte es aber gar nicht so weit kommen lassen. Abwechselung bei Beugen und Heben könnte ich in der Schlussphase machen, wenn die DM-Läufe noch länger sind, jetzt noch nicht. Des weiteren sollte auch jeder Hobby-Läufer ein Krafttraining mit einbeziehen, das machen die Profis auch. Natürlich müssen es nicht immer Kniebeugen sein, 6 bis 10x 80m volle Kanne Bergauflaufen kommt auch darauf aus. Die Erholungsphase zwischen den Sätzen ist dann das langsame Runterlaufen.

@kleberson,

welche HIT-Methode hast Du denn gemacht? SuperSlow, Warp, X-Adaptation, Heavy Duty, ...? Also alles was auf SuperSlow beruht, da kann ich mir aber nicht vorstellen dass Du 2x pro Woche Beine trainierst, da durch die ultralange Satzausführung die Glycogenspeicher ausgepumpt werden, die man aber zum langen DM braucht. Bis zum nächsten Tag die wieder aufzufüllen wird wohl schwierig sein. Daher, rein theoretisch, befürworte ich dann in dieser Phase bis zum Marathon eher Maximalkrafttraining. Oberkörper ok, das kann ich mir 2x vorstellen. Naja, aber ich bin ja nicht mehr der jüngste, hehehe, bei Dir geht das vielleicht noch besser <grins>

Gruss,
Claude

[Thadda]

@ claude0

warum soll das nicht gehen, ich habe dieses jahr auch am ruhrmarathon teilgenommen und nächstes jahr nehm ich weider teil. und das krafttraining kannst du ruhig weiter machen das schadet überhaupt nicht.

[kleberson]

@claude

Nein. Wenn ich mit HIT trainiert habe, bin nich nur 1 Mal pro Woche gegangen. Und ja, ich habe Super-Slow gemacht. Den folgenden Tag habe ich nur Steigerungsläufe gemacht und kurze Strecken mit hohem Tempo. Dadurch habe ich mich daran gewöhnt den toten Punkt besser zu überwinden. Ob diese Art Training bei dir auch so funktioniert, weiß ich nicht. Probiere alles aus, bis du wirklich alles aus dir herausholen kannst. Berichte dann mal deine Fortschritte.

Gruß Kleberson

[Claude0]

@all,
Klaro werde ich berichten, was bei mir so funktioniert und was nicht. SS werde ich dann phasenweise auch einbinden. Muss auch schon berichten dass sogar bei Muskelkater in Quadrizeps in dieser ersten gemischten Woche (4x laufen, 1x KDK, 1x Arnis) heute morgen der 90 Minutenlauf unterhalb der anaeroben Schwelle keine Probleme machte, schmerzen zwar ein wenig, aber gar nicht schlimm. Heute abend gibts dann ein heisses Entspannungsbad mit ätherischen Ölen für die Beine (und für die Seele, hehehe)

hmm, Überlegung:
- da das Marathontraining ja die meiste Zeit GLA bis 70% HFmax beinhaltet, unter anderem auch um die Fettverbrennung zu trainieren, die ja nach Entleerung der Glycogenspeicher irgendwo ab km 30 eintritt (die Mauer!), habe ich mir gedacht, am WE immer morgens nüchtern zu laufen (wie heute), so sind die KH-Speicher nicht so randvoll und die Fettverbrennung wird eher trainiert. Was haltet ihr von dem Ansatz?

@Thadda,
Krafttraining richtig und als Zusatz für jede andere Sportart ausgeführt kann NIE schaden, sondern nur unterstützen und helfen, besser zu werden.

Gruss, Claude